Энэхүү нийтлэлд цээжний булчинг хамгийн их ашиглах, хүссэн хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд хэвтээ вандан сандал дээр хэвтэж буй штанг дарах ажлыг хэрхэн зөв хийх талаар тайлбарласан болно.
Вандан хэвлэлийн хэрэгсэл: гүйцэтгэх техник
Нэгдүгээрт, тамирчин булчингаа дулаацуулж, жижиг халаалт хийдэг. Мэргэжлийн хүмүүс вандан сандал дарахаас өмнө эхлээд хоосон баараар бэлтгэл хийхийг зөвлөж байна. Та мөн хөнгөн жинг туршиж үзэх боломжтой. Энэ нь бие ба булчингууд нь үйл ажиллагааны төлөвлөгөө, хөдөлгөөний механизмыг санаж, байрлалд дасаж, хэрхэн яаж хөдлөхөө ойлгохын тулд хийгддэг.
Вандан сандал дарахаас өмнө дасгалын булчингуудыг дулаацуулах хэрэгтэй. Дулаарах нь үе мөч, шөрмөс, булчинг гэмтэхээс хамгаалдаг. Энэ бол аливаа сайн дасгалын чухал хэсэг юм. Хоёрдахь чухал зүйл бол цахилгаан тавиур, вандан сандлыг зөв сонгох явдал юм. Зогсоолын хүссэн өндрийг олох, багаж хэрэгслийг өөртөө тохируулах нь чухал юм. Дасгал хийхэд эвгүй машин бүү ашиглаарай.
Дасгал хийх явцад арьс хальтирч болзошгүй тул дасгалыг хувцсаар хийх нь хамгийн зөв арга юм. Баар өөрөө болон жин нь зогсоол дээр хүрч болохгүй. Дасгалыг дасгалжуулагч эсвэл хамтрагчийн хяналтан дор хийх нь хамгийн сайн арга бөгөөд таныг ямар ч үед хамгаалж, ядрах үед жингээ барихад тусалдаг.
Албан тушаалыг хэрхэн тогтвортой болгох вэ?
Бодибилдингийн спортоор хичээллэх явцад вандан сандал дээрх байрлал маш тогтвортой, аюулгүй байх ёстой. Найдвартай байр суурийг олж авахын тулд та дөрвөн дэмжлэг авах шаардлагатай. Та вандан сандал дээр толгойны ар тал, мөрний ир, аарцаг, хөлөөрөө амрах ёстой. Толгой эргэх ёсгүй, харцаа дээш чиглүүлэх ёстой.
Баарны хөдөлгөөнийг дагах шаардлагагүй! Дасгалыг зөв хийхийн тулд бүх анхаарлаа төвлөрүүл. Баарыг харж, толгойгоо хөдөлгөх нь тэнцвэр алдагдаж, дэмжлэгээ алдах болно.
Bench Press: Barbell дасгал
Дасгалыг хийхийн өмнө дараахь байрлалыг өгдөг: та мөрний ирээ ойртуулж, мөрөө доошлуулаад цээжээ урагшлуулна. Хөгжмийн зэмсэг тоглохоосоо өмнө булчинг чиглүүлж, утас шиг татна.
Гүүр үүсэхийн тулд нугалах шаардлагагүй. Таны нуман хаалганы зорилго бол биеийнхээ хэмжээг нэмэгдүүлэх явдал юм. Биеийн бусад хэсэг, түүний дотор өгзөг, гуя нь маш чангарсан байх ёстой. Энэ тохиолдолд та хөлөө өргөн дэлгэх хэрэгтэй. Хөлийн хувьд хөлийг чангалж байхын тулд шалан дээр аль болох дарах ёстой. Таны хөл бол таны даатгал гэдгийг санаарай.
Бариулыг зөв сонгох нь маш чухал юм. Өргөн байх тусам үе мөчний хувьд илүү аюултай байдаг. Бариул нь шуутай параллель байх ёстой.
Штанг хэрхэн яаж барих вэ
Юуны өмнө та гараа баарны төвөөс ижил зайд байгаа эсэхийг шалгах хэрэгтэй - энэ нь ачааллыг зөв, тэгш хэмтэй болгоход тусална. Дасгал хийх явцад баарыг цээжний төв хэсэгт бэхлэх ёстой гэдгийг бүү мартаарай.
Дасгал хийх явцад тохойгоо хооронд нь тараах ёстой. Тэднийг их бие рүүгээ дарж болохгүй. Тохойг анхааралтай ажиглах нь маш чухал бөгөөд баарыг зөвхөн хүзүүнд байрлуулахын тулд тэдгээрийг салгаж болохгүй. Дасгал хийх явцад тамирчин багцын гүйцэтгэлд дунд байр суурийг олж чадсан эсэхээс шалтгаалан үр нөлөө нь хамаарна.
Амьсгал гаргахдаа баарыг шахаж гаргах нь чухал юм. Ерөнхийдөө та амьсгалаа хянаж, түүнийг хэрхэн зөв хэрэгжүүлэх талаар ажиллах хэрэгтэй. Та баарыг хөл рүү нь шахаагүй эсэхийг шалгах хэрэгтэй - энэ буруу байна.
Вандан сандал дээр гулсахаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд тусгай хольц эсвэл шохой ашиглана. Дасгалын бүх нарийн ширийн зүйлийг сайтар судлаарай. Анхны байрлалд босох дасгал хий. Дасгалын үр дүн, үр дүн нь вандан даралтыг хэр сайн хийж байгаагаас хамаарна.
Вандан сандал хэрхэн зөв хийх тухай видео:
[медиа =
