Бодибилдингийн тулгын чулуу бол өөх тос, булчингийн эсрэг эртний тэмцэл юм. Энэ процесст бодисын солилцоо ямар үүрэг гүйцэтгэдэг вэ? Мэргэшсэн форум дээр та шинэхэн тамирчдын илүүдэл жингийн талаар гомдоллодог бичлэгүүдийг ихэвчлэн олж чаддаг, гэхдээ тэд өдөрт хоёр удаа л иддэг бөгөөд хоолны дэглэм нь цөөн калори агуулдаг. Биеийн тамирын зааланд хичнээн их хичээсэн ч үр дүн алга.
Өнөөдөр бид бодибилдинг нь өөх тос, булчин, бодисын солилцоотой ямар холбоотой болохыг авч үзэх болно. Биеийн өөх тосыг арилгах нь таны хоол тэжээлийн хөтөлбөрөөс шууд хамаардаг гэдгийг та мэдэх ёстой. Ихэнхдээ хүн байх ёсгүй хоол хүнс хэрэглэдэг.
Ихэнх тохиолдолд асуудал нь хоол тэжээлийн дутагдалтай холбоотой байж болох юм. Гэсэн хэдий ч энэ нь маш ховор тохиолддог. Туранхай дүр бүтээж, биеийн жингээ хадгалахын тулд бодисын солилцоог хурдасгах шаардлагатай байна. Энгийнээр хэлэхэд бодисын солилцоо нь бодисын солилцооноос өөр зүйл биш юм. Бодисын солилцоо өндөртэй тул өөх тос маш хурдан шатдаг.
Бодисын солилцоо удаашрах тусам өөх тосны хуримтлал нэмэгдэх болно. Бодисын солилцооны түвшин нь бие махбод дахь өөх тосны хэмжээнээс шууд хамаардаг, өөрөөр хэлбэл өөх тос их байх тусам бодисын солилцооны үйл явц удааширдаг. Эхлээд бодисын солилцоог хурдасгахын тулд өөх тосны массыг бууруулах хамгийн үр дүнтэй аргыг олох хэрэгтэй. Үүний дараа биеийн жингээ барих нь илүү хялбар болно.
Хэрэв та аль хэдийн биеийн тамирын зааланд зочилж байгаа бол та зөв замыг сонгосон бөгөөд өөх тосны эсрэг тэмцэх эхний алхамыг хийсэн болно. Хүчний дасгал нь булчингийн массыг ихэсгэдэг бөгөөд энэ нь бодисын солилцоог хурдасгахад тусалдаг. Булчингийн утас нь гүйцэтгэлийг хадгалахын тулд энерги шаарддаг идэвхтэй эд юм. Мөн энэ нь маш их энерги шаарддаг гэдгийг санах нь зүйтэй. Гэхдээ өөх нь зөвхөн бие махбодид зай эзэлдэг бөгөөд бодисын солилцооны үйл явцыг удаашруулдаг.
Өөх тосыг шатаахын тулд хэрхэн дасгал хийх вэ?
Хүчний бэлтгэл хийж эхэлмэгц бодисын солилцоог хурдасгаж биеэ бүтээж эхлэв. Гэсэн хэдий ч эхлэгчдэд ихэвчлэн булчингийн хүч нэмэгдэж, өөх нь арилдаггүй болохыг олж хардаг. Энэ нь та булчингийн массыг олж авахаас илүү хүч чадлыг хөгжүүлэх зорилготой сургалтыг ашиглаж байгаатай холбоотой байх.
Хэрэв та хичээлийн үеэр 6 -аас илүүгүй удаа давтах боломжийг олгодог жинтэй ажилладаг бол юуны түрүүнд хүч чадал хөгжих болно. Илүүдэл жинтэй болохын тулд дасгал бүрт 8-12 давталт хийх ёстой. Энэ бол цусны урсгалыг сайжруулж, улмаар булчингийн утаснуудын өсөлтийг өдөөдөг сургалт юм. Хэрэв та илүүдэл өөх тосыг арилгах үүрэг хүлээж байгаа бол хамгийн их калори шатаах илүү олон арга барилыг ашиглах хэрэгтэй. Та өөх тосны эсрэг тэмцэхийн тулд кардио дасгал хийж болно. Хүчний олон спортын форумд хэрэглэгчид аэробик дасгал хийх нь булчинд ямар хор хөнөөл учруулж болохыг мэдээлдэг. Энэ бол бүрэн үнэн бөгөөд та өөх тосыг булчингийн жингээ алдалгүйгээр хурдан шатаахын тулд ийм тэнцвэрийг олох хэрэгтэй.
