Өгүүллийг уншсаны дараа эхлэгч, туршлагатай тамирчид хүссэн булчингийн корсетийг бий болгосноор сургалтын хөтөлбөрийг сайжруулах боломжтой болно. Өндөр эрчимтэй сургалт нь бие махбодийг стресст оруулдаг. Тэр ийм үйл ажиллагаанд хэрхэн дасан зохицдог вэ? Нийтлэлд та энэ сэдвээр олон сонирхолтой зүйлийг сурч мэдэх болно.
Өндөр эрчимтэй дасгал хийх хэрэгцээ
Өндөр эрчимтэй удаан хугацааны дасгал хийсний дараа зарим үед өсөлт удааширч, бүр зогсдог. Мөн та энд сандрах хэрэггүй. Бие махбодь өндөр эрчимтэй бэлтгэлд хэрхэн дасан зохицдогийг ойлгоход л хангалттай. Үүнээс гадна, та үлдсэн хугацааны уртыг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Тэгээд бүх зүйл үр дүнгээ өгөх болно - ахиц дэвшил дахин үргэлжлэх болно.
Хэрэв бодибилдинг хийдэг тамирчин 2-3 жилийн турш тогтмол бэлтгэл хийдэг бол булчингууд нь өндөр эрчимтэй бэлтгэлд дасдаг бөгөөд энэ нь илүү хүчирхэг хэрэгсэл рүү шилжих шаардлагатай болдог гэсэн үг юм.
Хүчтэй сургалт нь араг ясны булчингийн өсөлтөд нөлөөлдөг. Хүч чармайлтаар булчинд стресс үүсдэг бөгөөд энэ нь бие махбодийг гайхалтай ачаалалд дасан зохицоход хүргэдэг. Үүний үр дүнд булчингийн хэмжээ, хүч чадал хоёулаа нэмэгддэг. Гэхдээ байнгын ахиц дэвшил гаргахын тулд сургалтаас сургалт хүртэлх ачааллыг байнга нэмэгдүүлэх шаардлагатай байдаг. Тиймээс шинэхэн тамирчид үндсэн, уламжлалт дасгал хийхдээ дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлдэг.
Гол нь бие махбодийг стресст оруулдаггүй дасгал хөдөлгөөн нь ахиц дэвшил гаргахгүй болно. Эцсийн эцэст булчингийн өсөлт нь хэт ачааллын үед бие махбодийн стресст хариу үйлдэл үзүүлэхээс өөр зүйл биш юм. Хэрэв гаргасан хүчин чармайлт нь бие махбодь өөрийгөө хамгаалж, дасан зохицоход хангалттай хүчтэй биш бол өсөлт зогсох болно.
Хэрэв бид эхлэгчдийн тухай ярих юм бол аливаа сургалт тэдэнд хангалттай ачаалалтай байдаг. Энэ нь дасан зохицох чадвар маш сайн байх болно, булчингийн хүч хангалттай хурдан ургадаг гэсэн үг юм. Бие махбодийн хэт ачааллыг бий болгохын тулд энэ тохиолдолд бүрэн идэвхгүй байдлаас дунд зэргийн эсвэл бүр бага эрчимтэй бэлтгэлд хамрагдахад хангалттай.
Ажлын жинг нэмэгдүүлснээр шинэхэн тамирчид ахиц дэвшил гаргаж чаддаг. Багцын хоорондох амрах хугацааг багасгахад мөн адил хамаарна. Гэхдээ эхлэн сурагч илүү дэвшилтэт шатанд ирэхэд сургалтын схем илүү төвөгтэй болдог, учир нь булчингийн өсөлттэй холбоотой физиологийн өөрчлөлтүүд аль хэдийн бий болсон байдаг.
Булчин их байх тусам нөхөн сэргээх чадварт үзүүлэх дарамт илүү гайхалтай байх болно. Булчингийн хүчтэй агшилтын үед хэрэглэдэг биеийн нөөцөд мөн адил хамаарна. Дундаж тамирчин хүч чадал, эрч хүчийг бий болгох чадварыг гурван зуун хувиар нэмэгдүүлж чаддаг бол нөхөн сэргээх чадвар нь тавин хувиар л нэмэгддэг. Хүчирхэгжиж, томрох тусам хэт бэлтгэл хийх эрсдэл нэмэгддэг нь харагдаж байна.
Өндөр эрчимтэй сургалтын аргыг амрах-түр зогсоох
Олон тамирчид дасгалынхаа эрч хүчийг нэмэгдүүлэх, богиносгохын оронд эрч хүчийг бууруулж, хугацааг уртасгадаг. Ингэж сургалтын хугацааг сунгах боломжтой гэж тэд үзэж байна. Гэвч үр дүнд нь энэ нь бидний хүссэнээр огт болохгүй байна. Хурлын эрч хүч буурч, явц удааширч эсвэл бүрмөсөн зогсдог.
"Амрах-түр зогсоох" аргын онцлог
Энэхүү сургалтын техникээр булчингийн хүч чадал, эзэлхүүнийг олж авах боломжтой болно. Энэхүү сургалтын хэлбэрийг бодибилдинг, пауэрлифтингийн спортод ашигладаг. Одоо тамирчид тодорхой булчингийн бүлгүүдэд хамгийн хүнд жинтэй ажиллах боломжтой болсон.
Бодибилдингчид бэлтгэлийнхээ эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийг оролдож, супсетет, дусал, албадан давталт хийдэг. Rest-Pause техник нь мөн энэ жагсаалтад багтдаг. Түүний тусламжтайгаар нэг том аргыг хэд хэдэн жижиг хэлбэрт хуваах боломжтой бөгөөд тэдгээрийн хооронд богино амралт байдаг.
Энэ техникийг гүйцэтгэх хоёр үндсэн арга байдаг - энэ бүхэн зорилго, бэлтгэлд ашиглаж буй жин хичнээн гайхалтай байхаас хамаарна. Эхний арга нь булчингийн гипертрофид чиглэгддэг - энд тэд булчингийн дутагдалд сургадаг. Хоёрдугаарт, энэ нь хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд илүү чиглэгддэг. Татгалзах нь энд заавал байх ёстой.
Энэ аргаар дасгал хийхийн өмнө булчингаа дулаацуулахын тулд дулаацуулах хэрэгтэй. Үгүй бол сөрөг үр дагавар гарах боломжтой. Энэ хэлбэрийн сургалтанд чөлөөт жинтэй үндсэн дасгалууд хамгийн тохиромжтой.
Энэ техникийг дасгал болгонд ашигладаггүй - та үүнийг долоо хоногт нэг удаа л ашиглаж болно. Үүний зэрэгцээ та нэг булчингийн бүлгийн хувьд нэг хичээлийг аль болох хэцүү болгож чадна.
Сургалтын энэ хэлбэрийг дангаар нь ашиглах ёсгүй. Дасгал хийх явцад ойролцоо таныг даатгуулах туслах ажилтан байх ёстой.
Хамгийн их жинг өргөхдөө та асар их оюун санааны хүчин чармайлт гаргах ёстой. Энэ нь концентрацид мөн адил хамаарна - энэ нь хамгийн их байх ёстой. Үүний үр дүнд нэг арга замаар эцсийн тооцоололд хүрэх боломжтой болно.
Амрах-түр зогсоох нь маш үр дүнтэй сургалтын хэлбэр юм. Гэхдээ зөвхөн туршлагатай тамирчдын хувьд. Гол зүйл бол эхлэгчдэд булчингийн болон зүрх судасны систем нь хэт их ачаалал, хэт ачаалалд дасан зохицдоггүй явдал юм. Бодибилдингээр дөнгөж хичээллэж буй хүмүүсийн хувьд энэ арга нь тохиромжгүй, учир нь энэ тохиолдолд гэмтэл бэртэл авчирдаг.
Гипертрофийн сургалт
Энэ аргын онцлог шинж чанарууд:
- Багцаа зургаагаас арван давталтаар эхлүүлээрэй. Үүнийг хийхдээ хамгийн их боломжтой жинг ашиглаарай.
- Дараа нь та арван таван секундын турш амарч, гүнзгий амьсгаа аваад амьсгалаа аваад дараа нь амжилтгүй болоход ижил жинтэйгээр үргэлжлүүлээрэй.
- Хоёр дахь цэгийг шаардлагатай бол хэдэн удаа давтана. Ихэнх тохиолдолд хэд хэдэн удаа хангалттай байдаг.
Та хоёроос гурван гурваас илүүгүй давталт хийх боломжтой боловч үр нөлөө нь энгийн давталтаас илүү гайхалтай байх болно.
Энэ техник дээр та хэд хэдэн аргыг дараалан хийх ёсгүй. Нэг хичээл дээр булчингийн бүлэг бүрт амрах, түр зогсоох аргыг ашиглахад нэг арга барил хангалттай байдаг.
Энэ бол булчингийн гипертрофи хийх дасгалын маш сайн сонголт юм - эндээс та булчингийн ядаргааны дээд түвшинд хүрч чадна. Нэмж дурдахад өндөрлөгийг даван туулах боломжтой болно - булчингууд гайхалтай стресст өртөж, түүнд хариу үйлдэл үзүүлдэг. Тиймээс, дараагийн удаа ердийн аргыг гүйцэтгэх явцад хэд хэдэн давталт хийх боломжтой болно.
Хүч чадлын сургалт
Дасгал хэрхэн хийгддэгийг авч үзье.
- Нэг удаагийн давталтынхаа наян таваас ерэн таван хувийн жинг сонгоорой.
- Энэ ачааллаар нэг давталт хий.
- Цаашид амрах шаардлагатай - гучин дөчин таван секунд хангалттай.
- Зургаагаас арван удаа давтана.
Булчингийн хэт их ачааллын үр дүнд булчинд микротраум үүсдэг. Булчингийн уургийн задралын бүтээгдэхүүнээр бөглөрөх нь ажиглагддаг. Цус нь ялзарсан бүтээгдэхүүнээс булчинг цэвэрлэхийн тулд энэ аргыг давталтын хооронд удаан завсарлага өгөх ёстой.
Инфитоник сургалтын арга зүй
Энэ бол амрахаас илүү өндөр эрчимтэй арга юм. Тэд үндсэндээ адилхан. Инфитоник сургалтын хувьд давталт бүрт хамгийн их хүчин чармайлт гаргадаг. Түүнчлэн, энэ тохиолдолд сөрөг давталт хамгийн дээд хэмжээнд байна. Өөрөөр хэлбэл, энэ аргын тусламжтайгаар ердийн хамгийн их давталтыг амрах горимоор хийдэг бөгөөд та жингээ аажмаар бууруулдаг бөгөөд энд таны түнш бага зэрэг ч гэсэн тусалдаг.
Давтан сургалт гэж юу вэ
Араг ясны булчингууд нь 3 түвшний хүч чадалтай байдаг: эерэг - жинг өргөх, статик - ачааллыг барих, сөрөг - жинг бууруулах.
Түвшин бүр нь нэг буюу өөр төрлийн товчлолтой тохирч байна. Энэ нь төвлөрсөн эсвэл статик байж болно, эсвэл хазгай байж болно. Эрчим хүчийг нэмэгдүүлэх сүүлийн аргын ачаар агшилтын төрөл тус бүрт хүчин чармайлт гаргах боломжтой болно. Давталтын хувьд ч мөн адил. Энэ бол олон агшилтын сургалт юм.
Дасгал хийх бүрдээ та эрч хүчээ нэмэгдүүлэх гурван аргыг туршиж үзэх боломжтой.
Гайхамшигтай хандлага
Энэ зарчим нь нэлээд онцлог шинж чанартай байдаг тул үүнийг ихэвчлэн уналт гэж нэрлэдэг. Нэрнээс нь харахад мөн чанар нь хүнд байдлаас хөнгөн жин рүү огцом шилжихэд оршдог гэдгийг ойлгож болно. Тамирчин цаашид баараа шахаж чадахгүй бол баарны хоёр үзүүрээс нэгэн зэрэг жингээ хасах хоёр туслах ажилтан энд хэрэгтэй байна. Дараа нь нормоос давсан хэд хэдэн давталт хийдэг.
Цаг хугацаанд нь хаясан жингийн ачаар хандлагаа сунгаж, дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэх боломжтой. Энэ бол хэцүү техник тул та үүнийг нэг дасгалд нэгээс илүүгүй удаа ашиглаж болно.
Өндөр эрчимтэй сургалтанд тавигдах үндсэн шаардлага
Өндөр эрчимтэй сургалтанд тавигдах шаардлагыг анхаарч үзээрэй.
- Дасгалд санаатай, хяналттай хандах шаардлагатай байна. Хүнд жинг шидэх, цохих нь үе мөчийг гэмтээх аюултай. Тиймээс үүнийг хийх боломжгүй юм. Цохилт, сэргэлт, импульс ашигласны улмаас гэмтэл бэртэл авах боломжтой. Гайхалтай ачаа өргөх нь гэмтээхгүй.
- Сөрөг төлөөлөгчдөд анхаарлаа хандуулаарай. Мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар энэ бол супер хүч чадлын сургалтын үеэр хамгийн их үр дүнд хүрэхэд тусалдаг үе юм.
- Багцын тоо нь биеийн нэг хэсэг тутамд дээд тал нь гурван багцаар хязгаарлагдах ёстой. Та ахиц дэвшилийг хараад мэдээж илүү их арга барил авахыг хүсэх болно, учир нь урам зориг, эрч хүч нэмэгдэх болно. Гэхдээ өөрийгөө хязгаарлах нь энд маш чухал юм: олон тооны өндөр эрчимтэй багцтай байж чадахгүй байгаа биеийг сэргээхийн тулд чадах бүхнээ хийх шаардлагатай байна.
- Та дөрөв, долоон хоногт нэгээс илүү удаа бэлтгэл хийж чадахгүй. Хэрэв та түр зогсоох аргыг хэрэглэсний дараа ямар ч үр дүн гарахгүй бол та биеийг сэргээхийг зөвшөөрөхгүй байгаа бөгөөд үүнд шаардлагатай хугацааг өгөхгүй байна. Хангалттай эрчимтэй бол сэргэхгүй байх нь ахиц дэвшилд саад болж буй цорын ганц хүчин зүйл юм.
Өндөр эрчимжүүлсэн сургалтын үндсэн зарчим
Өндөр эрчимтэй сургалтын зарчим гэж юу болохыг илүү дэлгэрэнгүй авч үзье.
- Булчинг цочирдуулж байна … Энэ програм нь нэлээд монотон юм. Ийм сургалтын үр дүнд хурдан дасаж, ахиц дэвшилийг зогсоох боломжтой юм. Үүнээс зайлсхийхийн тулд бие нь шинэ жинд бүрэн дасан зохицох цаг байхгүй байгаа эсэхийг шалгах нь зүйтэй. Булчингийн өсөлтийг хангахын тулд стресс шаардлагатай байдаг. Тиймээс та зөвхөн давталтын тоог төдийгүй жингээ өөрчлөх хэрэгтэй. Булчингийн ажиллах өнцөгт мөн адил хамаарна. Дасгалыг өөрчил, дасгалуудыг монотон болгож болохгүй. Зөвхөн ийм байдлаар л булчингууд сургалтын явцад ачаалалд дасан зохицох цаг гаргахгүй болно.
- Амжилтгүй ажиллах … Булчингийн өсөлт маш гайхалтай явагдахын тулд үүнийг ажиглах ёстой онцгой чухал нөхцлүүдийн нэг юм. Сургалтын үеэр бүх хүчээ зуун хувь өгч, дараа нь булчингийн өсөлтийн процесс эхэлнэ.
- Тэргүүлэх чиглэл … Нэгдүгээрт, эрчим хүчний нөөц хамгийн дээд түвшинд байх үед булчингийн сул бүлгийг боловсруулах шаардлагатай.
- Хууран мэхлэх … Энэ бол нэмэлт ажлын ачаалал нэмэх гайхалтай арга юм. Булчинд илүү их ажил өгөх шаардлагатай байна. Тиймээс энэ техникийг зөвхөн үндсэн дасгалын нэмэлт болгон ашигладаг. Шаардлагатай бол дасгалыг дуусгах нэмэлт хүчийг оролцуулж, бусад булчингийн бүлгүүдийг аль хэдийн бэлтгэгдсэн хүмүүстэй холбох замаар хууран мэхлэлт хийдэг.
- Супер цувралын зарчим … Энэ бол хоёр дасгалыг дараалан гүйцэтгэх явдал бөгөөд тэдгээрийг антагонист булчингийн бүлгүүд боловсруулдаг. Эндээс харахад та хоёр аргыг хоёуланг нь түр завсарлах эсвэл түр зогсоохгүйгээр хийдэг.
- Тогтмол хүчдэлийн зарчим … Жингийн хувьд өндөр хурдтай ажиллах нь тийм ч үр дүнтэй байдаггүй тул удаан хөдөлгөөн нь булчинд тогтмол хурцадмал байдлыг бий болгоход тусалдаг. Үүнээс гадна үйл ажиллагааны утга учир, төвлөрөл чухал юм. Энэ нь булчингийн цаашдын хөгжилд маш сайн түлхэц болно.
- Чанартай сургалтын зарчим … Цаг хугацаа өнгөрөх тусам багц хоорондын завсарлага хамгийн бага хэмжээнд хүртэл буурдаг. Үүний зэрэгцээ дараагийн дасгал бүрийн ачаалал өмнөх дасгалуудтай харьцуулахад нэмэгддэг. Хэрэв та энэ дүрмийг дагаж мөрдвөл венийн зураг авах, булчингийн эд эсийн тодорхойлолтыг сайжруулах боломжтой.
Өндөр эрчимтэй сургалтын талаар видео үзэх:
Хүн бүр зорилгодоо хүрч чадна - гол зүйл бол түүнийхээ төлөө хичээж, бууж өгөхгүй байх явдал юм. Хэрэв та сургалтын схемийг зөв хийвэл булчинг нэмэгдүүлэх, эерэг чиглэлд мэдэгдэхүйц өөрчлөгдөх, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх боломжтой болно.
