Biceps barbell curl хийх зөв арга техник, яагаад хамгийн үр дүнтэй гар дасгал болохыг олж мэдээрэй. Энэ бол шулуун баартай штанг хийх явдал бөгөөд энэ булчинг хөгжүүлэх хамгийн түгээмэл хөдөлгөөн юм. Мэдээжийн хэрэг, энэ хөдөлгөөн байхгүй сургалтын хөтөлбөр байдаггүй. Гэсэн хэдий ч авирах үр дүнтэй эсэх нь эргэлзээгүй тул гайхах зүйл алга. Гэхдээ хөдөлгөөний бүх техникийн ялгааг ажигласан тохиолдолд л хамгийн их үр дүнд хүрэх боломжтой гэдгийг та санаж байх хэрэгтэй.
Булчингийн атлас ба шулуун штангийн буржгарын ашиг тус
Өнөөдөр бид биспепсийн баарыг шулуун баараар өргөх бүх нууцыг хэлэх болно гэдгийг та аль хэдийн ойлгосон. Хөдөлгөөний техникийн талаар бага зэрэг доогуур байгаа бөгөөд одоо энэ дасгалд ямар булчингууд ажилладаг болохыг олж мэдье. Зорилтот булчин бол бицепс юм. Энэ тохиолдолд түүний синергистууд нь брахиаль ба бракориадиаль булчингууд юм. Бага зэрэг илүү тогтворжуулагчид байдаг бөгөөд энэ үүргийг урд талын дельта, дээд ба дунд трапеци, бугуйны уян хатан байдал, гуяны леватор гүйцэтгэдэг.
Зөв хөдөлгөөн хийсний дараа энэ хөдөлгөөний ашиг тусыг авч үзье, тэгвэл шулуун barbell өргөлт яагаад ийм үр дүнтэй болохыг та хурдан ойлгох болно.
- Бицепс дээр цогц нөлөө үзүүлдэг бөгөөд энэ нь нэгэн зэрэг жин нэмэх, хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, тодорхойлолтыг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог.
- Хангалттай том хөдөлгөөн нь чөлөөт жинг ашиглах боломжийг ашиглан чиглүүлэгч булчинг өндөр чанартай шахах боломжийг олгодог.
- Бариулын төрлийг өөрчилснөөр та biceps -ийг аль болох бүрэн боловсруулж чадна.
- EZ барыг ашигласнаар нурууны баганаас ачаалал арилахаас гадна бугуйг чөлөөлж, том жинг ашиглаж болно.
Шулуун баараар баарыг хэрхэн зөв өргөх вэ?
Хэдийгээр энэ хөдөлгөөн нь хамгийн алдартай хөдөлгөөнүүдийн нэг боловч тамирчид техникийг зөрчдөг. Үүний үр дүнд та сайн үр дүнд хүрч чадахгүй. Спортын тоног төхөөрөмжийг мөрний үений түвшнээс арай өргөн авч, хөлөө ижил байрлуул. Нуруу нь хавтгай, өвдөгний үе бага зэрэг нугалсан байх ёстой. Алга нь дээшээ харсан, тохойн үе нь биеийн ойролцоо байрладаг. Мөн хэвлийн булчинг чангалж байх шаардлагатай. Энэ бол таны эхлэх байр суурь юм.
Мөрний үеийг хөдөлгөөнгүй байлгаж, зөвхөн хоёр толгой, шуугаа татсанаар сумаа өргөж эхлээрэй. Пуужин нь мөрний үений хэсэгт байрлаж, бицепс аль болох багасах үед хөдөлгөөн зогсоход та хоёр тоолохдоо түр зогсоох хэрэгтэй. Амьсгалах техник нь дараах байдалтай байна - сум дээш хөдлөхөд та анхны байрлал руугаа буцахдаа амьсгалаа гаргаж, амьсгалаа аваарай. Хөдөлгөөн нь гөлгөр бөгөөд таны хяналтанд байх ёстой гэдгийг анхаарна уу.
Bicep Curl хийх зөвлөмжүүд
Дасгал нь хамгийн хэцүү биш боловч та түүний техникийг сайтар эзэмших хэрэгтэй. Зөвхөн энэ тохиолдолд та хамгийн их үр дүнд хүрч чадна. Хөдөлгөөнийг илүү сайн ашиглахад туслах хэдэн зөвлөмжийг энд оруулав.
- Пуужин аль болох жигд дээшлэх ёстой бөгөөд та бүх төрлийн цохилт, дүүжин гэх мэтийг оруулахгүй байхыг хичээх хэрэгтэй.
- Спортын тоног төхөөрөмжийг ташаанаас өргөн чиглэлд өргө.
