Үр дүнтэй сургалтын хөтөлбөрийг бий болгохын тулд үндсэн зарчмуудыг ашиглах нь хангалттай юм. Бодибилдинг дээр үүнийг хэрхэн хийхийг сурах. Өнөөдрийн нийтлэл нь бодибилдингийн сургалтын хөтөлбөрийг бий болгох үндсэн сэдвүүдэд зориулагдсан болно. Тэдний олонхыг тамирчид сайн мэддэг ч дотоодын зарим тамирчдын талаар сонсоогүй байж магадгүй юм. Энд бид өнөөдөр тэдний талаар ярих болно. Түүнчлэн сургалтын үйл явцыг бий болгох аль хэдийн мэдэгдэж байсан зарчимд үндэслэн тамирчин бүр өөрсдөө хөгжүүлэх боломжтой.
Супер сургалтын арга
Superset бол маш алдартай сургалтын арга бөгөөд олон тамирчид ашигладаг. Сургалтын хамгийн үр дүнтэй аргуудын талаар ярилцъя.
6–10–25
Энэ аргыг Чарльз Полуквин идэвхтэй сурталчилж, ашигладаг. Түүний бодлоор энэ нь гарын булчинг хөгжүүлэх бодибилдингийн сургалтын хөтөлбөрийг бий болгох маш сайн үндэс суурь болно. Энэ арга нь булчинг чангалах үед 6 хандлага хийх бөгөөд үүний дараа нэг булчингийн бүлгийн үндсэн дасгалыг 10 удаа давтана. Эцсийн шатанд та машин дээр бага жинтэй 25 давталт хийх ёстой.
Хэрэв бид энэ аргыг практик хэрэглээний талаар ярих юм бол энэ нь дараахь зүйл шиг харагдаж магадгүй юм. Налуу вандан сандал дээр дамббелл curls хийх 6 давталт хий. Дараа нь 10 секундын турш завсарлага аваад, биспепсийн хувьд barbell curl -ийн 10 давталтыг хийж эхлээрэй. Дахин хэлэхэд, арван секундын турш амарч, хөнгөн biceps машин дээр 25 давталт хий.
Ганцхан хичээл дээр та 2 -оос 3 хүртэлх аргыг хийж болно, тэдгээрийн хооронд та 2 эсвэл 3 минутын завсарлага авах хэрэгтэй. 6-10-25 арга нь бүх төрлийн булчингийн утаснуудад маш үр дүнтэй байдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.
Туузан багц
Ихэнх тамирчид энэ техникийг мэддэг байх. Олон тамирчид үүнийг буруу ашигладаг гэсэн шалтгаанаар л бид одоо энэ тухай ярьж байна. Нэгдүгээрт, та 5 эсвэл 6 давталтын багцыг бараг амжилтгүй болгох ёстой. Үүний дараа та ажлын жинг 15 хувиар бууруулж, өөр 4-5 давталт хийх хэрэгтэй. Бид үүгээр зогсох ёстой. Олон тамирчид жингээ хассаар байгаа ч тэгэх шаардлагагүй. Нэг бууруулах нь хангалттай. Дээд талын хооронд та дор хаяж хоёр минут түр зогсоод давтах ёстой.
Түр завсарлах
Хэт хүнд жинтэй ажиллах дуртай гэдгээрээ алдартай Майк Мэнцерийн бүтээсэн нэлээд эртний сургалтын арга. Энэ техник нь зөвхөн энэ тохиолдолд үр дүнтэй болохыг хүлээн зөвшөөрөх ёстой. Жишээлбэл, вандан дарагчийг авч үзье. Спортын тоног төхөөрөмж нь таны дээд хэмжээнээс таван кг бага байх ёстой. Нэг давталт хийсний дараа 15 секундын завсарлага аваарай. Үүний дараа дасгалыг дахин нэг удаа давтана. Тиймээс, нэг арга барилаар та 4-5 давталттай болно.
Энэ арга нь маш их гэмтэлтэй бөгөөд зөвхөн даатгалын түнштэй хамт ашиглах ёстой гэдгийг анхаарах нь чухал юм. Энэ нь булчинд удаан утас агуулсан тамирчдын хувьд тийм ч үр дүнтэй биш байх болно.
Далайц эсвэл хурдыг өөрчлөх арга
21
Аргын мөн чанар нь нэг хөдөлгөөний 3 хувилбарыг гурвалжинд нэгтгэхээс бүрддэг бөгөөд үүнийг өөр өөр далайцаар гүйцэтгэх ёстой. Опцион бүрийг долоон удаа гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь нийлбэрээр 21 юм. Эхний арга нь далайцын хамгийн сул хэсэгт, хоёр дахь нь бүрэн бүтэн, сайн хийгддэг. Гурав дахь нь хамгийн хүчтэй хэсэгт байна.
Жишээлбэл, barbell curl ашиглая:
- Эхний хандлагад хамгийн доод байрлалаас гараа нугалах хүртэл долоон давталт хийх ёстой.
- Хоёрдахь хандлага - далайц дүүрэн байх ёстой.
- Эцсийн багц гараа нугалж, чиглэлийн хамгийн дээд цэг хүртэл эхлэх байрлалаас гүйцэтгэдэг.
Энэ аргыг аль ч булчингийн бүлэгт ашиглаж болно. Үүний гол онцлог нь бүх хөдөлгөөний сул үе дэх ажлын сүүлийн кампанит ажилд оролцоогүй явдал юм. Энэ нь зорилтот булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжийг танд олгоно.
1.5
Хэлэлцэж буй аргын зохиогч нь Иан Кинг юм. Энэ арга нь нэг давталтын гүйцэтгэх хугацааг нэмэгдүүлэхэд суурилдаг. Жишээлбэл, вандан даралтыг хэвтээ байрлалд хийхдээ бүх зүйл иймэрхүү харагддаг: нэгдүгээрт, бүрэн далайцтай хөдөлгөөн хийж, чиглэлийн дээд цэг дээр хоёр дахь түр зогсолт хийх хэрэгтэй. Үүний дараа сум нь хөдөлгөөний траекторын тэн хагас хүртэл буурч, дахин дээшлэнэ. Энэ нь нэг давталт байх болно. Нийтдээ хандлагад ойролцоогоор 10 орчим ийм давталт байж болно. Нэг зорилтот булчингийн бүлгийн хувьд нэг эсвэл хоёр багц хангалттай.
Хэт ачаалал
Энэ арга нь хөдөлгөөний чиглэлийн хамгийн сул хэсэгт цахилгаан үзүүлэлтүүдийг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог. Үүний мөн чанар нь хөдөлгөөний хязгаарлагдмал хэсэгт хөдөлгөөн хийх, жин нь таны нэг удаагийн дээд хэмжээнээс хэтрэх явдал юм. Мэдээжийн хэрэг, дасгалыг хамгаалалтын тороор хийх ёстой.
Супер удаан давталт
Удаан давталтын тухай ярихдаа ихэнхдээ сумыг буулгахыг хэлдэг (чиглэлийн хазгай хэсэг). Энэ тохиолдолд бүх давталтыг аажмаар хийх ёстой. Траекторын хазгай хэсэгт болон төвлөрсөн хэсэгт хоёулаа. Гэмтлээсээ эдгэрч буй тамирчдад энэ арга маш ашигтай байх болно. Та үүнийг хөдөлгөөн хийх техникийг дадлага хийхдээ шинэхэн тамирчдад ашиглаж болно.
Давталтын тоог өөрчлөх арга
1–6
Энэхүү техникийг Драгомир Чорослан бүтээжээ. Та хамгийн бага жинг ашиглан нэг давталт хийж, 3 -аас 10 минутын турш амрах хэрэгтэй. Үүний дараа хамгийн ихдээ 85% -ийн жинтэй ажиллах ёстой зургаан давталттай хандлага хийгддэг. Эхнээс нь амрах, давтах.
5х5
Энэхүү техникийг Рег Парк бүтээжээ. Нэрнээс нь та энэ аргын мөн чанарыг ойлгож чадна. Та тоног төхөөрөмжийн жинг өөрчлөхгүйгээр тус бүр 5 давталтын 5 багц хийдэг. Багцын хооронд та 2-3 минут амрах хэрэгтэй. Пуужингийн жинг сонгохдоо 6 эсвэл 7 удаа давтах боломжтой байх ёстой.
Сургалтын хөтөлбөр боловсруулах дүрмийн талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг эндээс үзнэ үү.
