Бие дэх зүрх бол хамгийн чухал булчин юм. Олон тамирчид үүнийг бэхжүүлэх талаар боддоггүй. Бодибилдинг хийхдээ зүрх сэтгэлээ хэрхэн сургаж, тэсвэр тэвчээрийг бий болгох талаар олж мэдээрэй. Хэрэв зөвхөн хүний гадаад төрх нь биспепс эсвэл цээжний булчингийн хөгжлөөс хамаардаг бол зүрхний булчингийн чийрэгжилт нь дундаж наслалтад нөлөөлдөг. Тамирчид үүнд ач холбогдол өгөх нь ховор байдаг бөгөөд энэ нь дэмий хоосон юм. Өнөөдөр бид зүрхийг сургах, бодибилдингийн тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх талаар ярилцах болно.
Тэвчээр ба зүрх судасны тогтолцооны ажлын хоорондын хамаарал
Зүрхний үүрэг бол цусны судсаар цус шахах явдал гэдгийг хүн бүр мэддэг. Үүний ачаар бүх эд эсүүд өөрсдийн амьдралд шаардлагатай шим тэжээл, хүчилтөрөгчийг авдаг. Тиймээс зүрхний үйл ажиллагаанд нөлөөлдөг хэд хэдэн хүчин зүйлийг анзаарахад хялбар байдаг.
- Биеийн хэмжээ том байх тусам түүний гүйцэтгэлийг хадгалахын тулд цусны хэмжээ их байх шаардлагатай болдог.
- Бие махбодид их хэмжээний цус байвал зүрх илүү олон удаа агшиж, томорч байх ёстой.
- Зүрхний хэмжээ нь нэг цохилтоор шахдаг цусны хэмжээд нөлөөлдөг.
- Том хэмжээтэй тул зүрх нь бага давтамжтай агшиж, бүх эрхтнийг шим тэжээлээр хангаж чаддаг.
- Зүрхний агшилт бага байх тусам элэгдэл багасна.
Их хэмжээний булчингууд нь зүрх сэтгэлийг даалгавар өгөхөд саад учруулдаг тул эдгээр баримтууд нь бодибилдингчдийн хувьд маш чухал ач холбогдолтой юм. Арван килограмм булчингийн масс тутамд биеийн хүчилтөрөгчийн хэрэглээ минутанд гурван литрээр нэмэгддэг болохыг эрдэмтэд тогтоожээ. Хэрэв та гүйж байхдаа амьсгал давчдах юм бол энэ нь хүчилтөрөгчийн дутагдал эсвэл өөрөөр хэлбэл тэсвэрлэх чадвар багатай байгаатай холбоотой юм. Үүнийг нэмэгдүүлэхийн тулд зүрхний эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай.
Зүрхний гипертрофийн төрөл
Тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхийн тулд зүрхний хэмжээг бус харин эзлэхүүнээ нэмэгдүүлэх шаардлагатайг анхаарлыг тань татмаар байна. Энэ бол маш чухал зүйл бөгөөд та үүнийг ойлгох ёстой. Хэрэв эрхтнүүдийн эзлэхүүний өсөлт нь тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, эерэг хүчин зүйл болдог бол зүрхний хэмжээ нэмэгдэх нь сөрөг хүчин зүйл болдог.
L ба D. гэсэн хоёр төрлийн гипертрофи байдаг. Тэдний хоорондох ялгаа нь L -гипертрофийн үед булчингийн хана сунадаг бөгөөд ингэснээр түүний эзэлхүүн нэмэгдэж, тэсвэр тэвчээр нэмэгддэг. D-гипертрофи нь хана зузаарах процесс бөгөөд энэ нь маш муу юм. D эрхтний гипертрофийн үр дагавар болох миокардийн шигдээс гэх мэт өвчний талаар та бүгд сонссон байх. L-гипертрофи хүрэхийн тулд зүрхний цохилт 110-аас 140 цохилтын хооронд ажиллах шаардлагатай. Ихэнх хүмүүсийн хувьд энэ хүрээ нарийссан хэвээр байгаа бөгөөд 120-130 цохилтын хооронд хэлбэлздэг. Хүний хувьд дунджаар зүрхний цохилт 70 цохилт байдаг бөгөөд удаан үргэлжилсэн мөчлөгийн ажлын нөлөөн дор энэ үзүүлэлт нэмэгдэж эхэлдэг.
Ачаалал ихсэх тусам бие нь илүү их хүчилтөрөгч шаарддаг бөгөөд энэ нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг. Судасны цохилт 130 цохилтонд хүрэхэд та ижил эрч хүчээр үргэлжлүүлэн ажиллах ёстой. Хүн зүрхний цохилт 130 цохилтоор нэг цаг ажиллахад зүрх илүү "уян хатан" болдог.
Их хэмжээний цус зүрхээр дамжиж, эрхтэн нь сунахаас өөр аргагүй болдог. Үнэндээ энэ бол зүрхний дасгал, бодибилдингийн тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх явдал юм. Энэ горимд долоо хоногт гурван удаа нэг цаг дасгал хий, үр дүн нь удахгүй гарахгүй.
Тогтмол дасгал хийснээр та зүрхнийхээ хэмжээг 50 хувиар нэмэгдүүлэх боломжтой. Энгийн хүний хувьд эрхтний эзэлхүүн 600 миллилитр, тамирчдын хувьд ойролцоогоор 1200 миллилитр байдаг. Зургаан сарын дотор гурван удаа тогтмол хичээл хийснээр зүрхний хэмжээ 30 эсвэл 40 хувиар нэмэгдэх болно. Үнэндээ зүрхийг сургах, бодибилдингийн тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх дүрэм нь маш энгийн байдаг - хэрэв та 130 цохилттой зүрхний цохилтоор ажиллах тусам зүрх нь илүү хурдан, илүү хүчтэй сунадаг. Энэ ажиллагааны горимыг бага гэж үздэг бөгөөд сөрөг үр дагаварт хүргэхгүй.
Зүрх сэтгэлээ хэрхэн зөв сургах вэ?
Ихэнх эмч нар зүгээр л гүйхийг санал болгодог бөгөөд энэ нь огт шаардлагагүй юм. Өвчтөндөө хэлэх хамгийн хялбар арга бол тодорхой эрчимтэй нэг цагийн турш гүйх явдал юм.
Үүний зэрэгцээ та ямар төрлийн бие махбодийн ажил хийх нь зүрх сэтгэлд хамаагүй юм. Зөвхөн шаардлагатай зүрхний цохилтын хязгаарт байх нь чухал юм. Үүний тулд та хүч чадлын сургалтыг ашиглаж болно. Спортын тоног төхөөрөмжийн жинг бууруулж, шаардлагатай зүрхний цохилтыг хадгалахын тулд тэдэнтэй хамт ажилла.
Энэ нь вандан сандал дээр 10 удаа давтаж, дараа нь 0.5 минутын завсарлага, шинэ багц байж болно. Зүрхний цохилтын хүрээг үргэлж тодорхойлж чаддаг тул юу ч зөвлөх нь утгагүй юм. Та зүгээр л зүрхний дасгалын үндсэн зарчмыг ойлгох хэрэгтэй. Та гүйлтийн зам, биеийн тамирын дугуй, усанд сэлэх гэх мэтийг ашиглаж болно.
Та зүрхний цохилтоо хэрхэн хянахаа өөрөө мэдэж байгаа нь лавтай. Гэхдээ ямар ч тохиолдолд бид танд сануулах болно. Хамгийн хялбар арга бол баруун гарын дунд хурууг зүүн гарын бугуйнд хийж (сувилагч судасны цохилтыг хэмждэг газрыг хүн бүр мэддэг) зургаан цохилтын тоог тоолох явдал юм. Дараа нь зүрхний цохилтыг нэг минутын дотор авахын тулд энэ тоог араваар үржүүлээрэй. Хэмжихийн тулд та илүү урт хугацааны интервалыг ашиглаж болно, учир нь энэ тохиолдолд үр дүн нь илүү нарийвчлалтай байх болно.
Зүрхний цохилтыг хэмжих хоёр дахь арга нь одоогийн байдлаар зүрхний цохилт хэмжигч гэж нэрлэгддэг гаджет худалдаж авах шаардлагатай болно. Өнөөдөр эдгээр төхөөрөмжүүдийн асар том сонголт байдаг бөгөөд өртөг нь 50-100 доллар хооронд хэлбэлздэг. Хэрэв та нухацтай судлахаар төлөвлөж байгаа бол зүрхний цохилт хэмжигч нь маш үр дүнтэй байх болно. Энэхүү төхөөрөмжийн ачаар та зөвхөн зүрх сэтгэлээ сургахаас гадна өөх тосыг шатаах боломжтой. Эцсийн эцэст, энэ нь липолизийн үйл явцыг хамгийн их хурдасгахад хүргэдэг бага эрчимтэй зүрхний дасгал юм. Зүрхний цохилтын хэмжээ минутанд 130 цохилтоос хэтрэхгүй гэдгийг санаарай.
Денис Борисов зүрхний сургалт, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх талаар ингэж хэлэв.
[медиа =
