Спортын зорилгодоо хамгийн их үр дүнд хүрэхэд туслах сургалтын цогцолборыг хэрхэн бие даан бичих талаар олж мэдээрэй. Ихэнх эхлэгч нар сургалтын янз бүрийн арга, спортын хоол тэжээлд хэт их итгэдэг бөгөөд тэдний тусламжтайгаар тэд хурдан массыг олж авах болно гэж итгэдэг. Гэсэн хэдий ч практик дээр ийм зүйл тохиолддоггүй бөгөөд ахиц дэвшил гараагүй тохиолдолд тэд шинэ системийг хайж эхэлдэг бөгөөд хөгжлийнхөө түвшинд хэвээр байна.
Гэхдээ булчингийн өсөлтийн тулд та шаргуу ажиллаж, бодох хэрэгтэй. Бодибилдинг бол зөвхөн төмөр өргөх биш юм. Маш ховор тохиолдолд эхний сургалтын хөтөлбөр үр дүнтэй байж чаддаг, учир нь бие махбодийн стресст үзүүлэх хариу урвалыг урьдчилан таамаглах боломжгүй байдаг. Та зөв замыг сонгох хэрэгтэй бөгөөд дараа нь тохируулга хийх л үлддэг. Өнөөдөр та сургалтын хөтөлбөрийг хэрхэн яаж хийхийг сурах болно.
Сургалтын хөтөлбөр боловсруулах дүрэм
Сургалтын зорилгыг тодорхойлох
Хүч чадлын сургалт нь дараахь зорилготой байж болно.
- Жин нэмэх.
- Тусламжийн чанарыг сайжруулах.
- Өөх шатаах (жингээ хасах).
- Масс авахгүйгээр эрчим хүчний параметрүүдийг нэмэгдүүлэх.
- Дэмжлэгийн хэлбэр.
Та аль чиглэлийг сонгохоос үл хамааран тодорхой булчингийн бүлэгт анхаарлаа төвлөрүүлж болно гэдгийг санах нь зүйтэй. Гэхдээ хамгийн чухал зүйл бол хичээлээсээ юу авахыг хүсч байгаагаа шийдэх явдал юм. Хэрэв та нэгэн зэрэг хэд хэдэн зорилгод хүрэхийг хүсч байвал үр дүнд нь та ямар ч амжилтанд хүрэхгүй. Энэ бол сургалтын хөтөлбөрийг хэрхэн яаж хийхийг мэдэхийг хүсч буй хэн бүхэнд маш чухал цэг юм.
Та хэр олон удаа дасгал хийх ёстой вэ?
Булчингийн том бүлгүүд (цээж, хөл, нуруу) нь жижиг хэсгүүдээс (гар, мөрний бүс, тугал) илүү удаан эдгэрдэг гэдгийг та санаж байх ёстой. Амрах хугацаа нь өмнөх үйл ажиллагааны эрч хүчээс хамаарна. Сургалт илүү идэвхтэй байх тусам бие нь сэргэх болно. Туршлагатай тамирчдын бие стресст илүү сайн дасан зохицдог бөгөөд ингэснээр илүү бэлтгэл хийх боломжтой болдог. Гэсэн хэдий ч энэ тохиолдолд том жинг ашигладаг бөгөөд булчингууд нь зохих хэмжээтэй байдаг. Эдгээр шалтгааны улмаас сэргээн засварлах ажил хойшлогдож байна. 60 кг -тай бэлтгэл хийхээс илүү 110 кг -тай ажиллахад илүү их цаг хугацаа шаардагдана гэж бодъё. Хэдийгээр эхний тохиолдолд булчингууд нь том боловч эдгэрэхэд удаан хугацаа шаардагдана. Эхлэгчдийн хувьд долоо хоногт хоёр хичээл хийх нь оновчтой байх болно.
Чадвараас гадна та өөртөө тавьсан зорилгоо харгалзан үзэх ёстой. Жин нэмэхийн тулд долоо хоногт хоёроос гурван удаа хичээл хийх шаардлагатай болно. Хэрэв та жингээ хасаж байгаа эсвэл тусламжийн чанарыг сайжруулахыг хүсч байвал хамгийн тохиромжтой хуралдааны тоо дөрөв эсвэл таван байх болно. Наад зах нь та долоо хоногт гурван удаа биеийн тамирын зааланд зочлох хэрэгтэй болно. Гэхдээ энд танд чөлөөт цаг байгаа эсэх нь чухал юм.
Хичээлийн үргэлжлэх хугацаа
Бид сургалтын хөтөлбөрийг хэрхэн бий болгох талаар үргэлжлүүлэн ярьдаг. Хичээл бүрт нэг цаг хийхийг хичээ. Энэ нь юуны түрүүнд биеийн хүчний бэлтгэл нь хүчирхэг стресс бөгөөд үүнтэй холбогдуулан кортизол ялгарч эхэлдэгтэй холбоотой юм. Энэ даавар нь анаболик байдлыг бууруулдаг бөгөөд үүнээс гадна удаан хугацаагаар дасгал хийснээр булчингууд эвдэрч эхэлдэг.
Аль хуваах системийг ашиглах вэ?
Сургалтын туршлага бага байх тусам хуваагдал бага байх ёстой. Хэрэв та удаан хугацааны турш дасгал хийж байсан бол долоо хоногт бэлтгэл хийх өдрүүд илүү их байдаг тул булчингийн бүлэг бүрт илүү их анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Эхлэгчдэд эхлээд та ерөнхийдөө нэг хичээлээр бүх биеэ сургаж болно. Хамгийн их хийж чадах зүйл бол биеийг дээд ба доод хэсэгт хуваах явдал юм. Илүү туршлагатай тамирчид 3 хоног, бүр 5 хоногийн турш нэвт норгох боломжтой.
Дасгалын сонголт
Үүнийг хийхийн тулд та ангидаа ашиглахаар төлөвлөж буй бүх хөдөлгөөнөө бичих хэрэгтэй. Хэрэв та тэдгээрийг зориулагдсан булчингийн бүлгүүдийнх нь дагуу нэн даруй хуваавал маш сайн байх болно. Нэг хичээл дээр хийх ёстой хөдөлгөөний тоо нь сургалтын зорилгоос хамааран өөр өөр байж болно.
Жишээлбэл, долоо хоногт хоёр удаа биеийн галбираа хэвийн байлгахын тулд дасгал хийх нь танд арван дасгал хийхэд хангалттай бөгөөд дасгал бүрийн хувьд таван дасгал хийхэд хангалттай. Гэхдээ өөх тостой тэмцэх үед шаардлагатай хөдөлгөөний тоо дөрвөн арван хүрч болно. Хэрэв та масс авахыг хүсч байвал үндсэн хөдөлгөөнд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Тэдний хэрэгжилт нь дааврын илүү их хариу үйлдэл үзүүлж, хэд хэдэн булчинг нэгэн зэрэг ажиллуулдаг. Хэрэв та аль хэдийн тусгаарлагдсан хөдөлгөөнийг ашиглаж эхэлсэн бол үндсэн хөдөлгөөнийг эхлээд хийх ёстой гэдгийг санаарай. Та эхлээд нарийхан атгах вандан сандал хийж, дараа нь өргөтгөлүүдийг хаахаар хөдөллөө гэж бодъё.
Энэ бол сургалтын хөтөлбөрийг хэрхэн бүтээх талаар санаж байх ёстой зүйл юм. Дүгнэж хэлэхэд, таны хувьд хамгийн чухал зүйл бол хөдөлгөөнүүдийн дараалал, тэр ч байтугай тэдний багц биш, харин хангалттай амрах явдал гэдгийг сануулахыг хүсч байна. Ангийн өдрийн тэмдэглэл хөтөлж, туршилт хийж эхлээрэй. Энэ нь танд зөв сургалтын хөтөлбөрийг сонгоход хялбар болгоно.
Никита Романов сургалтын видеог хэрхэн яаж хийх талаар энэ видеон дээр илүү дэлгэрэнгүй ярьсан болно.
