Шаардлагатай биеийн тамирын тоног төхөөрөмж байхгүй бол гэртээ хэрхэн дасгал хийх талаар олж мэдээрэй. Төмөр спортын тамирчид дасгал хийх нууц арга. Өнөөдөр бид гэртээ төмрийн агууламжгүй дасгал хийж, нэгэн зэрэг ахиц дэвшил гаргах талаар ярилцах болно. Мэдээжийн хэрэг, ийм нөхцөлд та тамирчдыг дэмжигчдийн түвшинд хүрч чадахгүй, гэхдээ энэ нь шаардлагагүй юм. Булчингаа чангалж, гадаад төрхөө илүү дур булаам болгоход л хангалттай.
Гэртээ төмөргүйгээр хэрхэн дасгал хийх вэ?
Юуны өмнө та өөртөө зорилго тавьж, түүндээ хүрэхийн тулд хичээх хэрэгтэй. Тиймээс, гэртээ төмөргүй дасгал хийснээр юу авахыг хүсч байгаагаа шийдээрэй. Жишээлбэл, жингээ хасахын тулд кардио ачаалалд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй, гэхдээ хүч чадлын сургалт нь хэт их биш байх болно.
Эрүүл мэндээ сайжруулахын тулд та ерөнхий бэхжүүлэх хөдөлгөөнийг хийж болно. Тэвчээрийг нэмэгдүүлэхийн тулд та дахин аэробик дасгал хийх хэрэгтэй болно, жишээлбэл, өдөр бүр гүйх. Хэрэв та булчингаа шахахаар шийдсэн бол хүч чадлын дасгалгүйгээр хийх боломжгүй юм. Үүнээс гадна та хоол тэжээлийн хөтөлбөрөө эргэн харах хэрэгтэй.
Түүнчлэн, бодибилдингийн хувьд та массыг ихэсгэх, физик параметрүүдийг нэмэгдүүлэх, хуурай болгохын тулд ажиллах боломжтой гэдгийг санах хэрэгтэй. Булчингийн хэмжээ нэмэгдэхийн хэрээр байнгын ахиц дэвшил гаргахын тулд ачааллыг нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Энэ нь ажлын жинг нэмэгдүүлэх замаар хийгддэг. Үр дүнтэй хатаахын тулд багц дахь давталтын тоог нэмэгдүүлэх, хоолны дэглэмийн хөтөлбөрийг дагаж мөрдөх шаардлагатай.
Гэрийн сургалтын сул тал бас бий. Юуны өмнө тусгай тоног төхөөрөмж, спортын хэрэгсэл дутагдаж байгаа талаар ярьж байна. Гэхдээ тэдгээрийг эргэн тойрныхоо объектуудаар сольж болно, гэхдээ эвхэгддэг дамббелл худалдаж авах нь маш ашигтай байх болно. Түүнчлэн танхимд та үр дүнтэй сургалтын хөтөлбөр боловсруулж, бүх хөдөлгөөнийг гүйцэтгэх техникийг үзүүлэх сайн багшийг олж болно. Мөн ямар ч биеийн тамирын зааланд байдаг толь нь сургалтанд маш их тус болдог. Тэдгээрийн тусламжтайгаар та техникээ хянах боломжтой бөгөөд энэ нь маш чухал юм.
Хэрэв та өмнө нь спортоор хичээллэж байгаагүй бөгөөд гэртээ төмөргүйгээр бэлтгэл хийж эхлэхээр шийдсэн бол тодорхой хэмжээний мэдлэг олж авах хэрэгтэй. Таны хажууд туршлагатай зөвлөгч байхгүй тул бодибилдингийн талаар тусгай ном зохиолыг уншаарай.
Гэртээ бэлтгэл хийж байхдаа хэрхэн зөв хооллох вэ?
Жин нэмэхийн тулд уургийн нэгдлүүд агуулсан хоол хүнс - өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн, мах, загасыг идэвхтэй хэрэглэх ёстой. Та эрчимтэй бэлтгэл хийж байсан ч муу идсэн ч гэсэн булчингийн өсөлтөд найдах хэрэггүй. Түүнчлэн өөх тос, нүүрс усыг хоолны дэглэмээс хасч болохгүй. Өөх тосыг хязгаарлаж, хүнсний ногооны хэрэглээнд оруулах хэрэгтэй. Нүүрс ус нь бие махбодид энерги өгдөг бөгөөд гэртээ төмрийн агууламжгүй эрчимтэй бэлтгэл хийх явцад таны биед маш чухал үүрэгтэй.
Бутархай хоолны дэглэмд шилжиж, өдөрт дор хаяж таван удаа хооллоорой. Мөн хамгийн сүүлчийн хоолны үеэр уургийн нэгдэл агуулсан хоол хүнс хэрэглэхээ мартуузай. Өглөөний цайнд нүүрс ус, ургамлын эслэг идэх хэрэгтэй. Төрөл бүрийн үр тариа энд маш сайн сонголт байх болно.
Бие махбодь бүх үйл явцад, түүний дотор булчингийн шинэ утас бий болгоход ашигладаг тул бичил тэжээлийн талаар санах хэрэгтэй. Хэрэв та спортын хоол тэжээлийг салалт гэж бодож байгаа бол спортын нэмэлт тэжээлд хандах хандлагаа өөрчлөх хэрэгтэй. Мэдээжийн хэрэг, спортын хүнсний дэлгүүрээс олж болох бүх нэмэлт тэжээлийг ашиглах шаардлагагүй боловч уургийн холимог нь маш их тустай байх болно. Хэрэв та туранхай биетэй бол танд гейнер хэрэгтэй болно.
Төмөргүйгээр гэртээ хэрхэн бэлтгэл хийх вэ?
Хүчтэй дасгал хийсний дараа булчингийн өсөлтийн процессыг идэвхжүүлэхийн тулд бие нь амрах ёстой. Ихэнх тохиолдолд энэ нь хоёроос гурван өдөр болдог. Үүний үр дүнд та долоо хоногт 2-3 удаа дасгал хийх ёсгүй.
Гэхдээ энэ нь биеийн тамирын зааланд явагдах хичээлүүдэд хамаатай бөгөөд гэртээ ийм дасгал хийсний дараа та илүү бага амрах хэрэгтэй болно. Хэрэв та хурдан хөгжихийг хүсч байвал өдөр бүр дасгал хий.
Урьдчилан төлөвлөсөн хуваарийг дагаж мөрдөх, хүндэтгэх шалтгаангүйгээр өөрчлөхгүй байхыг хичээх нь чухал юм. Хэрэв та өмнө нь спортоор хичээллэж байгаагүй бол бүтэн биеийн дасгал хийж эхэл. Таны булчин хангалттай хүчтэй болж, бие нь стресст дасан зохицоход ахиц дэвшил удаашрах болно. Энэ тохиолдолд та хуваах хөтөлбөрт шилжиж, тодорхой өдрүүдэд булчингийн тодорхой бүлгүүдийг сургах хэрэгтэй болно.
Төмөргүйгээр гэрийн дасгал хийх дасгалын багц
Цээжний булчингууд
- Түлхэх дасгал - өөрийн жингээр ажиллаж эхлэх бөгөөд энэ ачаалал танд хэтэрхий хөнгөн болж хувирвал та нэмэлт жинг ашиглаж эхлэх хэрэгтэй. Энэ нь хүнд зүйлтэй үүргэвч байж болно.
- Тэгш бус баар дээр унах - нөхцөл байдал нь газраас сонгодог түлхэлт хийхтэй адил юм.
- Өргөтгөгчтэй сургалт - хамгийн сайн сонголт бол резинэн тууз ашиглах явдал бөгөөд энэ нь ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжийг танд олгоно.
- Тэсрэх түлхэлт - Энэ дасгалыг зөвхөн таны булчин хангалттай хүчтэй болсны дараа хийж болно. Траекторын доод төгсгөлийн байрлалаас дээш дээш хөдөлж эхлэхдээ зүгээр л анхны байрлал руугаа буцах хэрэггүй, харин хурц хөдөлгөөнөөр биеэ дээш нь түлхэж, хажуу тийш харай.
Нурууны булчингууд
- Татах-Танд ойрхон штанг байхгүй, өргөлт хийх боломжгүй тул та таталт өргөх хэрэгтэй болно. Хэрэв та өөрийн жингээр хэдэн арван удаа татах боломжтой бол жинтэй үүргэвчээ өмсөх хэрэгтэй.
- Үүргэвчийг хэвлийн чиглэлд татах - үүргэвчийг аваад урагш хазайх хэрэгтэй. Нуруу нь хавтгай байх ёстой бөгөөд нурууны доод хэсэгт байгалийн хазайлт байдаг. Үүргэвчээ гэдэс рүүгээ өргөж эхэл.
- Үүргэвчтэй Deadlift - сонгодог дасгалтай ижил төстэй байдлаар гүйцэтгэдэг.
Хөлний булчингууд
- Squats - Дахин хэлэхэд танд үүргэвч хэрэгтэй бөгөөд техник нь barbell -тэй төстэй юм.
- Гар буу - Та энэ дасгалыг сургуулиасаа мэддэг байх, гэхдээ энэ нь нэг хөл дээрээ суухаас бүрдэнэ.
Та мөн хэвлийн булчинг дасгалжуулах хэрэгтэй бөгөөд үүний тулд бүх төрлийн мушгиралт хийх хэрэгтэй. Бид эдгээр дасгалын талаар дэлгэрэнгүй ярихгүй, учир нь та тэдэнтэй сайн танилцсан байх ёстой.
Хэрэв та зөвхөн өөрийн жинтэй ажиллаж байгаа бол хамгийн их давталт хий. Тиймээс та тэсвэр тэвчээрийг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх боломжтой бөгөөд жингээ ашиглаж эхлэхэд ахиц дэвшил нэлээд хурдан гарах болно. Аливаа хөдөлгөөн хийхдээ одоо ажиллаж байгаа булчингийнхаа талаар бодоорой. Гэртээ төмөргүй дасгал хийснээр амжилтанд хүрэхийн тулд та бүтэлгүйтэх хүртэл ажиллах ёстой. Амьсгалаа хянах нь чухал бөгөөд ингэснээр дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэх боломжтой болно. Сөрөг үеийг эерэг үеэс хоёр дахин удаан хийхийг хөдөлгөөн бүрт зөвлөж болно.
Гэртээ төмөргүйгээр хэрхэн яаж хуримтлуулах талаар олж мэдээрэй. Энэ нь танд туслах болно:
[медиа =
