Булчингийн массын өсөлтийг баталгаажуулахын тулд танд бодибилдинг хийх хоолны дэглэм, сургалтын хөтөлбөрийг хэрхэн яаж бий болгох талаар дараалсан төлөвлөгөөг хэлье. Сургалтын хөтөлбөрөө боловсруулахдаа таван сарын мөчлөгийг дараах байдлаар ашиглаж болно.
- Хүч чадлын шалгуур үзүүлэлтийн 1 ба 2 сарын сургалт.
- 3 ба 4 сар нь олон нийтийн төлөө ажилладаг.
- 5 сарын дараа та тайвшралыг сайжруулна.
Бодибилдингийн хүч чадал, массын үндсийг нарийвчлан авч үзье.
Бодибилдингийн ачааллын төрлүүд
Сургалтын төрлөөс хамааран бүх ачааллыг гурван төрөлд хувааж болох бөгөөд одоо бид тус бүрийн талаар дэлгэрэнгүй ярих болно.
Хүч чадлын үзүүлэлтүүдийг хөгжүүлэх зорилгоор
Хүч чадлын төлөө ажиллахдаа 6 -аас илүүгүй удаа өргөх чадвартай том жинг ашиглах хэрэгтэй. Ихэнхдээ эдгээр нь дээд хэмжээнээс 75-80 хувь байдаг. Гэмтэх эрсдлийг бууруулахын тулд та техникийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Пуужинг 1 эсвэл 2 секундын турш дээшлүүлээд арай удаанаар доошлуулаарай - 2-3 секунд. Булчинг чангалах үед амьсгалаа гаргах шаардлагатай бөгөөд эсрэгээр.
Булчингийн бүлэг тус бүрт хүч чадлын ажлыг долоо хоногт хоёроос илүүгүй удаа хийх ёстой. Мөн энэ хугацаанд нүүрс ус, уургийн нэгдлүүдийг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэх ёстой.
Хүндийн хүчний бэлтгэл
Энэ тохиолдолд туухайны жин хамгийн ихдээ 70 орчим хувь байх ёстой. Пуужинг дээш өргөхөд танд 2 эсвэл 3 секунд, доошлоход 3 -аас 4 секунд шаардагдана. Багцын хооронд нэг минут хагасын турш амрах хэрэгтэй. Хоол тэжээл нь бүх шим тэжээлээр тэнцвэртэй байх ёстой.
Тусламжийн ажил
Жингийн жин нь дээд хэмжээнээс 50-60 хувь, багц дахь давталтын тоо 12 -оос 25 хүртэл байна. Тиймээс хөдөлгөөнийг гүйцэтгэх нь хамгийн бага байх ёстой, жинг 3 эсвэл 4 секундын дотор өргөж, Үүнийг багасгахын тулд 4-5 секунд зарцуулаарай. Багцын хооронд 60 секундээс илүү амрах хэрэггүй. Та булчингийн бүлэг тус бүрийг долоо хоногт гурван удаа сургаж болно. Түүнчлэн өөх тосны хэрэглээг багасгах замаар олж авдаг хоолны дэглэмийн энергийн үнэ цэнийг бууруулах шаардлагатай байна.
Бодибилдингийн амжилтыг хэрхэн хэмжих вэ?
Биеийн жин
Энд бүх зүйл маш энгийн байдаг. Та хуваарь худалдаж аваад долоо хоногт нэг удаа жинлэх хэрэгтэй, гэхдээ та үүнийг өдөр бүр хийх боломжтой. Бүх уншилтыг тэмдэглэж, ахиц дэвшлээ хянаж байгаарай.
Сантиметр
Сард нэг удаа булчингийн хэмжээг хэмжих шаардлагатай болно. Биеийн бүх хэсгийг хэмжинэ: бэлхүүс, хоёр толгойт хөл, доод хөл, хонго, шуу, хүзүү. Хэрэв хоёр сарын хугацаанд мэдэгдэхүйц өөрчлөлт гараагүй бол ямар нэг зүйлийг өөрчлөх шаардлагатай болно. Биеийн янз бүрийн хэсгүүдийн хэмжилтийг дараах байдлаар хийх ёстой.
- Хүзүү - см хэмжээтэй соронзон хальс нь трапецын дээд талд байрладаг.
- Цээж - Аль болох ихээр амьсгалж, гэдэсээ томруулна. Хэмжилтийг хөхний толгойн түвшингээс дээш хийх ёстой.
- Biceps - тохойн үеийг нугалж, булчингаа чангална.
- Бүсэлхийн тойрог - хүйсний түвшинд хэмждэг. Ходоодоо битгий хөхүүл, гэхдээ битгий тайвшир.
- Хонго - Хөл чинь хамт байх үед хэмжинэ. Хэмжилт хийхийн тулд өгзөгнийхөө доорх хамгийн өргөн хэсгийг ашиглана уу.
- Тугал - Булчинг чангалж, хамгийн өргөн цэг дээр хэмжинэ.
Толин тусгал эсвэл гэрэл зургийн дүрс
Толин тусгалаар бүх зүйл тодорхой байх ёстой бөгөөд та үргэлж нэг газар, нэг гэрэлтүүлгийн дор зураг авах ёстой.
Жин сургах гол зарчим
Үүнийг дэвшилтэт хэт ачааллын зарчим гэж нэрлэдэг. Өөрөөр хэлбэл та туухайны жинг байнга нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Нэг хичээл дээр бицепсийн 15 кг жинтэй ажилласан гэж бодъё. Багц дахь давталтын тоо дараах байдалтай байв.
- 1 багц - 8 давталт.
- 2 багц - 7 давталт.
- 3 багц - 6 давталт.
Дараагийн дасгалын хувьд ижил жинг ашиглаарай, гэхдээ өөр тооны давталтаар:
- 1 багц - 9 давталт.
- 2 багц - 8 давталт.
- 3 багц - 7 давталт.
Бүх багцад та хөдөлгөөнийг техникийн хувьд найман удаа хийж, жингээ дор хаяж нэг фунт, дээд тал нь хоёр удаа нэмэгдүүлэх боломжтой. Үүний дараа бүх зүйлийг дахин эхлүүлээрэй.
Хүч чадлыг хэрхэн зөв сургах вэ?
Булчингийн бүлэг бүр долоо хоногт хоёроос илүүгүй удаа бэлтгэл хийх ёстой. Үгүй бол бие нь сэргэх цаг байхгүй бөгөөд та хэт ачаалал өгөх болно. Хөдөлгөөн бүрт жингийн жинг дараах байдлаар хуваарилдаг гурваас дөрвөн багц хийх ёстой.
- 1 багц - 10-12 давталтын хувьд хамгийн ихдээ 50 хувь.
- Найман давталтаар хамгийн ихдээ 2-70 хувийн тохиргоог хийгээрэй.
- 3 -р багц - 5 эсвэл 6 удаа өргөх боломжтой жинг ашигла.
- 4 багц - жин нь өмнөх багцтай ижил хэвээр байгаа бөгөөд давталтын тоо 4 -ээс 5 хүртэл байх болно.
Эхний хоёр багц нь халаалтын багц, дараагийн хоёр нь ажлын багц юм. Ажлын багцад та 6 эсвэл 7 давталт хийж болно, дараа нь бүрхүүлийн жинг нэмэгдүүлж, 4 эсвэл 5 давталтаар дахин эхлүүлнэ үү. Жингээ дор хаяж нэг фунт, хамгийн ихдээ хоёроор нэмэгдүүлээрэй.
Масс, хүч чадлын төлөө ямар дасгал хийх вэ?
Түлхэлт, вандан сандал дээрх хөл
Эсвэл та вандан дарагч ашиглаж болно. Хөдөлгөөнийг дөрвөн багцаар хийж, боломжтой бол дараагийн багц бүрт давталтын тоог нэг эсвэл хоёроор нэмэгдүүлээрэй.
Dumbbells -тэй, хөлийн доор баар
Та мөрөн дээрээ байрласан штанг бариулах боломжтой. Нэг дамббеллийн жин 20-30 кг байж болох бөгөөд 50-60 кг жинтэй штанг ашиглана.
Татах, өргөн атгах
Өөр нэг хөдөлгөөн бол хэвлий рүү чиглэсэн хазайлт юм. Хэрэв та эхний ажлын багцад зургаан удаа татах дасгал хийж чадсан бол бүс дээр бэхлэгдсэн нэмэлт жинг ашиглаж эхлэх боломжтой.
Deadlift
Хөдөлгөөнийг урагш уушгигаар сольж болно. Ихэнх тохиолдолд, deadlift хийхдээ squats -тай төстэй жинг ашигладаг.
Dumbbell вандан сандал зогсож байна
Dumbbells -ийг эрүү рүү татах замаар сольж болно. Нурууны багананд гэмтэл учруулахгүйн тулд бүс хэрэглэх шаардлагатай.
Хөлийн хуруунууд дээшлэх
Дамббелл ашиглан тэдний нийт жин дор хаяж 20 килограмм байх ёстой. Аль болох бүрэн далайцтай давталт хийх. Хичээл бүр дээр та ажлын жинг хагас килограммаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
Үр дүнтэй масс олж авах сургалтын талаар энэ видеоноос олж мэдээрэй.
[медиа =
