Аль дасгал нь хажуугийн өөхийг шатаахад илүү үр дүнтэй болохыг олж мэдээрэй. Үүний зэрэгцээ та өдөрт 15 минутаас хэтрэхгүй хугацаанд бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Эмэгтэй бие нь өөх тосыг хадгалахад маш их бэлэн байдаг ч үүнээс салахыг хүсдэггүй. Үүнтэй холбоотойгоор хамгийн их асуудалтай газар бол хонго, бэлхүүс, хонго юм. Хажуу талын өөхний хуримтлалтай тэмцэх хэд хэдэн арга байдаг бөгөөд тэдгээр нь давуу болон сул талуудтай байдаг. Өнөөдөр та хажуу талдаа өөх шатаах дасгалын талаар сурч, энэ зорилгодоо хүрэх аргуудтай танилцах болно.
Жингээ хасахын тулд биеийн тамирын зааланд зочлох шаардлагагүй бөгөөд үүнийг гэртээ ч хийж болно. Үүнийг хийхийн тулд та тэвчээртэй байж, өөрийгөө өдөөх хангалттай сэдэлтэй байх хэрэгтэй. Хэрэв та дамббелл эсвэл фитболтой бол үр дүнг хурдан анзаарч чадна.
Хажуу талд өөх шатаах дасгалууд юу вэ?
Одоо хэлэлцэх бүх хөдөлгөөнийг зөвхөн охид төдийгүй эрчүүд хийж болно. Тэдгээрийн тусламжтайгаар та биеийн өөх тосноос хурдан салах боломжтой бөгөөд үүнд спортоор хичээллэх туршлага, үнэтэй спортын тоног төхөөрөмж шаардлагагүй болно. Та чөлөөт цагаараа дасгал хийх боломжтой бөгөөд энэ нь орчин үеийн амьдралд маш чухал юм.
Түүнчлэн, дасгалууд тогтмол байх ёстой бөгөөд та хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг дагаж мөрдөх ёстой гэдгийг санах хэрэгтэй. Та үүнийг долоо хоногт гурван удаа хийх ёстой. Бутархай хоолонд шилжиж, өдөрт тав, зургаан удаа жижиг хоол идээрэй. Хоол хүнснээс илүү их энерги зарцуулах нь бас чухал юм. Одоо хажуу талдаа өөх шатаах ямар дасгалууд танд тустай болохыг авч үзье.
- Дасгал # 1. Нуруун дээрээ хэвтээд өвдөгөө бөхийлгө. Өвдөгний үенийхээ хооронд алчуураа чанга атгаад их биеэ нэгэн зэрэг өргөж эхлээрэй. Траекторын дээд байрлалд та нэг секундын турш түр зогсоод анхны байрлал руугаа буцах хэрэгтэй. Та 10 давталт хийх хэрэгтэй.
- Дасгалын дугаар 2. Хэвтээ байрлалыг авч, өвдөгний үен дээр нугалсан хөлөө газартай харьцуулахад 60 градусын өнцгөөр дээшлүүл. Энэ үед гар нь толгойны ард байх ёстой. Биеэ аажмаар өргөж эхэл, замын дээд ирмэг дээр түр зогсоо. Та энэ байрлалд хэдий чинээ удаан байх тусам хөдөлгөөн илүү үр дүнтэй байх болно.
- Дасгалын дугаар 3. Одоо та эхний хоёр хөдөлгөөнийг нэгтгэх хэрэгтэй. Эхлэх байрлал нь эхний дасгалын адил байна. Биеийг өргөх үед та хөлөө 60 градусын өнцгөөр дээшлүүлж, хөдөлгөөний чиглэлийн эцсийн байрлалд удаан байх ёстой. Мөрний ирийг газраас өргөхдөө гараа урагш сунгана.
Өөх шатаахад ямар спортын хэрэгсэл ашиглах вэ?
Эдгээр хөдөлгөөнийг хийхийн тулд танд спортын хэрэгсэл хэрэгтэй болно. Тэднийг өдөр бүр дөчин минутын турш хий, бэлхүүс чинь хурдан багасах болно.
- Дасгал # 1. Энэхүү хөдөлгөөнийг цагираг бүхий дуртай хөгжмийн аялгуугаар гүйцэтгэдэг. Спортын тоног төхөөрөмжийг арван минутын турш мушгина.
- Дасгалын дугаар 2. Fitball бол өөх тосны эсрэг маш үр дүнтэй хэрэгсэл юм. Пуужин дээр хажуу тийш хэвтэж, нэг гараараа газар тавиад хөлөө тэгшлээрэй. Тогтвортой байр суурийг олж авахын тулд аль болох сунгаж эхэл. Зөв байрлалыг авсны дараа цээж, гуяны хоорондох биеийн хэсгийг спортын тоног төхөөрөмж дээр байрлуулах ёстой. Үүний дараа өвдөгний үений нугалалгүйгээр дээд хөлөө аль болох өндөр өргөж эхлээрэй. Нийтдээ та хоёр талдаа тус бүр 10 давталтын 3 -аас 4 багц хийх хэрэгтэй.
- Дасгалын дугаар 3. Хөл нь мөрний үений түвшинд, гантель нь гартаа хавчуулагддаг. Баруун гараа дээш өргөхдөө зүүн тийш хазайж эхэл. Анхны байрлал руу буцсаны дараа эсрэг чиглэлд хазайлгана. Та чиглэл бүрт 10 давталт хийх хэрэгтэй.
Хажуу талд өөх шатаах тусгаарлагдсан дасгалууд
Та биеийн тодорхой хэсгийг онилж тусгай хөдөлгөөн хийж болно. Хажуу талдаа өөх шатаах үр дүнтэй гурван дасгал энд байна.
- Ташуу мушгиралт.
- Өргөгдсөн хөлийг дээш өргөх.
- Хөлөө эргүүлэх.
Булчингууд чинь хангалттай хүчирхэг болсон үед та эдгээр хөдөлгөөнийг нэмэлт жингээр хийж эхлэх хэрэгтэй. Түүнчлэн, хэвлийн ташуу булчинг сургах явцад хажуугийн өөх тосыг үр дүнтэй шатаах болно гэдгийг санах хэрэгтэй. Тэдгээрийн тусламжтайгаар та өөх тосыг арилгаад зогсохгүй дүрээ илүү дур булаам болгож чадна. Өнөөдөр тайлбарласан бүх хөдөлгөөнийг нэгтгэснээр маш сайн үр дүнд хүрч чадна.
Үүнээс гадна та хамгийн идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирдаж эхлэх хэрэгтэй. Өөх тосыг ямар ч төрлийн үйл ажиллагаанд шатааж болно. Үүнийг хийхийн тулд та дугуй унах, усанд сэлэх, олсоор ажиллах эсвэл зүгээр л бүжиглэх боломжтой.
Ходоод, хажуу дахь өөх тосыг хэрхэн хурдан арилгах вэ, та энэ видеоноос сурах болно.
[хэвлэл мэдээллийн хэрэгсэл =
