Мөр, цээж, трицепс зэрэг гайхалтай булчинг хөгжүүлэхийн тулд энгийн баарыг хэрхэн ашиглаж болохыг олж мэдээрэй. Түлхэх нь цээжний булчинг хөгжүүлэх маш үр дүнтэй үндсэн дасгал юм. Биеийн бараг бүх булчинг хөгжүүлэх боломжийг тэдэнд нэмж чангална. Өнөөдөр бид баарны жигд бус дасгал хэрхэн хийх талаар ярилцах болно.
Тэгш бус баар хийх ашиг тус
Эр хүн бүр шахсан биетэй болохыг мөрөөддөг, гэхдээ хүн бүр үүний төлөө ноцтой хүчин чармайлт гаргахад бэлэн байдаггүй. Олон тамирчид биеийнхээ дээд хэсгийг шахахад ихээхэн анхаарал хандуулдаг бөгөөд энэ нь ойлгомжтой байдаг, учир нь тэд үргэлж нүдэнд харагддаг.
Заримдаа хүмүүс үр дүнг хүлээгээд бэлтгэл сургуулилтаа орхих тохиолдол гардаг. Хэрэв та булчингаа хурдан барьж чадна гэж бодож байгаа бол үүнийг мартаарай. Таныг маш том ажил хүлээж байна, учир нь бие нь булчингийн том масс шаардлагагүй бөгөөд булчингаа идэвхтэй ургуулахыг хүсдэггүй.
Түүнчлэн тамирчид ихэвчлэн ноцтой алдаа гаргадаг бөгөөд энэ нь ахиц дэвшилийг удаашруулж, хамгийн муу тохиолдолд бүх хүчин чармайлтыг хүчингүй болгодог. Хамгийн түгээмэл алдаа бол буруу боловсруулсан сургалтын хөтөлбөр, хэт их дасгал хийх, нөхөн сэргээх хугацаа дутмаг байдаг.
Булчин барихын тулд олон төрлийн дасгал хийх шаардлагагүй. Та зөвхөн зөвийг нь сонгох хэрэгтэй. Хэрэв та биеэ хэт их ачаалах юм бол хэт ачаалал өгөхөөс гадна өөр үр дүнд хүрэхгүй. Бид бодибилдингийн одод шиг бие барих тухай яриагүй. Нэгдүгээрт, та бүх цагаа бэлтгэлд зориулах хэрэгтэй, хоёрдугаарт, та стероидгүйгээр хийж чадахгүй. Үнэндээ эр хүн дур булаам биетэй байхын тулд үүнд хэрэггүй. Биеийн дээд хэсэг сайн хөгжсөн гимнастикчдыг хар л даа. Үүнийг дагах жишээ биш гэж үү?
Ийм үр дүнд хүрэхийн тулд гимнастикчид тэгш бус баар, хэвтээ баар дээр бэлтгэл хийхэд их цаг зарцуулдаг. Өнөөдөр эдгээр спортын хэрэгслүүдийг бодибилдинг сонирхогчид зарим талаар мартсан бөгөөд дэмий хоосон юм. Баарны дасгалыг хэрхэн зохион байгуулах ёстойг олж мэдье.
Анхан шатны баарны сургалтын зөвлөмж
Хичээл эхлэхээс өмнө хэвтээ баар нь сайн нөхцөлд байгаа эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Нэгдүгээрт, энэ нь хөндлөвчний ижил өндрийг хэлдэг бөгөөд хэвтээ баар нь тогтвортой байх ёстой. Хэрэв та биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийвэл ямар ч асуудал гарахгүй, гэхдээ тэгш бус баар дээр гудамжны бэлтгэл хийхдээ үүнийг анхаарч үзээрэй.
Баар нь зөвхөн массын хувьд төдийгүй газар нутгийн чанарыг сайжруулах боломжийг олгодог. Булчингийн өсөлтийг идэвхжүүлэхийн тулд бүх дасгалыг аажмаар, жигд хийх ёстой. Таны даалгавар бол тусламжийн чанарыг сайжруулах явдал юм бол хөдөлгөөнийг дундаж хурдаар хий, гэхдээ бүх цохилтыг хас.
Хөнгөлөлт дээр ажиллахын тулд эхлээд масс авах шаардлагатай байгаа нь ойлгомжтой юм. Тэгш бус баар дээр хийх ёстой гол дасгал бол түлхэлт юм. Энэ хөдөлгөөнийг хийх техникийн талаар ярилцъя.
Тэгш бус баар дээр түлхэлт хэрхэн хийх вэ?
Энэ дасгалыг хийснээр та цээж, гар, мөрний бүсийн булчинг үр дүнтэй хөгжүүлэх боломжтой болно. Үүнээс гадна гэдэс, нуруу, хөл нь бага хэмжээгээр оролцдог. Дасгал хийх техникийг өөрчилснөөр та ачааллын онцоллыг шаардлагатай булчингийн бүлэгт шилжүүлэх боломжтой болно.
Түлхэх дасгал хийх анхны байрлалыг авахын тулд та баарны хооронд зогсож, гараараа барьж, газраас түлхэх хэрэгтэй. Тэгш бус баар дээр үсэрч, биеэ шулуун гар дээр байлгах хэрэгтэй. Илүү тогтвортой байдлыг хангахын тулд өвдөгөө нугалж, хөлөө хөндлөн гулсуулна уу.
Гурвалсан булчингаа хамгийн их ашиглахын тулд та биеэ бага зэрэг урагшлуулах хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч та хэт их нугалах шаардлагагүй. Түүнчлэн, тохойн үе нь биеийнхээ дэргэд үргэлж байх ёстой бөгөөд тэдгээрийг бүү салга. Тулхах дасгал хийхдээ трицепс чангарч байгааг мэдрэх ёстой.
Цээжний булчингийн ачааллыг онцлохын тулд өөрийгөө доошлуул. Траекторын хэт байрлалд тохойн үеийг 30 градусын өнцгөөр нугална. Аливаа хүчний хөдөлгөөн хийхдээ булчингийн ажлыг мэдэрч сурах хэрэгтэй гэж хэлэх ёстой. Энэ нь шууд ажиллахгүй байж магадгүй ч цаг хугацаа өнгөрөх тусам энэ ур чадвар гарч ирнэ.
Жин сургах хөтөлбөр
Бидний ярьсан тэгш бус баарны сонгодог түлхэлтээс гадна та хэвтээ дасгал хийх боломжтой. Энэ нь газар дээр түлхэхтэй адил бөгөөд зөвхөн гар, хөл чинь бааранд байх ёстой. Энэ дасгалыг хэвтээ баар дээр хийснээр та хөдөлгөөний далайцыг нэмэгдүүлэх боломжтой болно. Хэвлийн булчинг сургах боломжийг эргэн санах нь зүйтэй. Үүнийг хийхийн тулд та шулуун гараа онцолж, дараа нь шулуун хөлөө дээш өргөх хэрэгтэй.
Одоо бид арван найман долоо хоногийн баарны сургалтын хөтөлбөрийн талаар ярих болно. Бодит бус тул богино хугацаанд түүний тусламжтайгаар та гайхалтай амжилтанд хүрнэ гэж бид танд амлаагүй байна. Та ганц хоёр сарын дотор булчингаа барьж чадахгүй.
Хэрэв та сүлжээнээс зохиогчид үүнийг баталж буй техникийг олж харвал тэдэнд итгэхгүй байна. Тодорхой үр дүнд хүрэхийн тулд маш их цаг хугацаа, хүчин чармайлт шаардагдана. Гэсэн хэдий ч хэрэв та хүсвэл даалгавруудыг шийдвэрлэх нь гарцаагүй.
Арван найман долоо хоногийн дараа та анхны үр дүнг харах боломжтой болно, гэхдээ дараа нь масс хүртэл жигд бус баар дээр бэлтгэлээ үргэлжлүүлэх шаардлагатай болно. Хэвтээ баар дээр ажиллахаас гадна хөндлөвчийг ашиглах ёстой. Татах гэх мэт үр дүнтэй дасгалын талаар бүү мартаарай.
Эхлээд та өөрийн биеийн жингээр аюулгүй ажиллах боломжтой. Аажмаар булчингууд энэ ачаалалд дасан зохицож, та үүнийг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй болно. Үүнийг хийхийн тулд спортын барааны дэлгүүрт зарагддаг тусгай бүс эсвэл хантаазыг ашиглаж болно.
Эхний гурван долоо хоногт ижил тооны давталтын таван багцыг хий. Үүний дараа дараагийн гурван долоо хоногт давталтын тоог 10 болгож, багцын тоог өөрчлөхгүй байх ёстой. Энд сургалтын хөтөлбөр өөрөө байна:
- 1 -ээс 3 долоо хоног хүртэл - түлхэлт ба таталт - тус бүр 5 давталтын 5 багц (багц хооронд амрах хугацаа 120 секунд, давталтын хооронд 60 секунд).
- 4-6 долоо хоногоос - түлхэлт ба таталт - тус бүр 5 давталтын 5 багц (багцын хоорондох амралт 90 секунд, давталтын хооронд 45 секунд).
- 7 -оос 9 долоо хоног хүртэл - татах - 7 давталт 3 давталт ба тэгш бус баар дээр 6 удаа 5 давталт хийх (дасгалын хоорондох амралт 120-180 секунд).
- 10-12 долоо хоногоос эхлэн хөтөлбөрийг 1-3 долоо хоног давтана.
- 12-15 долоо хоногоос - 4-6 долоо хоногийн турш хөтөлбөрийг давтана.
- 15-18 хооронд - хөтөлбөрийг 7-9 долоо хоногийн турш давтах.
Хэвтээ баар дээр дасгал хийх хамгийн сайн дасгалууд
Хэвтээ баар дээр хэд хэдэн төрлийн татах, хөл өргөх дасгал хийж болно. Хэрэв та тэдгээрийг сургалтын хөтөлбөртөө ашиглавал та ахиц дэвшилээ мэдэгдэхүйц хурдасгаж чадна. Гэсэн хэдий ч бие бүрэн сэргэхийн тулд амрахын ач холбогдлыг санах хэрэгтэй.
Хэрэв хөл өргөхөд бүх зүйл маш энгийн бол татах хөдөлгөөнийг тусад нь хэлэлцэх хэрэгтэй. Нурууны булчингаа дээд зэргээр ашиглахын тулд өргөн атгах замаар дээш татах хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд гар нь хөндлөвч дээр мөрний үений түвшнээс өргөн байх ёстой.
Ачааллын ач холбогдлыг biceps дээр шилжүүлэхийн тулд та урвуу атгах хэрэгтэй. Энэ нь алганууд тань руу харсан байх ёстой гэсэн үг юм. Та мөн энэ дасгалдаа нурууны булчингаа ашиглаж болно. Үүнийг хийхийн тулд хөдөлгөөний траекторын дээд байрлалд цээжийг урагшлуулж, бага зэрэг нугалах шаардлагатай. Хэрэв та нар нарийн атгах юм бол шууд атгах замаар шууны булчинг ачаална уу.
Таны харж байгаагаар баар ба хэвтээ баарны тусламжтайгаар та олон тооны булчингийн бүлгийг шахаж болно. Тиймээс та гэртээ спортын тоног төхөөрөмж байхгүй байсан ч нуруу, гар, цээжийг төгс шахаж чадна. Үүнийг хийхийн тулд та сургуулийн цэнгэлдэх хүрээлэнд зочлох хэрэгтэй бөгөөд эндээс та хөндлөвч ба зэрэгцээ баарыг үргэлж олж болно.
Баарны дасгалын талаар энэ видеог үзнэ үү:
