Төмөр спортын мэргэжилтнүүдийн нууц хатаах технологи. Энэ аргын ачаар та арьсан доорх өөх тосыг хамгийн их хэмжээгээр шатааж, булчингийн массыг хадгалах болно. Бодибилдингийн тамирчдын тэмцээнд бэлтгэхэд ашигладаг хоолны дэглэм нь хоолны дэглэм судлаачдыг ихэвчлэн аймшигтай болгодог. Тэмцээнд бэлтгэх явцад тамирчид тэнцвэртэй хооллолтын талаар огт боддоггүй тул энэ нь ойлгомжтой юм. Тэд туранхай болохын тулд нэг даалгавартай тулгардаг бөгөөд эрүүл мэндийн талаархи бодол цаана нь алга болдог.
Олон хүмүүс жингээ хасаж, бие галбираа сайхан байлгахыг хүсдэг. Бодибилдингийн хувьд зорилго нь арай өөр байдаг - арьсан доорх өөх тосыг хамгийн бүрэн устгах. Гэсэн хэдий ч үүнтэй зэрэгцэн ажилд орсон бүх булчингийн массыг хадгалах шаардлагатай байна. Зөвхөн эдгээр дүрмийг дагаж мөрдвөл өндөр үр дүнд хүрнэ.
Хатаасны дараа хэр их өөх тос үлдээх ёстой вэ?
Ихэнхдээ тамирчдыг дэмжигчид хүрэх боломжгүй тоо хэлдэг. Ихэнхдээ гурван хувийг дурдсан байдаг, заримдаа бүр тэг хувь хүртэл ирдэг. Хүний биед өөх тосны хамгийн бага нөөц байдаг бөгөөд энэ нь бөөр ба мэдрэлийн төгсгөл хэсэгт байрладаг. Тэр бол гурван хувийг бүрдүүлдэг хүн юм.
Арьсан доорх өөх тосноос гадна дотоод эрхтэнд өөх тос байдаг гэдгийг та мэднэ. Бие махбодь нь өөх тосны яаралтай нөөцийг ашиглахгүй, гэхдээ шаардлагатай нөхцөл байгаа тохиолдолд арьсан доорх болон дотоод эрхтнүүдийн өөх тосыг амархан хэрэглэж болно. Дотоод болон арьсан доорх өөх тосыг арилгасны дараа хүн туранхай болдог.
Эрдэмтэд эрүүл эр хүний биеийн хамгийн бага өөх тосны сэдвийг судалж үзээд булчингийн жингээ алдалгүйгээр зургаан хувийн өөх тосны агууламжийг олж авах боломжтой гэсэн дүгнэлтэд хүрсэн байна. Хэрэв жингийн алдагдал үргэлжилсээр байвал булчингийн эдийг энерги болгон устгах механизмыг идэвхжүүлдэг.
Спортоор хичээллэдэг тамирчид сайн хатаах мөчлөгийн дараа ихэвчлэн 4-7 хувийн өөх тосыг биедээ агуулдаг. Энд хамгийн том амжилтыг тэмцээнд ердөө 5 хувийн өөх тос агуулсан Андреас Мюнцер авчээ. Гэхдээ бодибилдингчид энэ хэлбэрийг тэмцээнд оролцохоосоо өмнө олж авдаг бөгөөд үүнээс гадна хамгийн чухал нь юм. Хэвлэл мэдээллийн төлөөлөгчидтэй хийсэн ярилцлагадаа Мунтцер улирлын туршид өөх тос их хэмжээгээр нэмэгдэхээс урьдчилан сэргийлэхийг хичээдэг гэжээ. Чухам энд л түүний амжилт оршиж байна.
Эмэгтэй бие нь гар хүрээгүй өөх тосны асар их нөөцтэй бөгөөд энэ нь 12 хувийг эзэлдэг. Энэ нь ихэвчлэн цээж, гуяны хэсэгт байрладаг. Хүүхэд төрүүлэхийн тулд эмэгтэйчүүдэд эрэгтэйчүүдтэй харьцуулахад илүү том аюулгүй байдлын нөөц хэрэгтэй. Нэмж дурдахад бэлгийн дааврыг өөх тосноос гаргаж авдаг бөгөөд хэрэв нийлүүлэлт 11 хувиас бага байвал сарын тэмдгийн мөчлөг зогсох болно. Тэмцээнд оролцохдоо бодибилдингчид өөх тосны нөөцийг дунджаар 7-9 хувиар бууруулдаг.
Хатаасны дараа хэрхэн туранхай болох вэ?
Өөх тосноос салахын тулд эхлээд калорийн хэмжээг багасгах хэрэгтэй. Энэ бол физикийн хууль бөгөөд хэн ч үүнийг тойрч гарах боломжгүй юм. Илчлэг багатай хоол тэжээлийн хөтөлбөр, дасгалыг хослуулан хэрэглэснээр та илчлэгийн хэмжээг бага зэрэг нэмэгдүүлэх боломжтой бөгөөд нэгэн зэрэг өөх тосны дэлгүүрүүдээ алддаг. Бие махбодийн үйл ажиллагаа байхгүй үед нүүрс ус багатай хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг ашиглахдаа хүн зөвхөн өөх тос төдийгүй булчингаа алддаг гэж хэлэх ёстой.
