Аэробик дасгалыг яагаад үл тоомсорлож болохгүй вэ гэсэн асуултын хариултыг олж мэдээд зүрх судасны тогтолцооны хөгжлийг хянаж байгаарай. Хүний биеийн гол булчин бол зүрх бөгөөд ажил хийхгүй бол бусад бүх булчинд ямар ч утгагүй болно. Гэхдээ заримдаа бид ийм чухал эрхтэнээ мартаж, элэгддэг. Гэхдээ зүрх судасны өвчин нь нас баралтаараа дэлхийд нэгдүгээр байранд ордог бөгөөд хорт хавдрын өвчнийг ч итгэлтэйгээр давж гардаг. Хүчний бэлтгэл хийхдээ тамирчид зүрхний бэлтгэлийг үл тоомсорлодог боловч дэмий хоосон …
Зүрх ба түүний бодибилдинг дэх ач холбогдол
Зүрх бол нэг минутын турш амардаггүй булчин юм, учир нь тэр байнга агшиж, бүх биеийг хүчилтөрөгчөөр хангаж, цусыг бүх биед шахдаг. Олон шинэхэн тамирчдын хийдэг хамгийн том алдаа бол зүрхийг тусад нь сургах шаардлагагүй гэж үздэг, эсвэл буруу хийдэг. Зөвхөн сайн бэлтгэгдсэн зүрх л танд тэвчээр, тэсвэр тэвчээрийг өгөх болно. Таны ямар овоолсон булчин байх нь хамаагүй, хэрэв "мотор" сул байвал нэг минутын турш хүчтэй гүйсний дараа хүчилтөрөгчийн дутагдлаас болж амьсгал боогдох болно, хөлс мөндөр дарагдах болно, нүүр чинь час улаан өнгөтэй болно. Энэ бүхэн нь сул дорой зүрхний үр дүн бөгөөд хэрэв бүх зүйл зөвхөн ийм байдлаар дуусч, жишээ нь цус харвалт, түүний гунигт үр дагавар биш бол сайн.
Үүнээс гадна, хүний биеийн жин хэдий чинээ их байх тусам зүрх нь илүү их ажиллаж, бүх эрхтнийг хангалттай хэмжээний хүчилтөрөгчөөр хангахын тулд илүү их цус шахдаг. Үүний дагуу булчингийн массыг бий болгодог бодибилдингчид жингээ байнга нэмэгдүүлж, зүрх нь улам олон удаа агшдаг бөгөөд үүнийг хийх тусам хурдан элэгдэх тусам нэг төрлийн цусны эргэлт гарч ирдэг.
10 кг жин тутамд минут тутамд нэмэлт гурван литр хүчилтөрөгч шаардагддаг. Гэхдээ энэ бүхэн сайн байна, та зүрхний ажлыг хөнгөвчлөхийн тулд олон жилийн турш хуримтлагдаж байсан булчингийн массаас татгалзах ёсгүй гэж юу хэлэх вэ? Үгүй ээ, жингээ хасах нь бүрэн сонголт биш боловч энэ сонголт боломжтой боловч бодибилдингийн хувьд тийм биш юм. Тамирчдын хувьд цорын ганц гарц байдаг - зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэх, цус бага агших, элэгдэх давтамжтайгаар илүү их цус тээвэрлэх. Үүнийг зөвхөн түүнийг сургах замаар л хийж болно.
Зүрхний булчингийн гипертрофи
Зүрхний эзэлхүүнийг хэмжээ биш томруулах ёстой гэдгийг анхаарна уу, эдгээр нь үндсэндээ өөр зүйл юм. Эхний болон хоёр дахь тохиолдолд гипертрофи үүсдэг, өөрөөр хэлбэл цусны судасны хэмжээ эсвэл зүрхний хананы зузаан яг ийм байдаг нь маш чухал юм.
Гипертрофи нь эерэг байж болох бөгөөд үүнийг латин L үсгээр тэмдэглэсэн бөгөөд энэ тохиолдолд гол булчингийн судасны хэмжээ нэмэгдэж, нэмэгдэх болно. Энэ нь зүрхийг шаардлагатай хэмжээний цусыг амархан шахах боломжийг олгодог бөгөөд үүний зэрэгцээ элэгдэлд орохгүйгээр ажилладаг.
Гипертрофийн хоёр дахь хувилбарыг D хэлбэр гэж нэрлэдэг бөгөөд эхний тохиолдолд ийм ягаан өнгийн хэтийн төлөв байдаггүй. Зүрхний томрол нь түүний ханыг нягтруулсны үр дүнд тохиолддог бөгөөд энэ нь шаардлагатай хэмжээний цусыг даван туулж чадахгүй, тайвширдаггүй тохиолдолд тохиолддог. Энэ үед хөлөг онгоцны хана зузаарч эхэлдэг бөгөөд энэ нь янз бүрийн өвчин, жишээлбэл, бичил цус харвалт үүсгэдэг.
