Зүрх сэтгэлээ бэхжүүлж, спортын амжилтаа сайжруулахын тулд тэсвэр тэвчээрийг хэрхэн сургах талаар олж мэдээрэй. Тэвчээр гэдэг нь тухайн хүний хөдөлмөрлөх чадвар, ядаргаагаа эсэргүүцэх чадварыг хэлдэг. Тэвчээрийн хоёр төрлийг ялгах нь заншилтай байдаг.
- Ядарч сульдах анхны шинж тэмдгүүд гарч ирэх хүртэл тодорхой хугацаанд ажиллах хугацаа.
- Ядаргаа эхлэх үед гүйцэтгэлийн үзүүлэлт буурах хурд.
Тэвчээр бол хүний биеийн олон талт шинж чанар бөгөөд янз бүрийн түвшинд тохиолддог олон тооны процессыг шингээдэг гэдгийг хүлээн зөвшөөрөх ёстой. Үүний зэрэгцээ эрдэмтэд энергийн солилцооны хүчин зүйл нь тэсвэр тэвчээрт илүү их нөлөө үзүүлдэг гэж үздэг. Жишээлбэл, Шведийн эрдэмтэд дасгалын тогтмол хурдтай удаан хугацааны тэсвэр тэвчээрийг сургах явцад булчингийн эд эсийн бүтцэд эпигенетик өөрчлөлт гардаг болохыг олж тогтоожээ.
Юуны өмнө бид 4 мянга орчим генийн метилжилтийг хурдасгах тухай ярьж байна. Энэ нь нүүрс усны солилцоонд эерэг нөлөө үзүүлж, булчингийн стресст дасан зохицох чадварыг нэмэгдүүлж, үрэвслийн процессыг арилгадаг. Сургалтын үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх тусгай дасгал хийх шаардлагатай байна.
Тэвчээрийн төрөл
Өнөөдөр тэсвэр тэвчээрийг ерөнхий ба тусгай гэсэн хоёр төрлөөр ялгах нь заншил болжээ. Ерөнхий тэсвэр тэвчээр гэдэг нь хүний биеийн янз бүрийн булчингийн бүлгүүдийн оролцоотойгоор удаан ажиллах чадвар юм. Ерөнхий тэсвэр тэвчээр нь судасны систем, зүрх, төв мэдрэлийн системийн ажилд маш их шаардлага тавьдаг.
Тусгай тэсвэр тэвчээрийн тухай ойлголтыг тодорхой төрлийн үйл ажиллагааны онцлог шинж чанартай урт хугацааны ачааллыг тэсвэрлэх чадвар гэж ойлгох ёстой. Түүнчлэн, тусгай тэсвэр тэвчээрийг дараахь төрлүүдэд ангилдаг.
- Хурд- ядрахгүйгээр хурдан хөдлөх чадвартай гэж үздэг.
- Хурдны хүч - хүчирхэг эрчим хүчний ажлыг удаан хугацаанд гүйцэтгэхийг хэлнэ.
- Зохицуулалт - техникийн нарийн төвөгтэй үйлдлүүдийг олон удаа давтах.
- Хүч чадал - техникийг зөрчөөгүй тохиолдолд хүнд хэцүү дасгалыг удаан хугацаанд хийх чадвар.
- Динамик хүч чадал - хүнд хэцүү дасгалуудыг удаан хугацаанд нэлээд удаан хурдаар гүйцэтгэх чадвар.
- Статик - булчингийн хурцадмал байдлыг удаан хугацаанд тэсвэрлэх чадвар.
Бие махбодийн өндөр функциональ чадварын ачаар тэсвэр тэвчээрийг хангах боломжтой. Энэ нь олон тооны янз бүрийн хүчин зүйлээс хамаардаг бөгөөд голчлон тархины үйл ажиллагаанаас хамаардаг. Тархи бол биеийн бүх системийн үйл ажиллагаанд нөлөөлдөг хүчин зүйл юм.
Төв мэдрэлийн систем нь булчин болон биеийн бусад эрхтнүүдийн үйл ажиллагааг урьдчилан тодорхойлох чадвартай байдаг. Тамирчин тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх дасгал хийхдээ төв мэдрэлийн системийг хөгжүүлдэг. Эрчим хүчний процесс нь тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд чухал ач холбогдолтой юм. Энэ нь бие махбодийг эрчим хүчээр хангах аэроб болон агааргүй процесст хоёуланд нь хамаатай.
Тэвчээртэй байдлын сургалтын хөтөлбөрийг хэрхэн зохиох вэ?
Тэвчээрийг хөгжүүлэхдээ эерэг үр дүнд хүрэхийн тулд тодорхой төлөвлөгөөг дагаж мөрдөх нь чухал юм. Нийтдээ сургалтын үйл явцын гурван үе шатыг ялгаж салгаж болно.
Эхний шат нь биеийн аэробикийн чадавхийг сайжруулах зорилготой юм. Юуны өмнө энэ нь зүрх судасны болон амьсгалын тогтолцооны чадавхийг өргөжүүлэхтэй холбоотой юм. Сургалтын хоёр дахь шат нь холимог агааргүй-аэробик горимд ажиллах явдал юм. Төгсгөлийн гурав дахь үе шат нь тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхийн тулд илүү хүчтэй горимд дасгал хийх явдал юм.
Тэвчээрийн үзүүлэлтийг нэмэгдүүлэх нь хүний бие бялдрын хөгжлийн хамгийн чухал ажил гэдгийг санах нь маш чухал юм. Хүүхдийн бие аэробикийн ачаалалд хамгийн сайн дасан зохицдог бөгөөд энэ нь хүчилтөрөгчийн тээвэрлэлтийн системийг сайжруулахад хүргэдэг. Бага нас, дараа нь өсвөр насандаа тэсвэр тэвчээрийг сайжруулахын тулд бат бөх суурийг тавих шаардлагатай болдог.
Дараахь шаардлагыг хангасан тэсвэр тэвчээрийн дасгалууд нь үүнд тусална.
- Хичээлийг дээд ба доод хурдаар явуулах ёстой.
- Ачааллын үргэлжлэх хугацаа 0.5-2 минутын хооронд байх ёстой.
- Тэвчээр, давталтыг хөгжүүлэхийн тулд дасгалын багц хоорондын завсарлагааны хугацааг аажмаар багасгах шаардлагатай байна.
- Багцын тоо 1 -ээс 3 хүртэл байх ёстой бөгөөд тус бүр дэх давталтын тоо 3 -аас 5 хүртэл байна.
Зорилгодоо хүрэх хамгийн үр дүнтэй дасгал бол гүйх, даалгавар, тоглоом тоглох явдал юм. Оюутны наснаас хамааран ачааллыг зөв тунгаар өгөх нь маш чухал юм.
Хамгийн их тэсвэр тэвчээрийг хэрхэн хөгжүүлэх талаар эндээс үзнэ үү.
