Стероидыг хэрэглэхгүйгээр булчингаа аль болох хурдан авахын тулд юу хийх хэрэгтэйг олж мэдээрэй. Ихэнхдээ шинэхэн тамирчид масс авах аргыг сонирхож үздэг. Алдар нэрээр хоёрдугаарт шулуун хүн сард хичнээн булчингийн массыг олж авах вэ гэдэг асуулт байна. Энэ бол маш сонирхолтой сэдэв бөгөөд одоо бид танд дэлгэрэнгүй хариулт өгөхийг хичээх болно.
Бөөн масс авах хурданд ямар хүчин зүйл нөлөөлдөг вэ?
Хэн ч танд яг тодорхой тоо хэлж чадахгүй гэдгийг шууд хэлэх хэрэгтэй. Булчингийн өсөлтийн хурд нь бие даасан үзүүлэлт бөгөөд бусад зүйлээс гадна хэд хэдэн хүчин зүйлээс хамаардаг. Гол хүмүүсийн дунд дараахь зүйлийг тэмдэглэх нь зүйтэй.
- ачааллын явцын зарчмыг дагаж мөрдөх (дагаж мөрдөхгүй байх);
- гипертрофийн процессыг идэвхжүүлэх хангалттай анаболик суурьтай болох;
- өдөр тутмын дэглэм;
- тамирчны нас;
- сургалтын сэтгэл хөдлөл;
- сургалтын хөтөлбөр;
- тэжээл;
- генетикийн онцлог.
Дээр дурдсан бүх хүчин зүйлийг үндсэн гэж үзэж болох бөгөөд бүгдийг нь та нөлөөлж чадахгүй. Жишээлбэл, генетикийг өөрчлөх боломжгүй бөгөөд та эцэг эхээсээ өвлөж авсан зүйлдээ сэтгэл хангалуун байх ёстой. Хүчний хөдөлгөөн хийх техникийг эргэн санах нь зүйтэй. Сургалтын үйл явцын энэ элемент бол шинэхэн барилгачин бүр хамгийн их анхаарал хандуулах ёстой.
Эхэндээ та хангалттай хурдан массыг олж авах боловч аажмаар ахиц дэвшил удаашрах болно. Генетикийн чадавхид ойртох тусам булчингууд удаан ургах болно. Эрдэмтэд энэ сэдвээр маш их судалгаа хийсэн. Жишээлбэл, спортын алдартай физиологич, хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Лайл Макдональд хэлэхдээ бэлтгэлийн эхний жилд ихэнх тамирчид сар бүр нэг кг жин нэмдэг.
Жил бүр хурд ойролцоогоор хоёр дахин буурах бөгөөд сургалтын дөрөв дэх жилдээ жилийн турш ихэвчлэн байгалийн амьтад 1.5-2 кг жин нэмдэг. Макдональдсын судалгааны үр дүнгээс үзэхэд байгалийн бэлтгэлтэй хүн карьерынхаа туршид 25 орчим кг жин нэмэх чадвартай байдаг.
Магадгүй эдгээр тоонууд нь байгалийн хүн сард хичнээн их булчингийн масс авах боломжтой вэ гэсэн асуултанд хариулахдаа таны урмыг хугалсан байх. Гэсэн хэдий ч бидний биеийн хувьд булчин нь тогтворжуулагч бөгөөд маш их энерги шаарддаг гэдгийг санах нь зүйтэй. Тэр булчин барихыг үнэхээр хүсдэггүй нь ойлгомжтой.
Байгалийн хүн сард хичнээн их булчингийн массыг олж авах вэ: зөвлөмж
Олон эрчүүд алдартай бодибилдинг шиг харагдахыг хүсдэг. Гэсэн хэдий ч тэд бүх амьдралаа бодибилдинг хийхэд зориулсныг та ойлгох ёстой. Түүнээс гадна, энэ нь стероид хэрэглэхгүйгээр хийгээгүй бөгөөд зөвхөн спортын фермийн ачаар ийм хэлбэрийг олж авах боломжтой юм.