Зүрхний зөв дасгалын нууц
L хэлбэрийн зүрхний гипертрофи болохын тулд эсрэгээрээ биш, минутанд 110-140 цохилтын давтамжтай импульсээр бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Та үүнийг хамгийн ихдээ 180 цохилт өгөх ёсгүй, энэ бол гунигтай үр дагаварт хүргэдэг нийтлэг алдаа юм. Илүү сайн дундаж хэмнэл, гэхдээ илүү удаан ажиллах. Харьцуулахын тулд хүний тайван байдалд байх нөлөөллийн давтамж минутанд 70 орчим байдаг.
Зүрхийг 130 цохилтоор аажмаар "хурдасгах" шаардлагатай бөгөөд энэ хэмжээнд хүрмэгц яг ийм хэмнэлийг хадгалсаар байх ёстой бөгөөд ийм сургалтын үргэлжлэх хугацаа нэг цаг орчим байх ёстой. Энэ хугацаанд булчингийн уян хатан чанар нэмэгдэж, энэ хугацаанд зүрхээр дамжин өнгөрөх цусны хэмжээ хэд дахин нэмэгддэг бөгөөд энэ нь түүний эзэлхүүнийг аажмаар нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг.
Хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд ийм сургалтыг долоо хоногт дор хаяж гурван удаа хийх ёстой бөгөөд энэ нь дор хаяж нэг цаг байх ёстой. Үүнийг хийснээр та нэг агшилтаар илүү их шахсан цус авах бөгөөд зүрхний элэгдэл багатай байсны үр дүнд мэдээж тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх боломжтой болно. Амрах үед та зүрхний цохилтыг бага хийх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь ачааллыг эрс багасгах болно.
Дасгалын дасгал нь ямар ч зүйлийг агуулж болно, хэрэв судасны цохилтыг үргэлж ижил түвшинд байлгаж байвал доошоо буухгүй, хэмжээнээсээ холдохгүй. Гүйлт хийхийг ихэвчлэн зөвлөдөг, гэхдээ энэ нь өнгөрсөн үеийн хэвшмэл ойлголт юм. Та гүйх дургүй, усанд сэлэх, олсоор үсрэх, бокс хийх, дугуй унах эсвэл зүгээр л хүчтэй алхах шаардлагагүй, гол зүйл бол та зүрхний цохилтоо байнга хянаж байх явдал юм.
Зүрхний "суналт", хязгаар гэж байдаг уу?
Дунджаар нэг хүний зүрхний хэмжээ 600 мл байдаг бөгөөд бэлтгэлтэй тамирчин үүнийг хоёр дахин нэмэгдүүлж 1200 мл болгож чаддаг. Маш сайн бэлтгэгдсэн, жишээлбэл, нэртэй тамирчин эсвэл хоккейчин 1500-1800 мл-ийн багтаамжтай байдаг, энэ бол аль хэдийн маш ноцтой түвшин юм. Энэ жишээнээс харахад эзлэхүүнийг хоёр дахин, өөрөөр хэлбэл 50%-иар нэмэгдүүлэх боломжтойг харж болно. Өдөр бүр нэг цагийн дасгал хийвэл ийм үр дүнд зургаан сарын дотор хүрэх боломжтой. Хэрэв та ийм өдөр тутмын ачаалалд бэлэн биш байгаа бол долоо хоногт гурван удаа эхлэхэд хангалттай бөгөөд энэ нь зүрхний булчинг 30-40%сунгах боломжийг танд олгоно.
Зүрхний цохилтын хяналт
Зүрхний агшилтыг хянах хоёр арга байдаг. Нэгдүгээрт, судасны цохилтыг дунд хуруугаараа хэмжих бөгөөд үүнийг хүзүүндээ эсвэл зүүн гарын бугуйнд түрхэх ёстой бөгөөд энэ үзүүлэлтийг ихэвчлэн эмнэлэгт хэмждэг.
Судасны цохилтыг мэдэрсний дараа та зургаан секунд тоолж, авсан цохилтын тоог араваар үржүүлэх хэрэгтэй. Удаан байх тусам үр дүн нь илүү нарийвчлалтай байх болно. Жишээлбэл, та зүрхний цохилтыг нэг минутанд авахын тулд 15 секундын дотор цохилтын тоог тоолж, дөрөвөөр үржүүлж болно. Эрхий хуруу эсвэл долоовор хуруу нь өөрийн гэсэн хүчтэй лугшилттай тул төөрөгдөлд оруулж болзошгүй тул судасны цохилтыг дунд хуруугаараа ингэж хэмжих шаардлагатай байна.