- Хамгийн дээд байрлалд хоёр, гурван удаа түр зогсоо.
- Баар доош унахаасаа илүү хурдан дээшлэх ёстой.
- Штангийг үргэлж аль болох жигд доошлуул.
- Траекторийн доод төгсгөлийн байрлалд тохойн үеийг бүрэн тэгшлэх нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм.
Багц, хандлагын тооны хувьд тэдний тоо нь хийж буй ажлаас хамаарна.
- Хүч чадлын өсөлт - тус бүр 3-5 давталттай 5 багц.
- Масс - 7-10 давталттай 3 багц.
- Тодорхойлолтын хувьд - 15-20 давталттай 2 -оос 3 багц хүртэл.
Хэрэв та өндөр жинтэй ажилладаг бөгөөд багц дахь давталтын тоо 4 -өөс 8 хүртэл байвал сүүлчийн давталтад хууран мэхлэх аргыг ашиглаж болно. Түүнчлэн бугуйнаас ачааллыг бууруулахын тулд оосор ашиглахыг зөвлөж байна. Энэ хөдөлгөөний хэд хэдэн төрөл байдаг гэдгийг санах нь зүйтэй. Үнэндээ тэдгээрийн хоорондын ялгаа нь доод блок ба дамббелл EZ-bar ашиглахад оршино. Biceps -ийг шулуун баараар өргөх хамгийн сайн сонголт бол босоо тулгууртай зогсож буй байрлал юм.
Biceps -ийн шулуун баартай barbell curl хийх онцлог шинж чанарууд
Бидний хувьд хангалттай техникийн гол ялгааг авч үзэх цаг болжээ.
Бариулын өргөн
Бариулын төрлийг өөрчилснөөр та зорилтот булчингийн янз бүрийн хэсгүүдийн ачааллыг өөрчилж болно.
- Стандарт атгах - Бицепсийн хоёр хэсэг хоёулаа ажилд оролцдог бөгөөд та маш их жинтэй ажиллах боломжтой.
- Нарийн атгах - Ачааллын онцоллыг гадаад хэлтэс рүү чиглүүлдэг тул та том жинг ашиглах боломжгүй болно.
- Өргөн атгах - ачааллыг дотоод хэсэг рүү шилжүүлж, та дахин их хэмжээний ажлын жинг ашиглах боломжтой болно.
Бид янз бүрийн бариул ашиглах талаар ярихдаа аль нь илүү сайн болохыг олж тогтоохыг хичээдэггүй. Ийм асуулт зүгээр л утгагүй гэдгийг та сайн мэдэж байх ёстой. Тэдгээрийн тусламжтайгаар та тодорхой асуудлыг шийдэх боломжтой бөгөөд үүнээс өөр зүйл хийхгүй. Жишээлбэл, хэрэв таны дотоод хэлтэс хөгжлөөс хоцорч байгаа бол стандарт бариулын оронд өргөн хэсгийг ашиглах хэрэгтэй. Бицепсийн бүх хэсгийг жигд шахахын тулд атгах хэлбэрийг үе үе өөрчлөхийг зөвлөж болно.
Biceps -ийн barbell curl хийх хоёр арга
Сургалтын хөтөлбөртөө энэ хөдөлгөөнийг ашиглахдаа үүнийг хэрэгжүүлэх хоёр арга техник байдаг гэдгийг мэдэх хэрэгтэй. Түүнээс гадна тэдгээрийг штанг болон дамббелл хоёуланг нь ашиглаж болно. Дээрээс нь бид сонгодог техникийн талаар ярилцсан бөгөөд олон жилийн турш пуужин нумын траекторийн дагуу хөдөлдөг.
Энэ тохиолдолд ихэнх тамирчдын хувьд замналын хамгийн хэцүү цэг бол гар нь биендээ перпендикуляр байх мөч юм. Энэ хугацааны дараа баар (дамббелл) хөдлөхөд илүү хэцүү болно. Энэ баримт нь том жинг ашиглахыг зөвшөөрдөггүй ноцтой хязгаарлалт юм, учир нь өөрөөр хэлбэл та сумыг өргөхгүй болно.
Хөдөлгөөн хийх хоёрдахь арга бол сумыг нумын чиглэлийн дагуу биш харин босоо хавтгайд шилжүүлэх явдал юм. Энэ тохиолдолд сумыг өргөхдөө тохойн үеийг буцааж татдаг. Үүний үр дүнд хамгийн хэцүү цэг алга болж, булчин нь штангийн хөдөлгөөний бүх чиглэлд жигд чангардаг. Мэдээжийн хэрэг, хоёрдахь техник нь нэг сул талтай, тухайлбал булчингийн хурцадмал байдал буурах явдал юм. Гэсэн хэдий ч та хөдөлгөөний хурдыг удаашруулж үүнийг бүрэн саармагжуулах боломжтой. Тиймээс та хоёр техникийг хоёуланг нь туршиж үзээд өөрт хамгийн тохиромжтойг нь сонгож болно.
Шулуун ба EZ хүзүүг ашиглах
Шинэхэн барилгачид эдгээр баарны алийг нь ашиглах нь илүү дээр вэ гэж ихэвчлэн боддог. Гэсэн хэдий ч тэдгээрийн хооронд үндсэн ялгаа байхгүй бөгөөд энэ нь дасгалын үр дүнд нөлөөлж чадахгүй. Гол зүйл бол EZ-bar нь бугуйнаас ачааллыг авах боломжийг олгодог бөгөөд энэ хүзүүгээр ажиллахад илүү тохь тухтай байдаг. Хүзүүний төвийг тодорхойлохдоо жолоодох нь танд илүү хялбар болно.
Үүний үр дүнд та баарыг зөв барьж, хоёр толгойт хоёуланг нь жигд ачаалах боломжтой болно, учир нь хэрэв та баарны төвийг хөдөлгөвөл гар дээрх ачаалал өөр байх болно. Түүнчлэн, хөдөлгөөн хийхдээ тохь тухыг нэмэгдүүлэхэд EZ-bar-ийг авах боломжтой бөгөөд ингэснээр алганууд хоорондоо тодорхой өнцгөөр байрладаг.
Ихэнх тамирчдын хувьд EZ баарны гадна талын муруйлт нь мөрний үений түвшинтэй тохирч байдаг бөгөөд энэ нь стандарт бариул юм. Хэрэв та өмнө нь biceps -ийн гэмтэлтэй байсан бол шулуун графикын оронд EZ эсвэл dumbbells ашиглах нь дээр. Штангийн тусламжтайгаар биспепс сургах хамгийн тохиромжтой сонголт бол бариулыг ээлжлэн солих төдийгүй баар юм.
Бицепс шахах бусад дасгалууд
Өнөөдөр бидний хэлсэн хоёр толгойт булчингийн янз бүрийн хэлбэрийн штангийн өргөлтөөс гадна энэ булчинг сургахын тулд хэд хэдэн хөдөлгөөн хийж болно. Юуны өмнө эдгээр нь төвлөрсөн лифт юм. Энэ хөдөлгөөнийг гараараа ээлжлэн дамббеллтэй сууж байхдаа хийдэг. Гурван булчингийн доод хэсгийг нааж байсан юм шиг гуя руу нь чанга дарах хэрэгтэй.
Гүнзгий амьсгаа авсны дараа спортын хэрэгслүүд дээш өргөгдсөн байхад та амьсгалаа барих хэрэгтэй. Энэ нь бүсэлхийн бүсэд байгалийн нугалах замаар нуруугаа шулуун байлгахад хялбар болгоно. Бицепсийн хоёр хэсгийг хоёуланг нь ачаалахын тулд сумыг төвийг сахисан атгах замаар алгаа дээш харуулаарай. Мөн зорилтот булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд сумыг өргөхдөө бугуйгаа эргүүлж болно. Траекторийн доод байрлалд алган нь босоо хавтгайд, дээд байрлалд доод атгах байрлалд байрладаг. Дамббелл доошоо чиглэсэн хөдөлгөөний үед гар нь анхны байрлал руугаа нээгдэнэ.
Та бицепсийг түлхэлтээр сайн ачаалах боломжтой. Үүнийг хийхийн тулд та банзны байрлалыг авах хэрэгтэй, гэхдээ хуруугаа урагш харахгүй, харин хойшоо харах хэрэгтэй. Та мөн тохойн үеийг биеийнхээ эсрэг хүчтэй дарах хэрэгтэй. Дасгал хийхдээ тохой нь хажуу тийш тархах ёсгүй, эс тэгвээс үр нөлөө нь эрс буурах болно.
Бицепсийн дасгал хийхдээ зөвхөн гарын шуу хөдөлж байгаа эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Зөвхөн энэ тохиолдолд зорилтот булчин нь ажилд оролцох бөгөөд та үүнийг өндөр чанартай хийх боломжтой болно. Бусад биеийн булчингийн нэгэн адил биспицээ хөгжүүлэхийн тулд хүнд ба хөнгөн дасгалуудыг ээлжлэн хийхийг зөвлөж байна.
Biceps curls хийхдээ гардаг хамгийн нийтлэг алдааг эндээс үзнэ үү.
