Охидууд биеийнхээ дээд хэсгийг дүүжлэх шаардлагатай юу, биеийн тамирын заал болон гэртээ ямар дасгалын хөтөлбөр ашиглахыг олж мэдээрэй. Олон охид гар бэлтгэлд төдийлөн анхаарал хандуулдаггүй бөгөөд өгзөг, гэдсэн дээр ажиллахыг илүүд үздэг. Хэрэв танд охид яагаад биеийнхээ дээд хэсгийг дүүжлэх ёстой вэ гэсэн асуулт байвал бид одоо хариулах болно. Таны гарт унжсан арьс нь үзэсгэлэнтэй дүр төрх гэсэн ойлголтод огт нийцдэггүй гэдгийг хүлээн зөвшөөрч байна. Бидний хариулт юу болохыг та өөрөө аль хэдийн ойлгосон байх, гэхдээ бүх зүйл эмх цэгцтэй байна.
Охидын булчинг хэрхэн шахах вэ?
Бүх биеийн булчинг ижил дүрмийн дагуу сургадаг тул ярилцлагаа ерөнхий зөвлөмжөөс эхэлье. Гэсэн хэдий ч та шаргуу ажилд бэлэн байх ёстой гэдгийг анхааруулж байна. Ахиц дэвшил гаргахын тулд та зөв хооллож, өдөр тутмын дэглэмийг сахиж, тогтмол дасгал хийх ёстой.
Тэжээл
Зөв зохистой хоол тэжээлгүй бол ахиц дэвшилд хүрч чадахгүй. Таны хоолны дэглэмд хамгийн түрүүнд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Таны хоол тэжээлийн хөтөлбөр тэнцвэртэй байх ёстой бөгөөд бүх шим тэжээлийг агуулсан байх ёстой. Булчингийн өсөлтөд уургийн нэгдлүүд (мах, шувуу, сүү, загас, далайн хоол), нүүрс ус (үр тариа, хүнсний ногоо) хэлбэрээр энерги шаардагдана.
Та янз бүрийн анаболик эм хэрэглэх шаардлагагүй бөгөөд спортын хоол тэжээлийг дур мэдэн хэрэглэж болно. Зарчмын хувьд эдгээр нэмэлтгүйгээр сайн үр дүнд хүрэх боломжтой. Бусад зүйлээс гадна танд урамшуулал хэрэгтэй байж магадгүй юм. Гэрэл зургийн загвар бүхий зурагт хуудсыг өрөөнд байрлуулж, төгс дүрд хүрэхийг хичээ.
Дасгал хийх
Фитнесс төвөөс эхэлж, туршлагатай дасгалжуулагчийн хяналтан дор дасгалаа хийх нь хамгийн сайн арга юм. Гэсэн хэдий ч хэрэв та цаг хугацаа, санхүүгийн хувьд хязгаарлагдмал бол гэртээ сурч болно, гэхдээ энэ тохиолдолд даалгаврыг биелүүлэхэд илүү их цаг хугацаа шаардагдана.
Эрчүүдээс ялгаатай нь охидод маш их спортын хэрэгсэл хэрэггүй. Хэрэв танд barbell байгаа бол энэ нь маш сайн байх болно. Гэсэн хэдий ч та өргөтгөгч, дамббелл, олсоор явж болно. Дасгалын үргэлжлэх хугацаа нэг цагаас илүүгүй байх ёстой. Бие халаалтын хувьд та газар дээр гүйх эсвэл олсоор үсрэх боломжтой. Зөвхөн дараа нь хүч чадлын бэлтгэлд хамрагдах болно.
Хэдийгээр өнөөдөр бид охид яагаад дээд биеэ дүүжлэх ёстой талаар голчлон ярьж байгаа боловч эхлээд ерөнхий зөвлөмж өгөхийг хүсч байна. Эмэгтэй хүний биеийн хамгийн асуудалтай хэсэг бол өгзөгтэй гэдэс, гуя юм. Хэрэв бид хэвлэлийн талаар ярих юм бол эхлээд түүний хүссэн төрлийг шийдэх хэрэгтэй. Та ходоодоо дөнгөж хавчуулж, хавтгай эсвэл жижиг шоо хэлбэрээр хийж болно.
