Бодибилдингийн тамирчид тэмцээн эхлэхээс 2 сарын өмнө илүүдэл өөхөө хэрхэн шатааж болохыг олж мэдээрэй. Энэхүү систем нь 5-10 кг илүүдэл жингээ хасах боломжийг олгодог. Ихэнхдээ тамирчин өөх тосыг шатаах хоол тэжээлийн хөтөлбөрт өөрчлөлт оруулах замаар зөв зүйл хийдэг. Хүнсний хортой бүх бүтээгдэхүүнийг хоолны дэглэмээс хасч, бага эрчимтэй кардио ачааллыг сургалтын хөтөлбөрт нэмж, хүч чадлын сургалтыг бүх шаардлагын дагуу явуулдаг. Гэсэн хэдий ч хүссэн үр дүнд хүрээгүй хэвээр байна. Хэрэв танд ийм зүйл тохиолдвол өөх тос хурдан алдах гурван аргыг анхаарч үзээрэй.
Өөх тосыг шатаахын тулд унтахынхаа өмнө ухаалаг хоол идээрэй
Унтахаас хэдхэн цагийн өмнө иддэг хоол хүнс нь жингээ хасахад бие махбодид чухал ач холбогдолтой юм. Та зорилгодоо нийцсэн хоол хүнс хэрэглэх ёстой. Өдөр тутмын хоолны дэглэмийн хоол энд тохиромжгүй, учир нь ойрын ирээдүйд та тийм ч их хөдлөхгүй.
Энгийнээр хэлэхэд унтах үед бие махбодид их хэмжээний нүүрс ус шаардагддаггүй. Түүгээр ч барахгүй ихэнхдээ энэ шим тэжээлийг огт нэхдэггүй. Нүүрс усыг эрчимтэй биеийн хөдөлгөөн хийх үед энерги болгон ашигладаг. Энэ нь хүч чадал эсвэл аэробикийн дасгал байж болно. Өндөр эрчимтэй унтах нь ажиллахгүй болно.
Хэрэв биеийн хөдөлгөөний эрч хүч буурч байвал бие тодорхой хугацаанд өөх тосыг энерги болгон ашиглаж эхэлдэг. Энэ бол унтах үед хэрэглэдэг өөх тос юм. Хэрэв та унтахынхаа өмнөхөн нүүрс ус хэрэглэдэг бол тэдгээр нь арьсан доорх өөхний агуулах эсвэл гликоген болж хувирдаг.
Хэрэв та унтахаас 3-4 цагийн өмнө дасгал хийвэл (бид зөвхөн хүч чадлын бэлтгэлийн талаар л ярьж байна) нүүрс усыг гликогенийн нөөцийг сэргээхэд ашиглах болно. Гэхдээ орой дасгал хийх нь ховор тохиолддог бөгөөд та өөх тосны дэлгүүрээ дүүргэх магадлалтай. Тиймээс унтахаасаа өмнө цардуул багатай хүнсний ногоо идэх хэрэгтэй.
Та мөн өөх тосны хэрэглээг багасгах хэрэгтэй. Хүнсний өөх тосны агууламж өндөр байх тусам липазын шүүрэл буурч, жингээ хасах үйл явц шууд хамаардаг гэсэн шинжлэх ухааны нотолгоо байдаг. Энэхүү туршилтын явцад оролцогчид бодибилдингчдээс хамаагүй илүү өөх тос идсэн гэж хэлэх ёстой, гэхдээ хамгийн сүүлийн хоолны үеэр үүнийг эрсдэлд оруулахгүй байх нь дээр.
Нүүрс ус, өөх шатаахгүйгээр зүрхний ачаалал
Жишээлбэл, хэрэв та нүүрс ус агуулсан хоол идсэн бол жингээ хасах аэробик дасгал хийхээр шийдсэн бол жингээ хасах боломжгүй болно. Энэ нь бие нь дөнгөж авсан нүүрс усыг эрчим хүчний эх үүсвэр болгон ашиглахтай холбоотой юм. Биеийн өөх тосны нөөц үүнд оролцохгүй. Өөх тосыг энерги болгон ашиглахын тулд та тодорхой нөхцлийг бүрдүүлэх хэрэгтэй. Тэдний нэг нь мацаг барих явдал юм.
Бие махбодид удаан хугацаагаар хоол хүнс өгөхгүй бол жишээлбэл унтах үед өөх тосноос энерги авч эхэлдэг. Энэ нь өлсгөлөнгийн дараа элэгний гликогенийн агууламж, цусан дахь сахарын концентраци мэдэгдэхүйц буурч, бие махбодид өөхний дэлгүүр ашиглаж эхлэхээс өөр хийх ажилгүй болсонтой холбоотой юм.
Нүүрс усгүй кардиогийн үр дүнд байгалийн өөх шатаагч болох норэпинефрин нэмэгддэг. Энэ нь өөх тосыг "өлссөн" кардио ачааллыг шатаахтай холбоотой өндөр үр ашгийг тайлбарлаж чадна. Хэдийгээр энэ стратеги нь тийм ч тохиромжтой биш гэдгийг бид хүлээн зөвшөөрөх ёстой. Бие нь зөвхөн өөх тос төдийгүй уургийн нэгдлүүдийг шатааж эхэлдэг. Үүний тулд юуны түрүүнд шаардлагатай амин хүчлийг гаргаж авах булчингийн эдийг ашигладаг. Энэ нь үндсэндээ BCAA гэр бүлд хамаатай.
Аливаа тамирчин эдгээр шим тэжээлийг алдахыг хүсдэггүй бөгөөд үүнээс зайлсхийх боломжтой. Та юу хийхээ аль хэдийн ойлгосон байж магадгүй - аэробикийн дасгалын өмнө BCAA нэмэлтийг аваарай. Энэ нь ядаж булчингийн эд эсийн задралыг удаашруулах, эсвэл бүрмөсөн арилгахад тусална. Эрчим хүч авахын тулд бие махбодийн амин хүчлийн нэгдлийн хэрэглээ нь ачааллын эрчмээс шууд хамаардаг гэдгийг санах нь зүйтэй.
Олон тооны туршилтуудын явцад эрчимтэй завсарлагатай дасгал хийснээр "өлссөн" кардио нь үр дүнгүй болох нь батлагдсан. Энэ тохиолдолд бие нь эрчим хүчний эх үүсвэр болох нүүрс усыг л шаарддаг. Гэхдээ энэ тохиолдолд BCAA -ийн нэмэлт хэрэглээ танд туслах болно.
Өөх тосыг шатаахын тулд булчингийн дэлгүүрийг дүүргэхийн тулд идээрэй
Гликогенийн нөөцийг нөхөхийн тулд нүүрс ус хэрэгтэй. Хэрэв та энэ шим тэжээлийг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэхгүй бол булчингийн массыг олж авах боломжгүй болно. Үүний зэрэгцээ нүүрс усны хэрэглээг булчингийн гликогенийн нөөцийг нөхөх байдлаар зохион байгуулах шаардлагатай байна.
Аливаа хүний хувьд галактоз, глюкоз, фруктоз гэсэн гурван төрлийн моносахарид хамгийн их хамааралтай байдаг. Эдгээрийн эхнийх нь сүүн бүтээгдэхүүнийг ашиглан олж авч болно. Гэхдээ энэ бодисын нийт нүүрс усны эзлэх хувь маш бага байдаг.
Эдгээрээс хамгийн сайн моносахарид бол глюкоз юм. Бие махбодид орсны дараа энэ бодисыг энерги, гликогенийн нөөцийг нөхөх эсвэл биеийн өөх болгон хувиргахад ашиглаж болно. Нүүрс ус их хэмжээгээр хэрэглэвэл өөх тос нэмэгдэх болно. Гликогенийн нөөцийг нөхөхийн тулд шаардлагатай хэмжээний шим тэжээлийг авах нь маш чухал юм.
Энд маш чухал зүйл бол эхлээд гликогенийг булчинд, дараа нь элгэнд сэргээдэг. Фруктозын нөхцөл байдал яг эсрэгээрээ байна. Энэ нь элэг дэх гликогенийн нөөцийг нөхөх чадвартай. Таны таамаглаж байгаагаар энэ нь булчинд тодорхой ашиг тус авчирдаггүй. Элэгний гликогенийн нөөцийг нөхөхөд тухайн эрхтэнд орж буй бүх нүүрс ус өөх болж хувирдаг гэдгийг санах нь зүйтэй.
Дээрх бүгдээс харахад хичээл эхлэхээс өмнө фруктоз биш харин глюкоз агуулсан хоол хүнс идэх хэрэгтэй гэж бид дүгнэж болно.
Өөх тосыг хэрхэн хурдан шатаах талаар нэмэлт мэдээлэл авахыг хүсвэл энэ видеог үзнэ үү.
[хэвлэл мэдээллийн хэрэгсэл =
