Гэрээсээ гаралгүйгээр данхыг хэрхэн том гар барихад ашиглаж болохыг олж мэдээрэй. Одоо том бицепстэй болохын тулд та биеийн тамирын зааланд зочлох шаардлагагүй болно. Өнөөдөр данх хонхыг тамирчид бага зэрэг мартдаг боловч булчин хөгжүүлэх маш үр дүнтэй хэрэгсэл юм. Энэ нийтлэлд бид гэртээ biceps kettlebell хийх хамгийн үр дүнтэй дасгалуудыг авч үзэх болно.
Данх, дамббелл хоёрын ялгаа
Одоо ихэнх тамирчдын спортын гол хэрэгсэл бол штанг, дамббелл юм. Kettlebells зарим алдартай байдлаа алдсан бөгөөд энэ бол нэлээд өвөрмөц харвалт гэдгийг бид хүлээн зөвшөөрөх ёстой. Мэдээжийн хэрэг, дамббелл ашиглах нь илүү хялбар бөгөөд тэдний тусламжтайгаар та зөвхөн том биш, харин хамгийн чухал нь жижиг булчингуудыг бараг бүх булчинг дасгалжуулах боломжтой болно.
Та данхтай ажиллахдаа биеийн бараг бүх булчингууд хөдөлгөөнд оролцдог. Энэ нь зорилтот булчинг хөгжүүлэх ажлыг ихээхэн хүндрүүлдэг. Нэмж дурдахад дамббелл, ялангуяа эвхэгддэг тусламжтайгаар ачааллыг ахиулахад маш хялбар байдаг. Одоо жинг зөвхөн 8, 16, 24, 32 кг гэсэн дөрвөн жинд үйлдвэрлэж байна.
Гэсэн хэдий ч данхыг ашиглах нь маш хялбар бөгөөд ганцхан хэрэгслийн тусламжтайгаар та үр дүнтэй дасгал хийж чадна. Түүнээс гадна та бүх биеийн булчинг шахах янз бүрийн хөдөлгөөнийг төгс хийж чадна. Хэсэг хугацааны дараа бид гэртээ биспепс хийх зориулалттай данхтай хамт ямар дасгал хийх ёстойг танд хэлэх болно.
Энэ хоёр бүрхүүлийн аль нь илүү дээр болохыг бид яг одоо олж тогтоохыг оролдохгүй байна. Энэ нь булчинд адилхан нөлөөлдөггүй тул ийм асуулт тавих нь буруу юм. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та зөвхөн данхаар хийдэг бол та хэзээ ч үйлдвэрлэгч болохгүй. Гэхдээ та бие бялдрын чийрэгжүүлэх нь гарцаагүй. Дээр дурдсанчлан, энэхүү спортын тоног төхөөрөмжийн онцлог шинж чанаруудаас шалтгаалан гэртээ хоёр толгойтой булчинд зориулсан данхтай дасгал хийснээр та бусад булчинг хөгжүүлэх боломжтой болно: мөр, трицепс, дельта, лат, цээжний том булчин.
Бицепсийг данхаар хэрхэн зөв сургах вэ?
Аливаа бизнест зөв хандлагаар амжилтанд хүрэх боломжтой. Үүнтэй холбогдуулан сургалт нь үл хамаарах зүйл биш юм. Хэрэв та одоо хэлэлцэх гэж буй зөвлөмжийг дагаж мөрдвөл гэртээ биспепс хийх зориулалттай данхтай дасгал хийснээр та хурдан хөгжиж, гэмтэх эрсдлийг арилгах боломжтой болно.
Хичээлийн үндсэн хэсгийн өмнө дулаацахаа мартуузай. Энэ үед гар, мөр, нуруунд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Мөн олс ашиглан булчингаа дулаацуулж болно. Бүх дасгалын техникийг дагаж мөрдөх нь маш чухал юм. Энэ нь зөвхөн хөдөлгөөний үр дүнтэй байдлаас гадна ихэнх дасгалууд нь жирэлздэг бөгөөд та нуруугаа амархан гэмтээж чаддагтай холбоотой юм.
Үүнтэй адил чухал зүйл бол бүтэлгүйтлийн төлөө ажиллахгүй байх явдал юм. Ядарсан үед таны техник эвдэрч, үүнийг зөвшөөрөхгүй. Мэдээжийн хэрэг та ажлын жинг зөв сонгох хэрэгтэй. Жижиг зүйлээс эхэлж, олон тооны давталт (ойролцоогоор 40 орчим) хийхэд хялбар болсон тохиолдолд л үүнийг нэмэгдүүлээрэй. Жингээ нэмэгдүүлэхийн тулд давталтын тоог багасгахаа мартуузай.
Гэртээ biceps kettlebell хийх үр дүнтэй дасгалууд
- Нэг гартай данх цохих. Хөл нь мөрний үений түвшнээс арай өргөн бөгөөд таны байрлал аль болох тогтвортой байх ёстой. Сумыг зөв атгах замаар авах ёстой бөгөөд хөдөлгөөн хийхдээ нурууны булчингаа чангална. Багцын туршид нуруугаа шулуун байлгадаг. Пуужин газраас хөөрсний дараа зураасыг шулуун гараар гүйцэтгэх ёстой. Бүх багцын туршид данх агаарт байх ёстой бөгөөд доошоо чиглэсэн хөдөлгөөн хийхдээ сумыг хөлөөрөө бага зэрэг салхилуулна. Нөгөө гараараа хөл дээрээ бүү бөхий, хэд хэдэн удаа хийсний дараа ажлын гараа солих хэрэгтэй.
- Байнгын байрлалд хоёр данх дарах вандан сандал. Гар бүрт бүрхүүл байдаг бөгөөд тэдгээр нь гарын ард байрладаг. Данхны хонхыг мөрний үений түвшинд хүртэл өргөсний дараа нуруугаа нугалахгүйгээр дээш дарж эхлээрэй.
- Вандан сандал дээр хэвтэж байна. Тохойны үеийг газар руу тэгш өнцгөөр хийж, хясаа гартаа барь. Толгой дээр дарна уу.
- Бицепс нь биеийн налуу хэлбэртэй буржгар хэлбэртэй байдаг. Биеэ урагш сунгах нь булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлдэг. Биеэ хазайлгахад нуруугаа тэгш байлгах нь бас чухал юм. Dumbbell curls -тай төстэй bicep curls хийх.
- Хананд тулгуурласан өргөгч. Энэ хөдөлгөөн нь бицепсийн ачааллыг тусгаарлах боломжийг танд олгоно. Энэ дасгалыг гэртээ байгаа бицепс дээр данхтай хийж гүйцэтгэдэг, гэхдээ та нуруугаа хананд наах хэрэгтэй.
- Хүндийн өргөлт алх бариул ашиглан хоёр гараараа. Данхны хонхыг хоёр гараараа аваад, биеэ бага зэрэг урагш нь чиглүүлж, нуруугаа дугуйруулалгүй ав. Лифт хийж, бүтэлгүйтсэн тохиолдолд хий.
- Түлхэх. Сонгодог түлхэлт хийх, гэхдээ газар дээр биш хясаан дээр түшээрэй. Энэ нь хөдөлгөөний далайцыг нэмэгдүүлэх боломжийг танд олгоно.
Гэртээ байгаа эмэгтэйчүүдэд зориулсан Kettlebell дасгал
Охидууд хоёр толгойт дасгал хийхэд анхаарлаа хандуулдаггүй нь ойлгомжтой юм. Өөх тосыг арилгаж, булчингаа чангалж биеийнхээ бүх булчинг ажиллуулах нь тэдний хувьд илүү дур булаам болох нь илүү чухал юм. Олон охид хүч чадал, тэр ч байтугай данхтай дасгал хийхээс айдаг гэдгийг хүлээн зөвшөөрөх хэрэгтэй. Гэхдээ хамгийн танил болсон спортын тоног төхөөрөмж үүнд бүү санаа зов.
Kettlebell нь зөв хэрэглэвэл зөвхөн залууст биш охидод маш үр дүнтэй хэрэгсэл болдог. Та ажлын жинг зөв сонгож, техникийн дагуу хэд хэдэн үр дүнтэй хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй. Одоо бид танд өгзөг, мөрний бүс, гар, гуяны булчинг үр дүнтэй чангалахад туслах жижиг хөдөлгөөнийг танилцуулах болно. Таны харж байгаагаар та эмэгтэй хүний биеийн хамгийн асуудалтай бүх хэсгийг шийдвэрлэх боломжтой болно.
- Эхний дасгал нь болно суух бөөрний булчинд маш үр дүнтэй байдаг. Спортын тоног төхөөрөмжийг мөрний үений түвшинд хүртэл дээшлүүл. Үүний дараа хагас бөхийж, дараа нь хөлөө тэгшлээд данхыг дээш нь түлхээрэй. Эхлэхийн тулд гурван давталтын гурван багц хийхэд хангалттай байх болно.
- Хажуугийн уушиг. Энэ дасгал нь хүч чадлын дасгал хийхээс айдаггүй охидод танил байх ёстой. Эхлэх байрлал нь өмнөх хөдөлгөөнтэй ижил байна. Данхны гарны эсрэг талын хөлөөрөө алхаарай. Хэрэв жишээлбэл, сум нь зүүн гарт байгаа бол уушги нь баруун хөлөөрөө хийгддэг. Уушигтай зэрэгцэн данхны хонхыг доошлуулаад нөгөө гартаа өгнө. Анхны байрлал руу буцаж, хөдөлгөөнийг эсрэг чиглэлд давтана. Чиглэл бүрт арван давталт хийхэд хангалттай.
- Толгой дээрээ дар. Спортын тоног төхөөрөмжийг мөрний үений түвшинд, гэхдээ хоёр гараараа барь. Хагас суух дасгал хийж, дээшээ хөдөлж байхдаа данхыг босоо хавтгайд түлхээрэй. Траекторын төгсгөлд хэдэн секундын турш түр зогсоод хагас бөхийлгө. Гэсэн хэдий ч энэ мөчид данхыг хоёр дахь мөрний үен дээр буулгана. Нэг чиглэлд долоон найман гүйлтийн хөдөлгөөн хий.
- Хажуугийн хажуу тийш татах байрлал. Эхлэх байрлал нь сонгодог түлхэлтүүдтэй төстэй боловч ажлын гар нь газар дээр биш, данх дээр тогтдог. Үүний дараа та ажлын гараа эргүүлж, сумыг босоо дээш өргөх хэрэгтэй.
Зарчмын хувьд энэ цогцолборыг илүү жинтэй эрчүүд хийж болно. Энэ бол хүйсийн аль алинд нь үр дүнтэй ашиглах боломжтой нэлээд уян хатан хэрэгсэл юм.
Бие махбодь өөх тосыг идэвхтэй шатаахын тулд зүрхний үйл ажиллагааны талаар санах хэрэгтэй. Энэ бол хүч чадал, аэробикийн дасгалын хослол бөгөөд биеийг өөх тосыг эрчим хүчээр идэвхтэй ашиглахад хүргэдэг. Дасгалын үр дүнг хамгийн их байлгахын тулд эхлээд зүрхний дасгал хийж, дараа нь данхтай хийж эхэл. Бүрхүүлийн хувьд зөв жинг сонгох нь маш чухал юм. Охид хүнд жингийн дасгал хийх нь утгагүй тул та эрэгтэйчүүдтэй харьцуулахад өөр өөр зорилгод тэмүүлж байгаа тул энэ зөвлөмж нь залууст илүү хамаатай юм. Гэсэн хэдий ч илүүдэл жинтэй байх нь таны ахиц дэвшилийг удаашруулж, хэт их дасгал хийхэд хүргэдэг. Үүнээс аль болох зайлсхийх ёстой.
Бицепсийг 16 кг жинтэй данхаар хэрхэн сургах вэ, энэ видеог үзнэ үү.
