Kettlebell бол гэртээ хүч чадлын үзүүлэлтийг сургах маш сайн спортын хэрэгсэл юм. Энэ нийтлэлд эхлэн сурагчид гэрийн сургалттай холбоотой бүх асуултын хариуг авах болно.
Нурууны булчинг сургах дасгалууд
Тамирчин хүний гол үүрэг бол булчингаа эв найртай хөгжүүлэх явдал юм. Хэрэв та гараа сургаж, харин нуруугаа мартсан бол ийм бэлтгэл хийх нь ашиггүй болно. Нурууны булчинг бэхжүүлэхэд туслах дасгалуудыг доор өгөв.
- Сандлын ойролцоо зогс. Нэг гараараа нуруунаас нь барьж, нөгөө гараараа бүрхүүлийг барь.
- Зүүн хөлөө бага зэрэг хойш тавиад өвдөгөө бага зэрэг нугална. Бөмбөгийг цээж рүүгээ дээш өргөж, доошлуул. Та тус бүр 10 давталттай 5 хандлага хийх ёстой.
- Жингээ гартаа ав, нуруу чинь шулуун байна. Пуужингаа цээж рүүгээ тат. 10 давталтын 5 багцыг хий.
- Данх данх нь шалан дээр байрладаг. Нэг гараа суман дээр тавиад нөгөө гараа шалан дээр тавь. Тулхалт хийх.
- Байнгын хэвлэлийн хэрэгсэл нь хэд хэдэн булчинд нэгэн зэрэг сайн ажилладаг. Данхыг мөрөн дээрээ тавиад дараа нь өргөж эхлээрэй. Хөлөнд туслахыг зөвшөөрдөг.
Данх хийх зориулалттай дасгалын багц
Одоо та булчингийн бүх бүлгийг эв найртай хөгжүүлэх боломжийг олгодог хамгийн үр дүнтэй 7 дасгалын багцтай танилцах боломжтой.
- Пуужин шидэж байна. 15 эсвэл 20 багцтай 3 багц гүйцэтгэнэ. Гуяны үенээ хазайгаад данхнаас барь. Үсрэлтийг дуурайж, хөлөө шулуун болгохдоо үүнийг огцом дээшлүүлэх шаардлагатай. Энэ тохиолдолд тохойг сумнаас гадагш байрлуулж, мөр нь түүний дээр шууд байх ёстой. Энэ албан тушаалыг аль болох удаан байлгах ёстой. Данхыг үргэлж биеийн ойролцоо байрлуулсан эсэхийг шалгаарай. Хөлөө шулуун болгож, мөрөө нэгэн зэрэг дээшлүүлж, данхтай гар нь тэдний түвшинд байх үед сумаа гараараа татаж аваарай. Дараа нь тохойгоо эргүүлээрэй. Бүх хөдөлгөөнийг жигд хийх ёстой.
- Пуужин татаж буй гар. Та 15 эсвэл 20 давталтын 3 багц хийх хэрэгтэй. Хөл нь мөрний өргөн, өвдөг дээрээ бага зэрэг нугалав. Нуруугаа шулуун байлгаж байхдаа ташааны үеийг нугал. Нэг гар нь сандлын ар тал дээр, нөгөө гар нь данхны хонх барьж байна. Дан хутгыг дээш нь татаж, мөрний ирийг нийлүүл. Гэмтэл авахгүйн тулд нуруугаа шулуун байлгахаа бүү мартаарай.
- Хөл тавих. Мөн 15 эсвэл 20 давталтын 3 багц. Хөл нь гуяны шугамаас арай өргөн, сум нь цээжин дээр байдаг. Бөгтийж эхэл. Энэ тохиолдолд өвдөг нь үргэлж хөлнөөс дээгүүр байх ёстой. Хонго нь газартай зэрэгцэн орсны дараа анхны байрлал руугаа буцна уу.
- Пуужингийн түлхэлт. Хандлага, давталтын тоо ижил байна. Хөл мөрний өргөн, өвдөг дээрээ бага зэрэг нугалсан. Данх нь чихний ойролцоо байрладаг. Суулт хийж, дээшээ дээш өргөхдөө шууд бос.
- Мачи. Давталт, хандлагын тоо өөрчлөгдөөгүй хэвээр байна. Пуужин нь хөлний хооронд байрладаг, бие нь хазайсан байдаг. Данхны хонхыг буцааж, бүх хүчээрээ урагшаа цээжний түвшинд хүргэнэ. Гар нь шулуун, хонго нь уртасдаг.
- "Тээрэм". Нэг сумтай гарыг тэгшлээд дээшээ өргөдөг. Үүний зэрэгцээ нөгөө гараараа өөр данх авч, өргөж эхлээрэй. Гараа сольж, давт. Хандлага, давталтын тоо ижил байна.
- Вандан хэвлэлийн газар. 15 эсвэл 20 багцтай 3 багц. Нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа сумаа дар.
Эхлэгчдэд зориулсан данхтай дасгал хийх видео хичээлүүд:
