Зөв зохистой хоол тэжээл нь үр дүнтэй сургалтын чухал хэсэг юм. Дасгалаа үр дүнтэй дуусгахын тулд та юу хийж чадах вэ? Бодибилдингийн бодисын солилцоог хэрхэн хурдасгах талаар олж мэдээрэй. Мэдээжийн хэрэг олон тамирчид булчингийн аяны хэлбэлзлийг мэддэг. Ижил эрчимтэй хоёр дасгалыг өөр өөр хэлбэрээр өгдөг. Хэрэв тэдгээрийн аль нэгэнд нь бүх дасгалыг "нэг амьсгалаар" хийсэн бол хоёрдахь дасгалын үеэр маш их хүчин чармайлт гаргах шаардлагатай болсон. Удаан хугацааны турш энэ үзэгдлийн шалтгаан тодорхойгүй хэвээр байсан боловч одоо бүх зүйл зөв хоол тэжээлийн хөтөлбөрт байгаа гэж итгэлтэйгээр хэлж чадна. Энэ бол булчинг бэхжүүлэхэд шаардлагатай бүх бодисыг бие махбодоор хангадаг хоол тэжээл юм.
Бие махбодь "барилгын материал" -ын нэг хэсгийг хүлээж аваагүй тохиолдолд сургалтын явцыг хүлээх нь утгагүй болно. Витамин, өөх тос, эрдэс бодис, нүүрс ус, уургийн нэгдлүүд шаардлагатай хэмжээгээр байх ёстой. Илүү их зүйлийг хэлж болно, хэрэв дээр дурдсан бүх бодис хангалтгүй бол булчингийн масс буурч магадгүй юм. Бие махбодь нь сургалтанд зарцуулсан энергийг нөхөх ёстой бөгөөд үүний тулд булчингийн эдэд агуулагдах уургийн нэгдлүүдийн нөөцийг задалж эхэлдэг. Бие махбодь өөрийгөө залгиж иддэг тул энэ үйл явцыг "дотоод каннибализм" гэж нэрлэдэг.
Гэсэн хэдий ч зөв хоол тэжээлийн хөтөлбөрийн тухайд энэ нь зөвхөн тамирчны хоолны дэглэм төдийгүй хоолны дэглэмийг хэлнэ. Түүнчлэн бодисын солилцоо энд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ шалтгааны улмаас тамирчдын өмнө асуулт гарч ирдэг: бодибилдингийн бодисын солилцоог хэрхэн хурдасгах вэ?
Бодисын солилцооны энергийн тэнцвэр
Булчингийн өсөлтийн шалтгааныг ойлгохын тулд эрдэмтэд хэдэн арван жилийг зарцуулжээ. Энэ үйл явцыг хараахан бүрэн ойлгоогүй байгаа боловч энэ чиглэлд ноцтой ахиц дэвшил гарсан гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Хүний физиологийн энэхүү нууцыг нээхийн тулд хичнээн их хугацаа шаардагдахыг хэн ч хэлж чадахгүй. Судалгааны ажилд хамгийн орчин үеийн тоног төхөөрөмжийг хуваарилсан хэдий ч.
Одоогийн байдлаар эрдэмтэд булчингийн эд хэзээ ургаж эхэлдэг вэ гэсэн асуултад л хариулж чадна. Булчингийн эзэлхүүн (гипертрофи гэж нэрлэгддэг) өсөлт нь биеийн тамирын зааланд биш, харин бэлтгэлийн хооронд амрах үеэр тохиолддог болохыг тогтоожээ. Ихэнхдээ тамирчид булчингаа гал тогооны өрөөнд эзэлхүүн нэмдэг гэдгийг тэр бүр мэддэггүй.
Метаболизм дахь нүүрс усны үүрэг
Нүүрс ус нь эрчим хүч их шаарддаг нэгдлүүд бөгөөд булчингийн өсөлтийг ихээхэн хурдасгадаг. Гэхдээ үүнийг хийхийн тулд нүүрс усыг ходоод гэдэсний замд боловсруулж, фруктоз ба глюкоз гэсэн энгийн нэгдлүүдэд задлах ёстой. Тэднээс л бие нь энерги гаргаж авдаг.
Ашиглагдаагүй фруктоз ба глюкозыг элэг рүү илгээдэг бөгөөд гликогенийг хадгалдаг. Эндээс сургалтын үр дүн нь хуримтлагдсан гликогенийн хэмжээнээс шууд хамааралтай болох нь харагдаж байна. Энэ бол алдартай баримт бөгөөд тамирчдын дийлэнх нь энэ талаар мэддэг. Энд олон хүнд мэддэггүй гурван баримт байна.
- Гликогенийг хурдацтай хурдаар "хадгалах" тохиолдол байдаг. Энэ нь цогц дасгал хийсний дараа хагас цагийн дотор болдог. Энэ үед бие махбодид гликоген хуримтлагдахад хувь нэмэр оруулдаг ферментүүд нийлэгждэг. Гликогенийг аль болох их хэмжээгээр бий болгохын тулд бэлтгэл хийснээс хойшхи эхний 30 минутын хугацаанд нүүрс усаар баялаг хоол хүнс хэрэглэх хэрэгтэй.
- Дасгал хийсний дараа нүүрс ус хэрэглэвэл бие нь гликоген хуримтлуулах хүчтэй түлхэц авдаг. Харамсалтай нь цаг хугацаа өнгөрөх тусам энэ үйл явц мэдэгдэхүйц удааширч байна. Жишээлбэл, сургалт дууссанаас хойш хоёр цагийн дараа хувьцааг дөнгөж 10 хувиар нөхнө. Дараа нь энэ үйл явц улам бүр удааширна.
- Хэрэв хичээл өдрийн хоёрдугаар хагаст явагддаг бол маргааш өглөө нь нүүрс усыг дахин уух хэрэгтэй. Жимс бол фруктозын гол нийлүүлэгч бөгөөд гликоген синтезийн түүхий эдийн үүрэгт тийм ч тохиромжтой биш гэдгийг санах нь зүйтэй. Эдгээр зорилгоор талх, төмс, гоймонгийн хангалттай хэмжээгээр агуулагддаг глюкоз хамгийн тохиромжтой байдаг.
Нүүрс усны дутагдлыг сэтгэл санааны өөрчлөлтөөр үнэлж болно. Хэрэв биед эдгээр бодис дутагдаж байвал хүн сэтгэлийн хямралд ордог. Үүний зэрэгцээ, сайхан сэтгэлийн байдал нь элгэнд гликоген хуримтлагдах хангалттай түвшинг илтгэж чадахгүй, учир нь үүнд глюкозын түвшин голчлон нөлөөлдөг.
Бодисын солилцооны уургийн нэгдлүүд
Хоол хүнсээр биед орж буй уургийн нэгдлүүдийг амин хүчил болгон боловсруулж, дараа нь шинэ уураг үүсгэдэг. Энэ процесс нь булчингийн эд эсийн өсөлтийг баталгаажуулдаг. Цөөн тооны уургийн нэгдлүүд бие махбодид ороход булчингийн өсөлт хэцүү болох нь тодорхой байна.
Энэ нь мөн эрчим хүчний хомсдол үүсэхэд нөлөөлдөг. Бүх уургийн нэгдлүүдийн 10 орчим хувийг янз бүрийн химийн урвалд ашигладаг бөгөөд шаардлагатай энергийг өгдөг.
Нүүрс ус дутагдсанаар бие нь уураг задалж энергийн дутагдлаа нөхөж эхэлдэг. Булчингийн эд эс буурч, уургийн молекулын задралын дагалдах бүтээгдэхүүн болох олон тооны кетон биетүүд үүсдэг тул энэ нь эрүүл мэндэд маш аюултай юм. Тиймээс тамирчин нь бодибилдингийн бодисын солилцоог хэрхэн хурдасгах вэ гэдэг асуудалтай тулгараад зогсохгүй хоол тэжээл дэх уураг, нүүрс усны тэнцвэрийг олох шаардлагатай байна.
Хоёр шим тэжээлийн тэнцвэртэй холбоотой асуудлыг шийдэх шийдэл байдаг бөгөөд үүнийг гуравны хоёрын дүрэм гэж нэрлэдэг. Түүний мөн чанар нь тавагны гуравны нэг нь уургаар баялаг хоол хүнс байх ёстой бөгөөд үлдсэн гуравны хоёрыг нүүрс ус агуулсан хоол хүнсэнд өгөх ёстой. Сургалтын дараа уургийн нэгдлүүд, нүүрс усыг илүү их хэмжээгээр авах хэрэгтэй.
Бодисын солилцоо дахь усны үүрэг
Булчин нь 70% уснаас бүрддэг. Энэ нь булчингийн чанарт нөлөөлдөггүй, гэхдээ булчингийн өсөлтөд түүний ач холбогдлыг дутуу үнэлж болохгүй. Ус бол цахилгаан цэнэг дамжуулж, солилцдог сайн электролит юм. Үүний үр дүнд булчин дахь шингэний хэмжээ буурах нь тэдний агшилтын чадварыг бууруулахад хүргэдэг. Энэ тохиолдолд зөвхөн нэг литр ус алдсан үед гарч ирдэг цангах мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүлж болохгүй.
Дасгал хийх явцад хорин минут тутамд ус ууна. Үүний ачаар эдийг засах үйл явцыг хурдасгах боломжтой болно. Сургалтын явцад ус маш хурдан зарцуулагддаг бөгөөд хэрэв шингэн дутагдвал бие нь түүний нийлэгжилтийг шийдвэрлэх шаардлагатай болдог бөгөөд энэ нь нэмэлт эрчим хүчний хэрэглээ шаарддаг.
Бодисын солилцоог идэвхжүүлэгч бодисууд
Бодибилдинг дэх бодисын солилцоог хэрхэн хурдасгах талаар ярихдаа тамирчин эрчим хүчний нөөц, мэдрэлийн системийг хурдан сэргээхийн тулд өдөөгч бодис ашиглаж болохыг тэмдэглэх нь зүйтэй. Эдгээр бодисуудаас хамгийн сайн нь витамин С юм. Е витамин нь бас үнэ цэнэтэй сэргээгч бодис юм. Сургалтын явцад хэрэглэвэл цөөн тооны булчингийн эсүүд устдаг.
Бодибилдинг хийдэг хүний бие дэх хоол тэжээл, бодисын солилцооны талаар энэ видеоноос дэлгэрэнгүй уншина уу.