Энэ сонголт нь тамирчдад тохиромжгүй нь тодорхой байна. Бие махбодийн үйл ажиллагаа байхгүй үед энэ төрлийн хоолны дэглэмийн бас нэг дутагдал байдаг - амрах үед бодисын солилцооны үйл явц буурдаг. Амрах үед булчингууд үүнийг хадгалахын тулд маш их энерги шаардагддаг гэдгийг та мэдэх ёстой. Хэрэв хүн булчингийн массыг алдвал бодисын солилцоо удааширна. Зөв хатаах бүх талыг авч үзье.
Зүрхний ачаалал
Ямар ч тамирчин хатаж, дасгалаа зогсоож чадахгүй. Хүчний бэлтгэлд гликогенийг энергийн эх үүсвэр болгон ашигладаг бөгөөд өөх тосыг исэлдүүлэхийн тулд хүчилтөрөгч шаардлагатай байдаг гэдгийг бид мэднэ. Тиймээс бид кардио ачааллыг ашиглах хэрэгтэй бөгөөд энд гол асуудал бол тэдний үргэлжлэх хугацаа юм.
Судалгааны үр дүнгээс харахад долоо хоногт дор хаяж хагас цагийн дөрвөн кардио дасгал хийх ёстой. Гэсэн хэдий ч ангиуд нь агааргүй болж хувирахгүйн тулд өндөр эрчимтэй байх ёсгүй. Өнөөдөр бодибилдингийн кардио сургалтын асуудал байнга яригддаг. Энэ нь булчингийн массыг алдахад хүргэнэ гэж олон тамирчид үздэг. Хэрэв таны аэробикийн сургалт удаан үргэлжлэх юм бол кортизолын ялгаралт хурдасах тул үүнийг хийх боломжтой. Үүнээс зайлсхийхийн тулд мэргэжлийн тамирчид гурван аргын аль нэгийг ашигладаг.
- Зүрх судасны ачааллыг арилгах.
- 30 эсвэл 45 минутын хугацаатай хоёр аэробикийн дасгал хий.
- Хагас цагийн кардиогийн хувьд өндөр, бага эрчимтэй бэлтгэлийг ээлжлэн хийдэг.
Хатаах үед хоол хүнс
Бидний хэлснээр олон тамирчид зүрхний дасгал хийх нь булчинг устгах болно гэж үздэг. Үүнээс зайлсхийхийн тулд та зөв хооллох хэрэгтэй. Энэ нь үндсэндээ BCAA -ийг ашиглахад хамаатай. Хичээл эхлэхээс 60 минутын өмнө та гурван грамм нэмэлт тэжээл авах ёстой. Та мөн шинэхэн тамирчдад энэ тунг гурван тунгаар хуваахыг зөвлөж болно.
Глутаминыг хэрэглэх нь танд адил ач холбогдолтой юм. Булчинг ажиллуулах явцад энэ бодисын концентраци дөрөвний нэгээр буурдаг болохыг эрдэмтэд тогтоожээ. Глутамины бэлдмэл хэрэглэснээр та амин концентрацийг нэмэгдүүлээд зогсохгүй бие махбодийг үр ашигтай энергийн эх үүсвэрээр хангах боломжтой болно.
Кардио дасгал хийхийн өмнө нүүрс ус хэрэглэж болохгүй. Энэхүү шим тэжээлийг хүлээн авсны хариуд бие нь инсулин ялгаруулдаг бөгөөд энэ нь өөх шатаах процессыг удаашруулдаг. Түүнчлэн, өглөө хоосон ходоод дээр дасгал хийхдээ нүүрс ус дутагдсанаас болж бие нь өөх тосыг түлш болгон ашиглаж эхлэхээс өөр аргагүй болно.
Бодибилдингийн тамирчдын хатаах явцад гаргадаг бас нэг нийтлэг алдаа бол хоолны дэглэмийнхээ энергийн үнэ цэнийг эрс эсвэл хэт их хэмжээгээр бууруулах явдал юм. Энэ нь тэмцээний бэлтгэл ажил удааширсантай холбоотой юм. Булчингийн массыг хадгалахын тулд тэмцээн эхлэхээс гурван сарын өмнө бэлтгэл хийж эхлэх хэрэгтэй.
Долоо хоногийн турш та биеийн жингээ хагасаас нэг кг хүртэл алдах хэрэгтэй. Зорилгодоо хүрэх хамгийн сайн сонголт бол хоолны дэглэмийн энергийн үнэ цэнийг ердийн хоолны дэглэмтэй харьцуулахад 500-1000 калориор бууруулах явдал юм. Нэг удаад 500 орчим калори идэж, өдөрт дор хаяж дөрвөн удаа хооллохыг хичээ.
Мөн их хэмжээний ус уух шаардлагатай бөгөөд энэ нь өөх метаболитийг биеэс зайлуулах үйл явцыг хурдасгадаг. Үүнээс гадна их хэмжээний ус уух үед энэ нь биеэс хурдан ялгардаг бөгөөд үнэн хэрэгтээ хамгийн үр дүнтэй байгалийн шээс хөөх эм юм. Илчлэг багатай хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг хэрэглэх үед биед их хэмжээний хорт бодисууд усанд уусдаг гэдгийг санацгаая.
Хэрхэн зөв хатаах талаар мэдээлэл авахыг хүсвэл энэ видеог үзнэ үү.
