Селуяновын бэлтгэлийн арга нь тамирчид, мэргэжилтнүүдийн дунд ихээхэн маргаан үүсгэдэг. Шинжлэх ухаан дасгалын дизайнд хэрхэн хандаж байгааг олж мэдэх. Хүч чадлын сургалт гэдэг нь харьцангуй бага хурдтай, өндөр ачаалалтай үед зарим хөдөлгөөнийг давтах явдал юм. Өнөөдөр олон тооны сургалтын янз бүрийн аргыг бий болгосон. Тэд тус бүр өөрийн гэсэн шүтэн бишрэгчид, өрсөлдөгчидтэй байдаг. Энэ нийтлэлд бид Селуяновын хэлснээр бодибилдингийн хүч чадлын сургалтын зарчмуудыг авч үзэх болно.
Хүчний дасгал ба булчингийн эсийн гипертрофи
Шинжлэх ухааны судалгааны явцад спортын тоног төхөөрөмжийн жин нэмэгдэх тусам дасгалыг давтах хамгийн дээд тоо буурдаг болохыг олж тогтоожээ. Спортын хамгийн сайн дурын булчингийн хүч чадлын үзүүлэлт болохын тулд давтан дээд хэмжээ гэдэг ойлголтыг ашиглах нь заншил бөгөөд үүнийг зөвхөн нэг удаа давж гарах боломжтой сумны жин гэж ойлгох ёстой.
Булчингийн агшилтын хяналтыг сайжруулж эсвэл миофибриллийн тоо нэмэгдсэнтэй холбоотойгоор хүч чадлын үзүүлэлтүүд нэмэгдэж болно. Сүүлчийн тохиолдолд саркоплазмын торлог бүрхэвч нэгэн зэрэг нэмэгддэг бөгөөд дараа нь булчингийн утаснуудын хөндлөн хэмжээ нэмэгддэг.
Митохондри, гликоген депо болон бусад органеллүүдийн тоо нэмэгдсэний улмаас утаснуудын хөндлөн хэмжээ нэмэгдэх боломжтой. Булчингийн өсөлтийн гол хүчин зүйл бол митохондрийн тоог нэмэгдүүлэх явдал юм. Энэ бол хүч чадлын үзүүлэлтүүдийг боловсруулахад чиглэсэн ангиудын зорилго юм. Гэхдээ энэ нь уургийн нэгдлүүдийн задралын хурдыг хадгалж, булчингийн эдэд синтезийн түвшинг нэмэгдүүлэх замаар л боломжтой юм. Дараахь хүчин зүйлүүд уураг үйлдвэрлэх хурдыг нэмэгдүүлэхэд нөлөөлдөг.
- Эд эс дэх амин хүчлийн нэгдлүүдийн нөөц;
- Цусан дахь анаболик дааврын өндөр концентраци;
- Эд эсэд креатины өндөр түвшин;
- Устөрөгчийн ионы өндөр агууламж.
Эхний хүчин зүйлийг эс тооцвол бусад бүх хүмүүс сургалтаас шууд хамааралтай байдаг. Эд эсэд амин хүчлийн нэгдлүүдийг шаардлагатай хэмжээгээр нийлүүлэхийн тулд хоол тэжээлийн зөв хөтөлбөрийг ашиглах шаардлагатай.
Селуяновын хэлснээр хүч чадлын сургалтын зарчим
Юуны өмнө сургалтын хөтөлбөрийг боловсруулахдаа дасгалын зөв техникийг сонгох, ажиглах зарчмыг дагаж мөрдөх шаардлагатай. Үүнийг хийхийн тулд тамирчин хөдөлгөөн бүрийн биомеханик шинж чанарыг ойлгох ёстой. Зөв техникийг дагаж мөрдөхгүй байх нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
Хүчин чармайлтын чанарын зарчим
Тамирчин нь хөдөлгөөн бүрт зорилтот булчингийн хурцадмал байдлыг дээд зэргээр нэмэгдүүлэх ёстой. Үүнийг хийхийн тулд гурван нөхцлийг хангасан байх ёстой.
- Багц бүрт 1-3 давталтын хувьд хамгийн ихдээ 90-10 хувийн ажлын жинг ашиглана.
- Спортын тоног төхөөрөмжийн жинг дээд тал нь 70-90 хувь ашиглахдаа арга барил бүрт 6-12 давталт хий.
- Хамгийн их жингийн 30-70 хувийн жинтэй жинг ашиглахдаа багц бүрт шаардлагатай давталтын тоо 15 -аас 25 хүртэл байх ёстой.
Сөрөг давталтын зарчим
Сургалтаас хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд хөдөлгөөн хийхдээ булчингууд үргэлж хурцадмал байдалд байх ёстой. Энэ нь тэдгээрийг богиносгосон төдийгүй уртасгасан тохиолдолд үнэн юм. Хөдөлгөөний хоёр дахь үе шатыг сөрөг гэж нэрлэдэг бөгөөд эхнийх нь эерэг байдаг. Сөрөг давталтын зарчмын мөн чанар нь хөдөлгөөнийг зөвхөн сөрөг үе шатанд хийх, эсвэл энгийнээр хэлэхэд спортын хэрэгслийг буулгахад оршино.
Цувралыг нэгтгэх зарчим
Энэхүү зарчмын мөн чанар нь багц хоорондын түр зогсолтыг багасгах эсвэл бүрмөсөн арилгах явдал юм. Бодибилдингийн хувьд ийм цувралыг ихэвчлэн supersets гэж нэрлэдэг. Суперсет хийх үед тамирчин креатин чөлөөт төлөвт байх хамгийн дээд хугацаандаа хүрдэг. Энэ нь эргээд РНХ -ийн нийлэгжилтийг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг.
Үүнээс гадна, дээд хэсэг нь эд эсэд цусны урсгалыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь тэдний хоол тэжээлийн чанарыг эрс сайжруулдаг.
Хуваах сургалтын зарчим
Энэ зарчмыг хэдэн сар бэлтгэл хийсний дараа бүх эхлэн тамирчид ашиглах ёстой. Булчингийн бүлэг тус бүрийг долоо хоногт нэг удаа эсвэл хамгийн ихдээ хоёр удаа сургахын тулд та хуваах програм үүсгэх хэрэгтэй. Учир нь бие махбодид шинэ миофибрилл үүсэхэд долооноос арав хоног шаардагддаг. Тиймээс хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа супер нөхөн олговор нь бэлтгэл хийснээс хойш 7-15 хоногийн дараа тохиолддог.
Супер нөхөн олговрын систем
Миофибрилийг 7-10 хоногийн дотор нэгтгэдэг гэж бид өмнө нь хэлсэн. Энэ шалтгааны улмаас масс авахад онцгой анхаарал хандуулж бэлтгэл хийхдээ тэд хоёроос гурван долоо хоног үргэлжлэх ёстой. Энэ хугацаа нь анаболик дэвсгэр дээд цэгтээ хүрэхэд хангалттай юм. Супер нөхөн олговрын системийг ашиглахын тулд тамирчин тоник хөдөлгөөнд анхаарлаа хандуулж, хөгжлийн хөдөлгөөнийг нэг эсвэл хоёр долоо хоногийн турш зогсоох ёстой. Үүнийг хийхийн тулд нэгээс гурван багцыг ашиглана уу.
Эрүүл мэндийг бэхжүүлэх сургалтын зарчим
Хүчний бэлтгэлийн бие махбодид үзүүлэх нөлөөний талаар эрдэмтдийн хийсэн судалгааны явцад үүнийг зөвхөн эрүүл хүмүүс л ашиглах боломжтой болох нь тогтоогджээ. Гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн хэмжсэн ачааллыг ашиглахдаа булчингийн тогтолцооны өвчин, тромбофлебит гэх мэт өвчтэй хүмүүс бодибилдингээр хичээллэж болно. Гэхдээ энэ нь ачааллын хатуу тунгаар л боломжтой гэдгийг бид дахин хэлье. Энэ тохиолдолд бие нь бодибилдингийн бүхий л эерэг талыг хүлээн авах болно.
- Цусан дахь анаболик дааврын түвшин нэмэгддэг.
- Булчингийн эд дэх анаболик үйл явцыг хурдасгах.
- Арьсан доорх өөхийг шатаах.
Эрүүл мэндийг сайжруулах хүч чадлын сургалтын тусгай системүүд байдаг, жишээлбэл, Изотоны арга. Үүнийг ашигласны ачаар та эрүүл мэндээ эрс сайжруулж, зарим өвчний хөгжлийг удаашруулж чадна.
Энэ видеоноос хүч чадлын дасгалын үндсэн аргуудын талаар олж мэдээрэй.