Хэрэв та өөх тос ихтэй бол долоо хоногт дор хаяж 5 удаа дасгал хийх хэрэгтэй. Хамгийн сайн сонголт бол сургалтыг тайван хэмнэлтэй хослуулах явдал юм. Өөх тосыг хоёуланд нь шатаах болно, гэхдээ өндөр эрчимтэй үед энэ процесс илүү идэвхтэй байдаг.
Хэрэв та өмнө нь сургалтын хөтөлбөртөө дөрвөн удаа биеийн тамирын дасгал хийдэг байсан бол түүнд таван кардио нэмж оруулах ёстой. Энэ нь өөх шатаах, булчин барих, хэт ачаалал өгөхөөс зайлсхийхэд тусална. Бие махбодь сэргэх ёстой бөгөөд тодорхой хугацаа шаардагддаг гэдгийг санах нь чухал юм.
Хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа кардио хэрэглээрэй. Та гүйлтийн зам дээр тайван замаар дор хаяж хагас цагийн турш алхаж болно. Энэ нь зам дээр хангалттай том налууг шаарддаг. Хэрэв хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа кардио хэрэглэвэл булчинд гликоген үлдэхээ больсон тул өөхийг хурдан шатаах болно.
Долоо хоногт дөрвөн өдөр дасгал хийснээр та аэробикийн сургалтанд ашиглах ёстой нөхөн сэргээх өдрүүдтэй хэвээр байна. Тэд хүч чадлын бэлтгэл хийх өдрүүдээс илүү хүчтэй байх нь чухал юм. Энэ хугацаанд та өндөр, бага хурдтай ажлыг хослуулах ёстой бөгөөд ингэснээр бүх хуралдааны өндөр эрч хүчийг олж авах болно.
Жишээлбэл, та хагас минутын турш гүйж, дараа нь 60 секундын турш тайван хурдаар алхаж болно. Хичээлийн өөр нэг хувилбар - хоёр минутын гүйлтийг хоёр минутын тайван алхалтаар солино. Ийм дасгалыг хагас цагийн турш хийхэд хангалттай бөгөөд та маш их калори шатаах болно.
Зөв өөх шатаах хоол тэжээлийн хөтөлбөр
Мөн хоол тэжээлдээ анхаарах цаг болжээ. Та зөв хоол хүнсийг зөв цагт нь идэх хэрэгтэй. Та өдөрт ижил калорийн хэмжээгээр илүү олон удаа идэх хэрэгтэй. Хоол хүнсийг бие махбодид шингээхэд их хэмжээний калори зарцуулдаг бөгөөд та байнга идэх тусам илүү их энерги зарцуулах болно.
Бие махбод дахь сахарын хэмжээ нь өөх тосны эсрэг тэмцэхэд адил ач холбогдолтой юм. Хэрэв та хэдэн цагийн турш идэхгүй бол цусан дахь глюкозын түвшин буурдаг. Энэ нь бага байх тусам цацах нь дараагийн хоолонд илүү хүчтэй байх болно. Инсулин ялгаруулж элсэн чихэр огцом нэмэгдэхэд бие махбодь хариу үйлдэл үзүүлдэг тул энэ нь маш муу юм. Үүний үр дүнд их хэмжээний илчлэг нь биеийн өөх болж хувирдаг.
Хэрэв та гурван цаг тутамд бага хэмжээний хоол идвэл таны сахарын хэмжээ тогтмол байх болно. Жишээлбэл, таны жин 100 килограмм бөгөөд өдрийн турш та 200 орчим грамм уургийн нэгдлүүдийг идэх хэрэгтэй. Уураг агуулсан хоолыг өдөрт зургаан удаа идээрэй, ингэснээр хоол бүрт 30-35 грамм уураг авах болно.
Мөн бэлтгэл хийсний дараа нарийн төвөгтэй нүүрс ус хэрэгтэй болно. Жимсний шүүс, цэвэршүүлсэн хоол хүнс, сод зэрэг энгийн сахарыг мартаарай. Үр тариа, овъёосны гурил, хүрэн будаа, брокколи, буурцагт ургамал идээрэй. Дунджаар та өдөрт 180 грамм нүүрс ус хэрэглэж байх ёстой.
Та биеийн тамирын дасгал хийж байгаа тул биеийн тамирын зааланд ажиллахад маш их энерги шаардагддаг тул нүүрс ус багатай хооллох хөтөлбөрийг болгоомжтой хийх хэрэгтэй.
Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд бодисын солилцоог хэрхэн хурдасгах талаар эндээс үзнэ үү.
