Ердөө 5 минутын дотор бид хэрхэн бүрэн хичээл зүтгэлээр сургаж, булчингийн бүх ширхэгийг ашиглан массын гипертрофийг хамгийн дээд хэмжээнд байлгахыг танд хэлэх болно. Булчингийн өсөлт, хүч чадал нь хоорондоо уялдаатай байдаг нь шинжлэх ухаанаар батлагдсан. Хүч чадал нэмэгдэхэд булчингийн өсөлт бас тохиолддог. Энэ нийтлэлд бид янз бүрийн төрлийн утас, бодибилдингийн хамгийн оновчтой хүчин чармайлтын талаар ярилцаж, танд масс олж авах сургалтын хөтөлбөрийг санал болгох болно.
Таны мэдэж байгаагаар хүч чадал, булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлэх гол хүчин зүйл бол мотор эсвэл хөдөлгүүрийн нэгж юм. Үүнийг моторт мэдрэлийн эс, булчингийн утас гэж ойлгох хэрэгтэй.
Мотонейрон нь булчингийн утаснаас тогтдоггүй, харин булчингийн янз бүрийн хэсгийг хамардаг болохыг анхаарна уу. Энгийнээр хэлэхэд, тусгаарлагдсан хөдөлгөөн хийхдээ олон тооны хөдөлгүүрийн нэгжийг ашиглах боломжгүй болно, учир нь тэдгээрийн идэвхжил нь тэдгээрийн доторжуулсан утаснуудын идэвхжилээс хамаардаг. Энэ баримт нь хүч чадал, массын өсөлтөд үндсэн хөдөлгөөн хийх нь чухал болохыг нотлох гол баримт юм.
Бодибилдингийн идэвхтэй хөдөлгүүрийн нэгжийн тоог нэмэгдүүлэх
Урагшлахын тулд аль болох олон хөдөлгүүрийн нэгжийг хэрхэн ашиглах талаар сурах хэрэгтэй бөгөөд энэ нь ажлын утаснуудын тоог нэмэгдүүлэх болно гэдгийг та аль хэдийн ойлгосон. Энд хоёр чухал зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
- Хүчний бэлтгэл хийснээр идэвхтэй моторын нэгжийн тоо нэмэгддэг.
- Анаболик дэвсгэр бага байх тусам утаснуудын иннервация нь илүү тод илэрдэггүй.
Тиймээс сургалтын үр нөлөөг дээшлүүлэхийн тулд та ачааллыг зохицуулж, анаболик байдлыг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй гэж бид хэлж чадна. Одоо бид эхний хүчин зүйлийн талаар ярих болно, учир нь хоёрдугаарт эхний ээлжинд зөв хооллолт хамаарна.
Хамгийн их хүчин чармайлт гаргах зарчим
Та хамгийн ихдээ 90 хувийн жин ашиглах хэрэгтэй болно. Арга барил бүрт нэгээс гурван давталт хийх ёстой. Энэ арга нь эрчим хүчний гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэх хамгийн оновчтой арга юм. Энэ нь хүчирхэг физик ачааллын үед хамгийн их моторын нэгжийн тоо, түүний дотор өндөр босгыг багтаасан ажилд холбогдсонтой холбоотой юм. Гэсэн хэдий ч энэ арга нь нэлээд ноцтой сул талтай байдаг - мэдрэлийн системийн хямрал.
Алдаа гарсан тохиолдолд дахин оролдлого хийх зарчим
Бүтэлгүйтэлд 3-5 давталт хийх боломжийг олгодог жинтэй ажилла. Булчингийн ядаргаа нэмэгдэхийн хэрээр моторын нэгжүүд ажиллах болно. Ажлын жинг хамгийн ихдээ 40 хувиас их хэмжээгээр ашиглах ёстой боловч ихэнхдээ энэ хязгаар 70-80 хувь байдаг. Өмнөх зарчмын нэгэн адил татгалзах сургалт нь хөдөлгүүрийн нэгжийг ажилд оролцуулахад маш үр дүнтэй боловч мэдрэлийн болон дотоод шүүрлийн системд сөрөг нөлөө үзүүлдэг.
Татгалзахгүй давталт хийх зарчим
Ажлын жин хамгийн ихдээ 60-80 хувь байх ёстой, гэхдээ энэ асуудлыг булчингийн дутагдалд хүргэх боломжгүй юм. Энэхүү зарчмыг ашигласнаар та олон тооны хөдөлгүүрийн нэгжийг ашиглах боломжгүй, харин тархи, булчингийн холболтыг сайжруулах болно.
Энэ хүчин зүйл нь маш чухал бөгөөд хөдөлгүүрийн нэгжийг шахах боломжийг танд олгоно. Энэхүү зарчим нь хүндийг өргөгчдийн дунд маш их алдартай байдаг. Нэг багцад 3-6 давталт хий. Энэ зарчмын сул тал бас бий. Эрдэмтэд яг тодорхой хэлж чадахгүй байгаа ч энэ арга нь массыг олж авахад зарим талаар үр дүнтэй байдаг. Гэсэн хэдий ч хэрэв та дээрх сургалтын аргуудаас эерэг үр дүнд хүрээгүй бол үүнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
Хамгийн их хүчин чармайлт гаргах сургалтын хөтөлбөр
Хүлээгдэж буй эрч хүч хэт өндөр биш тул сургалтын хэмжээг нэмэгдүүлэх шаардлагатай байна. Таны мэдэж байгаагаар энэ параметр нь багц ба давталтын тооноос хамаарна. Үүнийг шинэхэн бодибилдингчид хамгийн сайн ашигладаг. Тэд бүх биеэ сургаж, хуваахад хараахан шилжиж амжаагүй байна. Дөрвөн долоо хоногийн сургалтын мөчлөгийн жишээг энд харуулав.
- Даваа - squats, barbell press, deadlift.
- Лхагва - squats, barbell press, deadlift.
- Баасан - Лхагва гаригтай ижил дасгалуудыг давтана.
Энэ мезоцикл дотор ачааллыг хэрхэн хуваарилах ёстойг энд харуулав.
1 дэх долоо хоног
- Даваа - Ажлын жин 1RM -ийн 60%, дөрвөн багц, зургаан давталт.
- Лхагва - Ажлын жин 1RM -ийн 65%, таван багц, таван давталт
- Баасан - Ажлын жин 1RM -ийн 70%, зургаан багц, дөрвөн давталт.
2 долоо хоног
- Даваа - Ажлын жин 1RM -ийн 65%, таван багц, таван давталт.
- Лхагва - Ажлын жин 1RM -ийн 70%, зургаан багц, дөрвөн давталт.
- Баасан - Ажлын жин 1RM -ийн 75%, долоон багц, гурван давталт.
3 долоо хоног
- Даваа - Ажлын жин 1RM -ийн 70%, зургаан багц, дөрвөн давталт.
- Лхагва - Ажлын жин 1RM -ийн 75%, долоон багц, гурван давталт.
- Баасан - 1RM -ийн ажлын жин 80%, найман багц, хоёр давталт.
4 долоо хоног
- Даваа - 1RM -ийн ажлын жин 80%, найман багц, гурван давталт.
- Лхагва - 1RM -ийн 75% -ийн ажлын жин, долоон багц, дөрвөн давталт.
- Баасан - 1RM -ийн ажлын жин 80%, найман багц, гурван давталт.
Бодибилдингээр хичээллэх массыг олж авах ABBN хөтөлбөр
Энэхүү хөтөлбөр нь байгалийн бэлтгэлийг илүүд үздэг тамирчдад зориулагдсан болно. Энэ хөтөлбөрийн үндсэн зарчмуудыг авч үзье.
- Зөвхөн үндсэн хөдөлгөөнийг хий.
- Булчингийн бүлэг тус бүр дээр долоо хоногт 2-3 удаа дасгал хий.
- Татгалзсан дахин оролдлогыг бүү ашигла.
- Сургалтын үргэлжлэх хугацаа богино байх ёстой.
