Анхаар! Булчингийн массын хөгжлийг мэргэжлийн тамирчид шиг богино хугацаанд нэмэгдүүлэхийн тулд бодибилдингийн бүх нууцыг олж мэдсэн анхны хүн болоорой. Шинэ үеийн тамирчид Ахим Альбрехт гэх мэт алдартай бодибилдинг дурсахгүй нь лавтай. 1990 онд энэ Германы баатар бодибилдингийн орчинд шуугиан тарьсан юм. Ачим мэргэжлийн хүн биш байсан ч орчин үеийн олон тамирчид түүний дүрд атаархаж болохыг тэмдэглэх нь зүйтэй. Өнөөдөр бидний ярихыг хүсч буй бодибилдингийн булчингийн массыг олж авах нууц томъёо нь түүний гадаад төрхтэй холбоотой юм.
Ахим бол Арнигийн үед түгээмэл хэрэглэгддэг сургалтын схемийг үргэлжлүүлэн ашиглаж байсан цөөн тооны барилгачдын нэг байсныг бид тэр даруй тэмдэглэж байна. Ихэнх тамирчид орчин үеийн арга барилд шилжсэн боловч Альбрехтийг харсан нь тэднийг сонголтынхоо зөв байдлын талаар бодоход хүргэсэн бололтой. Шахах нь тамирчинд ноцтой үр дүнд хүрэх боломжийг олгодоггүй бөгөөд түүний бодлоор хүч чадал нь бодибилдингийн үндэс байх ёстой гэдэгт Ачим итгэлтэй байна. Ахимын сургалтын хөтөлбөрт пауэрлифтингийн төлөөлөгчид ашигладаг олон тооны дасгалууд багтсан болно.
Орчин үеийн дасгалжуулагчдын зөвлөмжийг анх удаа ашиглах нь түүнийг хөгжүүлэхэд ихээхэн түлхэц өгсөн гэдэгт Ачим итгэлтэй байна. Энэ нь манай баатар мэргэжлийн хүн болохоор нухацтай шийдсэн үед болсон юм. Гэсэн хэдий ч энэ салбарт гарсан бүтэлгүйтэл нь түүнийг дэлхий дээр эргүүлэн авчирч, өөрийнхөө схемийн дагуу өөрөө сурч эхлэв.
Ахимын хэвлэлд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Тамирчдын хэлснээр ихэнх бодибилдингчид бэлтгэл хийх явцад энэ булчингийн бүлгийг сул тусгаарлаж ноцтой алдаа гаргадаг. Энэ нь юуны түрүүнд инерцийг ашиглах, бусад булчингийн хөдөлгөөнд оролцохтой холбоотой юм. Ахим блок бүрт нэг мушгирах дасгал хийснээр гайхалтай үр дүнд хүрч чадсан.
Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та гэдэс дотрын өөх тос ихтэй бол эхлээд үүнийг арилгах хэрэгтэй. Үүний тулд Ахим кардио дасгалаас илүү сайн зүйлийг бодож чадахгүй. Хүчирхэг гэдэс бүтээхийн тулд та тус бүрдээ хоёр багц бүхий хоёр хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд хэвтэж буй байрлалд биеийг өргөх нь үр дүнгүй болно. Түүнчлэн хэвлэлийн багц бүрт 20-30 давталт хийх шаардлагатай байдаг. Хамгийн бага давталтаас эхэлж, хичээл бүрийн тоог дор хаяж хоёроор нэмэгдүүлэхийг хичээ. Ахимын хэвлэлийн сургалтын хөтөлбөрийг энд оруулав.
Бодибилдингийн хэвлэлийн дасгалуудын багц
Дасгалууд:
- Deadlift зогсож буй блок: хоёр багц, 25-30 давталт.
- Өргөгдсөн өвдөг өргөх: хоёр багц, 25-30 давталт.
- Суугаа өвдөг өргөх: 2 багц, 25-30 давталт.
Блок дээр мушгирах (блокыг зогсож байх үед татах)
Биеийнхээ хүчийг ашиглан бага зэрэг урагш бөхий. Дараа нь зөвхөн хэвлийн булчингаа ашиглан газарт бөхийлгө. Траекторын хамгийн доод байрлалд хүрэх үед хэдэн секундын турш түр зогсоо. Хяналттай байдлаар анхны байрлал руугаа буцаж эхэл. Хэвлийн булчинг бүхэлд нь чангалах нь чухал юм.
Суухдаа өвдөгөө дээш өргөх
Вандан сандлын ирмэг дээр суугаад өвдөгний үеийг аажмаар өргөж, гуяныхаа хэвлийд хүрнэ. Хоёр секундын завсарлага авсны дараа анхны байрлал руугаа буцна уу.
Өргөгдсөн өвдөг өргөж байна
Баарыг шүүрэн авч, биеийн савлахаа болих мөчийг хүлээ. Хонго нь хэвлийн гадаргуу дээр хүрэх хүртэл хөлөө дээшлүүл. Биеийн хөдөлгөөнийг багасгахын тулд аажмаар хөдлөх нь чухал юм.
Сургалтын үеэр Ахим дараахь Weider зарчмуудыг баримталжээ.
- Бүх дасгалыг зөвхөн хэвлийн булчингийн хүчээр хийх ёстой (тусгаарлах зарчим).
- Хэвлийн булчингууд арга барилын туршид тогтмол хурцадмал байдалд байх ёстой (тасралтгүй агшилтын зарчим).
- Хэвлийн булчинг аль болох агшааж байх үед нэмэлт хүсэл зоригоор нь чангална (оргил агшилтын зарчим).
Хэвлэлийн дасгалын гүйцэтгэлтэй танилцана уу.
