Гэртээ, дасгалжуулагчгүйгээр хүчирхэг нударгаа хэрхэн сургаж, ямар ч өрсөлдөгчөө бут цохих гайхалтай цохилтыг хөгжүүлж сур. Тулааны урлагийг сайн мэддэг хүн бүр тулалд ялахын тулд ганцхан хурц цохилт хангалттай гэдгийг батлах болно. Зарим хүмүүс угаасаа ийм зүйлтэй байдаг ч ихэнх тулаанчид нударга сургахад маш их цаг зарцуулдаг. Өнөөдөр бид гэртээ нударганы зөв сургалт ямар байх ёстойг танд хэлэх болно.
Гэртээ хэрхэн цоолтуур тавих вэ?
Мэдээжийн хэрэг, цохилтын үеэр гараа гэмтээхгүйн тулд гэртээ нударгаа сургах хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч ажил хаялтыг зөв тохируулах нь адил ач холбогдолтой юм. Энэ элемент дээр ажиллах ажлыг хоёр үе шаттайгаар явуулдаг бөгөөд үүнийг одоо хэлэлцэх болно.
Задаргаа
Хэрэв та лангууг амжилттай эзэмшсэн бол дайсныг гэнэт барьж чадна, тэр цохилт хаанаас чиглэгдэж байгааг тэр ойлгохгүй байх болно. Дахилтын гол зарчим бол тайвшрах явдал юм. Өөрөөр хэлбэл таны булчин чангарахгүй байх ёстой бөгөөд тулааны туршид толгой чинь хүйтэн хэвээр үлдэнэ. Таны ухамсарт цохилт өгөх бодол байх ёсгүй, гэхдээ хэзээ нэгэн цагт та тэсрэх ёстой. Лангуугаа сургахын тулд хэд хэдэн дасгал хий.
- Дууны дохиогоор цохилдог - тэмцэлдэж, булчингаа бүү ачаал. Түнш нь алсын хараа, дууны дохионы талбараас ижил зайтай байх ёстой. Үүнийг сонсмогц шууд цохино. Таны даалгавар бол дохио өгөхөөс цохих хүртэлх хугацааг багасгах явдал юм. Дасгалыг хүндрүүлэхийн тулд түнш цохихгүй өөр дуут дохио өгөх ёстой.
- Хүрсний дараа цохих - өмнөх дасгалтай төстэй боловч цохилтыг дуут дохионы дараа биш харин хүрэхэд л хийдэг. Түүнээс гадна энэ нь хөнгөн хүрэлт, хүчтэй түлхэлт байх ёсгүй.
- Боксын сарвууны сургалт - таны хамтрагч сарвууг барьж, байрлалаа янз бүрийн онгоцонд байнга өөрчилж байдаг.
- Энэ мөчид сэргэж буй түншийн биед цохилт өгч байна - Та нөхдөө ажил хаялтын хүрээнээс гарахаас өмнө холбоо барих цагтай байх ёстой.
- Сонин цохиж байна - түнш нь дээд буланд нь 30х30 сантиметр хэмжээтэй сонин барих ёстой. Сониныг цоолсон хит бол хамгийн тохиромжтой, гэхдээ маш их дадлага шаарддаг.
Overclocking
Хоёрдахь шатанд та цохилтыг аль болох хазуулахын тулд нударганы хурдатгалыг эзэмших ёстой. Үүнийг хийхийн тулд хурдны хүч чадлыг сургах хэрэгтэй. Хүчний бэлтгэл нь цохилтыг удаашруулдаг гэсэн бодлыг та олонтаа сонсдог. Гэсэн хэдий ч хэрэв сөнөөгч хангалттай физик мэдээлэлгүй бол түүний цохилт нокаут болж чадахгүй. Тиймээс сайн цохилт нь зөвхөн хурдан төдийгүй хүчтэй байх ёстой. Үүнийг хийхийн тулд гэртээ нударгаа сургахдаа дараахь дасгалуудыг оруулах ёстой.
- Түлхэх нь сонгодог, хөвөн, цээж, нэг гартаа цохилт өгдөг.
- Вандан дарах - дасгалыг чиглэлийн төгсгөлийн цэгүүдэд түр зогсоохгүйгээр хийх ёстой бөгөөд ажлын жинг сонгосон бөгөөд ингэснээр та нэг хурдыг дунджаар 10-12 давталт хийх боломжтой болно.
- Нэг гартай данх цохих - спортын тоног төхөөрөмжийн жин 24 кг бөгөөд хөдөлгөөнийг хурдан хийх ёстой. Энэ нь зөвхөн гарын булчинг төдийгүй нуруу, хөлийг ашиглах боломжийг олгоно.
- Kettlebell jerking - сумны жин нь 24 кг бөгөөд та хурдан хурдаар ажиллах хэрэгтэй.
- Цоолтуурын уут, сарвуутай ажиллах.
Сүүлийн дасгалыг илүү нарийвчлан тайлбарлах хэрэгтэй. Та цүнхтэй бэлтгэл хийхдээ дараах хөдөлгөөнүүдийг хийхийг зөвлөж байна.
- Хүчтэй ганц бие байлдааны байрлалаас ажлын гараараа цохилт өгдөг. Таны даалгавар бол уутыг хамгийн гүн рүү нэвтрүүлэх явдал юм.
- "Хоёр" цохилт өгөх - эхний цохилт нь гүехэн, хоёр дахь нь хамгийн их нэвтрэх чадвартай байх ёстой.
- Цүнхийг сэгсэрч, хүчтэй цохилт хий.
Боксын сарвуу нь олон талын спортын тоног төхөөрөмж бөгөөд зорилтот түвшинг дуурайдаг. Бид дараах дасгалуудыг хийхийг зөвлөж байна.
- Түнш сарвууг доош нь байлгаж, танд санамсаргүй байдлаар харуулна. Сарвуу харагдах үед янз бүрийн чиглэлд хөдөлж байх ёстой.
- Сарвуу агнах - түнш сарвууг ижил түвшинд байлгаж, нэгэн зэрэг халдагчаас холддог. Та зорилгоо биелүүлж, түүнд хүчтэй цохилт өгөх ёстой.
- Цохилт, аянга хурдан буцах - нэг нөхөр нэг гартаа сарвуу, нөгөө гартаа бүс эсвэл олс барьж, цохих үед довтлогч руу цохино. Таны даалгавар бол олс унахгүйн тулд хүчтэй цохилт хийсний дараа гараа зайлуулах явдал юм.
Дээр дурдсан бүх зүйлээс гадна та бугуй, гараа бэхжүүлэх хэрэгтэй. Үүнийг нударгаараа түлхэх нь хөнгөвчилдөг боловч эхлэгчдэд энэ дасгалыг хийхэд хэцүү байх болно. Булчин чангарах хүртэл нударгаа ашиглаарай. Түүгээр ч зогсохгүй гол анхаарлаа дунд болон долоовор хурууны ясанд өгөх ёстой. Өөр нэг үр дүнтэй дасгал бол хоосон баарыг урд байгаа баарнаас холдуулах явдал юм.
Гэртээ нударгаа сургах: хүч чадлын сургалт
Тодорхойлолтоор бол сайн цохилт сул байж чадахгүй. Түүний хүч чадал нь цохилтын хурд, биеийн жингээс хамаарна. Хэрэв таны жин бага бол хурдны талаар бооцоо тавих хэрэгтэй, гэхдээ хүнд жингийн тамирчид биеийн жингээ ашиглах ёстой. Хэрэв танд боксчдын ашигладаг хүнд бөмбөг байгаа бол бид энгийн дасгал хийхийг зөвлөж байна. Сумыг гараараа сунган толгой дээрээ өргөж, хүчээр газарт шидээрэй. Үсрэлтийн дараа бөмбөгийг барь. Давталтын нийт тоо 15-20 байна.
Цохилт хүчтэй байхын тулд та гар, мөрний бүс, нурууны булчинг сургахад хангалттай анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Таны гэртээ хийх нударгын дасгалд гараа татах гэх мэт дасгал хийх нь гарцаагүй. Булчингууд хангалттай хүчтэй бол нэмэлт жинг ашиглаж эхлэх нь зүйтэй.
Хоёр дахь маш үр дүнтэй дасгал бол түлхэлт юм. Бид энэ талаар аль хэдийн ярьсан боловч одоо үүнийг арай илүү нарийвчлан хийх болно.
- Нударгаа эсвэл хуруугаа газар тулж, гараа мөрний үений түвшинд байрлуул. Хөдөлгөөнийг маш хурдан хийх ёстой.
- Сонгодог түлхэлт хийх, гэхдээ дээшээ хөдлөхдөө гараараа газар унагаж, алга таших хэрэгтэй.
- Өмнөх дасгалын нэгэн адил, гэхдээ алгадахын оронд нударгаараа түшээд цээж рүүгээ цохи.
- Гар тус бүрт ээлжлэн түлхэх дасгал хий.
Гурвалсан булчингийн ажлыг нэмэгдүүлэхийн тулд урвуу түлхэлт хийх нь зүйтэй. Үүнийг хийхийн тулд вандан сандал эсвэл тогтвортой сандал хэрэгтэй. Нуруугаа түшиж, гараа тавиад урд хөлөө сунга. Үүний дараа гурван толгойт булчингийн хүчээр биеэ доошлуулж, дээшлүүлж эхэл. Өөрийн биеийн жинтэй ажиллахад хялбар болоход нэмэлт жинг хэрэглэж эхэл.
Та мөн данхтай тусгай сургалтыг санал болгож болно. Бид энэ пуужингаар хийсэн хоёр дасгалын талаар дээр ярьсан боловч өөр хэд хэдэн дасгал нэмж болно. Бид бугуйгаа тэлэгч худалдаж авахыг зөвлөж байна, үүний тусламжтайгаар гарын шуу булчинг үр дүнтэй шахаж, гараа бэхжүүлнэ. Бараг бүх мэргэжлийн ММА тулаанчид лантуу, машины дугуйг бэлтгэлдээ ашигладаг. Энэ тооллогыг юу хийх талаар тайлбарлах нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм.
Хөлний булчин нь хүнд цохилт өгөхөд бас чухал үүрэгтэй. Тэднийг сургахын тулд бид үсрэлт хийх дасгал хийхийг зөвлөж байна. Хөлөө мөрний үений түвшинд байрлуулж, гараа биеийн дагуу доошлуул. Их биеээ доошлуулж, хонго өвдөгний үений түвшинд байх үед гараа аль болох дээш өргөөд үсрээрэй. Дасгалыг аль болох олон удаа хийх ёстой. Үүнийг хүндрүүлэхийн тулд та дамббелл ашиглаж болно.
Гэртээ нударгаа сургахдаа гайхалтай техник
Гэртээ ганцаараа нударгаа сургах нь зорилгодоо хүрэхэд хангалтгүй байх болно. Та цохих техникээ байнга сайжруулах хэрэгтэй. Үүнийг хэрэглэхдээ мөрний үений түвшингээс арай өргөн байрлах хөлийн байрлалыг хянах шаардлагатай. Цохилтын үед ажлын гарны хөдөлгөөний чиглэлд хөл нь бас эргэх ёстой. Энэ хөдөлгөөн нь өсгийгөөс эхэлж байгаа эсэхийг шалгах нь чухал юм. Жишээлбэл, хэрэв та баруун гараараа цохих юм бол зүүн хөл хөдөлгөөнгүй хэвээр байх бөгөөд баруун гар нь гараа дагадаг.
Цохилтын үед биеийн жинг бага зэрэг урагшлуулахын тулд өвдөгний үе бага зэрэг нугалж байх ёстой. Гэсэн хэдий ч бие нь ажиллах гарт хүрч болохгүй, гэхдээ аяндаа огцом эргэх ёстой. Амьсгалах үед цохилтыг үргэлж хийх ёстой. Үйлдлээ өнгөлөн далдлахын тулд цохихоосоо өмнө тохойгоо хойш бүү тат. Өөрийгөө гэмтээхгүйн тулд нударгаа зөв чангалж байх ёстой гэдгийг санаарай.
Гэртээ нударгаа сургах - онцлог шинж чанарууд
Зөвхөн хүчтэй нударга л дайсандаа хамгийн их хохирол учруулах чадвартай. Үүний тулд та гэртээ нударганы тусгай сургалт хийх шаардлагатай болно гэдэг нь ойлгомжтой юм. Бидний бодлоор алмазан нударга бол маш сайн дасгал юм. Энэ нь каратэгээс бидэнд ирсэн. Та үүнийг модон шалан дээр хийж болно, гэхдээ бид 20х20 сантиметр хэмжээтэй самбар ашиглахыг зөвлөж байна. Түлхэх байрлалд ор. Дараа нь түлхэж, банзан дээр буулгана.
Энэ бол богино хугацаанд нударгаа мэдэгдэхүйц бэхжүүлэх маш үр дүнтэй дасгал юм. 20 давталтаар эхэлж, дээшээ тэмүүлээрэй. Үсрэх үедээ нударганыхаа байрлалыг өөрчлөхийн тулд бугуйгаа эргүүлж болно.
Гэртээ нударгаа сургах ашигтай зөвлөмжүүд
Төгсгөлд нь би хэдэн ашигтай зөвлөмж өгөхийг хүсч байна. Та бугуй өргөсгөгч авах ёстой гэж бид аль хэдийн хэлсэн. Түүнтэй тогтмол бэлтгэл хийж байгаарай, учир нь энэхүү спортын тоног төхөөрөмжийн жижиг хэмжээтэй тул та үүнийг хаана ч хийж болно. Зөвхөн өргөтгөгчийг шахах биш, харин огцом хийх нь чухал юм.
Тулааны урлагийн бүх төлөөлөгчид олсоор тогтмол ажилладаг. Энэ бол хэзээ ч үл тоомсорлож болохгүй агуу бараа материал юм. Үсрэх үедээ хонгогаа аль болох дээш өргөхийг хичээгээрэй.
Найзтайгаа сарвуу дээр илүү олон удаа ажиллах, мөн толины өмнө сүүдрийн тулаан хийх. Хамгийн үр дүнтэй цохилт бол дайсныг гэнэтийн байдлаар барих цохилт байж болохыг сануулъя. Үүнийг хийхийн тулд та түүнээс хөдөлгөөнөө нуух хэрэгтэй. Иймэрхүү зүйл нь гэртээ нударгаа сургах ёстой. Туршлагатай зөвлөгчтэй ангиуд бол хамгийн сайн сонголт юм. Гэсэн хэдий ч хэрэв та боксын тэмцээнд оролцохоор төлөвлөөгүй бол гэрийн даалгавраа тогтмол хийх нь тустай байж магадгүй юм.
Дасгалжуулагч Александр Поветкин Иван Кирпагаас нударгаа сургах талаар нэмэлт зөвлөмжийг доороос үзнэ үү.
