Олон хүмүүс өглөө дасгал хийх нь зөвхөн хор хөнөөл учруулдаг гэж боддог. Өглөөний дасгалыг аль болох үр дүнтэй болгох хэд хэдэн дүрмийг олж мэдээрэй. Тамирчдын дунд өглөөний дасгал хийх нь биед хортой гэсэн ойлголт түгээмэл байдаг. Гэсэн хэдий ч нөхцөл байдал өөр өөр байдаг бөгөөд орой нь биеийн тамирын заал руу явах чөлөөт цаг байхгүй байж магадгүй юм. Гэхдээ олон бүү бодоорой, учир нь бодибилдингийн олон одод ихэвчлэн эрт бэлтгэл хийдэг. Өнөөдөр бид өглөөний сургалт: 5 үндсэн зарчим сэдвээр ярилцах болно.
1 -р зарчим: Дасгал хийхээс өмнө өглөөний цайгаа сайн идээрэй
Өглөөний бэлтгэлд сөргөөр хандах гол шалтгаан нь тамирчид хөнгөн дасгал хийснээс хүртэл маш их ядардагтай холбоотой. Ихэнхдээ тэд уурладаг, гэхдээ яагаад ийм зүйл болж байгааг өөрсдөөсөө асуухыг хүсдэггүй. Аливаа зүйлд уурлахаасаа өмнө юу болоод байгааг ойлгох хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд хариулт нь гадаргуу дээр байдаг - энерги дутагдалтай байдаг.
Өглөө түргэн хазаад тэд бэлтгэл сургуулилт амжилттай болно гэсэн итгэлээр дүүрэн биеийн тамирын заал руу явдаг. Гэхдээ тэд биеийг маш хурдан ядраад өглөөний бэлтгэл буруутай гэдэгт итгэдэг. Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд та хэд хэдэн энгийн дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой.
- Өглөөний хоол нь илчлэг ихтэй байх ёстой;
- Сургалт эхлэхээс нэг цаг хагасын өмнө хоол хүнс авах ёстой;
- Удаан нүүрс ус, их хэмжээний уураг агуулсан хоол хүнс өглөөний ширээн дээр заавал байх ёстой;
- Дасгал эхлэхээс дөчин минутын өмнө, хэрэв та спортын нэмэлт тэжээл, хоол тэжээлийн эсрэг байвал уургийн коктейль эсвэл сүүний уургийн ундаа ууж болно.
Зөвхөн энэ тохиолдолд бие нь шаардлагатай үед энерги авах болно. Энэ нь зөвхөн биеийн тамирын зааланд төдийгүй бусад өдрүүдэд хангалттай байх болно. Өглөөний сургалтын 5 үндсэн зарчмын эхнийх нь гадаргуу дээр байдаг гэдгийг хүлээн зөвшөөрч байна.
2 -р зарчим: Дасгал хийхээс өмнө дулаацаарай
Өглөөний цагаар бие нь ноцтой ачааллыг хүлээж авахад хараахан бэлэн болоогүй байгаа тул халаахад онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Өглөөний дасгал хийх сөрөг хандлагын хоёрдахь шалтгаан нь гэмтэх эрсдэл нэмэгдэх явдал юм. Булчингууд нойрмог хэвээр байгаа бөгөөд үүнээс гарахын тулд та идэвхтэй сунгах хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд та дараахь зүйлийг хийж болно.
- Эллипсоидыг ашиглах;
- Хөлийн хөдөлгөөний хөдөлгөөнөөр ээлжлэн сунгах гэрэл;
- Дасгал бүрийн өмнө ажлын жингийн дээд хязгаарын 30-40 хувьтай нэг халаалт хийж, давталтын тоог 20 ба түүнээс дээш болгоно.
Эдгээр үйлдэл нь булчинг дулаацуулж, удахгүй болох стрессд бэлтгэх боломжийг олгоно.
Ихэнх гэмтэл нь булчингийн утаснуудын стрессд бэлэн бус байдлаас болж тохиолддог гэдгийг санах нь зүйтэй.
Зарчим No3 Дасгал хийхдээ тэсвэр тэвчээрийг анхаарч үзээрэй
Өглөөний дасгалын үеэр зүрхний ачаалал нэмэгдэх тул та эрчимтэй ажиллах ёсгүй. Хамгийн зөв шийдэл бол симулятор, спортын тоног төхөөрөмжийн ажлын жинг аажмаар нэмэгдүүлэх явдал юм. Тамирчин 4 эсвэл 5 багцаар 12 давталт хийж чадвал л жингээ нэмэгдүүлэх боломжтой гэж хэлсэн Жо Уайдерын зөвлөгөөг ашиглаарай. Та өглөө хязгаар хүртэл ажиллах ёсгүй бөгөөд бүтэлгүйтэхээс татгалзах нь дээр. Энэ нь зүрхэнд сөргөөр нөлөөлдөг.
No4 зарчим: Сургалтын үеэр биеэ сонс
Аливаа сургалтыг тамирчны сайн сайхны төлөө хийх ёстой. Энэ нь зүрхний ачааллыг бууруулж, хэт ачаалал өгөхгүй, биеэ ядраахгүй болно. Ихэнх тохиолдолд нэг хичээлээр та 120 кг -ийг амархан даван туулж чаддаг бөгөөд өдөрт 90 хүртэл жин танд маш их байх болно. Хэрэв ийм зүйл тохиолдвол та дараах алхмуудыг хийх хэрэгтэй.
- Ажлын жингээ 12 давталт хийх хэмжээнд хүртэл бууруулах;
- Зүрхний булчингийн ачааллын талаар бүү мартаарай;
- Өнөөдөр жингээ хасалгүйгээр маргааш та хэт ачаалал авч магадгүй, дараа нь биеэ сэргээхийн тулд бэлтгэлээ түр завсарлах хэрэгтэй болно гэдгийг санаарай.
Хамгийн энгийн математик тооцооллын тусламжтайгаар та нэг удаагийн хөнгөн бэлтгэл хийснээр хэт их бэлтгэл хийх нөхцөл байдлыг даван туулахын тулд ойролцоогоор долоон хоног хэмнэх боломжтой болно. Бие махбодоо анхааралтай сонсоорой, та өглөөний дасгалаа үр дүнтэй, аль болох үр дүнтэй болгох болно.
5-р зарчим: Дасгалын дараах хоолыг идээрэй
Өглөөний бэлтгэл амжилттай болсоны дараа та жүүс ууж, хэдэн жимс идэх хэрэгтэй. Танхимд үлдсэн энергийн нөөцийг нөхөхийн тулд хичээл дууссаны дараа нэг цагийн дараа хоол хүнс авахаа бүү мартаарай. Хэрэв та дараахь зүйлийг хийвэл маш сайн байх болно.
- Түргэн нүүрс ус агуулсан хоол хүнс авах;
- Хэрэв та зөгийн балтай эсвэл зөгийн балгүй аяга цай уувал сайн.
- Батерейгаа цэнэглэхийн тулд уургийн коктейль ууна.
Өглөөний дасгал хийснийхээ дараа энергийн нөөцөө үргэлж нөхөж байгаарай. Энэ нь таныг бүтэн өдрийн турш хэт их ачаалал өгөхгүй байх болно. Үүний үр дүнд таны хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг эхний хоёр хоол нь бусадтай харьцуулахад илүү их калори агуулсан байх ёстой.
Хэрэв та өглөөний дасгалын эдгээр таван үндсэн зарчмыг дагаж мөрдвөл баяр баясгалантай байх болно гэдгийг харах болно. Хэрэв та оройн цагаар дасгал хийх асуудалтай байгаа бол өнөөдрийн зөвлөмжийг ашиглаарай. Эдгээр бүх зөвлөмжүүд агаараас гараагүй бөгөөд практик дээр удаа дараа туршиж, үнэ цэнээ баталсан. Өглөөний дасгалын биед үзүүлэх сөрөг нөлөөний талаар хашгирч буй хүмүүсийг сонсох ёсгүй. Энэхүү үзэл бодол нь сургалтын улмаас бус харин тэдний хувийн буруутай үйлдлээс үүдэлтэй байж магадгүй юм. Өнөөдөр тайлбарласан бүх зарчим нь маш энгийн бөгөөд үүнийг дагах нь тийм ч хэцүү биш юм.
Өглөөний дасгалын ач тусын талаар энэ видеоноос дэлгэрэнгүй үзнэ үү.