Ихэнхдээ бодибилдинг сонирхогчид AAS -ийг ашиглахаар шийддэг боловч энэ нь тийм ч утгагүй юм. Нэгдүгээрт, ийм аргаар олж авсан массыг амархан алдаж болно. Тамирчид хэдэн сарын дотор стероидын тусламжтайгаар 20 кг хүртэл жин нэмсэн тухай та амьдралаас олон жишээ өгч болно. Гэсэн хэдий ч тэд нэг сар бэлтгэл хийгээгүй болмогц бүх үр дүн нь алга болжээ.
Байгалийн аргаар олж авсан масс нь илүү тогтвортой байдаг бөгөөд удаан хугацаагаар бэлтгэл хийхгүй байсан ч ийм хурдан алдагдахгүй. Бие махбодид том булчин шаардагддаггүй бөгөөд хэрэв та анаболик стероид хэрэглэсэн бол анхны боломжоороо л бие махбодь удамшлын хязгаарт эргэн орно гэж бид өмнө нь хэлсэн. Хоёрдугаарт, энэ нь биед аюултай бөгөөд стероид худалдан авах зардал нь өөрсдийгөө зөвтгөхгүй болно.
Гэсэн хэдий ч эхлэгчдийн жин нэмэх удирдамж руу буцъя. Хүнд бэлтгэлд өөрийгөө бэлдэх ёстой гэдгийг би танд даруй хэлмээр байна. Ахиц дэвшил гаргахын тулд та зөвхөн тогтмол дасгал хийхээс гадна өдөр тутмын дэглэмийг дагаж, зөв хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг ашиглах хэрэгтэй. "Химич" ч гэсэн бэлтгэлгүйгээр өсч хөгжихгүй ч гэсэн зарим эрх чөлөөг авч чаддаг.
Ихэнхдээ эхлэгч нар хоол тэжээлийн ач холбогдлыг дутуу үнэлдэг бөгөөд дараа нь ахиц дэвшил гаргах боломжгүй гэж мэдэгддэг. Хэрэв бие нь шаардлагатай бүх тэжээлээр хангагдаагүй бол та өсөлтийг мартаж болно. Олон хүмүүс шинжээчид өдрийн турш биеийн жингийн нэг кг тутамд 36 калори илчлэг хэрэглэх нь хангалттай гэж үздэг.
Жишээлбэл, хэрэв таны биеийн жин 70 кг байвал хоногийн илчлэгийн хэмжээ 2000-2500 калори байх ёстой. Түүгээр ч барахгүй хоолны дэглэмийн энергийн үнэ цэнийн үзүүлэлт төдийгүй шим тэжээлийн бодисын харьцаа чухал юм. Ихэнх тохиолдолд тамирчид уургийн нэгдлүүдтэй нүүрсустөрөгчийн 40 хувь, өөх тосны 20 хувийг хэрэглэх шаардлагатай байдаг. Гэхдээ энд сонголт хийх боломжтой, учир нь хүн бүр хувь хүн байдаг. Мөн зарим хортой бүтээгдэхүүнээс татгалзах шаардлагатай байгааг бид танд сануулж байна.
Хэрэв бид сургалтын хөтөлбөрийн талаар ярих юм бол шулуун хүмүүс үндсэн хөдөлгөөнүүд, ялангуяа "эктоморф" биетэй хүмүүст анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Эерэг үр дүнд хүрэхийн тулд биед хамгийн их ачаалал өгөх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд тэрээр анаболик даавар болох өсөлтийн даавар, тестостероны үйлдвэрлэлийг хурдасгах шаардлагатай болно. Хамгийн их жингийнхээ 80 хувийг жинтэй хийж, багц бүрт 10-12 давталт хий.
Та сургалтын хөтөлбөрт 20 минутаас хэтрэхгүй кардио ачааллыг оруулж болно. Өнөөдөр масс авахын тулд бодибилдингийн кардиогийн сэдэв маш их яригдаж байна. Энэ хандлага нь дэмжигчид болон эсэргүүцэгчидтэй байдаг. Шинжлэх ухааны судалгааны үр дүнд үндэслэн 20 минутын зүрхний дасгал нь гипертрофийн үйл явцад сөргөөр нөлөөлж чадахгүй, харин эсрэгээр тэднийг өдөөдөг.
