Хэрэв та завгүй эсвэл биеийн тамирын заал руу орох боломжгүй бол гэртээ хэрхэн дасгал хийх талаар олж мэдээрэй. Аливаа охин эрчүүдийн бахархалтай харцыг өөр дээрээ мэдрэх дуртай. Үүний тулд та нар туранхай, туранхай биетэй байх ёстой гэдэг нь ойлгомжтой юм. Гэсэн хэдий ч амьдралын янз бүрийн бэрхшээл нь зорилгодоо хүрэхэд саад болдог. Юуны өмнө, энэ нь биеийн тамирын зааланд очиж бэлтгэл хийх боломжийн талаар юм. Охид бүр өөрийн гэсэн шалтгаантай байж болох бөгөөд энэ нь боломжгүй зүйл бөгөөд одоо бид тэдний талаар ярихгүй байна.
Зөвхөн фитнесс төвд төдийгүй үзэсгэлэнтэй дүр төрхийг бий болгоход маш сайн үр дүнд хүрэх боломжтой гэдгийг л хэлмээр байна. Өнөөдөр та охидод зориулсан гэртээ үр дүнтэй спортыг хэрхэн зохион байгуулах талаар сурах болно. Мөрөөдлөө аль болох хурдан биелүүлэхийн тулд кардио болон хүч чадлын сургалтыг хослуулах нь зүйтэй.
Гэртээ спортоор хэрхэн хичээллэх вэ?
Урам зоригийн талаар хэлэх хамгийн эхний зүйл байж магадгүй юм. Тэр бол хүнийг тодорхой зорилгод хүрэхэд түлхдэг бөгөөд үзэсгэлэнтэй дүр бүтээх нь үл хамаарах зүйл биш юм. Урам зориг гэдэг нь зорилгоо мэдэж, түүнд хэрхэн хүрэх талаар бодох явдал юм. Хүмүүс амьдралынхаа бүхий л салбарт өөрийгөө урамшуулж сургадаг, ажил хийдэг ч бай.
Үүний зэрэгцээ сайхан дүр бүтээх сэдэлтэй нөхцөл байдал нэлээд хэцүү байж магадгүй юм. Өнгөц харахад энэ чиглэлд асуудал үүсэхгүй байх шиг санагдаж магадгүй юм. Үзэсгэлэнтэй харагдах хүсэл нь бүх хүмүүс, ялангуяа охидод түгээмэл байдаг.
Ихэнхдээ энэ нь шалтгаан биш, зөвхөн охид бүр гэртээ охидоор хэрхэн спортоор хичээллэхээ ойлгодоггүй. Энэ бол өнөөдөр бидний ярих гэж буй зүйл юм.
Нэгдүгээрт, та өөрийнхөө дүр төрхийг толинд үнэлж, түүнд тохирохгүй мөчийг тэмдэглэх хэрэгтэй. Тэдгээрийг арилгахын тулд та ажиллах ёстой. Булчингийнхаа байдлыг анхаарч, биеийн тамирын түвшинг үнэл. Хэрэв та өмнө нь спортоор хичээллэж байгаагүй бол нөхцөл байдал хүнд байдалд орох магадлалтай.
Охидын хувьд удахгүй болох спортын тэмцээнд өөрийгөө бэлтгэх нь ёс суртахууны хувьд адил чухал юм. Түргэн үр дүн гарахгүй гэдгийг та ойлгох ёстой бөгөөд шаргуу ажилд бэлэн байгаарай. Нэмж дурдахад хоол тэжээлийн хөтөлбөрөөс эхлээд өдөр тутмын дэглэм хүртэл амьдралын хэв маягаа өөрчлөх нь зүйтэй.
Мэдээжийн хэрэг, үүнийг хийх нь санагдаж байгаа шиг тийм амар биш юм. Эхэндээ таны гол өрсөлдөгч бол залхуу байх болно. Та түүнтэй анх удаа тулалдах ёстой. Гэсэн хэдий ч өөртөө тодорхой хүчин чармайлт гаргасны дараа та хурдан "ховилд" орох болно, тэгвэл энэ нь илүү хялбар болно. Хэрэв та хөдөлмөрийнхөө үр дүнг толинд харж чадвал нэмэлт урам зориг шаардагдахгүй. Мөрөөдлийнхөө дүр төрхийг бий болгох эхний алхамыг хийх нь чухал бөгөөд энэ нь үргэлж хамгийн хэцүү байдаг.
Хэвтсэн чулуун доор ус урсаж чадахгүй тул та ямар ч хүчин чармайлт гаргахгүйгээр амьдралаа өөрчилж чадахгүй. Эхний алхамыг хийж, сургалтын үйл явцад хамрагдсаны дараа цаашид илүү хялбар болно гэдгийг бид дахин давтан хэлье. Охид гэртээ спортоор хичээллэхийн тулд тодорхой спортын тоног төхөөрөмж шаардагдах нь бас тодорхой юм.
Та рекорд тогтоох шаардлагагүй бөгөөд бараа материалын хамгийн бага хэмжээгээр өөрийгөө хязгаарлаж болно. Орон сууцанд хоосон зай гаргахаас гадна танд дараахь зүйлс хэрэгтэй болно.
- Эвхэгддэг дамббелл, учир нь тэдэнтэй хамт ачааллыг ахиулах нь илүү хялбар байдаг.
- Хоёр килограмм жинтэй хөлний жин.
- Фитбол.
- Дээс.
- Bodybar эсвэл модон саваа.
- Спортын хувцас.
- Хэрэв та хүч чадлын бэлтгэлд илүү нухацтай хандахаар шийдсэн бол штанг, гэхдээ охид энэ сумгүйгээр хийж чадна.
Охидын гэрийн спорт зохион байгуулах дүрэм
Үүнийг дагаж мөрдөх нь зорилгодоо хүрэх баталгаа болох энгийн дүрмүүдээс эхэлье.
- Сургалтыг хоол идсэнээс хойш дор хаяж 60 минутын дараа эхлэх ёстой, гэхдээ хоёр цагаас хэтрэхгүй.
- Дасгалынхаа үндсэн хэсгийн өмнө дулаацахаа мартуузай.
- Бүх хөдөлгөөнийг хийхдээ амьсгалаа хянах хэрэгтэй. Хамгийн их хүчин чармайлт гаргах (жинг өргөх) үед та амьсгалаа гаргах ёстой. Үргэлж амаараа биш хамараараа амьсгалж байгаарай.
- Охидын хувьд гэртээ спортоор хичээллэхдээ усны давсны тэнцвэрт байдлыг алдагдуулахгүйн тулд ус уухаа бүү мартаарай.
- Сургалт дууссаны дараа булчингаа сунгахад таван минут зарцуулаарай.
Эдгээр дүрмэнд төвөгтэй зүйл байхгүй гэдгийг та өөрөө харж байна. Магадгүй зөвхөн зөв амьсгалах нь эхлээд танд хүндрэл учруулж болзошгүй юм. Гэсэн хэдий ч маш хурдан та зөв амьсгалж сурах бөгөөд цаашид юу ч хянах шаардлагагүй болно. Одоо бид биеийн тамирын янз бүрийн түвшний охидын хувьд гэртээ спортоор хичээллэх хөтөлбөрүүдийг авч үзэх болно. Нийтдээ хоёр түвшин байх болно.
Бие бялдрын бэлэн байдлын эхний түвшний охидод зориулсан ангиуд
Хэрэв та урьд өмнө хэзээ ч спортоор хичээллэж байгаагүй бол эхний шатнаас эхлэх хэрэгтэй. Сургуулийн биеийн тамирын боловсрол энд хамаагүй. Эхэндээ зөвхөн өөрийнхөө биеийн жингээр ажиллаж, жингээ ирээдүйд үлдээхэд хангалттай байх болно. Долоо хоногт гурван удаа дасгал хий, зөвхөн эхлэгчдэд зориулсан бүх дасгалууд танд маш хялбар болсон тохиолдолд л хоёрдугаар түвшинд шилжих нь зүйтэй юм.
Эхний сургалтын өдөр
- Сонгодог хэлбэрээр squats хийх - хөдөлгөөн хийхдээ нуруу нь үргэлж хавтгай хэвээр үлдэж, өсгий нь газарт чанга дарагдсан байх нь маш чухал юм. Гуя чинь газартай зэрэгцэх хүртэл өөрийгөө доошлуул. Багцын тоо 4, давталтын тоо тус бүр 10-20 байна.
- Уушиг - Дахин хэлэхэд нурууны байрлалыг хянах шаардлагатай бөгөөд хөдөлгөөн хийх үед урагш бөхийх ёсгүй. Хөл тус бүрийн багц тоо 2, давталтын тоо 10-20 байна.
- Гялтангийн гүүр - хүзүү нь газар дээр үлдэх ёсгүй, харин хөл нь эсрэгээрээ амрах ёстой. Багцын тоо 3, давталтын тоо тус бүр 15 -аас 20 хүртэл байна.
- Босоо тугал босгох - Багцын тоо 3, давталтын тоо тус бүр 10 -аас 20 хүртэл байна.
- Өвдөгний үенээс түлхэлт, гар нь хоорондоо зайтай байдаг - энэ бол сонгодог дасгалтай харьцуулахад дасгал хийх хялбар арга юм. Багцын тоо 3, давталтын тоо тус бүр 10-15 байна.
- Хэвлийн булчинг мушгих нь хамгийн үр дүнтэй дасгал юм. Багцын тоо 3 байх бөгөөд тус бүрийн давталтын тоо таны хувьд аль болох их байх ёстой.
Хоёр дахь сургалтын өдөр
Хэрэв та эхний хуралдааны дараа булчингийн бага зэргийн өвдөлтийг мэдэрч байвал энэ нь хэвийн үзэгдэл юм. Бие махбодь стресст дасан зохицоход тэд өнгөрөх болно.
- Болгарын уушиг - ажилд сандал шаардлагатай. Багцын тоо 4, давталтын тоо тус бүр 10-20 байна.
- Цавуу гүүр - багцуудын тоо 3, давталтын тоо тус бүр 15 -аас 20 хүртэл байна.
- Вандан сандал (сандал), арын дэмжлэг - багцуудын тоо 3, давталтын тоо 10 -аас 20 хүртэл байна.
- Мушгирах - эхний хичээлтэй төстэй хэмжээгээр гүйцэтгэдэг.
Сургалтын гурав дахь өдөр
- Plie Squats - Эхэндээ тэнцвэрээ хадгалахад хэцүү байж магадгүй бөгөөд даалгаврыг хөнгөвчлөхийн тулд нуруугаа хана налан түшиж болно. Багцын тоо 3, давталтын тоо тус бүр 10-20 байна.
- Урвуу уушиг - нэг хөлөнд багцын тоо 2, тус бүрийн давталтын тоо 15 -аас 20 хүртэл байна.
- Glute Bridge - Багцын тоо 4, давталтын тоо тус бүр 10-15 байна.
- Босоо тугал босгох - Багцын тоо 3, давталтын тоо тус бүр 15-25 байна.
- Түлхэлт - багцуудын тоо 3, давталтын тоо тус бүр 10-15 байна.
Биеийн бэлэн байдлын хоёрдугаар түвшний охидод зориулсан ангиуд
Охидод зориулсан гэрийн спортын анхны хөтөлбөрийн бүх дасгалыг хялбархан хийж чадвал хоёрдугаар түвшинд очно уу. Энд танд мушгирахаас бусад бүх дасгалд ашигладаг дамббелл хэрэгтэй болно. Жижиг ачаанаас эхлээд аажмаар ахиулах нь маш чухал юм.
Эхний сургалтын өдөр
- Squats - Багцын тоо 3, давталтын тоо тус бүр 12 байна.
- Уушиг - нэг хөлөнд багцын тоо 2, тус бүрийн давталтын тоо 15 байна.
- Тугал нэг дамббелл барьж босгодог - багцын тоо 3, давталтын тоо 20 байна.
- Дамббелл таны өмнө зогсож байгаа байрлалд өргөгддөг - багцын тоо 3, давталтын тоо 10 байна.
- Dumbbell -ийг хажуу тийш нь босоо байдлаар шингэлнэ - багцын тоо 3, давталтын тоо тус бүр 10 байна.
- Мушгирах - давталтын хамгийн их тоогоор багцын тоо 4 байна.
Хоёр дахь сургалтын өдөр
- Газар дээрээс түлхэх (сонгодог) - багцын тоо 3 бөгөөд тус бүрдээ хамгийн их давталттай болно.
- Дамббелийг хэвтээ байрлалд үржүүлэх - багцын тоо 4, давталтын тоо 12 байна.
- Нуруугаа онцолсон түлхэлт - багцуудын тоо 3, давталтын тоо тус бүр 15 байна.
- Бицепсийн өөр ороомог - олонлогийн тоо 3, давталтын тоо 15 байна.
- Plie squats - багцын тоо 4, давталтын тоо тус бүр 10-15 байна.
Сургалтын гурав дахь өдөр
- Plie squats - багцын тоо 3, давталтын тоо тус бүр 15 байна.
- Болгарын уушиг - багцын тоо 4, давталтын тоо тус бүр 12 байна.
- Glute Bridge - Багцын тоо 3, давталтын тоо тус бүр 12 байна.
- Тугал гартаа нэг дамббелл барьдаг - багцын тоо 3, давталтын тоо 20 байна.
- Бүсэлхийн дамббелл мөр - тус бүр 3 багц, 15 давталт.
Юрий Спасокукоцкий гэртээ гурав дахь түвшний бэлтгэл хийж, спортоор хичээллэдэг охидын сургалтын хөтөлбөрийн талаар дараахь зүйлийг хэлэв.
