Өгүүллийг уншсаны дараа та булчингаа шахахдаа гаргасан алдаагаа ойлгож, бие махбодоо сүнсэндээ зохистой болгоход туслах олон нэмэлт зүйлийг олж мэдэх болно. Нийтлэлийн агуулга:
- Хэт их бэлтгэл хийх онцлог
- Төрөл ба үр дагавар
- Яаж салах вэ
- Хэрхэн зөв хооллох вэ
Олон хүмүүс бодибилдингчин болохыг маш хялбар ажил гэж боддог. Та зүгээр л чадварлаг, системтэй оролцож, зохистой хооллолтыг дагаж мөрдөх хэрэгтэй. Гэхдээ энэ нь тийм энгийн үү? Тэгвэл яагаад нэг тамирчин өндөр чанартай масс олж авч байхад нөгөө тамирчин амжилтанд хүрдэггүй вэ? Эцсийн эцэст, тамирчин бүрэн хүч чадлаар хичээллэдэг боловч үр дүн гардаггүй. Энэ тохиолдолд та булчин барих үйл явцыг удаашруулж чадах зүйлийг олж мэдэх хэрэгтэй.
Сургалтын дараа хэт ачаалал өгөх онцлог
Нэгдүгээрт, олон сонирхогч тамирчид яаралтай үр дүнд хүрэхийг хүсдэг ч энэ нь ховор тохиолддог. Хоёрдугаарт, тэд зүгээр л буруу дасгалуудыг өөрсдөө сонгодог эсвэл маш их бэлтгэл хийдэг нь үр дүн авчирдаггүй. Зөвхөн зөв дасгал хийхээс гадна зөв амрах хэрэгтэй.
Тамирчдын хамгийн түгээмэл асуудал бол хэт ачаалал юм. Доор бид энэ нь юу вэ, энэ өвчин биед хэзээ тохиолддог талаар ярих болно. Мэдээж бүх тамирчид "Наутилус" хэмээх хамгийн алдартай машинуудын нэгийг зохион бүтээсэн Артур Жонсыг мэддэг. Артур мөн өндөр эрчимтэй богино хугацааны сургалтыг анхлан хөгжүүлсэн хүмүүсийн нэг юм. Тэр бүх зүйлийг өөр дээрээ туршиж үзсэн бөгөөд үр дүн нь үнэхээр гайхалтай байсан.
Артур Жонс ийм сургалтын системийг боловсруулсан, учир нь тэр өөрөө амьдралын нөхцөл байдалтай холбогдуулан удаан хугацаагаар суралцах цаг завгүй байсан. Хэрэв тэр булчингийн массыг нэмэгдүүлэхгүй бол ядаж өмнөх шигээ байлгахыг мөрөөддөг байв. Гэвч хэсэг хугацааны дараа Жонс ийм сургалт илүү их үр дүн өгч, булчингийн өсөлт нэлээд хурдацтай явагдаж байгааг ойлгов. Хамгийн том нээлт бүхэн санамсаргүй байдлаар тохиолддог гэж хэлдэг.
Тэрээр бусад тамирчидтай бэлтгэл хийх арга барилаа туршиж эхэлсэн бөгөөд бүгд бэлтгэл сургуулилтаа ахиулж эхэлсэн. Зарим тамирчид хэт бэлтгэл сургуулилтынхаа энэ төвшинд хүрдэг байсан ч эдгэрэх хангалттай цаг байдаггүй байсан ч Жонсын өндөр эрчимтэй бэлтгэл хийсний ачаар бүх зүйл сайжирч эхлэв.
Өндөр эрчимтэй бэлтгэлийг бусад спортын сургагч багш нар сайжруулсан. Богино хугацааны, гэхдээ дахин өндөр эрчимтэй сургалт нь асар их үр дүнд хүрэхэд тусалдаг болохыг тэд улам бүр нотолж байна. Хэдийгээр бүх зүйл өөрийн гэсэн үзэл бодолтой байдаг бөгөөд олон бодибилдингчид энэхүү сургалтын системийг дэмждэггүй, учир нь энэ нь спортоор хичээллэх нийтээр хүлээн зөвшөөрөгдсөн дүрмийг дагаж мөрддөггүй. Ихэнх тохиолдолд ийм сургалтын системийг үгүйсгэдэг хүмүүс бэлтгэл сургуулилтаа дуусгасны дараа биеийн хэт ачаалал өгөх байдлыг үгүйсгэдэг.
Биеийн хэт ачааллын төрөл ба үр дагавар
Бэлтгэл сургуулилтаа сэргээх хангалттай хугацаа байхгүй үед хүний бие хэт ачаалалд ордог. Жишээлбэл, эхлэгч тамирчин өдөр бүр маш эрчимтэй дасгал хийж эхлэв - энэ бол 100% хэт бэлтгэл юм.
Булчингийн ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх шаардлагатай бөгөөд бэлтгэл хийсний дараа нэг өдөр амрахыг зөвлөж байна (дор хаяж) - энэ бол бодибилдингийн зөв зан үйлийн хууль юм. Дараа нь бие нь алдагдлыг бүрэн хэмжээгээр нөхөж өгдөг бөгөөд үүнээс ч илүү их саад бэрхшээлийг бий болгодог (булчингийн утас илүү их үүсгэдэг).
Хэрэв тамирчид маш их стресст өртөж, дасгалын хооронд булчингаа амрахыг зөвшөөрдөггүй бол катаболизм үүсч болно. Энэ бол булчингийн массын улмаас бэлтгэл хийх явцад гарсан алдагдлыг нөхөх явдал юм. Зөв зохистой бэлтгэл хийснээр анаболизм үүсэх ёстой - булчин барих.
Хэт давтан сургалт явагддаг:
- Богино хугацааны … Сургалтын үеэр нэмэлт багц, дасгалыг богино хугацаанд хийж гүйцэтгэсэн. Бие махбодь долоо хоногийн дотор бүрэн сэргээгддэг.
- Урт хугацааны … Үүний зэрэгцээ бэлтгэл хийсний дараа хэт их ажил хийх нь арилдаггүй. Энэ тохиолдолд та сургалтын арга барилаа бүрэн өөрчлөх хэрэгтэй.
Хэт ачаалал өгөх нь зүгээр л ядаргаа биш, харин бие махбодид тохиолддог нэлээд ноцтой үйл явц юм. Энэ нь симпатик болон парасимпатик байж болно. Эхний хувилбарт стресстэй нөхцөл байдал бие махбодид гарч ирдэг (зүрхний цохилт хурдан, булчингийн масс буурах, апатити муудах, нойрны хямрал гэх мэт). Хоёрдахь хувилбарт зураг нь илүү ноцтой юм.
Парасимпатик хэлбэрийн хувьд судасны цохилт буурч, бие хурдан ядрах, үр ашиг буурах, сэтгэл гутралын байдал гарч болзошгүй. Спортын эмч нар ийм хэт ачаалал нь хүний эрүүл мэндэд маш аюултай гэж үздэг. Түүнчлэн хэт их бэлтгэл хийх нь бусад гадны хүчин зүйлээс үүдэлтэй байж болно. Эдгээр нь ажил дээрх бэрхшээл, хувийн амьдрал дахь санал зөрөлдөөн, хайртай хүнээ алдах гэх мэт.
Хэт их дасгал хийх нь сөрөг үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм.
- Дархлаа сулардаг тул тамирчин бүх халдварт өвчинд илүү "нээлттэй" болдог. Цөхрөлгүй бэлтгэл хийсний дараа дархлааны систем шаардлагатай функцүүдээ алдахын зэрэгцээ маш эрчимтэй ажиллаж эхэлдэгтэй холбоотой юм.
- Бие махбодид стресстэй байдал эхэлдэг бөгөөд энэ нь сэтгэлийн хямралд хүргэдэг.
- Булчингийн массыг бууруулдаг.
- Тамирчин хүний эрүүл мэндийн олон асуудал байдаг.
Артур Жонс болон түүн шиг тамирчдын бэлтгэлд хамрагдсан тамирчид эрүүл мэндийн хувьд ямар нэгэн гажуудалгүй байдаг бөгөөд авсан үр дүн нь хамаагүй дээр байдаг гэж нэг бус удаа мэдээлж байсан.
Биеийн хэт ачааллаас хэрхэн ангижрах вэ
Хүн бүр нэг чухал зүйлийг ойлгох ёстой. Та биеийн тамирын зааланд байнга нэг дасгал хийж, ижил ачаалал авч чадахгүй, учир нь энэ нь хэт ачаалал өгөхөд хүргэдэг. Хэрэв бие нь илүү их ачааллыг өдөөхгүй бол дэвшилтэт арга хэмжээ авдаггүй тул бие нь шавхагдах болно. Түүнчлэн, нэгэн хэвийн ачаалалтай тамирчин ёс суртахууны хувьд хомсддог бөгөөд энэ нь хүний амьдралын бүхий л системийн хамгийн чухал хэсэг юм.
Олон судалгаа хийсний дараа бид нэг зүйлийг олж мэдсэн хэвээр байна - өндөр эрчимтэй ачаалал удаан хугацаанд эерэг үр дүнд хүргэхгүй. Тиймээс ангиудыг мөчлөгөөр явуулах ёстой. Уламжлал ёсоор нэг жилийг хэд хэдэн хэсэгт хувааж болох бөгөөд тус бүр нь 2 долоо хоногоос хэдэн сар хүртэл үргэлжилдэг. Дараа нь та жилийн өөр өөр цаг үед янз бүрийн дасгал хийх хэрэгтэй. Жишээлбэл, эхний үед та хөнгөн жинтэй олон давталт хийж болно. Дараа нь та сургалтын хурдыг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Дараагийн хугацаанд та аль хэдийн дунд жинтэй ажиллах боломжтой, сүүлийн үе нь том жинтэй дасгалуудыг дуусгах нь зүйтэй боловч цөөн давталт хийх хэрэгтэй.
Арга тус бүрийн ноцтой байдлыг аажмаар нэмэгдүүлэх. Хэрэв та аль хэдийн бэлтгэл хийж эхэлсэн бол бүтэн долоо хоногийн турш ижил ачаалалтай бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Долоо хоногийн дараа үүнийг 10%-иас ихгүй хэмжээгээр нэмэгдүүлэх боломжтой болно. Надад итгээрэй, үр дүн удахгүй гарахгүй. Үүнээс гадна, энэ тохиолдолд хэт бэлтгэл хийх нь танд аюул учруулахгүй.
Тамирчдын булчингийн амрах үед ургадаг, өөрөөр хэлбэл бие нь сэргэдэг гэсэн алтан дүрмийг бүү мартаарай. Тиймээс та өдөр бүр ямар дасгал хийж байгааг ажиглах хэрэгтэй. Жишээлбэл, трицепс өнөөдөр "үйл ажиллагаагаа явуулж", маргааш цээжин дээр янз бүрийн дасгал хийх юм бол трицепс амрахгүй бөгөөд үүний дагуу хэмжээ нь нэмэгдэхгүй. Хэрэв та өнөөдөр биеийн дээд хэсэгт ажиллаж эхэлсэн бол маргааш доод хэсэг рүү шилжих нь дээр. Үүнийг долоо хоногийн турш дараалан хийхгүй байх нь хамгийн сайн арга юм - хэт их бэлтгэл хийх нь маш амархан.
Бусад олон судалгаагаар тамирчид биеийн тамирын дасгалын үеэр биеийнхээ 90% -ийг нэг удаа өргөхөд хамгийн их үр дүнд хүрдэг.
Энэ тохиолдолд өөр өөр сургалтуудыг ээлжлэн солих нь хэт ачаалал өгөхөөс зайлсхийхэд тусална. Жишээлбэл, нэг өдөр та бүрэн хүчээрээ ажилладаг, хоёр дахь өдөр нь хөнгөн дасгал хийдэг - дараа нь булчингууд амарч, хэт их ачаалал өгөхгүй болно.
Бодибилдингчдэд зориулсан том тайзан дээр тоглохын өмнө та стрессийг даван туулахгүйн тулд маш тайван байх хэрэгтэй. Мэдээжийн хэрэг, бүх цолыг хөөх биш, харин хамгийн чухал тэмцээнд анхаарлаа хандуулахыг зөвлөж байна. Тиймээс мэдрэлийн хурцадмал байдал буурах болно, бие махбодь бүх хүч чадлаа зориулах болно.
Хэт ачаалал өгөхгүйн тулд хэрхэн зөв хооллох вэ
Хоол тэжээл нь бидний сайн сайхан байдалд хамгийн чухал нөлөө үзүүлдэг бөгөөд үүнийг нухацтай авч үзэх ёстой. Эцсийн эцэст энэ нь "ашиггүй" зүйл идсэний дараа тохиолддог бөгөөд үүний дараа унтахыг хүсдэг, амьдралд хайхрамжгүй ханддаг гэх мэт. Спортод бүх зүйл яг адилхан болдог. Шарсан төмс, гамбургер, кола идээрэй, удахгүй дасгал хийх дургүй болно. Стрессээс ангижруулж, биеэ хөл дээрээ босгохын тулд та ургамлын гаралтай янз бүрийн бэлдмэлийг хоолны дэглэмд нэмж болно. Стрессийг бууруулж, ядаргаа тайлах сайн арга бий юу? Байдаг бөгөөд энэ эмийг таннин гэж нэрлэдэг. Таннин ногоон цайнд их хэмжээгээр агуулагддаг тул ийм эрүүл ундаа юм. Мэдээжийн хэрэг бодибилдингийн тамирчид харагдахуйц эффект авахын тулд тийм их цай ууж чадахгүй тул мэргэжлийн сургагч багш нар эсвэл эмч нар таннин агуулсан эмийг зааж өгдөг. Булчингийн ядаргаанаас зайлсхийхийн тулд та илүү их нүүрс ус идэх хэрэгтэй, гэхдээ мэдээж аажмаар, гликемийн түвшин багатай хүмүүс. Хэт их дасгал хийснээр гликоген нь цусан дахь нөхөн сэргээлт муутай байдаг тул түүний түвшинг өөрөө нэмэгдүүлэх шаардлагатай байдаг. Бараг бүх жимс, хүнсний ногоо бол нөхөн сэргээх хамгийн сайн сонголт юм. Тэд цусан дахь гликогений түвшинг дээшлүүлээд зогсохгүй биеийн доторх бүх төрлийн гэмтлийг бууруулж чаддаг.
Төрөл бүрийн эрдэс бодис, витамины талаар бүү мартаарай, тэдгүйгээр бие махбодь хэвийн ажиллах боломжгүй болно. Хэрэв таны хоолны дэглэм тийм ч олон янз байдаггүй бол дархлааны системийг бэхжүүлж, хэт их дасгал хийхээс зайлсхийх боломжтой тул янз бүрийн нэмэлт тэжээлийн талаар бодох нь зүйтэй юм.
Хэрэв та спортоор хичээллэх шаардлагатай байгаа ч хэт ачаалал өгөхөөс зайлсхийхийг хүсч байвал анаболик стероидууд энэ асуудалд туслах болно. Гэхдээ хэрэглэхийн өмнө та заавал мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.
Хэт ачааллаас хэрхэн ангижрах вэ - видеог үзээрэй.
Унтах, унтах, дахин эрүүл, эрүүл унтах! Дээр дурдсанчлан сайн амрахгүй бол сайн үр дүн гарахгүй. Тиймээс сайн унтах нь сургалтын амжилтын түлхүүр юм. Нойрмог хүн илүү сайжирдаг, стресс нь түүнд бага багаар ирдэг. Та дор хаяж 7 цаг унтах хэрэгтэй. Түүнчлэн унтаж, бараг зэрэг сэрэх нь зүйтэй.