Эдгээр зарчмууд нь бодибилдингээр хичээллэдэг хүмүүстэй зөрчилддөгийг та анзаарсан байх. Энэ програм нь дээр дурдсан хүчин чармайлтын хамгийн сайн аргыг ашигладаг болохыг анхаарна уу. Хичээлийн явцад хийх хос дасгал бүрийг дээд хэсэгт нэгтгэх ёстой боловч хөдөлгөөнийг гүйцэтгэх хооронд 60 секундын завсарлага байх ёстой. Та эзэлхүүнтэй дасгалыг эрчимтэй дасгалаар солих хэрэгтэй бөгөөд хөтөлбөрт гар сургах тусгай хөдөлгөөн байдаггүйг та анзаарсан байх. Техникийн зохиогч нь гарын булчин нь бусад бүлгүүдэд дасгал хийхэд идэвхтэй оролцдог гэдэгт итгэлтэй байгаа бөгөөд энэ нь хангалттай юм.
Эхний долоо хоног
- Даваа гариг: Вандан сандал дээр дарж, нугалав: 80% ажлын жин, найман багц, гурван давталт.
- Лхагва гараг: мөрөн дээр суух, зогсож буй штанг хэвлэх: 60% ажлын жин, гурван багц, найман давталт.
- Баасан: Deadlift, Bench Press: 80% Ажлын жин, найман багц, гурван давталт.
Хоёр дахь долоо хоног
- Даваа гариг: Вандан сандал дээр дарж, нугалав: ажлын жин 60%, гурван багц, найман давталт.
- Лхагва гараг: мөрөн дээр суух, зогсож буй штанг хэвлэх: 80% ажлын жин, найман багц, гурван давталт.
- Баасан: Deadlift, Bench Press: 60% Ажлын жин, гурван багц, найман давталт.
Гурав дахь долоо хоног
- Даваа гариг: Вандан сандал дээр дарж, нугалав: 80% ажлын жин, найман багц, дөрвөн давталт.
- Лхагва гараг: мөрөн дээр суух, зогсож буй штанг хэвлэх: 65% ажлын жин, гурван багц, найман давталт.
- Баасан: Deadlift, Bench Press: 80% Ажлын жин, найман багц, дөрвөн давталт.
Дөрөв дэх долоо хоног
- Даваа: Вандан сандал ба нугалсан эгнээ: ажлын жин 65%, гурван багц, найман давталт.
- Лхагва гараг: мөрөн дээр суух, босоо штанг дарах: 80% ажлын жин, найман багц, дөрвөн давталт.
- Баасан: Deadlift, Bench Press: 65% ажлын жин, гурван багц, найман давталт.
Тав дахь долоо хоног
- Даваа гариг: Вандан сандал ба нугалсан эгнээ: 80% ажлын жин, найман багц, таван давталт.
- Лхагва гараг: мөрөн дээр суух, зогсож буй штангийн хэвлэлийн: 70% ажлын жин, гурван багц, найман давталт.
- Баасан: Deadlift, Bench Press: 80% Ажлын жин, найман багц, таван давталт.
Зургаа дахь долоо хоног
- Даваа гариг: Вандан сандал дээр дарж, нугалав: ажлын жин 70%, гурван багц, найман давталт.
- Лхагва гараг: мөрөн дээр суух, зогсож буй штанг хэвлэх: 80% ажлын жин, найман багц, таван давталт.
- Баасан: Deadlift, Bench Press: 70% Ажлын жин, 3 багц, 8 давталт.
Хөтөлбөрийг зохиогч нь хоол тэжээл дэх шим тэжээлийг хуваарилах стандарт бус хандлагатай байдаг. Түүний бодлоор өөх тос, нүүрс ус, уургийг тэнцүү хэмжээгээр буюу 33 хувийг агуулсан байх ёстой. Хэрэв энэ хоол тэжээлийн хөтөлбөр танд үр дүн өгөхгүй бол нүүрс усны хэмжээг 50 хувь хүртэл нэмэгдүүлээрэй. Энэ тохиолдолд уургийн нэгдлүүд хоолны дэглэмд 30 хувь байх ёстой бөгөөд өөх тос - 20. Гурван цаг тутамд хоол хүнс авах шаардлагатай байдаг.
Байгалийн бодибилдингийн масс нэмэгдүүлэх дасгалын хөтөлбөрийн талаар энэ видеоноос үзнэ үү.
