Булчинг үр дүнтэй хөгжүүлэхийн тулд та сургалтын явцыг зөв зохиох хэрэгтэй. Хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд В. Селуяновын хүч чадлын сургалтын зарчмуудтай танилцаарай. Тамирчдын хүч чадлын үзүүлэлтүүд нь булчингийн утас дахь миофибриллийн тоо нэмэгдсэн эсвэл булчингийн үйл ажиллагааг удирдах үйл явц сайжирсантай холбоотой хоёр шалтгаанаар нэмэгдэж болно. Хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд зөв найрлагад онцгой анхаарал хандуулах нь чухал юм. сургалт, дасгалын сонголт.
Хүч чадлын сургалтын талаархи үндсэн ойлголтууд
Хүч чадлын дасгалууд - нэг хэвийн хөдөлгөөнийг бага хурдтайгаар (дунджаар 1-5 секундын дотор 1 мөчлөгөөр) хийдэг боловч хамгийн сайн дурын хүчин чармайлтын 30% -иас их эсэргүүцэлтэй байдаг. Ихэнхдээ "дасгал" гэсэн ойлголтыг цогц үйлдлийг илэрхийлэхэд ашигладаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Жишээлбэл, баарыг дараад анхны байрлал руу буцна уу. Гэсэн хэдий ч манай тохиолдолд үүнийг цуврал гэж нэрлэх болно. Хүч чадлын сургалтын зарчмуудыг тайлбарлаж эхлэхээсээ өмнө энэ нийтлэлд тулгарах үндсэн нэр томъёог тайлбарлах хэрэгтэй.
- Моторын үйлдэл (MD) - биеийн байрлалыг булчинг ашиглан анхны байрлалаас эцсийн байрлал хүртэл, эсрэгээр нь хянах.
- Дасгал / цуврал - ижил төрлийн хэд хэдэн моторын хөдөлгөөнийг дараалан гүйцэтгэх.
- Супер цуврал - 20-60 секундын хооронд богино хугацааны завсарлага авсан ижил төрлийн эсвэл цуврал дасгалуудыг дараалан гүйцэтгэх.
- Багц - 1 -ээс 3 минутын завсарлагатай янз бүрийн дасгалуудыг дараалан гүйцэтгэх.
- Superset - амрахгүйгээр янз бүрийн дасгалуудыг дараалан гүйцэтгэх. Ажил нь ижил булчингийн бүлгүүдийг хамардаг боловч гүйцэтгэсэн дасгалаас хамааран ачаалал өөр өөр байдаг.
Булчингийн эдийн гипертрофид нөлөөлдөг хүчин зүйлүүд
Судалгааны ачаар гадны ачаалал нэмэгдэхийн хэрээр спортын тоног төхөөрөмжийн өргөх хамгийн их тоо эсвэл давтагдах дээд хэмжээ (PM) буурдаг болохыг тогтоожээ. ГХ-д ганцхан удаа давж гарах гадны ачааллыг энэ моторын хөдөлгөөнд тухайн булчингийн бүлгийн хамгийн их дахин хүч (MPS) гэж нэрлэдэг. MPS -ийг 100%гэж үзэхэд давтагдсан хамгийн их ба ачааллын харьцангуй утгын хоорондын хамаарлыг гаргах боломжтой болно.
Миофибриллийн тоо нэмэгдэх эсвэл булчингийн үйл ажиллагааг хянах чадвар сайжирснаар хүч чадлын үзүүлэлтүүд нэмэгдэх болно гэдгийг дээр дурдсан. Миофибриллийн тоо нэмэгдэхийн хэрээр саркоплазмын торлог нэгэн зэрэг ургадаг бөгөөд энэ нь эхлээд миофибриллийн нягтрал, дараа нь хөндлөн огтлолын өсөлтөд хүргэдэг. Митохондри, гликоген болон бусад органеллүүдийн тоо нэмэгдэхийн хэрээр хөндлөн огтлол өөрчлөгдөж болно. Булчингийн утаснуудын хөндлөн огтлолын үед хүмүүс дасгал хийхдээ митохондриа ба миофибрил 90%орчим эзэлдэг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Тиймээс гипертрофи үүсэх гол хүчин зүйл бол миофибриллийн тоо нэмэгдэх явдал юм. Энэ нь уургийн нэгдлүүдийн үйлдвэрлэлийг хурдасгаж, тэдгээрийн задралын түвшинг ижил түвшинд байлгаснаар боломжтой юм. Дараах хүчин зүйлүүд уургийн нэгдлүүдийн үйлдвэрлэлийг хурдасгахад нөлөөлдөг.
