Бодибилдингийн мэргэжилтнүүд нуруу болон бисепс дасгалуудыг хэрхэн хослуулж, маш сайн өрсөлдөх чадвартай болох талаар олж мэдээрэй. Урьдын адил шинэхэн тамирчид янз бүрийн булчингийн бүлгүүдийг хэрхэн сургах талаар асуулт хүлээж авсаар байна. Дүрмээр бол тэд мор бүс, гар, цээжинд хүрдэг. Хэн ч хөл сургах дургүй байдаг бөгөөд энэ нь ойлгомжтой юм. Одоо бид biceps болон нуруугаа хэрхэн зөв дүүжлэхийг танд хэлэх болно.
Бицепсийн зөв сургалт
Ихэнх сонирхогчдын хувьд гар нь булчингийн тэргүүлэх бүлэг юм. Бицепс нь хоёр хэсгээс бүрдэнэ. Эдгээр хэлтсийг маш энгийн гэж нэрлэдэг: урт ба богино. Ихэнх тамирчид хоёр толгойт булчингийн цорын ганц үүрэг бол тохойгоороо шуугаа чангалах явдал гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч энэ булчин гурван ажлыг нэг дор гүйцэтгэдэг.
- Тохойн үений шуугийн уян хатан байдал.
- Мөрний үений мөрний уян хатан байдал.
- Шуу нь дотогшоо эргэвэл гадагшаа эргэдэг, эсвэл тэдний хэлдгээр дээшээ хардаг.
Бицепс нь хоёр үе мөчний булчин гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Өөр нэг чухал баримт бол biceps -ийн гурван албан тушаалд ажиллах чадвар юм.
- Дунд зэргийн - биеийн дагуу humerus бүхий янз бүрийн уян хатан байдал.
- Сунгасан - буцааж татсаны дараа гараа нугална.
- Товчилсон - толгойноос дээш өргөгдсөн гарны уян хатан байдал.
Энэ нь зарим дасгалууд дээр ажлыг нэг дор хоёр байрлалд хослуулах боломжийг олгодог. Жишээлбэл, та сонгодог barbell flexing (дунд байрлал) хийж, дараа нь гараа бөхийлгөж (богино байрлал) тохойн үеийг урагшлуулж болно. Хэрэв та энэ дасгалыг хийхдээ штангны оронд дамббелл ашигладаг бол та бисепсээ улам бүр агших боломжтой болно. Булчинг сунгах нь бас тодорхой ашиг тустай байдаг. Жишээлбэл, хэрэв та түүний ажлыг мэдрэхгүй байгаа бол дасгалыг сунгасан байрлалд хийснээр булчинг мэдрэх боломжтой болно. Булчингийн оргил эсвэл доод хэсгийг шахах боломжтой тухай бодибилдингчдын дунд домог байдаг. Генетик энд тоглодог тул үүнийг практик дээр хийх боломжгүй юм.
Хэрэв та биспепсээ сургахдаа бага давтамжтай горимыг ашиглахаар шийдсэн бол бэртэхээс болгоомжлох хэрэгтэй. Энэ нь ялангуяа нуруу, цээж гэх мэт том бүлгүүдэд дасгал хийсний дараа биспепс дээрээ ажиллаж байгаа тохиолдолд үнэн юм. Дахин давтах сургалтыг ашиглах нь илүү аюулгүй бөгөөд энэ нь маш үр дүнтэй байх болно. Хичээлийн үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд та supersets эсвэл дусал дуслыг аюулгүй ашиглаж болно. Бицепс нь ажил, бусад бүлгийн сургалтанд идэвхтэй оролцдог гэдгийг санаарай. Хэрэв та үүн дээр байнга нэмэлт ачаалал өгдөг бол та хэт ачаалал өгч болно.
Нурууны зөв сургалт
Нуруу нь том булчингийн бүлэг юм. Аливаа зүтгүүрийн хөдөлгөөн нь латыг сургахад маш сайн байдаг. Энэ нь булчингийн гол үүрэг бол мөрөө биед хүргэх, өөрөөр хэлбэл сунгах явдал юм. Гэсэн хэдий ч янз бүрийн хөдөлгөөнийг ашиглан та олон тооны жижиг булчинг ажилд оролцуулах боломжтой бөгөөд энэ нь бас чухал юм.
Босоо чиглэлд үхлийн өргөлт хийхдээ хэрэв та их биеэ хазайлгах юм бол бусад булчингууд энэ ажилд нэгдэх болно. Тиймээс, хэрэв та биеэ урагш хазайлгах юм бол трапеци идэвхждэг бөгөөд гол үүрэг нь мөрний ирийг нэгтгэх явдал юм. Хэрэв та ирийг нэгтгэхгүй бол дельтаг уг бүтээлээс хасах болно. Нурууны дельтануудыг үр дүнтэй ажиллуулахын тулд хэвтээ эгнээ хийхдээ тохойн үеийг өргөж, хажуу тийш нь бага зэрэг тараах хэрэгтэй. Тохойн үений өнцөг илүү хурц байх тусам бисепсийн ачаалал нэмэгдэх болно гэдгийг санах нь зүйтэй. Дүгнэж хэлэхэд, үхлийн өргөлт нь хамгийн өргөн булчинг сургахад оролцдоггүй гэж хэлэх ёстой.
Эхлэгчдэд нуруу, бисепсээ хэрхэн яаж сургах вэ, энэ видеог үзнэ үү.
