Цогцолборын тухай энгийн үгээр! Хатаах хоолны дэглэмийг хэрхэн зөв тайлбарлах, нүүрс усны дутагдалтай холбоотой сэтгэлзүйн таагүй байдлыг хэрхэн даван туулахыг бид танд заах болно. Бодибилдингийн талаар төдийлөн сайн мэдэхгүй хүмүүсийн хувьд энэ спорт нь том булчинтай холбоотой байдаг бөгөөд масс авахын тулд та зөвхөн жингээ өргөх хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ, хэрэв та тодорхой үйлдэл хийхгүй бол том булчингийн массад гоо үзэсгэлэн байхгүй болно гэдгийг олон хүн мэддэггүй. Сайхан спортын дүр төрхийг олж авахын тулд тамирчид үе үе хатаах мөчлөг хийх шаардлагатай болдог. Гэхдээ үүнээс өмнө хатаах зүйл байхын тулд та хангалттай хэмжээний массыг олж авах хэрэгтэй. Одоо та бодибилдингийн хатаах төлөвлөгөө хэрхэн хийхийг сурах болно.
Та хэзээ хатаах ёстой вэ?
Наад зах нь хэдэн арван кг жин авахаасаа өмнө хатааж болохгүй. Түүнчлэн "хатаах" гэсэн нэр томъёо нь булчингийн массыг хадгалахын зэрэгцээ арьсан доорх өөхийг шатаахыг хэлдэг болохыг анхаарна уу. Та хатаах бэлтгэлээ сэтгэлзүйнхээ дагуу эхлэх ёстой. Энэ нь та бага идэж, хоолны дэглэмээ сайтар хянаж, жин нэмнэ гэж найдахгүй байгаатай холбоотой юм.
Хатаах явцад та зөвхөн өөх тосны эсрэг тэмцэхэд л анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй бөгөөд өөр юу ч байхгүй. Түүнчлэн, энэ хугацаанд хүч чадлын үзүүлэлтийг нэмэгдүүлэх талаар бүү бодоорой. Энэ хугацаанд хоолны дэглэмийн энергийн үнэ цэнэ маш хязгаарлагдмал байх тул спортын тоног төхөөрөмж авахын тулд хэдэн фунт стерлинг авахын тулд хатуу тэмцэх нь утгагүй болно.
Та зүгээр л биеийн тамирын чадвараа одоогийн түвшинд байлгах хэрэгтэй болно. Хатаах ажил дууссаны дараа та тэдний цаашдын өсөлтийн талаар бодож эхлэх болно. Та энэ ажлыг хэрхэн даван туулж байгаа нь ирээдүйд таны шинэ үр дүнд тусгагдах болно. Бие махбодийн гүйцэтгэлийг хадгалахын зэрэгцээ булчингийн массыг алдахаас урьдчилан сэргийлэх боломжтой гэдгийг санах нь зүйтэй.
Хатаах дундаж мөчлөг гурван сар үргэлжилдэг тул та энэ бүх хугацаанд сайтар төлөвлөх хэрэгтэй. Юуны өмнө хатаах үр дүн ямар байх ёстойг та шийдэх ёстой. Жирийн хүмүүсийн хийдэг жингээ хасах нь танд тохиромжгүй нь гарцаагүй, учир нь зөвхөн өөх тос төдийгүй булчингийн массыг алддаг. Мөн та үүнийг зөвшөөрч чадахгүй. Үүнээс гадна бие нь маш их усгүйждэг.
Эдгээр бүх баримтууд нь жингээ эрс хасах боломжгүй гэдгийг харуулж байна. Бодибилдингийн хувьд өөх шатаах хамгийн оновчтой түвшин бол долоо хоногийн дотор хагас килограмм алдах явдал юм. Үүний үр дүнд нэг сарын дотор та хоёр килограммаас салах хэрэгтэй бөгөөд хатаах мөчлөгийн туршид (үргэлжлэх хугацаа нь гурван сар гэдгийг санаарай) та тав буюу хамгийн ихдээ зургаан кг алдаж болно.
Зөвхөн ийм жингийн алдагдал нь алдагдсан биеийн жингийн 80 орчим хувь нь өөх байх болно. Та боломжгүй зүйлдээ хүрч, жингээ хасах янз бүрийн мэргэжилтнүүдийн зөвлөмжийг дагаж мөрдөх ёсгүй бөгөөд тэд ихэвчлэн техникээ ашигтайгаар зарахыг хүсдэг.