Хоёр дахь, илүү орчин үеийн арга бол зүрхний цохилт хэмжигч (дээрх зураг). Ийм төхөөрөмж нь зөвхөн одоогийн байдлаар ЭКГ -тэй адил импульсийг нарийвчлалтай хэмжих боломжтой юм. Энэхүү технологийн гайхамшиг нь тусгай уян оосортой цээжний доор бэхлэгдсэн бугуйн цаг шиг мэдрэгч юм. Мэдээжийн хэрэг, ийм төхөөрөмж нь зүрхний бэлтгэлд нухацтай оролцохоор шийдсэн хүмүүсийн сайн найз болж, биеийн илүүдэл өөхийг шатаахыг хүсдэг хүмүүст туслах болно. Ийм кардио дасгал хийснээр илүүдэл жингээсээ ангижрах нь хамгийн сайн арга юм. Олон хүмүүсийн хувьд цорын ганц чухал сул тал бол зүрхний цохилт хэмжигчийн үнэ юм. Үйлдвэрлэгчийн пүүс, дизайн, брендийн сурталчилгаанаас хамааран та 50-200 доллар төлөх шаардлагатай болно.
Зүрхэнд хүнд ачааны хор хөнөөл учруулдаг
Миокардийн дистрофи гэх мэт өвчин байсаар байгаа тул идэх нь тийм ч сайн биш, энэ нь бас баримт юм. Энэ эмгэгийн асуудал бол зүрхний хэт ачаалал юм. Зүрхний булчингийн ачаалал дунджаар 130 цохилттой байхад зүрх агшиж, тайвширдаг. Сургалт хэт эрчимтэй, агшилтын давтамж зүрхний чадавхийн хязгаарт байх үед амрах цаг байдаггүй.
Тэрээр байнга ажиллах ёстой байдаг тул зүрхэнд хэт ачаалал өгч, гипокси үүсгэдэг бөгөөд үүний үр дүнд гипертрофи, өөрөөр хэлбэл хананы өсөлт үүсдэг. Удаан хугацааны туршид явагдах энэхүү үйл явц нь зүрхний эсийн үхжилд (үхэлд) хүргэдэг бөгөөд энэ нь эргээд микроинфаркт үүсгэдэг. Үүний үр дүнд зүрх нь томорч байгаа боловч судасны ханыг сунгаснаас биш харин үхсэн эдээс болж зүрх дээр нэмэлт тогтворжуулагч үүсчээ.
Миокардийн дистрофи нь зүрхний ачаалал дээр минутанд 180-200 цохилтоор хөгждөг бөгөөд энэ нь хэвийн ажиллахад хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй бөгөөд улмаар зүрх зогсоход хүргэдэг. Тамирчид ихэвчлэн унтаж байхдаа үхдэг. Энэ бүхнээс гадна эсийн үхэлд хүргэдэг хэт эрчимтэй сургалт бол эргэлт буцалтгүй үйл явц юм. Хэрэв та ийм эмгэг өөрчлөлтийг аль хэдийн хийсэн бол зөвхөн зүрхний "амьд" хэсгийг сунгаж болно. Гэхдээ үхсэн эсүүд амьдралынхаа туршид зүрхний цаашдын зөв ажилд саад болно.
Дүрмээр бол, бодибилдинг хийдэг хүний зүрх тийм ч сайн бэлтгэлгүй байдаг, гэхдээ мэдээжийн хэрэг, хэрэв тэр зүрх судасны ачаалал өгөхгүй бол.
Энэ нөхцлийн хоёр шалтгаан бий. Эхнийх нь зүрхний булчин нь булчингийн жингээс болж илүү их цус гаргах шаардлагатай болдог. Хоёрдугаарт, багцын хооронд маш их амрах интервал байдаг бөгөөд энэ нь зүрхний цохилтыг шаардлагатай хамгийн доод түвшнээс доогуур түвшинд хүргэх шаардлагатай болдог. Гэхдээ бага амрах тусам биеийн тамирчин жингээ хасах болно, энэ нь түүний хувьд хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй ч зүрх нь илүү эрчимтэй бэлтгэлтэй байв. Хүндийн өргөлт, пауэрлифтингийн хувьд нөхцөл байдал бүр ч муу харагдаж байна, учир нь тэд багуудын хооронд бага амрах болно.
Сургалт эхлэхдээ алтан дундаж утгыг санаарай, хэт их байх нь заримдаа дутагдалтай адил хортой байж болно. Кардио дасгалыг өдөр тутмынхаа дэглэмд оруулаарай, гэхдээ үүнийг дунд зэрэг хий. Сургалтаас гадна зүрх сэтгэлээ витамины цогцолбороор бэхжүүлэхээ бүү мартаарай, илүүдэл холестерол, өөх тос агуулсан хоол хүнсний хор хөнөөлийг санаарай, энэ нь бидний хамгийн чухал булчингийн ажилд сөргөөр нөлөөлдөг. Зөв ажиллаж буй зүрх нь урт наслах түлхүүр болно.
Зүрхийг хэрхэн сургах тухай видео:
[медиа =
