Тэсрэх хүчийг хөгжүүлэх шаардлагатай бол юу хийх, хэрхэн сургах вэ? Булчингийн хурдан утаснуудын сургалтын нууц схемийг олж мэдээрэй. Өнөөдөр бид тэсрэх хүчийг хөгжүүлэх сургалтын төлөвлөгөөний талаар ярих болно. Тамирчид энэ үзүүлэлтийг дутуу үнэлдэг нь маш муу.
Тэсрэх хүчний сургалтын бүтэц
Хүчний дасгал бүрийг хийхээс өмнө биеэ халаахад 10 минут зарцуулах хэрэгтэй. Харамсалтай нь цөөхөн хэдэн тамирчид энэ асуудалд зохих анхаарал хандуулдаг. Сургалтын хүчирхэг хэсэг рүү хурдан шилжиж, булчингаа сайн дулаацуулах уруу таталтыг даван туулах хэрэгтэй.
Сайн дулаарсны ачаар та булчингаа хүчтэй биеийн тамирын дасгал хийх, бүх бэлтгэлийн үр дүнг нэмэгдүүлэх, гэмтэх эрсдлийг бууруулах боломжтой. Үүнээс гадна, бие халаалт нь туухайтай ажиллахдаа бие махбодийн хүчтэй стресст өртдөг үе мөчний хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
Биеийн доод хэсгийг дулаацуулснаар тамирчдын хамгийн их гэмтдэг үе болох гуяны хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх боломжтой. Энэ нь бүсэлхийн нурууг бэхжүүлэхэд хүргэдэг. Энэхүү тэсрэх хүчний сургалтын төлөвлөгөө нь дөрвөн үе шаттай:
- Үндсэн;
- Бататгах;
- Өсөлт;
- Пикова.
Үндсэн үе шат
Энэ үе шат нь ихэнх тамирчдын дассан өндөр хэмжээ, бага эрчимтэй ажлын хооронд илүү ноцтой ажил руу шилжих шилжилт гэж үзэх ёстой. Энэ үе шатанд та биеэ том жинтэй ажиллахад дасгахад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Сургалтын эхний үе шатанд хийсэн бүх дасгалууд нь тамирчны өмнө тулгарч буй хамгийн чухал дөрвөн ажлыг шийдвэрлэхэд хувь нэмэр оруулдаг.
Зарим хөдөлгөөн нь доод нуруу, өгзөг, нурууны шөрмөс гэх мэт хамгийн сул хэсгийг бэхжүүлэх зорилготой юм. Мэдээжийн хэрэг, эдгээр бүх булчингууд хангалттай хүч чадалтай боловч үр дүнтэй бэлтгэл хийхэд хангалтгүй юм. Бусад хөдөлгөөнүүд нь булчингийн том бүлгийг чанарын хувьд ачаалах, хөгжүүлэх боломжийг олгоно. Нэмж дурдахад тэсрэх хүчийг хөгжүүлэх сургалтын төлөвлөгөөнд техникийг сайжруулахын тулд хурдасгасан хөдөлгөөн орно. Хамгийн богино хугацаанд маш их хүчин чармайлт гаргахын тулд танд булчингийн чадвар хэрэгтэй болно.
Бэхжүүлэх үе шат
Сургалтын хөтөлбөрийн хоёр дахь үе шат нь энэ үе шатанд тамирчин илүү нарийн дасгал хийх шаардлагатай болно. Тэдний хэрэгжилт нь үндсэн үе шатанд гүйцэтгэсэн дасгалууд дээр суурилдаг.
Ачаалал нэмэгдэх бөгөөд бүх цогцолборын үргэлжлэх хугацаа буурах болно. Сургалтын хоёр дахь үе шат нь хүч чадлын үндсэн сургалтаас ахисан түвшний сургалтад шилжих үе шат юм.
Энэ хугацаанд амрах богино завсарлага (10 секундээс хэтрэхгүй) гэсэн цогц сургалтанд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Энэ нь тамирчинд хичээлийн хэмжээг багасгахгүй, үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлэхгүйгээр илүү их жинтэй ажиллах боломжийг олгоно. Жишээлбэл, үндсэн дасгалын багцыг хийхдээ 8RM жинтэй хоёр давталт хийж, богино хугацааны амралтын дараа 5RM -тэй хөдөлгөөнийг хоёр удаа хийж болно. Өөрөөр хэлбэл, та ижил 8 давталтын хувьд 8RM жинтэй ажиллахад шаардагдахаас арай урт хугацаанд 8 давталтын 5RM жинтэй ажиллах боломжтой болно.
Хоёрдахь үе шатанд та эхний үе шаттай харьцуулахад илүү их дасгал хийх хэрэгтэй болно. Энэ үед таны бие стресст илүү тэсвэртэй болох бөгөөд энэ нь дасгалыг ээлжлэн солих чадварыг бий болгоно. Та өмнөх шигээ хөдөлгөөнийг хурдан гүйцэтгэхэд анхаарлаа хандуулж, дасгалыг аажмаар хийдэг дасгалын хэв маягаа орхих хэрэгтэй. Дасгалын багцыг өмнөх дасгалтай харьцуулахад сайжруулах болно.
Хоёрдахь үе шатанд ашигладаг дасгалын багц нь тамирчнаас зохих хүч чадлыг шаарддаг боловч үүнийг эхлэгчдэд сайн хийж чаддаг. Үүний ачаар булчингийн эдүүд хүчтэй хүчилтөрөгчийн дутагдал (гипокси), стрессийг мэдрэх боломжтой болно. Энэ бүхэн нь булчингуудыг оргил үе шатанд сургалтын сүүлийн шатанд ноцтой ажилд бэлтгэх болно.
Өсөлтийн үе шат
Гурав дахь үе шатны нэрээр та энэ хугацаанд булчингийн хэмжээ мэдэгдэхүйц нэмэгдэж байгааг анзаарч чадна гэдгийг ойлгож болно. Хэрэв тамирчин сургалтын хөтөлбөрийнхөө дасгалын тоог нэмэгдүүлбэл булчингийн массын өсөлт илүү мэдэгдэх болно. Эхний хоёр үе шатны ачаар тамирчин илүү өндөр жинтэй ажиллах боломжтой болсон.
Энэ хугацаанд та булчингийн массын өсөлтөөс шалтгаалан сургалтын хэмжээг нэмэгдүүлэх, хүч чадлын үзүүлэлтийг нэмэгдүүлэхэд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Нэгдүгээрт, та өндөр жинтэй, бага зэрэг амрах дасгалуудыг хийж, дараа нь завсарлага нэмэгдэж, ажлын жин буурах болно.
Жишээлбэл, үхлийн өргөлтөөр та гурван багц, дараа нь таван давталттай хоёр багц хөдөлгөөн хийдэг. Сүүлийн хоёр багцад та спортын тоног төхөөрөмжийн жинг бага ашиглах бөгөөд ингэснээр таны тэсрэх хүчийг үр дүнтэй нэмэгдүүлэх болно.
Оргил үе
Таны тэсрэх хүчний сургалтын төлөвлөгөөний эцсийн алхам бол оргил үе юм. Одоо тамирчин нэг удаагийн хөдөлгөөн хийхэд анхаарлаа хандуулах ёстой. Энэ тохиолдолд ажлын жин нэлээд том байх болно.
Сургалтын энэ үе шат нь тэсрэх хүчийг хөгжүүлэхэд зайлшгүй шаардлагатай. Энэ үе шатыг "оргил" гэж нэрлэдэг нь санамсаргүй биш юм. Тамирчин энэ хугацаанд хүчирхэг суурийг тавьж, хөдөлмөрийнхөө үр дүнг ашиглах боломжтой болно.
Оргил үе шатанд та нэг багц хөдөлгөөнийг арилгах ёстой. Энэ нь биеийн нөхөн сэргээх үйл явцыг хурдасгах бөгөөд энэ нь сургалтын энэ үе шатанд маш чухал юм.
Тэсрэх хүчийг хэрхэн хөгжүүлэх талаар энэ видеоноос дэлгэрэнгүй үзнэ үү.