Түүнчлэн, таны одоогийн дүр төрхөөс их зүйл шалтгаална. Хэрэв танд илүүдэл жинтэй холбоотой ноцтой асуудал байхгүй бол хүссэн үр дүнд хүрэх нь хамаагүй хялбар болно. Том биеийн жинтэй охид сайн ажиллах ёстой. Crunches болон "дугуй" дасгал нь хэвлэлийн булчинг сургахад маш сайн байдаг. Хөл чинь чамтай сайн байсан ч гэсэн тэд дээр ажиллах нь зүйтэй. Үндсэн дасгалууд нь өгзөг, нуруу, гуяны булчингуудыг оролцуулдаг. Хөлийн хамгийн сайн дасгал бол суух, өргөлт юм. Түүнчлэн сургалтын хөтөлбөрт гялтганасан гүүр ба уушгийг нэвтрүүлэх нь зүйтэй юм. Тугалын булчингууд дасгал хийхэд хамгийн муу хариу үйлдэл үзүүлдэг бөгөөд хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд та бага зэрэг хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй болно. Охид яагаад дээд биеэ дүүжлэх ёстой, үүнийг хэрхэн зөв хийх талаар бид илүү дэлгэрэнгүй ярих болно.
Охидууд биеийнхээ дээд хэсгийг хэрхэн дүүжлүүлдэг вэ?
Олон охид биеийнхээ дээд хэсгийг боловсруулахаас айдаг бөгөөд энэ нь дэмий хоосон юм. Тэгвэл охид яагаад дээд биеэ сэгсрэх хэрэгтэй болдог вэ? Бүх зүйл маш энгийн, учир нь нурууны хүчтэй булчингууд нь эрүүл нугасны баганын баталгаа бөгөөд мөрний бүс, гар нь дүрсэд үзэсгэлэнтэй тоймыг өгөх болно. Биеийн дээд хэсгийг шахахаас бүү ай, үүнд шинжлэх ухааны тайлбар бий. Хэрэв эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн хөлний булчингийн хүч ойролцоогоор тэнцүү байвал энэ талын дээд хэсэг нь хамаагүй доогуур байна.
Эндээс харахад биеийн дээд хэсгийн булчингийн хэмжээг дор хаяж 1-2 сантиметрээр нэмэгдүүлэхийн тулд та маш их хүчин чармайлт гаргаж, татгалзах, их хоол идэх хэрэгтэй болно. Хэрэв та илчлэг багатай хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг дагаж мөрдвөл булчингийн өсөлт мэдэгдэхүйц байх ёсгүй. Та зөвхөн сайхан хөнгөлөлтийг зохион бүтээх боломжтой бөгөөд өөр юу ч шаардлагагүй болно.
Биеийн дээд хэсэгт ажиллах сургалтын үйл явцыг бий болгох үндсэн зарчмуудыг авч үзье. Эхлэхийн тулд гар нь босоо болон хэвтээ хавтгайд татах, түлхэх хөдөлгөөн хийж чаддаг гэдгийг санацгаая. Бие махбодь эв найртай хөгжихийн тулд сургалтын хөтөлбөрт векторын дагуу ачааллыг тэнцвэржүүлэх дасгалуудыг оруулах ёстой. Тэдгээрийн нийт дөрвөн байх болно:
- Босоо саваа - дээд блокыг цээжний чиглэлд (толгойны ард) татаж, татах.
- Босоо хавтгайд дарна уу - штанг дарах (дамббелл), тэгш бус баар дээр түлхэх, дамббеллийг хажуу тийш өргөх.
- Хэвтээ саваа -Т-зүтгүүр, штанг (дамббелл) налуу байрлал дахь зүтгүүр, хэвтээ байрлалд татах, симулятор дээрх туузны чиглэлд зүтгэх.
- Хэвтээ дарагч - түлхэлт, дамббелл хийх, хэвтээ ба налуу вандан сандал дээр дарах.
Булчингийн хөгжилд тэнцвэргүй байдал үүсгэхгүйн тулд ачааллыг гажуудуулахаас зайлсхийх нь маш чухал юм. Жишээлбэл, та 25 кг жинтэй өргөлтийг 10 удаа давтах боломжтой боловч ижил жинтэй хэвтээ вандан сандал дээр гурван удаа дарах боломжтой. Та эдгээр дасгалын үеэр сургалтын хэмжээг тэнцвэржүүлэх ёстой. Түүнчлэн, онгоц тус бүрийн даралтын тоотой харьцуулахад илүү олон мөр ашиглах боломжгүй. Векторуудын ачаалал тэнцвэртэй байх ёстой гэдгийг санаарай.
Эдгээр нь ерөнхий зөвлөмж байсан боловч өндөр чанартай сургалтын хөтөлбөрийг зөвхөн дангаар нь боловсруулсан хөтөлбөр байж болно. Хэрэв та нэг жил хүрэхгүй хугацаанд бэлтгэл хийж байсан бол долоо хоногийн турш бүх биеийн булчин дээр ажилладаг гурван дасгал хий. Хэрэв сургалтын туршлага 12 сараас дээш байвал та дээд ба доод хуваах схемийг ашиглаж болно. Биеийн дээд хэсгийг жижиг хэсэг болгон хуваах нь үнэ цэнэтэй зүйл биш, үүнийг эрэгтэйчүүдэд хий.
Охидын биеийн дээд булчин сул дорой байдаг тул хоолны дэглэмээ сайтар ажиглаж, шахахаас бүү ай. Хэрэв та орой нь хүчтэй хазайсан хэвээр байгаа юм шиг санагдаж байвал та шатаах ёстой өөхний давхаргын доор булчингаа бэхжүүлсэн байх. Одоо хоёр төрлийн дүрсний сургалтын онцлогийг авч үзье.
- "Лийр" - Хэрэв сургалтын туршлага 12 сараас хэтрэхгүй бол долоо хоногийн туршид гурван анги нь бүрэн дүүрэн байх ёстой. Онгоц бүрийн хувьд дөрвөн хөдөлгөөнийг сонгож, үлдсэн хэсэг нь хөлийг дасгал хийхэд чиглэсэн байх ёстой. Хоол тэжээлийн хөтөлбөрийн тусламжтайгаар та эрчим хүчний хомсдол үүсгэх, мөн зүрхний дасгал хийх хэрэгтэй. Биеийн дээд хэсгийн бүх дасгалыг гурван давталтаар 12 давталтаар гүйцэтгэдэг. Хэрэв та нэг жилээс дээш туршлагатай бол долоо хоногт хоёр удаа сургалт явуулаарай.
- Т хэлбэртэй - Долоо хоногийн турш 12 сараас бага туршлагатай бол бүтэн биеийн хоёр дасгал хийж, 15 давталттай гурван багц хэлбэрээр дасгал хий. Энэ тохиолдолд биеийн доод хэсэг шаргуу бэлтгэл хийх ёстой. Хэрэв туршлага нэг жилээс дээш байвал морин дээр ажиллахын тулд функциональ хувилбараар нэг эсвэл хоёр дасгал хийж болно (булчингийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх олон үндсэн дасгалууд).
Охидод зориулсан биспепс сургалт
Бицепсийг шахахын тулд олон тооны давталт хийх шаардлагагүй гэдгийг шууд хэлэх ёстой. Хэрэв та сүүлчийн багцад шатаж буй мэдрэмжийг мэдэрч байвал булчин нь биеийн хөдөлгөөнд сайн хариу үйлдэл үзүүлдэг. Энэ нь нэлээд хүнд жинтэй ажиллах ёстойг харуулж байна.
Би маш үнэтэй зөвлөгөө өгөхийг хүсч байна - гараа дамббеллээр (barbell) нугалахад тохойн үеийг хажуу тийш нь сайн дарах хэрэгтэй. Бицепсийн гайхалтай цогцолборын жишээг энд харуулав.
- Симулятор дахь гарны буржгар байдал - 10-12 давталтын гурван багц хий.
- Өөр дамббелл curls - 12 давталтын гурван багц.
- Толгойн ард байрлах дээд блокны эгнээ - 12 давталтын гурван багц.
- Түлхэх - 12-15 давталтын гурван багц.
Охидод зориулсан гурван толгойт булчингийн сургалт
Гурвалсан булчинтай холбоотой асуудал байгаа эсэхийг тодорхойлохын тулд гараа хажуу тийш сунгахад хангалттай. Хэрэв тохойн үений дээр нуман гарч ирвэл танхимд шаргуу ажиллах болно. Энэ булчинг сургах зааврыг энд оруулав.
- Дээд блок дээрх гарын буржгар үс - 15 давталтын гурван багц.
- Гараа хойш тавиад вандан сандал дээрээс түлхэх - 20 давталтын гурван багц.
- Сонгодог түлхэлт - 20 давталттай гурваас дөрвөн багц.
- Францын хэвлэлүүд - 15 давталтын гурван багц.
Охидод зориулсан дельта сургалт
Охидын мөрийг бөөрөнхий хэлбэртэй болгох нь гоо зүйн хувьд тааламжтай байх болно. Эерэг үр дүнд хүрэхийн тулд хоёр хөдөлгөөн хийх нь зүйтэй. Спортын хэрэгслийг өргөн атгах замаар толгойны ард, урдуур нь ээлжлэн доошлуул. Энэ дасгалыг армийн хэвлэл гэж нэрлэдэг. Үүнийг гурван давталтаар 10-15 давталтаар хий.
Охидод зориулсан хөхний булчингийн сургалт
Охидууд 20 наснаасаа эхлэн бие махбодид өөх тос хуримтлуулж эхэлдэг. Хэмжээг нь нэмэгдүүлэх сургалтаар үүнийг сурахгүй гэдгийг та санаж байх ёстой. Түүнээс гадна, хэрэв та спортоор идэвхтэй хичээллэж, эрчимтэй жингээ хасаж байгаа бол хөх чинь багасах болно. Эмэгтэй хүний биеийн энэ чухал хэсгийг хэлбэржүүлэхийн тулд дараах хөдөлгөөнүүдийг хийхийг зөвлөж байна.
- Түлхэх - 10-20 давталтын гурван багц.
- Dumbbell цээжний хэвлэлийн газар - 10-15 давталтын гурван багц.
- Гар диагональ мэдээлэл - 10-20 давталтын гурван багц.
Хэвлэл хийх үед доошоо чиглэсэн хөдөлгөөн нь удаан байх ёстой бөгөөд гарааныхаа хамгийн доод цэг дээр зогсохгүйгээр гараа дэлгэхийг хичээ. Диагональ мэдээллийг дараах байдлаар гүйцэтгэдэг: баруун гар дээш, баруун тийш, зүүн тус тус доош, зүүн тийш хөдөлдөг. Гараа аажмаар цээжний түвшинд байрлуул. Тодорхой тооны давталт хийсний дараа гарны хөдөлгөөний чиглэлийг эсрэг чиглэлд өөрчил.
Охидод зориулсан биеийн дээд биеийн дасгал
Та хаана ч бэлтгэл хийж байгаа ч гэсэн үндсэн зарчмууд хэвээрээ байна. Түлхэх вандан сандлын оронд та ор эсвэл орны дэргэдэх ширээг амжилттай ашиглаж болно. Тэдний гол шаардлага бол өндөр тогтвортой байдал юм. Гэхдээ эвхэгддэг дамббелл худалдаж авах нь дээр. Өнөөдөр сүлжээнд усны сав ашиглах талаархи зөвлөмжийг олж авах боломжтой боловч ердийн спортын хэрэгслийг авах нь дээр.
Гэртээ дасгал хийх дасгалын жишээг энд харуулав.
- Түлхэх, өргөн гар - 15-25 давталтын гурван багц.
- Түлхэх, нарийн гар - 15 давталтын гурван багц.
- Трицепс гараа хойш нь нугалж түлхэх - 20 давталтын гурван багц.
- Bicep curls - 20 давталтын гурван багц.
- Татах.
Охид бүсгүйчүүд дээд биеэ хэрхэн, яагаад дүүжлэх талаар дэлгэрэнгүйг дараах түүхээс үзнэ үү.