Хатаах хугацаанд хоол хүнс
Өөх тосыг шатаах үйл явц нь хоолны дэглэмд тодорхой өөрчлөлт оруулахгүйгээр хийх боломжгүй юм. Та эхлээд түүний энергийн үнэ цэнийг бууруулах ёстой, гэхдээ маш эрс. 300 орчим калори илчлэгийг хасах нь хангалттай юм. Гэхдээ ашигласан бүх бүтээгдэхүүний үнэн зөв тооцооллыг хийх ёстой гэдэгт та бэлэн байх ёстой. Түүнчлэн, калорийн агууламжийг 300 -аас дээш калориор бүү бууруул, учир нь энэ тохиолдолд булчинг устгах магадлал өндөр байдаг.
Нэмж дурдахад их хэмжээний эрчим хүчний хомсдол үүсэх нь бие махбодийг бодисын солилцоог бууруулахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь өөх шатаах үйл явцыг удаашруулахад хүргэдэг. Та хэрэглэж буй бүтээгдэхүүнээ илүү анхаарч үзэх хэрэгтэй. Хэрэв та массыг олж авах явцад чихэр, тэр ч байтугай түргэн хоол авах боломжтой байсан бол одоо тэжээллэг чанаргүй бүх хоолыг хоол тэжээлийн хөтөлбөрөөс бүрэн хасах хэрэгтэй.
Үр тариа, амьтны гаралтай уургийн нэгдлээс нүүрс ус идээрэй. Гэхдээ үүний зэрэгцээ хоолны дэглэм дэх өөх тосны хэмжээг санаж байх ёстой бөгөөд мах нь аль болох туранхай байх ёстой. Өөх тосноос ургамлын тос, самар, загасны тосыг эмийн сангаас авах нь зүйтэй. Өөх тос нь биед шаардлагатай байдаг, гэхдээ бага хэмжээгээр гэдгийг санаарай.
Хатаах сургалт
Зарим тамирчид дасгалын үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлэх замаар өөх тос алдахад хүргэдэг энергийн дутагдлыг арилгах боломжтой гэж үздэг. Өмнө нь тамирчид олон давтагдах сургалтын дэглэмийг ашиглан ийм амжилтанд хүрч байсан. Гэсэн хэдий ч хичээлийн үргэлжлэх хугацаа нэмэгдэх нь зөвхөн булчингийн массыг алдахад хүргэх нь тодорхой болжээ. Энэ шалтгааны улмаас та давталтын тоог өөрчлөхгүй байх ёстой.
Эрчим хүч дутагдсанаас болж ажлын жин байнга буурах тул та хичээл бүрийн дараа дээд хэсгийг ашиглаж эхлэх хэрэгтэй. Тэдний хэд нь байх вэ, өөрөө шийдээрэй, зарчмын хувьд хамаагүй. Таны даалгавар бол багцуудын хоорондох амрах хугацааг багасгах явдал юм, үргэлжлэх хугацаа нь хагас минутаас хэтрэхгүй байх ёстой бөгөөд дээд хэсгийг хийхдээ бүр богино байх ёстой.
Хатаах үед зүрхний ачаалал
Өөх тосыг шатаах процессыг хурдасгахын тулд хичээлийн төгсгөлд кардио дасгал хийх хэрэгтэй. Аэробикийн сургалтын үргэлжлэх хугацаа нь интервалын системийг ашиглан хагас цаг орчим байх ёстой. Үүнийг хийхийн тулд та дасгалын дугуйг дунд болон дунд хурдтайгаар ээлжлэн амжилттай ашиглаж болно. Эдгээр үе шат бүрийн үргэлжлэх хугацаа нь дүрмээр бол гурван минут орчим байдаг.
Илүү их кардио хийхийн тулд дасгалын дугуйнд тавин эсвэл зуун олс үсрэлт нэмээрэй. Түүнчлэн, хүч чадлын бэлтгэл хийхээс өмнө аэробик дасгал хийх боломжгүй. Энэ нь цусан дахь глюкоз их хэмжээгээр агуулагддаг тул өөх тосноос илүү идэвхтэй иддэг тул энэ нь түүний үр нөлөөг эрс бууруулдаг. Эдгээр кардио дасгалыг долоо хоногт дээд тал нь 3-4 удаа хий.
Өнөөдөр маш олон тооны өөх шатаагчийг спортын хүнсний дэлгүүрүүдэд зардаг. Та тэдгээрийг үйлдвэрлэгч компаниудын зааврын дагуу аюулгүй ашиглаж болно. Өнөөдөр хамгийн алдартай бүтээгдэхүүн бол кофеин ба эфедра юм. Түүнчлэн катаболик байдлыг багасгахын тулд BCAA -ийг ашиглах нь зүйтэй юм.
Хатаах үед хэрхэн зөв хооллох талаар олж мэдэхийн тулд энэ видеог үзнэ үү.