- Булчингийн эд эсийн бүтэц дэх амин хүчлийн нэгдлүүдийн нөөц;
- Анаболик дааврын өндөр түвшин;
- Чөлөөт креатины өндөр түвшин;
- Устөрөгчийн ионы агууламж нэмэгдсэн.
Сүүлийн гурван хүчин зүйл нь сургалтын хөтөлбөрийн агуулгаас шууд хамаардаг.
Хүч чадлын сургалтын зарчим, төлөвлөгөө
Хүч чадлын сургалтын төлөвлөгөө гаргахдаа хүч чадлын сургалтын хоёр үндсэн зарчмыг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
- Хүчин чармайлтын чанарын зарчим;
- Дасгалыг сонгох зарчим, түүнийг хэрэгжүүлэх техник.
Эхний зарчим нь тодорхой дасгал бүрийн хувьд булчингийн тогтолцооны биомеханикийг ойлгоход суурилдаг. Буруу техник нь бэртэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг гэдгийг тамирчид ойлгох ёстой.
Чанарын хүчин чармайлтын зарчим нь үндсэн дасгал тус бүрт хамгийн их хурцадмал байдалд хүрэх хэрэгцээнд суурилдаг. Үүнийг хийхийн тулд та дараах дүрмийг дагаж дасгал хийх ёстой.
- Дасгалыг 1-3 давталтын тоогоор 90-100 хувийн MPS-тэй хийх ёстой. Энэ нь уургийн нэгдлүүдийг нэгтгэхэд шаардлагатай элементүүдийг хуримтлуулахад хувь нэмэр оруулдаггүй тул эдгээр бүх дасгалууд нь мэдрэлийн булчингийн хяналтын нэг төрлийн сургалт юм гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.
- Дасгалыг 70-90% -тай тэнцэх MPS-тэй, нэг хандлага тутамд 6-12 удаа давтана. Дасгалын үргэлжлэх хугацаа 30-70 секунд байна. Хамгийн их үр дүнг сүүлийн 2 эсвэл 3 давталтаар хийж болох бөгөөд үүнийг багийн андын тусламжтайгаар хийж болно.
- Гүйцэтгэсэн дасгалын эрч хүч нь MPS -ийн 30-70 хувийг эзэлдэг бөгөөд нэг хандлагад 15-25 давталт хийдэг. Статик-динамик горимд ажиллах шаардлагатай, өөрөөр хэлбэл. Дасгал хийхдээ булчингаа бүрэн сулруулж болохгүй.
Энэхүү зарчим нь Weider аргын дагуу хүч чадлын сургалтын үндсэн зарчмуудыг тусгасан болохыг тэмдэглэх нь зүйтэй.
- Сөрөг хөдөлгөөний зарчим. Сөрөг горимд ажил гүйцэтгэх үед булчингууд уртасгах, агшилтын үед идэвхтэй байх ёстой.
- Цувралыг нэгтгэх зарчим. Бэлтгэгдсэн булчинг нэмэлт өдөөх зорилгоор богино хугацааны амралт бүхий олон цуврал дасгалуудыг ашигладаг. Энэ нь РНХ -ийн үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлж, булчингийн эдэд цусны хангамжийг сайжруулдаг.
- Тэргүүлэх зарчим. Сургалт бүрт гипертрофи нь гол зорилго болох булчингуудад тэргүүлэх ач холбогдол өгдөг.
- Хуваах ба хуваах сургалтын зарчим. Булчингийн тодорхой бүлэгт зориулсан хөгжлийн хичээлийг долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа хийх зорилгоор ийм сургалтын микроциклийг бий болгох шаардлагатай байна. Энэ нь 7-10 хоногийн дотор шинэ миофибриллууд үүсдэгтэй холбоотой юм. Үүнийг хийхийн тулд бүх булчинг бүлэгт хувааж, хүч чадлын сургалтыг хоёр, гурван долоо хоног үргэлжлүүлэх ёстой.
Хүч чадлын дасгалын талаархи видео бичлэгүүд:
