Бодисын солилцооны түвшин буурах нь жин нэмэгдэхэд хүргэдэг. Бодисын солилцоог хурдасгаж, жингээ хасаарай - хялбар бөгөөд энгийн. Зөв хооллох, ус уух, дасгал хийх, өдөрт дор хаяж 8 цаг унтах нь хангалттай. Агуулга:
- Бодисын солилцооны түвшин
- Бодисын солилцооны үйл явц
- Бодисын солилцооны хоол тэжээл
- Бодисын солилцооны ус
- Хоолны дэглэмийн нөлөө
- Бодисын солилцооны уураг
- Биеийн тамирын дасгал
- Бодисын солилцоог хурдасгахын тулд унт
Бодисын солилцоо нь хүний бие махбодийг зохих түвшинд байлгахын тулд шим тэжээлийн бодисын хэрэглээг хангадаг биохимийн болон энергийн цогц үйл явц юм. Эдгээр процессууд нь үндсэндээ бие махбодийн температурыг хянах, амьсгалах, шингэсэн хоолыг шингээх зэрэг орно. Өөрөөр хэлбэл, бодисын солилцоо гэдэг нь бодисын солилцоо буюу хоол хүнсийг энерги болгон хувиргах хурд юм. Энэ нь бодисын солилцоог хурдасгаж, илчлэгийг илүү үр дүнтэй ашиглах, өөх тосоо алдах чадварын ачаар хүн жингээ хасаж эхэлдэг.
Бодисын солилцооны хурдыг тодорхойлох
Бодисын солилцооны түвшинд хүйс, өндөр, нас, бие галбир, удамшил гэх мэт олон хүчин зүйл нөлөөлдөг. Бие махбодийн хувьд сэтгэл хөдлөлийн байдал, амьдралын хэв маяг, дааврын тэнцвэр чухал ач холбогдолтой. Бие махбодийн үйл ажиллагаа, бие бялдрын хүч хөдөлмөр, булчинг бэхжүүлэх нь бодисын солилцооны хамгийн сайн идэвхжүүлэгч гэж тооцогддог.
Удаан хугацааны калори уналт нь илүүдэл өөх тос үүсч, дутагдал нь бодисын солилцоог удаашруулж, хурдасгахгүй гэдгийг мартаж болохгүй. Үүнтэй холбогдуулан та өдөр тутмынхаа эрчим хүчний хэрэглээг мэдэж, хэтрүүлж, дутуу үнэлэхгүй байх ёстой.
Бодисын солилцооны хурдыг тодорхойлохын тулд бодисын солилцооны хурдны томъёог ашиглана: RMR = 655 + (жин * 9, 6) + (өсөлт * 1, 8) + (нас * 4, 7).
Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тооцоолохын тулд үр дүнг дараах тоогоор үржүүлнэ.
- 1, 2 - бие махбодийн идэвх муутай эсвэл суурин ажил хийдэг;
- 1, 37 - долоо хоногт 3 хүртэл удаа бага зэргийн спортын бэлтгэл хийх;
- 1, 55 - биеийн тамирын дасгал хийх, биеийн тамирын дасгал хийхтэй холбоотой ажлын үеэр;
- 1, 725 - өдөр тутмын тогтмол бэлтгэл, спортлог амьдралын хэв маягтай.
Хамгийн гол нь таны өдөр тутмын илчлэгийн хэрэгцээ юм. Нормоос хэтэрсэн бүх энергийг өөхний масс болгон хувиргах болно.
Бодисын солилцооны үйл явц: катаболизм ба анаболизм
Бодисын солилцооны үйл явц нь бие махбодийн идэвхтэй амьдралд шаардлагатай бодис, энергийн солилцоо юм. Бодисын солилцоо хурдасахад хүн жингээ хасдаг, харин удааширвал жин нэмдэг.
Бодисын солилцооны системийг харилцан уялдаатай хоёр процесст хуваадаг.
- Катаболизм … Бие махбод дахь нарийн төвөгтэй бодисыг бодисын солилцооны эцсийн бүтээгдэхүүн хүртэл энгийн бодис болгон задалдаг.
- Анаболизм … Үйл явцын хослол нь түүний зорилго нь эс, эд эс үүсч, байнга шинэчлэгддэг. Энэ тохиолдолд моносахарид, амин хүчил, нуклеотид, уургийн нийлэгжилт.
Дээр дурдсан хоёр процесс тэнцвэртэй байх нь организмын зохистой ажил, түүний хөгжлийг өдөөдөг. Ийм тэнцвэрийг хадгалахад зарим бодисын хувиргалтыг хурдасгадаг даавар, фермент чухал үүрэгтэй. Ийм үйл явц хүний дотор өдөр бүр тохиолддог. Хоол идэж, унтаж байхдаа ч энерги зарцуулдаг. Хүний амьдралын түвшин нь бодисын солилцооноос шууд хамаардаг бөгөөд аливаа зөрчил нь организмын амин чухал үйл ажиллагаанд зөрчил үүсгэдэг.
Бодисын солилцоог хурдасгахын тулд хоол тэжээл
Зөв зохистой хоол тэжээл нь бодисын солилцооны хурдыг бий болгоход чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Таны мэдэж байгаагаар хоол боловсруулахад тодорхой хэмжээний энерги шаардагддаг бөгөөд энэ нь та байнга, бага багаар идэх хэрэгтэй гэсэн үг юм. Өглөөний цайгаа алгасахгүй байх нь чухал. Өглөө сэрсэнээс хойш 40 минутын дотор бие махбодид тодорхой хэсгийг хүлээн авбал бодисын солилцооны үйл явц идэвхтэй эхэлдэг.
Богино хугацаанд бодисын солилцоог хурдасгах хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалт байдаг. Үүнд: халуун ногоо, ургамал, ногоон цай, уургийн хоол, бэрсүүт жүрж, нимбэг, кофеин, алим, лийр, кальциар баялаг хоол хүнс, шөл.
Бие махбодь уургийн хоол боловсруулахад калорийн 30% -ийг зарцуулдаг бол нүүрс ус боловсруулахад ердөө 2-3% нь хангалттай байдаг. Тиймээс уураг агуулсан хоол хүнс хэрэглэснээр бодисын солилцоог хурдасгах, жингээ хасах нь хамаагүй хялбар байдаг. Үүнээс гадна мах, сүүн бүтээгдэхүүн нь линолийн хүчилээр баялаг тул өөх тос хуримтлагдахаас сэргийлдэг.
Гэхдээ цэвэр уургийн хоолонд шилжихийг зөвлөдөггүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Нэгдүгээрт, өөх тос, нүүрс ус нь бие махбодид шим тэжээлийн эх үүсвэр болдог. Хоёрдугаарт, уургийн хэт их хэрэглээ нь бөөр, элэгний үйл ажиллагаанд сөргөөр нөлөөлдөг.
Халуун чинжүү болон түүнтэй төстэй амтлагч нь цусны эргэлтийг богино хугацаанд хурдасгадаг. Эрчим хүчний зарцуулалтыг 50%хүртэл нэмэгдүүлж, бодисын солилцоог хэдэн цагийн турш хурдасгадаг. Далайн замаг, далайн гаралтай бүтээгдэхүүн, иодоор баялаг хоол хүнс нь бамбай булчирхай зохих ёсоор ажиллаагүй үед бодисын солилцоог сайжруулдаг.
Загас, ургамлын тосонд хангалттай хэмжээгээр агуулагддаг омега-3 хүчил нь өөх шатаах хурдад нөлөөлдөг лептины түвшинг зохицуулахад тусалдаг. Мэргэжилтнүүд бодисын солилцоог сайжруулахын тулд загасны тосыг өдөр бүр хэрэглэхийг зөвлөж байна. Үүнийг туранхай загас, хушга, рапсын тосоор сольж болно.
Бодисын солилцоог нэмэгдүүлэхийн тулд ус
Ус нь хүний биед тохиолддог бараг бүх химийн процесст оролцдог тул бодисын солилцоонд шийдвэрлэх үүрэг гүйцэтгэдэг. Цай, кофе, компот эсвэл жүүс нь хүний өдөр тутмын усны түвшинг нөхөж чадахгүй. Үүнд хэд хэдэн шалтгаан бий.
Нэгдүгээрт, хүмүүс элсэн чихрийн тодорхой хэсгийг агуулсан цай, кофе, компот хэрэглэдэг. Ийм амархан шингэцтэй нүүрс усны хор хөнөөлийг хэт үнэлэхэд хэцүү байдаг. Элсэн чихэр хурдан нэмэгдэх болно. Нэмж дурдахад энэ нь эсийн даралтыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь шингэн алдалтыг улам бүр нэмэгдүүлдэг.
Хоёрдугаарт, хүчтэй цай, хар кофе, олон карбонатлаг ус нь гайхалтай хэмжээний кофеин агуулдаг бөгөөд энэ нь биеийг их хэмжээгээр усгүйжүүлдэг. Энэхүү ундааны аяга бүр нь бие махбодь хүлээн авснаасаа хэд дахин илүү ус алддаг. Ийм нөхцөлд хэт мэдэгдэхүйц биш боловч байнга тохиолддог шингэн алдалт тохиолддог.
Усны дутагдал байнга гардаг тул бие нь байгаа шингэнийг удаан хугацаанд хадгалахын тулд бодисын солилцоог удаашруулахыг хичээдэг. Эндээс дүгнэлт гарна: бодисын солилцооны эмгэгийг арилгахын тулд юуны түрүүнд ямар ч нэмэлтгүйгээр цэвэр, карбонатлаг бус ус их уух хэрэгтэй. Та кофе, цайнаас татгалзах шаардлагагүй, гэхдээ тэдний өдөр тутмын хэмжээг боломжийн хэмжээнд хязгаарлах хэрэгтэй.
2 чухал нөхцлийг санаарай, эдгээрийг дагаж мөрдөх нь бодисын солилцоог хурдан хугацаанд идэвхжүүлж, илүүдэл өөх тосыг зайлуулахад туслах болно.
- Цэвэр ус хүртэл нэг дор их хэмжээгээр уухыг зөвлөдөггүй. Хамгийн тохиромжтой нь - 15 удаа 100-150 мл.
- Хоол хүнсийг усаар даруулж ууж, хоол идсэнийхээ дараа шууд ууж болохгүй.
Хоол тэжээлийн бодисын солилцоонд үзүүлэх нөлөө
Өдөрт 1000-1400 ккал-аас бага хоол хүнс хэрэглэх нь бодисын солилцооны системд сөргөөр нөлөөлдөг. Тэд ус, булчингийн массын алдагдлаас болж биеийн жингээ богино хугацаанд бууруулах боломжтой. Гэхдээ таны мэдэж байгаагаар эхний болон хоёр дахь хүчин зүйл нь бодисын солилцоог удаашруулж, хурдасгахгүй байх түлхэц гэж үздэг. Үүний үр дүнд өөх шатаах хурд буурч, биеийн жин нэмэгдэж эхэлнэ.
Гэхдээ бүх хоолны дэглэм ижил сөрөг байдаггүй. Питтсбургийн их сургуулийн эмч нарын баг бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх өвөрмөц илчлэг хоолны дэглэмийг бий болгожээ. Энэ нь бүтээгдэхүүний тусгай хослол дээр суурилдаг. Тэдний дунд голчлон зажилдаг хоол хүнс (хатуу жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, хатуу мах, самар) зажилж, шингэц сайтай байх шаардлагатай байдаг.
Хоолны дэглэм нь бага хэмжээний хоол хүнс агуулдаг бөгөөд энэ нь удаан хугацааны туршид бүрэн дүүрэн мэдрэмжийг төрүүлдэг - мюсли, будаа, үр тарианы талх. Өдөрт нэг удаа энерги бүрдүүлэгч бодис болох цай, кофе, хар шоколад хэрэглэхийг зөвшөөрдөг. Халуун амтлагчид зориулагдсан тусгай газар байдаг. Өдөрт нэг хоолыг халуун чинжүү, гич эсвэл сармисаар амтлах хэрэгтэй.
Мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар ийм цэс цаг хугацааны явцад бодисын солилцоог 20%-иас илүү хурдасгах болно. Гэхдээ зөвхөн самар, шоколад, кофейн хэтрүүлэн хэрэглэхгүй бол л болно.
Бодисын солилцоог идэвхжүүлэх уураг
Өдөр тутмын хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болох уургийн хоол хүнс нь зөвхөн тамирчдад төдийгүй жирийн хүмүүст чухал ач холбогдолтой юм. Энэ бүрэлдэхүүн хэсэг нь хүний биеийн бүх эс, эд, яс, булчинд байдаг. Түүний дутагдал нь эрхтэн, тогтолцоонд муугаар нөлөөлж, бодисын солилцооны үйл явцыг алдагдуулдаг.
Хоол тэжээлд зохих хэмжээний уураг байгаа нь бодисын солилцоог хурдасгаж, өдөрт 200 ккал илүү шатаахад тусалдаг. Бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн нэг уураг бол амин хүчил бөгөөд бие махбодид задарч, шингэхэд нүүрс ус, өөх тосноос хамаагүй хэцүү байдаг. Тиймээс тэдгээрийг боловсруулахад илүү их энерги (илчлэг) зарцуулдаг.
Жин алдахын тулд уураг ихтэй хоолны дэглэм барих шаардлагагүй. Өдөр тутмын илчлэгийн 20-35% -ийн уураг нь бодисын солилцоог хэвийн болгоход хангалттай байдаг. 1800 калорийн илчлэгийн хувьд уургийн хоолонд 650 ккал -аас ихгүй байх ёстой гэж бодъё. Өндөг, тахианы хөх, буурцагт ургамал, гэрийн бяслаг, загасыг ийм ул мөр элементийн маш сайн эх сурвалж гэж үздэг.
Бодисын солилцооны биеийн хөдөлгөөн
Хүний бие идэвхгүй амрах үед ч гэсэн калори шатаах үйл явц тасралтгүй явагддаг. Илүү их булчингийн масстай хүмүүст бодисын солилцооны түвшин мэдэгдэхүйц өндөр байдаг. Шалтгаан нь нэг кг булчин тус бүр өөрийгөө хангалттай хэмжээнд байлгахын тулд өдөрт 13 калори шатаах чадвартай байдаг. 1 кг өөх тос нь ердөө 5 ккал зарцуулдаг.
Аливаа биеийн хөдөлгөөн нь хүний бодисын солилцоонд эерэг нөлөө үзүүлдэг боловч бодисын солилцоонд үзүүлэх нөлөөллийн механизм нь арай өөр байдаг.
- Хүч чадлын сургалт … Энэ төрлийн биеийн тамирын дасгал нь цаг хугацааны явцад булчингийн массад шаардлагатай энергийн ачаар бодисын солилцоог 7-8% -иар нэмэгдүүлэх боломжтой. Дасгал хийх явцад болон дууссаны дараа 2 цагийн дараа өөх шатаах тухай бүү мартаарай. Хэрэв нас ахих тусам булчингийн массын хэмжээ буурч байвал бодисын солилцооны түвшин суларна. Тиймээс булчин барих дасгал нь ямар ч насныханд чухал бөгөөд зайлшгүй шаардлагатай байдаг.
- Интервалын дасгалууд … Бие махбодийн үйл ажиллагаа өндөр ба бага эрчимтэй солигддог тул бодисын солилцооны процессыг хурдасгахад хувь нэмэр оруулдаг нэмэлт стресс үүсдэг. Зүрхний дасгал хийхээс гадна интервал сургалт нь өөх эсийг 2 дахин их шатаахад тусална.
Бодисын солилцоог хурдасгахын тулд унт
Портландын төвд хийсэн судалгаагаар мэргэжилтнүүд хоолны дэглэм барьдаг, гэхдээ өдөрт 6 цаг хүртэл унтдаг хүмүүс нойрны дэглэмээ хянадаг хүмүүсээс 55% бага жин хасдаг гэсэн загварыг гаргажээ. Нойр дутагдсаны үр дүнд бие махбодид хангалтгүй ханасан даавар - лептин ялгаруулдаг. Үүний зэрэгцээ өлсгөлөн даавар болох грелин илүү идэвхтэй үйлдвэрлэгддэг. Үүний үр дүнд хүн бие махбодийн хэрэгцээнээс хамаагүй их хоол хүнс хэрэглэж эхэлдэг.
Хүний унтах нөхцөл нь бас чухал юм. Хамгийн оновчтой орчин бол сэрүүн өрөө юм. Хөнжил нөмрөхийг зөвлөдөггүй. Унтах үед бага зэрэг хөргөсний дараа бие нь илчлэгийг хэд дахин илүү идэвхтэй шатааж эхэлдэг. Түүнчлэн сэтгэл хөдлөлийн байдлыг бүү мартаарай. Аймшгийн кино, стресстэй нөхцөл байдал, шөнийн амралтын өмнөх дуулиан шуугиан нь бодисын солилцоог удаашруулдаг стресс гормон болох кортизолыг үйлдвэрлэхэд хүргэдэг.
Бодисын солилцоог хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ - видеог үзээрэй.
[media = https://www.youtube.com/watch? v = v8nu-EnYlu8] Жин алдаж буй хүмүүсийн хувьд бодисын солилцоог удаашруулах нь нийтлэг асуудал болдог. Үүний шалтгаан нь бие махбодийн насжилттай холбоотой өөрчлөлтүүд, хоол тэжээлийн дутагдал, бие махбодийн идэвх сул, нойр дутуу, стресстэй нөхцөл байдал хэт ихэссэнтэй холбоотой юм. Хэрэв хэн ч насыг даван туулж чадахгүй бол хүн бүр бусад оноог даван туулах боломжтой болно.
