Том мөрийг шахах гэрийн дасгалын багц. Мэргэжлийн бодибилдингчийн практик зөвлөгөө. Мөрний бүсийг чанарын хувьд шахсан булчингууд нь нурууг илүү өргөн болгож, дүрсийг англи хэл дээрх "V" үсгийн дүр төрхтэй болгож чаддаг. Манай нийгэмд бий болсон гоо сайхны идеалын тухай ойлголтын дагуу эрэгтэй дүр яг ийм байх ёстой. Үүний зэрэгцээ мөрний бүсийн булчингийн хөгжилд зөвхөн залууст төдийгүй охидод анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Энэ нь эмэгтэй хүний биеийн хэлбэрийг илүү тод, жигд болгоно.
Ихэнх охид том булчинтай байхыг хүсдэггүй бөгөөд энэ нь ойлгомжтой боловч үндсэндээ боломжгүй зүйл юм. Эмэгтэйчүүдийн биеийн физиологийн онцлог байдлаас шалтгаалан спортын фармакологи хэрэглэхгүй бол энэ нь боломжгүй гэдгийг ойлгодоггүй эмэгтэйчүүд ихэвчлэн булчингаа хэт ачаалахаас айдаг. Үүний зэрэгцээ, мөрний бүсийн булчинг сургахдаа охидууд булчингийн массыг их хэмжээгээр авах боломжийг олгодоггүй тусгаарлагдсан дасгалуудад анхаарлаа төвлөрүүлж чаддаг. Энэ тохиолдолд жижиг жинг ашиглана уу. Энэ өгүүллийг уншсаны дараа та гэртээ мөрөө хэрхэн яаж барихаа ойлгох болно.
Мөрний бүсийн булчинд үр дүнтэй дасгал хийх
Энэ булчингийн бүлгийг шахах хамгийн үр дүнтэй бүх хөдөлгөөнийг дарах, дүүжин болгох гэсэн хоёр төрөлд хувааж болно. Бүх даралтын хөдөлгөөн нь үндсэн бөгөөд дүүжин хөдөлгөөнийг тусгаарлагдсан гэж ангилдаг. Та зогсож эсвэл сууж байхдаа дарж болно. Та эдгээр зорилгоор barbell эсвэл dumbbells ашиглан бүрхүүлийг цээжнээс эсвэл толгойны ард дарж болно. Та мөн дасгалын төхөөрөмж ашиглаж болно.
Хийх хөдөлгөөн нь дельтануудын тодорхой хэсгийг боловсруулахад чиглэгддэг бөгөөд удаан хурдаар хийгддэг. Дельтануудын дунд хэсгийг ашиглахын тулд спортын тоног төхөөрөмжийг урд нь өргөх шаардлагатай. Биеийн урагш хазайсан үед хажуу тал руу дүүжлэхэд хойд дельта идэвхтэй байдаг.
Хичээлийг аль болох үр дүнтэй байлгахын тулд даралтыг хийж, дараа нь дүүжин хөдөлгөөн рүү шилжих хэрэгтэй. Энэ схем нь хамгийн үр дүнтэй байдаг, учир нь даралтыг хийхдээ ноцтой жинг ашигладаг бөгөөд хичээлийн эхэнд тамирчин хамгийн их хүч чадлын нөөцтэй байдаг. Эрчим хүч дуусмагц та илүү хөнгөн хөдөлгөөнүүд рүү шилжиж болно. Энэ нь гэртээ мөрөө хэрхэн яаж барихыг хүсч буй бүх хүмүүст санаж байх нь гарцаагүй.
Мөрийг хэрхэн яаж барих вэ: сургалтын зарчим
Энэ бүлгийн булчингууд бараг бүх гар хөдөлгөөнөөр идэвхтэй ажиллаж байна. Делта нь ихэвчлэн урд, хойд, дунд гэсэн гурван хэсэгт хуваагддаг. Дельтануудын бүх хэлтсийг нэгэн зэрэг хамруулах дасгал байдаггүй гэдгийг санах нь зүйтэй. Таны дасгал аль болох үр дүнтэй байхын тулд дасгалын хөтөлбөрийг дангаар нь хийх ёстой.
Гэртээ мөрөө хэрхэн яаж барихыг хүсч буй бүх хүмүүст бид мэдээлэх болно - эдгээр зорилгоор дамббелл ашиглахыг зөвлөж байна. Гантель бариулах "мөрөө хавчих" гэх мэт энгийн дасгал ч гэсэн ялангуяа эхлэгчдэд маш үр дүнтэй байх болно. Эрчүүд мор бүс, гарны булчинг сургахад онцгой анхаарал хандуулдаг нь нууц биш юм. Гэсэн хэдий ч охид эдгээр булчин дээр ажиллах ёстой.
Нэгдүгээрт, энэ нь зуны туршид охидын гар харагддаг тул өөх тосны ордыг бүх хүслээр нуух боломжгүй юм. Тэднээс салахын тулд та энэ булчингийн бүлгийг сургахад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
Гэртээ мөрний хамгийн үр дүнтэй дасгалууд
Фитнессийн мэргэжилтнүүд дасгалын төлөвлөгөөг эхлүүлэхийг зөвлөж байна, та үүнийг сайтар дагаж мөрдөх хэрэгтэй. Хичээл бүрийн үргэлжлэх хугацаа охидод дор хаяж 30 минут, эрэгтэйчүүдэд 45 минут орчим байдаг. Эмэгтэйчүүдэд 2.5 кг жинтэй дамббелл хэрэглэх нь хангалттай байдаг, гэхдээ залуусын хувьд ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд эвхэгддэг спортын тоног төхөөрөмж худалдаж авах хэрэгтэй.
Гэмтлээс өөрийгөө хамгаалахын тулд хичээл бүрийн өмнө сайн дулаарах нь маш чухал юм. Үүнийг хийхийн тулд танд нэгээс илүүгүй минут шаардагдах болно. Мөрний бүслүүрийн булчингууд гарын арын дэвсгэр дээр үзэсгэлэнтэй харагдахын тулд бицепсээ шахах хэрэгтэй. Энэ сануулга нь охидод хамаатай, учир нь эрчүүд гарын булчингийн талаар мартдаггүй. Одоо гэртээ мөрөө хэрхэн яаж барих вэ гэсэн асуултанд хариулахад туслах дасгалуудыг авч үзье.
- Толгойны араас дардаг. Энэ дасгал нь дунд болон урд талын дельта, мөн гурван толгойт булчинг хөгжүүлэх зорилготой юм. Энэ хөдөлгөөн нь үе мөчүүдэд маш их гэмтэл учруулдаг тул хичээлийн эхэнд хийх ёсгүй гэдгийг бид тэр даруй тэмдэглэж байна. Шууд атгах замаар зогсож эсвэл сууж буй байрлалыг аваарай. Энэ тохиолдолд шуу нь хоорондоо зэрэгцээ байх ёстой. Трапец дээрх сумыг доошлуулаад дараа нь дээшлүүлнэ.
- Армийн хэвлэл. Энэ дасгал нь дунд болон урд талын дельта хөгжүүлэх зорилготой юм. Тохойны үеийг доошлуулснаар штангийг цээжний түвшинд дээшлүүлнэ. Тохойн үеийг бүрэн тэгшлээд, сумыг өргөж эхэл.
- Dumbbell -ийг хажуу тийш нь босоо байрлалд шингэлнэ. Энэ дасгал нь дельтануудын дунд хэсгийг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг. Заримдаа шинэхэн тамирчид энэ хөдөлгөөнийг хийхдээ биеэ савладаг бөгөөд үүнийг хийх нь утгагүй юм. Үгүй бол дасгалын үр нөлөө эрс буурах болно. Бүрхүүлийг гартаа аваад урд нь бага зэрэг сунган тохойн үеийг бага зэрэг нугална. Гараа хажуу тийш нь өргөж, мөрний үений түвшинд хүртэл өргөж эхэл.
- Таны өмнө дамббелл өргөх. Энэ дасгал нь урд талын дельта хөгжүүлэх зорилготой юм. Гэсэн хэдий ч хэрэв та армийн хэвлэлийн ажлыг аль хэдийн хийсэн бол энэ хөдөлгөөнийг орхигдуулж болно. Бүрхүүлийг бага зэрэг нугалсан тохойн үеээр гартаа аваад урдаа сунгана. Энэ байрлалаас дамббеллийг толгой дээрээ өргөж эхэл.
- Dumbbell -ийг налуу байрлалд байрлуулна. Энэ дасгал нь арын дельта хөгжүүлэх зорилготой юм. Энэ хөдөлгөөн нь гэртээ мөрөө хэрхэн яаж барих вэ гэсэн асуултанд хариулах болно. Энэ бол арын дельтан дээрх ачааллыг нэмэгдүүлэх цорын ганц дасгал юм. Үүний үр дүнд та мөрөө тэлэх боломжтой болно. Хөдөлгөөний хамгийн дээд байрлалд түр зогсолт хийж, хөдөлгөөнийг удаан хурдаар хийх шаардлагатай байна. Бүрхүүлийг гартаа авч, биеийг 45 градусын өнцгөөр урагшлуул. Гар таны өмнө байна. Энэ байрлалаас гараа хажуу тийш нь тараана.
- Баарыг эрүүний чиглэлд татаж аваарай. Энэ дасгал нь урд талын дельта, түүнчлэн трапецийг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг. Дельтан дахь ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд өргөн атгах хэрэгтэй. Бариулаа сунгасан гар дээрээ бариад зогсож бай. Энэ байрлалаас сумыг эрүү рүү дээшлүүлж, тохойн үеийг хажуу тийш нь тараана.
- Barbell Row цээжний чиглэлд. Энэ дасгал нь урд талын дельта хөгжүүлэх зорилготой юм. Хөдөлгөөн хийж байхдаа хамгийн их тав тухтай байлгахын тулд та үүнийг Смит машин дээр хийж болно. Харамсалтай нь энэхүү спортын хэрэгслүүд гэртээ байдаггүй, гэхдээ хэрэв та биеийн тамирын зааланд очиж эхлэхээр шийдсэн бол энэ талаар мэдэх нь зүйтэй юм. Техникийн үүднээс авч үзвэл хөдөлгөөн нь өмнөхтэй төстэй боловч сум нь зөвхөн цээжний түвшинд л дээшлэх болно.
- Түлхэх. Хэдийгээр энэ дасгал нь цээжийг хөгжүүлэх зорилготой боловч мөрний бүс дэх булчингууд бас оролцдог. Энэ нь эхлэгч тамирчдын хувьд төгс төгөлдөр юм. Булчингийн масс бараг байдаггүй. Хэрэв та нар гарны нарийн байрлалыг ашиглах гэж байгаа бол. Дараа нь ачааллын онцоллыг урд талын дельта руу шилжүүлнэ. Гар өргөн байх тусам цээжний булчин илүү идэвхтэй, дунд дельта нь мөн ажилд оролцдог.
- Тэгш бус баар дээр унах. Энэ хөдөлгөөнийг хийхдээ мөрний бүсийн булчингууд зөвхөн хөдөлгөөний сөрөг үе буюу илүү энгийнээр хэлэхэд та анхны байрлалдаа эргэж ороход л ажилладаг. Дельтануудыг шахахын тулд биеийг доошлуулаад ердөө 10-15 сантиметр дээш өргөөд дараа нь дахин буулгах хэрэгтэй.
- Толгойг татах, өргөн атгах. Энэ хөдөлгөөн нь латыг шахахад маш сайн боловч дельтанууд бас ажилладаг. Өмнөх хөдөлгөөний нэгэн адил мөрний бүсийн булчингийн ачааллыг онцлохын тулд та гүн рүү орох ёсгүй.
Гэртээ мөрөө хэрхэн яаж барих вэ гэсэн асуултанд цогц хариулт өгөх дасгалуудыг энд оруулав. Эдгээрээс та зорилгодоо хүрэхэд туслах үр дүнтэй сургалтын хөтөлбөрийг бий болгож чадна.
Энэ видеон дээр гэрийн мөрний дасгалын талаар илүү хэрэгтэй мэдээлэл:
