Ховор, богино дасгалууд нь ердийн сургалтын дэглэмээс илүү булчингийн өсөлт, хүч чадлыг авчирдаг болохыг олж мэдээрэй. Хэрэв та удаан хугацаанд ахихгүй бол товчилсон сургалтанд шилжиж үзээрэй. Өнөөдөр олон тамирчид үүнийг хэрэглэж эхэлсэн бөгөөд үр дүндээ сэтгэл хангалуун байна. Допинг хэрэглэхгүй бол та өндөр эрчимтэй бэлтгэл хийж чадахгүй. Одоо та богиносгосон дасгалыг ашиглахдаа сургалтын давтамж, хүч чадал, массын талаар олж мэдэх боломжтой.
Гэрээт дасгалын үеэр булчингийн масс ба хүч чадал
Хэдийгээр тамирчны хүч чадал, олсон жингийн хооронд шууд хамаарал байдаг боловч үл хамаарах зүйлүүд байдаг. Зарим аргуудын тусламжтайгаар та хүч чадлаа хурдан нэмэгдүүлдэг боловч булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжгүй юм. Хэрэв та ийм байдалд орвол энэ нийтлэл нь массыг олж авахад ахиц дэвшил гаргахад тань туслах болно.
Хүч чадал ба булчингийн эзэлхүүн хоорондын хамаарал нь шууд биш байж болох бөгөөд энэ нь биеийн онцлогоос ихээхэн хамаардаг гэдгийг та ойлгох ёстой. Жин нэмэхэд генетикийн хүчин зүйл, таны хэрэглэж буй сургалтын аргаас ихээхэн хамаардаг. Жишээлбэл, удамшлын хүчин зүйлсийн дотроос мотор элементийн тоо эсвэл шөрмөсийг булчин, ясанд наалдуулах онцлогийг ялгаж салгаж болно.
Бодибилдинг дэх генетикийн үүргийн талаар хэн ч маргахгүй, гэхдээ сургалтын зөв үйл явц нь адил чухал юм. Хэрэв та явцын хурданд сэтгэл хангалуун бус байгаа бол цөөн тооны багц, өндөр давталтын горимд шилжихийг оролдож болно. Энэ тохиолдолд "түр зогсоох-амрах" техникийг нэмж, долоо хоног тутамд дор хаяж нэг удаа хөдөлгөөн тус бүрт хүнд сингл хийх шаардлагатай.
Тамирчид ихэвчлэн асар том булчинг бүтээдэг боловч тэдний хүч чадлын гүйцэтгэл хүссэн зүйлээ орхидог. Одоо бид таныг ийм байдлаар бэлтгэл хийхийг шаардахгүй, гэхдээ хэрэв таны булчин нэмэгдэх тусам өсөхгүй бол сургалтын хөтөлбөрт тодорхой өөрчлөлт оруулах шаардлагатай болно. Нэгдүгээрт, та хүч чадал, масс олз хоёрын ялгааг ойлгох хэрэгтэй. Хүч чадлын сургалт нь дараахь онцлог шинж чанартай байдаг.
- Цөөн давталт.
- Багцуудын хооронд удаан завсарлага.
- Хангалттай ховор дасгалууд.
- Цөөн тооны багц.
Гэхдээ массыг сургах нь бусад үзүүлэлтүүдтэй байдаг.
- Илүү олон давталт.
- Багцуудын хооронд богино завсарлага.
- Олон хандлага.
- Дахин давтах хооронд хамгийн бага завсарлага байдаггүй.
- Байнгын үйл ажиллагаа.
Богиносгосон дасгалын талаархи практик зөвлөгөө
Хүч чадлаа дээшлүүлж, массыг олж авахын тулд та хөдөлгөөн бүрийн хувьд нэмэлт өнгөлгөөний багц ашиглаж эхлэх боломжтой. Жишээлбэл, тус бүр нь таван давталттай, хоёр багц хэлбэрээр хийгддэг 150 фунт суудлыг авч үзье. 150 кг жинтэй хоёр дахь багцыг дуусгасны дараа та хамгийн их давталтын тоог 110 кг жинтэй хийх ёстой. Үүний дараа нэг хагас минут амарч, 110 кг жинтэй ажлыг давтана. Хоёрдахь арга барилд давталтын тоо эхнийхтэй харьцуулахад бага байх нь тодорхой байна.
Бидний одоо ярих хоёр дахь өөрчлөлт нь хүч чадлыг өмнөх шигээ үр дүнтэй нэмэгдүүлэхгүй. Хэрэв та 170 кг жинтэй дасгал хийхдээ хүч чадлын хувьд маш их ахиц дэвшил гаргаж байгаа бөгөөд тус бүрийг таван давталттай хоёр аргаар хийдэг бол масс авахын тулд үүнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
Үүнийг хийхийн тулд тус бүрийг 12 давталттай гурван багцаар 125 кг жинтэй дасгал хий. Үүний зэрэгцээ, давталтын хооронд завсарлага нэг секундээс хэтрэхгүй байх ёстой бөгөөд хандлагын хооронд нэг минут хагас болно. Энэ нь булчингийн гипертрофи идэвхжүүлэх боломжийг танд олгоно.
Товчилсон хүч чадлын сургалтын талаар энэ видеоноос дэлгэрэнгүй үзнэ үү.
[медиа =
