Гүйж байхдаа амьсгалын аппаратыг хэрхэн сургах, ямар төрлийн тэсвэр тэвчээр байдаг, гүйцэтгэлийн нарийвчилсан техникийг олж мэдээрэй. Бүх мөчлөгийн спортод тамирчид амьсгалын систем сайн хөгжсөн байх ёстой. Кардио сургалт нь зөвхөн уушгины хэмжээг нэмэгдүүлэх төдийгүй зүрхний булчинг бэхжүүлэх боломжийг олгодог гэдгийг та мэднэ. Нэмж дурдахад бие махбодийн хүч чармайлтын нөлөөн дор цусны судаснууд уян хатан болж, улмаар судасны тогтолцооны өвчин тусах эрсдлийг бууруулдаг.
Бие махбодь нь тодорхой хугацааны интервалаар бие махбодийн ноцтой ачааллыг тэсвэрлэх чадварыг эрдэмтэд тэсвэр тэвчээр гэж нэрлэдэг. Энэ ур чадвар нь зөвхөн тамирчид эсвэл хууль сахиулах ажилтнуудад төдийгүй жирийн хүмүүст хэрэгтэй байдаг. Хэрэв хүн спортоор хичээллэхээр шийдсэн бол түүний хувьд гол асуудал бол сэдэл хайх явдал болдог.
Зарим хүмүүс цаг хугацаа дутмаг байдгийг ихэвчлэн хэлдэг бөгөөд энэ нь сургалтаа эхлүүлж чадахгүй байгааг тайлбарладаг. Одоо бид үр дүнтэй өдөөгчийг хэрхэн олох талаар ярихгүй. Дасгал хөдөлгөөн хийх замаар эрүүл мэндээ сайжруулах талаар бодож үзээрэй. Энэ нийтлэлийн гол сэдэв бол гэртээ амьсгалын аппарат хэрхэн сургах тухай юм.
Мэргэжлийн тамирчид биш спортын хүмүүсийг хараарай. Зөвхөн биеийн тамирын зааланд очдог хүмүүс хүртэл туранхай, бие галбиртай харагддаг. Тэд гэртээ амьсгалын аппарат хэрхэн сургахаа мэддэг. Тогтмол дасгал хийх нь зөвхөн гадаад өөрчлөлтөд төдийгүй дотоод өөрчлөлтөд хүргэдэг гэдгийг та ойлгох ёстой. Бие махбодийн хүч чармайлтын нөлөөн дор цусны найрлага сайжирдаг гэж бодъё. Бие махбодид илүү олон улаан эсүүд нийлэгжиж эхэлдэг бөгөөд ингэснээр хүчилтөрөгчийн хангамжийн чанарыг сайжруулдаг.
Өнөөдөр сүлжээнээс та гэртээ амьсгалын аппарат хэрхэн сургах гэх мэт аливаа асуудлаар олон мэдээлэл олж авах боломжтой. Тэвчээрийг сайжруулах хамгийн сайн аргуудын нэг бол гүйх явдал юм. Үүний зэрэгцээ маш их мөнгө зарцуулах шаардлагагүй болно. Тусгай шаахай, спортын хувцас худалдаж авахад л хангалттай.
Бидний өвөг дээдэс туйлын тэсвэр хатуужилтай байсан бөгөөд энэ нь шинжлэх ухаанаар батлагдсан баримт юм. Үнэндээ энэ нь судалгаа хийхгүйгээр ойлгомжтой байдаг, учир нь тэд хоол хайхын тулд маш их цагийг өнгөрөөх шаардлагатай болдог байв. Энэ нь асар их тэсвэр тэвчээр, хүч чадал шаарддаг. Урам зоригийг хайх шаардлагагүй хүмүүс бол тэд байв. Өлссөн үедээ өөртөө хоол хүнс олохын тулд чадах бүхнээ хийх болно.
Орчин үеийн соёл иргэншил нь хүмүүст хоол хүнс гэх мэт олон тооны ашиг тусыг өгчээ. Одоо бид хамгийн ойрын супермаркетаас өөрийгөө олохын тулд хэдэн арван метр хүрэхэд л хангалттай. Ийм нөхцөлд гэртээ амьсгалын аппарат хэрхэн сургах талаар бодох ёсгүй нь ойлгомжтой юм. Гэсэн хэдий ч бид дахин нэг удаа давтах болно - эрүүл мэндийнхээ талаар бодоорой.
Сайн сэдэл өгөхөөс гадна та муу зуршлаасаа татгалзаж, зохистой хоол тэжээлд шилжих хэрэгтэй болно. Хэрэв та гэртээ амьсгалын аппарат хэрхэн сургахыг мэдэхийг хүсч байвал эдгээр хүчин зүйлүүд нь даалгаврыг шийдвэрлэх урьдчилсан нөхцөл юм.
Ямар төрлийн тэсвэр тэвчээр байдаг вэ?
"Тэвчээр" гэсэн ойлголт нь асар их хэмжээтэй гэдгийг хүлээн зөвшөөрөх ёстой. Амьсгалын аппаратыг гэртээ хэрхэн сургах вэ гэсэн асуултын яг хариулт нь таны зорилгоос хамаарна. Гэсэн хэдий ч бид тэсвэр тэвчээрийн хоёр үндсэн төрлийг ялгаж чадна - аэробик ба агааргүй.
Анаэробийн тэсвэр тэвчээр нь хүчилтөрөгчийн дутагдалтай үед бие махбодийн ажлыг хамардаг. Ийм нөхцөлд бие махбодь дасгал хийхийн тулд их хэмжээний дотоод нөөцөө зарцуулахаас өөр аргагүй болдог. Аэробикийн тэсвэр тэвчээр нь хүчилтөрөгчийн хангамжаас үүдэлтэй ажил гэсэн үг юм.
Бидний өгсөн ангилал нь гэртээ амьсгалын аппарат сургахыг хүсч буй хүмүүст сонирхолтой байх болно. Тэвчээрийн төрлийг мэддэг тул та энэ ур чадвараа дээшлүүлэх хамгийн сайн сонголтыг сонгож болно.
Гүйж байхдаа амьсгалын аппаратыг хэрхэн сургах вэ?
Бүх хүмүүс гүйлтэд оролцдоггүй тул орчин үеийн хүний хувьд энэ бол хамгийн чухал асуулт биш гэж олон хүн бодох болно. Өдөр тутмын амьдралд аливаа ур чадвар, тэр ч байтугай тэсвэр тэвчээр нь ашигтай байж болохыг та ойлгох ёстой. Аэробикийн тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх хамгийн сайн аргуудын нэг бол зүгээр л гүйх явдал юм.
Тогтмол гүйлт хийснээр та эрүүл мэндээ эрс сайжруулж чадна. Амьсгалын болон судасны систем идэвхтэй хөгжих тул бие нь илүү их хүчилтөрөгч авах болно. Таны мэдэж байгаагаар хүчилтөрөгч нь бидний биеийн эд эсийн эсийн бүтцэд шаардлагатай байдаг.
Дөнгөж гүйж эхэлсэн эсвэл энэ спортоор хичээллэх гэж байгаа хүмүүст тогтмол бэлтгэл хийж, ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэхийг зөвлөж болно. Эдгээр дүрмүүд нь ахиц дэвшил гаргах, эрүүл мэндээ сайжруулах боломжийг танд олгоно.
Гэртээ амьсгалын аппарат хэрхэн сургах вэ?
Амьсгалыг хөгжүүлэхийн тулд юуны түрүүнд гүйлтээс гадна усанд сэлэх, дугуй унах болон бусад зүрх судасны ачаалал багтдаг мөчлөгийн спортоор хичээллэх хэрэгтэй гэдгийг та аль хэдийн ойлгосон. Гэсэн хэдий ч гэртээ та тусгай дасгал хийх боломжтой бөгөөд энэ нь асуудлыг шийдвэрлэхэд тусална. Одоо бид хамгийн үр дүнтэй аргуудын талаар ярих болно.
Хавирга дасгал
Энэ бол булчингийн бүлгүүд бөгөөд уушгинд хамгийн их агаар шингээх боломжийг олгодог гэдгийг анхаарна уу. Хавирганы булчингууд илүү хүчтэй хөгжих тусам хүчилтөрөгч илүү их хэмжээгээр бие махбодид орох болно. Тэднийг шахах нь маш энгийн зүйл юм - хийн маскаар зүрх судасны дасгал хий. Та үүнийг онигоо гэж бодож байсан байх, гэхдээ бид нухацтай ханддаг. Хий маскаар амьсгалах нь ихээхэн хүчин чармайлт шаарддаг бөгөөд хавирганы булчинг идэвхтэй ачаалдаг.
Уушигны дасгал хийх
Эдгээр цөөн хэдэн дасгалын тусламжтайгаар та уушгины үйл ажиллагааг эрс сайжруулж чадна.
- Нэг эсвэл хоёр минутын турш амьсгалаа хурдан гаргаж, амьсгалаа тогтмол хий. Дасгалын үргэлжлэх хугацааг аажмаар нэмэгдүүлэх.
- Амьсгал гаргахдаа уушгинаасаа аль болох их агаар гаргахыг хичээгээрэй. Дараагийн амьсгалуулалтыг хэд хэдэн тунгаар тэнцүү хугацааны интервалаар хийж, эцсийн шатанд амьсгалаа барих ёстой.
- Агаарыг аль болох их хэмжээгээр амьсгалж, жижиг хэсгүүдэд амьсгалаа аваарай. Амьсгалаа гаргах эцсийн шатанд уушги шахагдсан мэт санагдах хүртэл амьсгалаа барих шаардлагатай.
- Амьсгалахдаа 10 хүртэл тоолж, дахин амьсгал аваарай. Дараа нь дахин арав хүртэл тоол. Уушигны багтаамж зөвшөөрсөн л бол дасгалыг давтах ёстой. Үүнтэй төстэй хэв маягаар амьсгалаа аваарай.
- Амьсгал аваад 30 хүртэл тоолж эхэл. Аажмаар аажмаар аажмаар тоолох хэрэгтэй.
- Богино хугацаанд завсарлага аваад хамраараа амьсгалаа ижил аргаар гаргаж, харин амаараа гарга.
Сургалтын үеэр дасгал хийх
Эдгээр энгийн дасгалуудыг хүч чадлын дасгалын үеэр хийх ёстой.
- Зөвхөн жинг өргөхдөө амьсгалаа аваарай.
- Гүнзгий амьсгаа аваад амьсгалаа гаргахдаа аль болох олон суулт хийх эсвэл түлхэх дасгал хий. Амьсгалахдаа ч мөн адил хий.
Амьсгалах йогийн дасгалууд
Иогийн хувьд амьсгалын тогтолцоог хөгжүүлэхэд чиглэсэн олон тооны дасгалууд байдаг. Мэдээжийн хэрэг хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд туршлагатай багшийн хяналтан дор сургалт явуулах нь дээр. Гэсэн хэдий ч зарим дасгалууд нь техникийн талаасаа маш энгийн бөгөөд одоо бид танд тэдгээрийг танилцуулах болно.
Уушигаа цэвэрлэхийн тулд та бүрэн амьсгал аваад хэдэн секундын турш амьсгалаа барих хэрэгтэй. Үүний дараа та шүгэлдэхээр шийдсэн мэт уруулаа түрхэж, хацраа үл салгаснаар маш их хүчин чармайлтаар агаарын нэг хэсгийг гаргаж эхлээрэй. Энэ дасгалыг хэд хэдэн үе шаттайгаар давтах ёстой.
Уушиг цэвэрлэх өөр нэг үр дүнтэй арга бол:
- Шууд босоод уушигнаасаа агаарыг бүрэн гаргаж аваарай.
- Амьсгалаа аль болох удаан байлга.
- Амаараа хүчээр амьсгалаа гаргаж эхэл.
- Цэвэрлэх амьсгалах, гаргах.
Энэхүү дасгал нь уушгины эс дэх биохимийн урвалыг хурдасгахад туслах болно.
- Шулуун босож, удаан амьсгал аваарай.
- Уушиг агаараар дүүрсэн үед амьсгаагаа дарж, алгаа цээжиндээ цохино.
- Амьсгалахдаа цээжнийхээ янз бүрийн хэсэгт хурууныхаа үзүүрийг дар.
- Цэвэрлэх дасгал хий.
Тэвчээрийг хэрхэн сургах вэ?
Мэргэжлийн тамирчид энэ чанарыг хөгжүүлэхийн тулд хоёр аргыг ашигладаг бөгөөд үүнийг одоо ярих болно.
- Уйтгартай хэмнэл. Энэ техникийг яг хэн зохион бүтээсэн гэж хэлэхэд одоо хэцүү байна. Гэсэн хэдий ч үүнийг Канадын алдарт марафон гүйгч Крейг Бисли алдаршуулсан гэдгийг бид баттай мэдэж байна. Ragged Rhythm систем нь 30 секундын турш хамгийн дээд хурдаар гүйдэг гэж үздэг бөгөөд үүний дараа таван секундын турш тайван алхах горимд шилжих шаардлагатай болдог. Нэг хичээлийн үеэр энэ мөчлөгийг 8 удаа давтах ёстой. Крэйгийн хэлснээр долоо хоногт гурван удаа дасгал хийснээр нэг сарын дотор тэсвэр тэвчээр хэрхэн сайжирсныг та анзаарах болно.
- Интервал гүйлт. Олон тамирчид интервалаар гүйх нь тэсвэр тэвчээрийг сайжруулах хамгийн сайн арга гэж үздэг. Шинжлэх ухааны судалгааны явцад системийн өндөр үр ашиг нь нотлогдсон. Түүнчлэн интервалаар гүйх нь липолизийн процессыг идэвхжүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг гэдгийг бид тэмдэглэж байна. Техник нь маш энгийн тул та зайг тодорхой зайнд удаан гүйлтээр солих хэрэгтэй. Бидний одоо авч үзсэн тэсвэр тэвчээрийн сургалтын хоёр систем нийтлэг зүйлтэй болохыг та аль хэдийн анзаарсан байх.
Өнөөдрийн яриаг дүгнэх цаг болжээ. Амьсгалын аппаратыг гэртээ хэрхэн сургахыг хүсч буй бүх хүмүүст юун түрүүнд гүйхийг зөвлөж байна. Нэмж дурдахад ийм сургалтыг чөлөөт цагаараа хийж, амьсгалын дасгал хийх нь маш чухал юм.
Магадгүй гүйлтийг энгийн спорт гэж хэн нэгэн шийдэж, ойрын өдрүүдэд хийх бодолтой байгаа байх. Гэсэн хэдий ч бүх зүйл тийм ч энгийн зүйл биш бөгөөд үүнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Хэрэв хүн том жинтэй бол гүйхээс илүү алхахыг илүүд үзэх ёстой. Энэ нь гүйх үед өвдөгний үений ачаалал их байгаатай холбоотой юм.
Нэгдүгээрт, та илүүдэл жингээсээ алхаж, дараа нь гүйж эхлэх хэрэгтэй. Тогтмол алхах нь амьсгалын дасгал хийхэд хувь нэмэр оруулдаг гэдгийг анхаарна уу. Илүүдэл жингүй байсан ч алхаж эхэлж болно. Мөн зөв гутал сонгох нь маш чухал юм. Өнөөдөр бүх спортын хувцас үйлдвэрлэгчид гүйлтийн гутал хийдэг.
Гутал худалдаж авахдаа зөвхөн зардалдаа анхаарлаа хандуулж болохгүй. Өндөр чанартай шаахай нь өвдөгний үеийг хамгаалах чадвартай бөгөөд хямдхан хуурамч зүйлээс ялгаатай нь танд бүтэн жил үйлчлэх болно. Та мөн гэртээ маш сайн олсоор ажиллах боломжтой бөгөөд энэ нь маш сайн спортын хэрэгсэл бөгөөд даалгаврыг шийдвэрлэхэд маш сайн юм.
Гэртээ амьсгалаа хэрхэн яаж сургах талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг доорх видеоноос үзнэ үү.
