Чөлөөт шумбалт гэж юу болох, бие махбодоо ийм ачаалалд хэрхэн дасан зохицуулах, чөлөөт сэлэлтийг илүү үр дүнтэй болгохын тулд ямар арга техник ашиглаж болохыг олж мэдээрэй. Чөлөөт төрлөөр хичээллэх гэж оролдсон хүмүүс чадвараа сайжруулах арга замыг ихэвчлэн сонирхдог. Гэсэн хэдий ч та чөлөөт дасгал хийх үндсэн арга, техникийг мэддэг байсан ч үүнийг хийхэд тийм ч хялбар биш юм. Олон хүмүүс өөрсдөө олон жилийн турш ажиллаж ирсэн бөгөөд зөвхөн энэ тохиолдолд л сайн үр дүнд хүрдэг.
Магадгүй энэ хариулт хүн бүрт таалагдахгүй байж магадгүй, гэхдээ үүнийг хүлээн зөвшөөрсөн хүмүүс зөв замаар явж, өндөр амжилтанд хүрэх нь дамжиггүй. Чөлөөт шумбах нь зөвхөн идэвхтэй амралт зугаалгын маш сайн хэлбэр төдийгүй өөрийгөө сайжруулах өргөн боломжийг олгодог. Хэрэв та өөрийгөө байнга сайжруулахыг хүсч байвал чөлөөт сэлэлт бол танд хэрэгтэй зүйл юм.
Гэсэн хэдий ч бид чөлөөт сэлэлтийн үндсэн мэдлэг, арга техникийг мэдэхгүйгээр өөрийгөө хорлох болно гэдгийг бид өмнө нь хэлсэн. Өнөөдрийн нийтлэл нь энэ спортоор хичээллэх хүсэлтэй боловч яг хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй байгаа хүмүүст зориулагдсан болно. Мэдээжийн хэрэг, нөхцөл байдлаас гарах хамгийн сайн арга бол чадварлаг багшийн сургалтанд хамрагдах явдал юм. Гэхдээ та үүнийг хийгээгүй байхад өнөөдрийн зөвлөмжүүд танд ашигтай байх нь дамжиггүй.
Чөлөөт шумбалт гэж юу вэ?
Анхнаасаа эхэлж, чөлөөт шумбалт гэж юу болохыг товчхон хэлье. Юуны өмнө энэ нь амьсгаагаа дарж байхдаа усан доорх аливаа үйлдлийг гүйцэтгэх чадвар юм. Хүний бие минутанд дунджаар 20-100 удаа амьсгалдаг гэдгийг санах нь зүйтэй. Энэ үзүүлэлт нь үндсэндээ гүйцэтгэж буй ажилд нөлөөлдөг.
Амьсгал авахгүй байх аливаа үйлдэл нь бие махбодид байгалийн бус бөгөөд үндсэн зөн совинтой зөрчилддөг. Энэ бүхэн нь чөлөөт шумбах дасгалыг биеийн хүчний дасан зохицох талаас нь авч үзэх ёстой бөгөөд хүч чадлын бэлтгэл биш юм. Энэ тохиолдолд хэрэв хүн хүчилтөрөгчийн дутагдлын нөхцөлд ажиллах боломжгүй бол булчингийн хэмжээ хамаагүй болно.
Дасан зохицох үйл явцын үргэлжлэх хугацаа нь олон хүчин зүйлээс хамаардаг бөгөөд голчлон таны биеийн онцлогоос хамаарна. Гэсэн хэдий ч хэн ч сайн фредивер болж чадна, гэхдээ илүү урт хугацаа шаардагдаж магадгүй юм. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та өөрөө үүнийг хүсч байвал л боломжтой юм. Организмын дасан зохицох хурдны ялгаа тийм ч их биш гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.
Хүчилтөрөгчийн дутагдлын нөхцөлд бие махбодийг хэрхэн ажиллуулах вэ?
Аливаа дасгал бол бүтээлч үйл явц юм. Та ямар үзүүлэлтийг хөгжүүлэхийг хүсч байгаа нь хамаагүй - тэсвэр тэвчээр, хүч чадал, булчин шахах гэх мэт. Чөлөөт шумбахтай холбоотойгоор сургалтын үйл явц нь хүчилтөрөгчийн дутагдалтай үед бие, тархи идэвхтэй ажиллахыг заахаас бүрдэнэ. Дасан зохицох нь удаан хугацаа шаардагддаг тул та тэвчээртэй байх ёстой гэдгийг санаарай. Ямар ч тохиолдолд та үйл явдлыг албадаж, биеэ хараахан бэлэн болоогүй байгаа зүйлийг хийхийг албадаж болохгүй. Хэрэв та сайн нисгэгч болохыг хүсч байвал юуны өмнө тэвчээртэй байх хэрэгтэй.
Гадаргуугийн ойролцоо дасгал хийх нь дээр. Илүү хурдан ахиц дэвшилд найдаж байгаа тул та шууд шумбаж болохгүй. Усан дор тодорхой хугацаанд усанд сэлэх нь маш сайн дасгал юм. Нэгдүгээрт, хүчилтөрөгчийн дутагдлын үед туулах ёстой зайг шийдэх хэрэгтэй. Үүнээс гадна, нөхцөл нь таатай байх ёстой.
Жишээлбэл, та урт сэрвээ ашиглаж, уушгиа агааржуулах ажилд маш их цаг зарцуулдаг. Энэ хувилбарыг хамгийн хялбараар гүйцэтгэх хүртэл олон удаа давтах ёстой. Зөвхөн дараа нь дасгал сургуулилтыг улам хүндрүүлж болно. Гэсэн хэдий ч энэ нь усанд сэлэх зайг нэмэгдүүлэхэд хамаарахгүй бөгөөд энэ нь хэвээр байх ёстой.
Өөртөө тааламжгүй орчин бүрдүүлэх нь хамгийн сайн арга юм. Жишээлбэл, богино сэрвээ ашиглах, усанд сэлэх хоорондох завсарлагааны хугацааг багасгах, сэрвээгээ бүрмөсөн орхих. Та мөн дээрх бүх нөхцлийг нэгтгэж болно. Сургалтын нөхцлийн нарийн төвөгтэй байдлыг нэмэгдүүлсний дараа та даалгавраа амархан даван туулж эхлэхэд зайг нэмэгдүүлэх талаар бодож болно.
Энэ тохиолдолд та бүх зүйлийг дахин эхлүүлэх хэрэгтэй - тохь тухтай нөхцөлд ажиллаж, дараа нь дээр дурдсан схемийн дагуу тэдгээрийг хүндрүүлээрэй. Бидний хэлсэнчлэн та ахиц дэвшлийг эрс хурдасгахыг оролдож чадахгүй. Хэрэв та ядарч сульдсан бол сайн амарч, дараа нь сургалтаа үргэлжлүүлэх хэрэгтэй. Тав тухтай нөхцөлд ч гэсэн шинэ зайг маш хэцүүгээр даван туулахдаа хичээлийн өмнөх параметрүүд рүү буцах талаар бодох хэрэгтэй. Хэрэв танд эвгүй санагдаж байвал бэлтгэл хийх нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм.
Таны ахиц дэвшил удаан байх ёстой гэдгийг дахин хэлье. Зөвхөн энэ тохиолдолд та гайхалтай үр дүнд хүрч чадна. Үгүй бол та бие махбодид хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Бие махбодийг хэт их сунгахад сэргээхэд илүү урт хугацаа шаардагддаг. Энэ нь эргээд ерөнхий ахиц дэвшилд сөргөөр нөлөөлдөг.
Чөлөөт шумбалтын сургалт нь зөвхөн шумбах биш гэдэг нь ойлгомжтой юм. Та булчингаа анхаарч үзэх хэрэгтэй. Таны бие нэгэн зэрэг уян хатан, уян хатан байх ёстой. Энэ тохиолдолд зөвхөн хөл биш бүх булчинг шахах шаардлагатай болно. Заримдаа хүмүүс доод мөчрүүдийг сургахад онцгой анхаарал хандуулдаг, учир нь шумбалтын үеэр гол ажлыг тэд хийдэг.
Гэсэн хэдий ч энэ бол зөв хандлага биш юм. Гэсэн хэдий ч чөлөөт дасгал хийхэд том булчингууд огт хэрэггүй, учир нь энэ нь бодибилдинг биш юм. Булчингийн масс их байх тусам бие нь хүчилтөрөгчийг их хэмжээгээр хэрэглэдэг гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Бие бялдрын чийрэгжилт, усны гадаргуу дээр сайн ажиллах чадварын тэнцвэрт байдлыг олж авсны дараа та далайн бэлтгэлд шилжиж болно.
Чөлөөт аялалын үндэс ба техник: Сургалтын явцыг төлөвлөх
Чөлөөт шумбалтын хамгийн зугаатай хэсэг бол сургалтын үйл явцыг төлөвлөх явдал юм. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та мэргэжлийн багшийн үйлчилгээг ашиглах боломжтой бол энэ нь үнэхээр гайхалтай байх болно. Энэ нь танд зориулан боловсруулсан чанартай дасгалын хөтөлбөрт хамрагдах боломжийг танд олгоно. Гэсэн хэдий ч бие даан судлах замаар сайн үр дүнд хүрэх боломжтой. Хэрэв та шийдэмгий бөгөөд усанд шумбах гайхалтай үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал дараахь сургалтын дүрмийг ашиглахыг зөвлөж байна.
- Усан сан - долоо хоногт гурван удаа дасгал хийдэг.
- Спорт заал - долоон өдрийн турш хоёр удаа хичээллэнэ.
Тиймээс долоо хоногийн турш та таван удаа дасгал хийх бөгөөд хоёр өдөр нь амрахад зориулагдах ёстой. Санаж байгаарай. Амрах нь сургалтын үйл явцын чухал бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн нэг юм. Дасгал сургуулилтаа олон янз байлгахын тулд усан сан, биеийн тамирын заалаа ээлжлэн сольж байхыг зөвлөж байна.
Үүний үр дүнд бие нь янз бүрийн горимд ажиллах бөгөөд ингэснээр хурдан эдгэрэх боломжтой болно. Усан бассейны дасгалууд 45 минутаас 1.5 цаг хүртэл, хүч чадлын бэлтгэл 0.5-1 цаг байх ёстой. Ачаалал аажмаар нэмэгдэхийн тулд та эдгээр дасгалыг төлөвлөх хэрэгтэй. Энгийн дасгалуудаас эхлээд аажмаар илүү төвөгтэй дасгал руу шилжээрэй. Дахин энгийн байдлаар үйл ажиллагаагаа дуусга.
Усан бассейн сургалт
Дээрх бүх зөвлөмжийг харгалзан та усан сангаа 25 метрийн зайд таван удаа шумбаж эхлэх боломжтой. Энэ үед урт сэрвээ ашиглаарай. Давталт бүрийн хооронд дор хаяж 120 секундын турш амрах хэрэгтэй. Үүний дараа та ижил зайд дахин ажиллах боломжтой, гэхдээ аль хэдийн богино сэрвээ ашиглаж болно. Дараагийн дасгал бол сэрвээгүй шумбах бөгөөд гурван удаа хийдэг. Шар шувуу дасгалыг давтана, гэхдээ давталтын хооронд ердөө 60 секунд амарна.
Үүний дараа дасгалын эрч хүчийг ухрааж, 25 метр урт сэрвээтэй таван удаа сэлж, давталтын хооронд 120 секундын завсарлага аваарай. Та биеийнхээ төлөв байдлыг хянаж байх ёстой бөгөөд хэрэв дээр дурдсан сургалт танд хялбар байвал тэдгээрийг хүндрүүлж болно. Дасгал хийх эцсийн шатанд хийх хамгийн сайн сонголт бол дасгалын эхэнд ашиглаж байсан ижил тооны усанд сэлэх явдал юм. Цорын ганц өөрчлөлт бол таны хувьд ажиллахад хамгийн хэцүү нөхцөл байхгүй байх явдал юм.
Энгийн дасгалуудаар өөрийгөө бүү хязгаарлаарай, учир нь эдгээр нь таны техникийг өнгөлөхөд маш сайн байдаг. Дээр дурдсан сургалтын хөтөлбөрийн жишээ бол ойролцоогоор нэг жишээ бөгөөд та үүнийг зөвхөн өөртөө төдийгүй өөртөө тохируулж өгөх ёстой. Зайны оновчтой уртыг тодорхойлохын тулд та хамгийн бага хэмжээнээс эхлэх хэрэгтэй. Хамгийн оновчтой нь хамгийн бага хурдаар эвтэйхэн даван туулах болно.
Дасгал бүрийн үндсэн хэсгийн өмнө та сайн дулаацуулж, сургалтын төгсгөлд сэрүүн байх хэрэгтэй гэдгийг санаарай. Үүний үр дүнд та бие махбодийг стресст бэлдэж, бүхэл бүтэн хуралдааны туршид биед хуримтлагдах хорт бодисын хэрэглээг хурдасгах боломжтой болно.
Хүч чадлын сургалт
Хүчний бэлтгэлийг хоёр өдрийн хуваах системийн дагуу зохион байгуулах ёстой - биеийн дээд хэсгийн булчинг нэг өдрийн турш ажиллуулж, дараа нь доод хэсэгт нь ажиллана. Хэрэв таны фитнессийн түвшин урам зориг өгөхгүй бол чөлөөт жинтэй ажиллаарай. Дараа нь та симуляторуудыг ажиллуулах эсвэл үндсэн дүрүүдийг үргэлжлүүлэн холбох боломжтой. Ажлын жин нь хамгийн их жингийн 70 орчим хувь байх ёстой бөгөөд бүх дасгалыг гурван давталтаар 15-20 давталтаар гүйцэтгэнэ.
Багцын хооронд та 60-120 секунд амрах ёстой. Ажлын оновчтой жинг тодорхойлохын тулд эхлээд хамгийн дээд хэмжээг нь олох хэрэгтэй гэдгийг санаарай. Энэ бол нэг удаа өргөж болох спортын тоног төхөөрөмжийн жин байх болно. Үүнийг бас нэг давталтын дээд хэмжээ гэж нэрлэдэг.
Та үзэсгэлэнтэй дүр төрхтэй байхыг хүсч байгаа тул биеийн бүх булчинд хангалттай анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Хэрэв танд бэлтгэл хийх хангалттай хугацаа байгаа бол булчингийн бүлэг тус бүрт хоёр үндсэн хөдөлгөөн хий. Бид олон давталтын горимыг ашиглан ажлын дээд жингийн 70 хувьтай байхыг зөвлөж байгаа нь санамсаргүй хэрэг биш юм. Энэ нь хүч чадлын параметрүүдийг байнга нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог боловч булчингийн массыг хурдан нэмэгдүүлэхэд хүргэдэггүй.
Зүрх судасны сургалт
Та мөн зүрхний булчингаа дасгалжуулах цаг гаргах хэрэгтэй бөгөөд зүрхний дасгал хийх нь үүнийг хийх хамгийн сайн арга юм. Аэробик дасгалыг долоо хоногт хоёр удаа хийх ёстой бөгөөд хамгийн их үргэлжлэх хугацаа нь 20-30 минут байна. Гүйлт эсвэл дасгалын дугуй гэх мэт ямар ч төрлийн аэробикийн үйл ажиллагааг сонгоорой. Энэ нь үнэхээр хамаагүй. Зүрхний цохилтын 65 хувийн эрчимтэй хийсэн дасгалууд хамгийн үр дүнтэй байх болно. Гэсэн хэдий ч та зүрхний дасгалаа усан бассейнд нэгтгэж болохгүй. Тэднийг хүч чадлын сургалттай нэгэн зэрэг хийх нь дээр.
Дараахь видеон дээр чөлөөт сэлэлтийн үндсэн ойлголтуудын талаар дэлгэрэнгүй үзнэ үү.
