Бицепс дасгал хийх энэ аргын бүх ашиг тусыг олж мэдээрэй. Тэгээд яагаад бүх мэргэжлийн тамирчид ийм баарыг илүүд үздэг вэ? Энэхүү нийтлэлийн хүрээнд та biceps-т EZ-barbell өргөх техниктэй танилцахаас гадна энэ хөдөлгөөний нууц, нарийн ширийн зүйлийн талаар олж мэдэх боломжтой болно. Үүний ачаар таны хичээлүүд илүү үр дүнтэй болох ёстой.
Бицепс шахах зорилготой бүх дасгалуудаас хамгийн алдартай нь штанг өргөх дасгал юм. Бараг бүх тамирчин сургалтын хөтөлбөрт энэ дасгалыг хийх байртай байдаг. Бид энэ үзэл бодолтой санал нийлж, биспепсийн EZ-барыг өргөх нь хүчирхэг зэвсэг бүтээхэд үнэхээр үр дүнтэй гэдгийг хүлээн зөвшөөрөх ёстой.
Гэсэн хэдий ч зөв техник, дасгалын зарим онцлог шинж чанарыг ажиглахгүйгээр үүнийг хийх боломжгүй юм. Штангийн өргөлтийн үеэр идэвхтэй ажиллаж буй булчингуудаас эхэлье. Бицепсээс гадна эдгээр нь брахирадиалис ба брахиалис юм. Эдгээр хоёр булчин нь энэ дасгалд нэгдмэл байдаг.
Тогтворжуулагч нь урд талын дельта, скапула леватор, бугуйны уян хатан байдал, дээд ба дунд трапеци юм. Янз бүрийн хэлбэрийн бариулыг ашигласнаар та ачааны цохилтыг хоёр толгойтой булчингийн аль нэг хэсэгт шилжүүлэх боломжтой бөгөөд үүнийг санаж байгаагаар ердөө хоёрхон хэсэг байдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.
EZ barbell biceps curl бидэнд ямар ач тустай болохыг харцгаая. Юуны өмнө, энэ нь мэдээж зорилтот булчинд үзүүлэх цогц нөлөө юм. Энэ хөдөлгөөнийг хийснээр та хоёр толгойт булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэхээс гадна түүний хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, тодорхойлолтыг нэмэгдүүлэх боломжтой.
Та чөлөөт жинтэй, сайн далайцтай ажиллах ёстой тул зорилтот булчинд сайн ажилладаг. Ус шахах чанарыг сайжруулахын тулд та янз бүрийн төрлийн атгах боломжтой бөгөөд бодибилдингийн хувьсах чадвар нь маш ашигтай зүйл юм. EZ бар нь нугасны багананд хэт их ачаалал өгдөггүй бөгөөд бугуйнд үзүүлэх хортой ачааллыг бууруулдаг. Энэ бол бүрхүүлийг тамирчид biceps шахах үед ихэвчлэн ашигладаг.
EZ-barbell biceps curl-ийг хэрхэн зөв хийх вэ?
Бүрхүүлийг мөрний үений өргөний дагуу ав. Нуруу нь тэгш байх ёстой бөгөөд өвдөгний үе бага зэрэг нугалж болно. Алгаа урагш чиглүүлж, тохойн үеийг биен дээрээ чанга дардаг (энэ нь маш чухал юм). Мөн хэвлийн булчинд статик хурцадмал байдлыг бий болгох шаардлагатай.
Мөрний үений түгжээг түгжиж, зөвхөн хоёр толгойтой булчингийнхаа хүчийг ашиглан спортын хэрэгслийг өргөж эхлээрэй. Траекторын туйлын байрлал нь бицепс бүрэн агших агшинд байгаа бөгөөд сум нь мөрний үений түвшинд байрладаг. Энд та хэдэн секундын турш түр зогсоод EZ-bar-ийг аажмаар бууруулж эхлэх хэрэгтэй. Спортын тоног төхөөрөмжийг хөдөлгөж байх үед амьсгалаа гаргаж, доошоо хөдөлж байхдаа амьсгалаа авах шаардлагатай. Амьсгалах зөв техникийг дагаж мөрдөөрэй.
EZ Bicep Curls хийж буй тамирчдад өгөх зөвлөмж
Энэхүү гайхалтай алхамыг аль болох үр дүнтэй болгоход туслах хэдэн зөвлөмжийг энд оруулав.
- Дээш чиглэсэн хөдөлгөөн нь гөлгөр байх ёстой бөгөөд сумыг даллаж, шидэхээс бусад тохиолдолд.
- Пуужин нь өргөн нумаар хөдлөх ёстой.
- Хэт дээд байрлалд богино завсарлага хийх хэрэгтэй.
- Баар нь дээшээ харахаасаа илүү удаан урагшлах ёстой.
- Пуужин шидэх ёсгүй, гөлгөр доошоо буух ёстой.
- Траекторын хамгийн доод байрлалд гараа бүрэн тэгшлүүлж болохгүй, ингэснээр булчингийн хурцадмал байдлыг хадгална.
- Багцын хоорондох завсарлагааны үеэр биспс сунгах дасгал хийх нь зүйтэй.
- Энэ хөдөлгөөнийг хөтөлбөртөө нэгдүгээрт тавь.
Багц, хандлагын тооны хувьд энэ бүхэн таны зорилгоос хамаарна.
- Хүч чадал - тус бүр 3-5 давталттай 5 багц.
- Эзлэхүүний хувьд - 7-10 давталтын 3 багц.
- Тодорхойлохын тулд тус бүр нь 15-20 давталттай 2-3 багцаас бүрдэнэ.
Бариулын төрлөөс эхлээд дасгалын онцлогийг үргэлжлүүлэн авч үзье. Хэрэв та том жинг ашиглахаар төлөвлөж байгаа бол сумыг стандарт атгах (мөрний үений түвшинд) авах ёстой. Гаднах булчинг илүү сайн шахахын тулд нарийн атгах хэрэгтэй. Үүний дагуу ачааллыг дотоод хэсэг рүү шилжүүлэхийн тулд өргөн атгах шаардлагатай болно. Сүүлчийн тохиолдолд та сумны жинг нэмэгдүүлж, нарийн атгах үед үүнийг багасгаж болно.
Нэг төрлийн бариулыг сонгохдоо илүү сайн, муу зүйл байхгүй гэдгийг ойлгох ёстой. Энэ нь танд тулгарч буй асуудлыг шийдвэрлэх боломжийг танд олгоно. Бицепсийг илүү сайн шахахын тулд бариулын төрлийг өөрчлөхийг зөвлөж болно.
Дүгнэж хэлэхэд, EZ-barbell biceps өргөгчийг ашигласнаар бицепсээ өндөр чанартай хийж чадна гэж хэлмээр байна. Үүнийг хэрэгжүүлэхийн тулд өнөөдөр бидний ярьсан бүх дүрмийг дагаж мөрдөх нь чухал юм.
EZ barbell biceps curls хийх техникийг энэ видеоноос үзнэ үү.
