Нас баралт бол маш алдартай бөгөөд үр дүнтэй дасгал юм. Энэ нь ямар ашиг тустай, дасгал хийхэд техникийн хувьд хэрхэн шаардлагатай байгааг олж мэдээрэй. Ихэнх тамирчид сургалтын хөтөлбөртөө ижил хөдөлгөөнийг ашигладаг. Хэрэв бид статистик руу хандвал тэдний эзлэх хувь ойролцоогоор 85%байна. Гэхдээ үүнээс өөр үр дүнтэй дасгалууд байдаг, эсвэл өөрөөр ашиглаж болно. Энэ нь сургалтыг төрөлжүүлж, булчинг ачаалалд дасан зохицохоос сэргийлж, үр ашгийг дээшлүүлэх болно. Өнөөдөр бид хамгийн алдартай дасгалын нэгийг ярих болно, гэхдээ арай өөрөөр гүйцэтгэсэн - дамббелл бүхий deadlift. Тамирчид үүнийг маш ховор хэрэглэдэг бөгөөд одоо яагаад ийм зүйл болж байгааг олж мэдэх болно.
Спортын тоног төхөөрөмжийг өөр төхөөрөмжөөр сольж, сонгодог штанг нь дамббелл болж хувирсан боловч ижил булчингууд хөдөлгөөнд оролцдог. Сонгодог хувилбарын нэгэн адил гол ачаалал нь gluteus maximus булчин, арын болон гуяны урд талын булчинд унадаг. Шулуун хөлтэй сонголтыг ашиглахдаа гуяны арын хэсгийг мөн ажилд холбодог.
Хөдөлгөөн хийх явцад ажилд оролцдог хоёрдогч булчингийн хувьд хэвлэлийн, шөрмөс, тугалын булчин, хоёр толгойт булчинг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
Dumbbell Deadlift -ийн ашиг тус
Ихэнх тамирчид дамббеллээр хийсэн өргөлт нь тамирчдад сонгодог хувилбартай харьцуулахад ямар ч давуу тал өгөхгүй гэдэгт итгэлтэй байдаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь тийм биш бөгөөд алдартай дамббелл хөдөлгөөнийг хийснээр олж авах ашиг тусыг энд харуулав.
- Олон тооны булчингууд хөгждөг;
- Хөдөлгөөний зохицуулалт, тэнцвэрийг нэмэгдүүлэх;
- Далайц нэмэгдэх;
- Спортын тоног төхөөрөмж хурдан өөрчлөгддөг бөгөөд энэ нь пирамид ашиглан бага жинтэй эцсийн давталт хийх боломжийг олгодог;
- Бие нь тэгш хэмтэй хөгждөг;
- Торхонд дургүй тамирчдад тохиромжтой, жишээлбэл, охидын хувьд дамббелл бүхий өргөлт нь сонгодог хувилбараас илүү хүлээн зөвшөөрөгдөх болно.
Таны харж байгаагаар энэ дасгалын ашиг тус нь маш сайн байж магадгүй юм.
Deadlift техник
Маш олон тооны үхэл өргөх сонголтыг бий болгосон бөгөөд энэ нь дамббелл ашиглан deadlift техникт ноцтой хазайлт үүсгэдэг болохыг тэмдэглэх нь зүйтэй. Жишээлбэл, dumbbell squats эсвэл шулуун хөлтэй өргөлт нь маш төстэй хөдөлгөөнтэй байдаг. Гэхдээ өнөөдөр бидний авч үзэж буй дасгалыг дараах байдлаар хийх ёстой.
1 -р шат
Dumbbells -ийг урд нь тавь. Хөлөө мөрний өргөн, тоног төхөөрөмжийг хөлийнхөө хоёр талд байрлуул. Гулзайлгахдаа төвийг сахисан дамббелл (алгаа дотогш нь харсан) барьж, хонгогаа доошлуул. Энэ тохиолдолд хонго нь хөшүүргийн байгалийн байрлалд байх ёстой. Толгойгоо бага зэрэг өргөж, харцаа урагш чиглүүлнэ. Нуруу нь шулуун, чангарсан байх ёстой, дугуйрахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ нь дамббеллийн өргөлтийн анхны байрлал байх ёстой.
2 -р шат
Доошоо эхэлж, өвдөгний үен дээр хөлөө нугалж, нуруугаа шулуун байлгахаа бүү мартаарай. Спортын тоног төхөөрөмжийг гуяны урд хэсэгт аль болох ойр байрлуулж, босоо хавтгайд гулгах ёстой. Траекторын хамгийн доод цэг дээр очсоны дараа хоёр тооллогыг түр зогсоож, дараа нь өвдөгний үеийг тэгшлээд эхэлж буй байрлал руугаа буцна. Амьсгалах замаар амьсгалах техникийг бас санаж байгаарай, та доошоо бууж, амьсгалаа дээшлүүлээд босдог.
Дасгал хийхдээ та дараахь зүйлийг санаж байх ёстой.
- Бүх хөдөлгөөний турш нуруугаа шулуун байлгаарай;
- Гүн гүнзгий суух шаардлагатай үед үхсэн өргөлтийг суулгацтай андуурч болохгүй;
- Гар үргэлж шулуун, спортын хэрэгслийг ташаанд аль болох ойр байлгах;
- Хэрэв та хөлний хөдөлгөөнийг харахыг хүсч байвал нуруу нь дугуйрч эхлэх бөгөөд үүнийг зөвшөөрөх ёсгүй;
- Спортын хэрэгслийг газарт буулгах эсвэл өлгөх боломжтой, энэ тохиолдолд сонголт таных болно. Танд тохирсон зүйлийг хий;
- Хөлийг шулуун байрлалд засаж, гараа өвдөгний үенээс арай доош буулгахад ихэнх ачаалал гуяны арын булчинд унах болно. Энэ тохиолдолд дасгал нь үхлийн өргөлт болж хувирах болно;
- Хэрэв та том ажлын жинтэй ажиллаж байгаа бөгөөд дамббелл хангалттай хүнд байвал гар дээрх ачааллыг бууруулахын тулд тусгай оосор ашиглана уу. Энэ нь спортын хэрэгслийг барихад илүү хялбар болно.
Dumbbell Deadlift -ийн зөвлөмжүүд
Аливаа дасгалыг хийхдээ онцлог, нууц байдаг. Dumbbell deadlift нь үл хамаарах зүйл биш юм. Хэд хэдэн зөвлөмжийг анхаарч үзээрэй.
- Dumbbells ашиглах нь эхлэн тамирчдад маш тохиромжтой. Энэ дасгал нь тамирчин хүчирхэгжих хүртэл бэлтгэлийн эхний үе шатанд маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг үе ба шөрмөс дээр их ачаалал өгдөггүй. Жижиг ажлын жинг ашиглах үед энэ нь хөдөлгөөний далайцыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
- Бүсэлхий нурууны хазайлтыг байнга ажиглаж байгаарай. Үүнтэй холбоотой асуудал үүсч эхлэхэд өвдөгний үений нугалалтыг нэмэгдүүлэх эсвэл хазайлтын өнцгийг багасгах хэрэгтэй. Үүний ачаар нуруу нь дугуйрахгүй.
- Гялтангийн булчингийн үйл ажиллагаа нь өвдөгний үений нугалаас шууд хамаардаг. Өвдөг хүчтэй нугалахад өгзөг илүү идэвхтэй ажилладаг. Өвдөгний үений уян хатан байдал багатай үед ачаалал гуяны ар тал руу шилжих болно. Хөлөө шулуун болгох нь шөрмөсний булчинд илүү их ачаалал өгөх болно.
- Dumbbell deadlift бол штанг ашиглах эхлэлийн цэг юм.
- Энэ хөдөлгөөнийг гүйцэтгэхийн өмнө өөр ачаалал өгөх замаар түүний үр дүнг нэмэгдүүлэх боломжтой. Энэ нь squats эсвэл уушиг байж болно.
- Бүсэлхий нурууны бүсэд өвдөлт үүсвэл дасгалыг хийхээс татгалзах нь зүйтэй.
Энэ видеон дээрх дамббелл өргөх техникийг үзээрэй:
