Хэрэв таны гол зорилго бол хурдны чанарыг сайжруулах явдал юм бол ямар төрлийн спортын хоол тэжээл сонгох хэрэгтэйг олж мэдээрэй. Та ямар спортоор хичээллэх нь хамаагүй бөгөөд спортын зөв хооллолтыг хийснээр үр дүнгээ сайжруулах маш сайн боломж гарч ирэх болно. Өнөөдөр бид хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг хангахын тулд ямар спортын хоол тэжээлийг хамгийн түрүүнд хэрэглэх ёстой талаар ярилцах болно. Энэ нийтлэл нь эхлэгч тамирчдад маш их хэрэгтэй болох боловч туршлагатай тамирчдад туслах болно.
Та спортын сэтгүүлийг дор хаяж нэг удаа уншиж, хичнээн их зар сурталчилгаа байгааг харж байсан байх. Үүний зэрэгцээ тамирчдын гэрэл зургууд нь бүх төрлийн спортын хоол тэжээл нь массыг олж авахад зориулагдсан гэж боддог байж магадгүй шинэ тамирчдыг төөрөгдүүлж магадгүй юм. Энэ нь тийм биш бөгөөд хүч чадлын спортын хоол тэжээл байдаг бөгөөд энэ нь маш үр дүнтэй байдаг.
Хүч чадлын хамгийн сайн спортын хоол тэжээл
Креатин
Креатин бол таны биеийн гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэх хамгийн үр дүнтэй нэмэлт юм. Энэ баримтыг олон тооны судалгаагаар нотолж байгаа бөгөөд өнөөдөр бодибилдингийн спорт бол зөвхөн BCAA ба уургийн хольцыг түгээмэл байдлаар харьцуулж болох спортын хоол тэжээлийн үндсэн төрөл юм.
Креатин нь креатин фосфатын агууламжийг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг бөгөөд энэ нь ATP -ийн үйлдвэрлэлийн хурдыг нэмэгдүүлж, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг. Креатиныг зөвхөн хүчирхэг тамирчид төдийгүй мөчлөгийн спортод идэвхтэй ашигладаг. Интервал сургалт нь тэсвэр тэвчээрийг бий болгох хамгийн сайн аргуудын нэг бөгөөд креатин нь зорилгодоо хүрэхэд тань туслах болно.
Нэмэлт нь дасгалын хоорондох дасгал эсвэл дасгалын хоорондох хугацааг багасгах боломжтой. Түүнчлэн, энэ бодисын тусламжтайгаар та булчингийн хүчиллэгжилтийн түвшинг бууруулах боломжтой бөгөөд энэ нь сургалтын ерөнхий үр дүнд эерэгээр нөлөөлдөг. Креатины олон хэлбэр байдаг боловч моногидрат нь тамирчдын дунд маш их алдартай хэвээр байна. Энэ бол хямд бөгөөд өндөр үр дүнтэй нэмэлт юм. Хэрэв та хүч чадал авахын тулд спортын хоол тэжээл хайж байгаа бол юуны түрүүнд креатиныг анхаарч үзээрэй. Креатины хоногийн тун 3-5 грамм байна.
Кофейн
Кофеин бол сайн өөх шатаагч гэдгийг олон хүн мэддэг. Энэ нь үнэн, гэхдээ энэ нэмэлт нь таны биеийн гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог. Өглөө нэг аяга кофе уух нь таны эрч хүчийг сэргээнэ. Хэрэв та бэлтгэл хийхээс өмнө кофеин уувал таны ядаргааны босго нэмэгдэж, дасгал илүү үр дүнтэй болох болно.
Эрдэмтэд энэ бодисын талаар маш их судалгаа хийсэн бөгөөд энэ нь хүч чадлын спортын хоол тэжээлийн маш сайн хэлбэр гэдэгт итгэлтэй байна. Липолизийн үйл явцыг хурдасгахын тулд та өмнө нь ярьсан сайн урамшуулал авах болно. Хичээл эхлэхээс нэг цагийн өмнө кофеин уувал энэ нэмэлт нь хэр үр дүнтэй болохыг та харах болно. Биеийн жин тутамд 3-6 грамм кофеин уух хэрэгтэй.
Бета Аланин
Аланин бол гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэх, ядрах босгыг нэмэгдүүлэх маш сайн эм юм. Бэлтгэлийн явцад юу хийдэг ч бай - хүч чадал, олз омог, тэсвэр тэвчээр, аланин нь сургалтыг илүү эрчимтэй, үр дүнтэй болгох боломжийг олгодог. Энэ баримтыг олон тооны судалгааны явцад нотолсон болно. Өндөр эрчимтэй бэлтгэл хийснээр булчинд олон тооны устөрөгчийн ион хуримтлагддаг. Тэд ядаргааны нэг шалтгаан болох рН -ийн түвшинд сөргөөр нөлөөлдөг.
Аланин бол булчингийн эдэд карнозины нийлэгжилтийг хурдасгадаг амин юм. Энэ бодис нь эд ба устөрөгчийн ионы хоорондох хамгаалалтын үүрэг гүйцэтгэдэг. Үүний үр дүнд устөрөгчийн ион хуримтлагдах хурд эрс буурч, та илүү өндөр эрчимтэй бэлтгэл хийх боломжтой болно. Бид энэ хэмжээг хэд хэдэн тунгаар хувааж, өдрийн турш гурваас зургаан грамм нэмэлтийг авахыг зөвлөж байна. Аланины нэг удаагийн тун нь 0.8 грамм байна.
Натрийн фосфат
Энэ бодис нь янз бүрийн хүнсний бүтээгдэхүүнийг хадгалахад удаан хугацаанд идэвхтэй ашиглагдаж ирсэн. Хамгийн сүүлийн үеийн шинжлэх ухааны туршилтуудаас үзэхэд натрийн фосфат бол хүч чадлын спортын хоол тэжээлийн нэг хэлбэр юм. Эрдэмтэд уг бодисын амьсгалын үйл явцад эерэгээр нөлөөлж, хүчний хомсдолын явцыг удаашруулах чадварыг олж илрүүлжээ. Үүнээс гадна нэмэлтийг хэрэглэх үед бие нь илүү их хүчилтөрөгч авдаг. Үйл ажиллагаа эхлэхийн өмнө 3-5 грамм натрийн фосфатыг авна.
BCAA
Энэ төрлийн спортын хоол тэжээлийн талаар сүүлийн үед олон нийтлэл бичсэн. BCAA -ийг одоо спортын янз бүрийн салбарт идэвхтэй ашиглаж байна. Сургалтын явцад ядарч сульдах нэг шалтгаан нь цусны хүчил тархины хилийг амин хүчил триптофан гатлах явдал гэдгийг мэддэг.
Бие дэх энэ бодисыг нейротрансмиттерийн бүлэгт багтдаг серотонин үйлдвэрлэхэд ашигладаг. Серотонин нь ядрах, нойрмоглоход хувь нэмэр оруулдаг бөгөөд энэ нь дасгалын үр нөлөөг бууруулахад хүргэдэг. Эрдэмтэд ижил машиныг BCAA ба триптофан тээвэрлэхэд ашигладаг болохыг олж тогтоожээ. Ийнхүү салаалсан гинж бүхий аминыг нэмж өгөх нь тархинд триптофан дамжих явцыг удаашруулдаг.
Үүнээс гадна BCAA нь эерэг шинж чанаруудын том жагсаалттай байдаг. Энэ бүлгийн аминууд нь булчингийн уургийн нэгдлүүдийн задралыг удаашруулж, биеийн бүх эд эсэд нөхөн төлжих процессыг хурдасгаж, дасгалын явцад дархлааны хариу урвалыг нэмэгдүүлдэг. Сургалт эхлэхээс өмнө эсвэл бэлтгэлийн үеэр гурваас зургаан грамм BCAA -ийг аваарай. Энэ бүлгийн лейцин ба бусад аминуудын харьцаа (валин ба изолейцин) 2 -оос 1 байх ёстой гэдгийг санах нь зүйтэй.
Уураг
Одоо энэ спортын тэжээлийг хүч чадлаар нь авахгүй тамирчин байхгүй болов уу. Уургийн холимог нь аливаа хоол тэжээлийн хөтөлбөрт тохиромжтой. Уургийн нэгдлүүдийг бие махбодь булчингийн шинэ эдийг бий болгох, дасгал хийсний дараа нөхөн сэргээхэд ашигладаг.
Дасгал хийх тусам катаболик байдлын үндэс суурь өндөр байх болно гэдгийг санах нь зүйтэй. Энэ нь булчингийн эдийг устгахад хүргэдэг бөгөөд уургийн холимог нь эдгээр урвалыг удаашруулдаг. Хэрэв та уургийн нэмэлт тэжээлийг нүүрсустөрөгчтэй хамт хэрэглэвэл тэдний хэрэглээний үр нөлөө мэдэгдэхүйц нэмэгдэх болно. Бие махбодийн уургийн нэгдлүүдийн өдөр тутмын хэрэгцээ нь таны биеийн жингийн килограмм тутамд ойролцоогоор 2 грамм байдаг.
Глутамин
Энэ амин нь хүний биед хамгийн ихээр агуулагддаг. Та бүхний мэдэж байгаагаар бие махбодийн хүч чармайлтын нөлөөн дор шим тэжээлийн бодисын нөөц хурдан дуусдаг. Энэ нь биеийг нөөцөө сэргээх арга замыг эрэлхийлэхэд хүргэдэг. Аминуудын хувьд хамгийн энгийн шийдэл бол булчингийн эдийг задлах явдал юм.
Үүнийг ямар ч тамирчин зөвшөөрөхийг хүсэхгүй байгаа нь ойлгомжтой юм. Глутамин нь дархлааны тогтолцооны үр ашгийг дээшлүүлдэг гэдгийг санах нь зүйтэй. Хэрэв энэ амин дутагдал нь биед илэрвэл ханиад, халдварт өвчний асуудал үүсч болзошгүй юм. Энэ нь өвлийн улиралд хамгийн чухал зүйл юм. Глутамины хоногийн тун 20 грамм байна.
Глиатилин
Энэ бодис нь процесст оролцдог нейронуудын тоог нэмэгдүүлэх замаар ацетилхолины үйлдвэрлэлийг дэмждэг. Үүний үр дүнд физик параметрүүдийг нэмэгдүүлэхэд чухал ач холбогдолтой мэдрэлийн булчингийн холболтын чанар нэмэгддэг. Энэ төрлийн спортын хоол тэжээлийг хүч тамирчид хамгийн идэвхтэй ашигладаг. Өдөр тутмын тун 0.6 грамм байна.
Бетейн
Энэхүү нэмэлтийг өмнө нь тамирчид элэгний өөхөн өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх зорилгоор хэрэглэж байсан. Энэ бодис нь байгалийн гаралтай бөгөөд манжингаар хийгдсэн болохыг анхаарна уу. Сүүлийн үеийн туршилтуудад эрдэмтэд бетаин нь элэгний эсээр креатин үйлдвэрлэх хурдыг нэмэгдүүлж болохыг анзаарчээ. Учир нь бетаин бол креатинины нийлэгжилтэнд ашигладаг метионин хэмээх хүчтэй донор юм. Нэмэлтийн хоногийн тун нь 0.6 грамм байна.
Магни
Энэ нь тамирчдын хувьд хамгийн чухал бичил тэжээлийн нэг бөгөөд олон төрлийн ашиг тустай байдаг. Магни нь эрэгтэй гормоны нийлэгжилтийг хурдасгадаг тул хүч чадлын параметрүүдийг нэмэгдүүлэхэд тустай байж болно. Өдрийн турш та 0.3 грамм магни уух хэрэгтэй.
Хүч чадлыг бэхжүүлэхэд ямар спортын хоол тэжээл хамгийн үр дүнтэй болохыг эндээс үзнэ үү.