- Химич бэлтгэх хөтөлбөрөөс зайлсхий. Шууд тамирчид болон спортын ферм ашигладаг тамирчдын сургалтын хөтөлбөрийн ялгаа нэлээд ноцтой юм. Сүлжээнээс та зөвхөн "химичдэд" чиглэсэн олон програмыг олж болно. Хэрэв та байгалийн аргаар дасгал хийхээр шийдсэн бол тэд танд ашиггүй байж магадгүй юм. Гадны дааврын нөлөөн дор тамирчин нэг хичээл дээр 6-12 хөдөлгөөн хийх боломжтой бөгөөд шулуун хүмүүс үүнийг сайрхаж чаддаггүй.
- Физик параметрүүдийг боловсруулах. Хэрэв та байгалийн хүн сард хичнээн их булчингийн масс авах боломжтой болохыг мэдэхийг хүсч байвал биеийн үзүүлэлтүүдийг бүү мартаарай. Үүнгүйгээр та урагшлах боломжгүй. Зөвхөн ачааллын урагшлах зарчмыг ашигласнаар та өсч хөгжих боломжтой бөгөөд хүч чадлыг нэмэгдүүлэхгүйгээр үүнийг хийх боломжгүй юм.
- Зөв хоолло. Энэ бол нэлээд хэцүү цэг боловч эхлээд харахад тийм биш юм шиг санагдаж байна. Та хичнээн их бэлтгэл хийсэн ч хангалттай хэмжээний шим тэжээлгүйгээр өсөх боломжгүй болно. Сургалт нь гипертрофи процессыг идэвхжүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд булчин нь зөвхөн хоол тэжээлийн ачаар ургадаг.
- Зөвхөн үндсэн дасгалуудыг хий. Шулуун хүмүүс анги болгонд хамгийн их ачаалал өгөх ёстой гэж бид өмнө нь хэлсэн. Үндсэн дасгалууд нь энэ зорилгод хүрэх хамгийн сайн хэрэгсэл юм. Танд "химич" гэх мэт эрчим хүчний нөөц байхгүй тул үүнийг зөв зарцуулах ёстой. Бицепсийн хоёр, гурван хөдөлгөөн хийснээр та тийм ч хол явах боломжгүй болно, учир нь танд хангалттай энерги байхгүй болно. Үндсэн хөдөлгөөн, хүнд жин нь таны сонголт юм. Энэ бүлэгт squats, deadlifts, вандан даралтыг багтаасан гэдгийг бүгд мэднэ. Гэсэн хэдий ч үндсэн хөдөлгөөнийг сонгох нь илүү том бөгөөд үүнд жишээлбэл, таталт, армийн хэвлэлийн хэрэгсэл, штанг (дамббелл) налуу байрлал, тэгш бус баар дээр түлхэх гэх мэт орно. Аливаа булчингийн бүлгийн хувьд та хэд хэдэн үр дүнтэй үндсэн дасгалуудыг хялбархан олох боломжтой. Хэрэв та тусгаарлагдсан байдлаас хэрхэн ялгахаа мэдэхгүй байгаа бол энд тийм ч хэцүү зүйл байхгүй. Хэрэв дасгалын явцад хоёр ба түүнээс дээш үе ажилладаг бол хөдөлгөөн нь үндсэн юм. Ганцхан үе холбогдож байвал түүнийг тусгаарладаг.
- Хангалттай унт. Та мөн өдөр тутмын дэглэмийг дагаж мөрдөхгүйгээр хийж чадахгүй. Хэрэв та бодибилдинг хийхээр шийдсэн бол интернэт дэх шөнийн цугларалтыг мартаарай. Бие махбодь унтах үед л бүрэн сэргэх чадвартай байдаг. Хэрэв та хангалттай унтдаггүй бол бүрэн хэмжээний хичээл хийх хүч чадал байхгүй болно. Өглөө сэрэхийн тулд эрт унтахыг хичээ. Эхлээд унтах нь танд хэцүү байх болно, гэхдээ бие нь шинэ дэглэмд хурдан дасах болно. Энэ нь таны сургалтанд шууд нөлөөлнө. Нэг сарын дотор та том жинтэй ажиллах чадвартай гэдгээ анзаарах болно.
- Та бүх спортын тэжээлийг худалдаж авах ёсгүй. Ерөнхийдөө спортын хүнсний дэлгүүрүүдэд зарагддаг олон төрлийн бараа бүтээгдэхүүнээс танд уураг, бичил тэжээлийн цогцолбор, креатин хэрэгтэй болно. Магадгүй ирээдүйд BCAA нь хэт их зүйл болохгүй, туранхай барилгачид гейнерүүдэд анхаарлаа хандуулж магадгүй юм. Үлдсэн нэмэлтгүйгээр хийх нь нэлээд боломжтой юм. Хоолны дэглэмдээ хамгийн их анхаарал хандуулах нь дээр. Чанартай хоол хүнс нь спортын хоол тэжээлээс илүү их ашиг тустай байх болно.
- Бусад төрлийн ачааг бүү аваарай. Кардио нь массыг олж авахад тустай гэж бид хэлсэн, гэхдээ зөвхөн цаг хугацаанд нь хязгаарласан тохиолдолд л болно. Нөхцөл байдал нь гүйлтийн ачаар өөх тосноос ангижрах боломжтой эндоморфын хувьд арай өөр юм. Бодибилдингийн хувьд кардиогийн гол давуу тал бол зүрхний булчин ба судасны системийг сургах явдал юм.
- Өөртөө бодитой зорилго тавь. Та хүрэх боломжтой зорилгоо тодорхойлохоо мартуузай. Түүнээс гадна үүнийг урт хугацаанд шийдэх ёсгүй. Гүйцэтгэж буй ажилд тавигдах гол шаардлага бол түүнийг хэрэгжүүлэх боломж, тодорхой байдал юм. Сургалтын энэ арга нь таныг илүү хурдан ахихад тусална.
- Бодибилдингийг зөвхөн хобби биш харин спорт гэж үзэж эхэл. Хобби нь хүн чөлөөт цагаа зөв боловсон өнгөрүүлэхэд туслах зорилготой гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Тодорхой үр дүнд зөвхөн спортоор л хүрдэг. Хэрэв бодибилдинг бол зүгээр л хобби юм бол та ноцтой үр дүнд хүрэхгүй. Олон хүн Олимпиа тэмцээнд түрүүлэхийн тулд биеийн тамирын зааланд очдоггүй. Энэ бол туйлын хэвийн зүйл, гэхдээ хэрэв та спортын зорилго тавьж, түүнийгээ шийдвэрлэхийг хичээвэл амжилтанд хүрнэ. Аливаа ажилд амжилтанд хүрэхийн тулд та хүн болж өсч, байнга сайжирч байх ёстой. Та тэмцээнд оролцохгүй байж магадгүй, гэхдээ бэлтгэл хийх чадварлаг хандлагын ачаар та маш сайн үр дүнд хүрч чадна. Бараг бүх дэмжигчид "зөвхөн өөрсдийнхөө төлөө" сургаж эхлэв. Ийм дасгалын үр дүнг та сайн мэднэ.
- Багц бүрийг тааруулна уу. Байгалийн барилгачдын хувьд сэтгэлийн хүчин зүйл нь хамгийн чухал зүйл юм. Арга барил бүрт та эцсээ хүртэл ажиллах хэрэгтэй. Энэ асуудалд тодорхой зөвлөмж өгөхөд хэцүү байдаг, учир нь хүн бүр сургалтанд хамрагдахын тулд өөр өөр зүйл олж авдаг. Ийм өдөөгчийг олоорой.
Шулуун бодибилдингийн тамирчин жилд хичнээн их булчингийн массыг олж авах боломжтойг доороос үзнэ үү.
