Хатаах нь таны биеийг сүйтгэх болно! Булчинг хадгалах, өөх тосыг арилгах, эрүүл мэндээ хамгаалахын тулд далайн эргийн улиралд нүдний харандаа хэрхэн зөв хийх вэ? Бодибилдингийн сургалтын үйл явц нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, хатаах гэсэн хоёр үе шатаас бүрдэнэ. Эхний үе шатанд тамирчид тусгай сургалтын хөтөлбөрийг ашигладаг, зөв хооллодог, ихэвчлэн AAS хэрэглэдэг. Дараа нь хатаах хугацаа ирдэг бөгөөд булчингуудад гоо зүйн үзэмж өгөх болно. Таргалж, хуурайших нэгэн зэрэг боломжгүй байдаг нь хүн бүрт ойлгомжтой байдаг.
Арьсан доорх өөх тосноос салах гол арга бол хоол тэжээлийн хөтөлбөр юм. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд бодибилдинг хийдэг хүмүүс муу хооллодог гэж үздэг. Тодорхой хугацаанд тэдний хоол тэжээлд шим тэжээлийн бодис дутагдаж, нөгөө хэсэгтээ аль хэдийнэ хэт их хэмжээгээр нийлүүлэгддэг. Гэсэн хэдий ч тамирчид эрүүл мэндийнхээ талаар байнга боддоггүй. Бодибилдингийн зөв хатаах ажлыг эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйгээр яаж хийх ёстой вэ? Энэ бол өнөөдрийн яриа юм.
Өөх тосны төрөл ба хатаах
Тамирчин хүн тайзан дээр сайхан харагдахын тулд биеийн өөх тос багатай байх ёстой. Аюулгүй байдлын зарим албан тушаалтнууд 3%гэсэн тоог илэрхийлсэн боловч тэд тэг хувь гэж ярьдаг. Гэсэн хэдий ч хэрэв та бага зэрэг бодож байвал өөх тосны бүрэн дутагдалыг олж авах боломжгүй бөгөөд 3% нь хамгийн оновчтой, бодитой зураг шиг харагдаж байна.
Тамирчид арьсан доорх өөх, дотоод эрхтний өөх хоёрын ялгааг ойлгох хэрэгтэй. Висцерал өөхний хуримтлал нь биеийн дотор байрладаг бөгөөд харагдахгүй. Бие махбодь шаардлагатай бол өөх тосны хоёр төрлийг ашиглах болно. АНУ -д Америкийн армийн элит ангийн дайчид оролцсон судалгаа явуулсан. Үүний үр дүнд булчингийн массыг хадгалахын зэрэгцээ өөх тосны агууламж зургаан хувьд хүрэх боломжтой болох нь тогтоогджээ. Онолын хувьд бие махбод дахь өөх тосны агууламжийг цаашид бууруулах боломжтой боловч энэ тохиолдолд катаболик үйл явц эрчимжиж, булчингийн масс алдагдах болно.
Хатаах эмчилгээ хийлгэсэн биеийн тамирчин хүний биед өөх тосны хэмжээ 4-7 хувь байдаг. Гэхдээ ийм хэмжээний өөх тосны нөөцтэй бол бие нь үүнийг ашиглахгүй бөгөөд шаардлагатай бол уургийн нэгдлүүдийг задалж энерги авах болно. Энэ шалтгааны улмаас ийм байдлыг хадгалах нь маш хэцүү бөгөөд зөвхөн тэмцээний үеэр л боломжтой байдаг.
Эмэгтэй бие нь өөх тосны нөөцийг арай өөр байдлаар хуваарилдаг бөгөөд шаардагдах нийлүүлэлт нь ойролцоогоор 12 хувийг эзэлдэг. Охидууд үргэлж 80 мянган калорийн нөөцтэй байдаг бөгөөд энэ нь хүүхэд тээхэд хангалттай байх болно. Түүнчлэн, эстрадиолын нийлэгжилтэнд өөх тос шаардлагатай бөгөөд өөхний нөөц 1%-иас бага болоход сарын тэмдгийн мөчлөг зогсдог. Өрсөлдөх чадвартай тамирчид өөх тосны нөөцийн хэмжээг 7-9 хувьд хүргэнэ.
Зөв хатаах ажлыг хэрхэн яаж хийх вэ?
Өөх тосны дэлгүүрээс салахын тулд зохистой хоол тэжээл хэрэглэж, кардио хийх шаардлагатай. Үүнийг хэрхэн зөв хийх вэ, одоо бид авч үзэх болно.
Зүрхний ачаалал
Дасгал нь байгалийн жамаар үргэлжилж байгаа боловч сургалтын хөтөлбөрт зарим өөрчлөлт оруулах шаардлагатай байна. Ихэнх тохиолдолд тамирчид нүүрс ус багатай хоолны дэглэм хэрэглэдэг бөгөөд энэ тохиолдолд булчингийн жингээ хадгалахын тулд нэг горимд дасгал хийж чаддаггүй.
Өөх тосыг зөвхөн хүчилтөрөгчийн оролцоотойгоор шатааж болох тул зүрхний дасгал хийх хугацааг нэмэгдүүлэх шаардлагатай байна. Эрдэмтэд өөх тосыг үр дүнтэй шатаахын тулд долоо хоногт 4 удаа кардио дасгал хийх шаардлагатай байдаг бөгөөд тус бүрийн үргэлжлэх хугацаа дор хаяж хагас цаг байх ёстой.
Та илүү их кардио хийж чадна, энэ нь өөх шатаах процессыг хурдасгахаас гадна тамирчдын хувьд хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй кортизолын үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлэх болно. Кардиогийн эхний 0.5 цагийн туршид бие нь өөх тос, глюкозын 50:50 харьцаагаар энерги зарцуулдаг. Гэхдээ энэ мэдээлэл нь зөвхөн дунд зэргийн эрчимтэй сургалтанд хамаатай гэдгийг санах нь зүйтэй. Тиймээс та хөнгөн бэлтгэл хийж, зүрхний дасгалынхаа эрч хүчийг нэмэгдүүлэхгүй байх ёстой.
Булчин алдахаас сэргийлэхийн тулд амин хүчлийн нэгдлүүдийг ашиглаж болно. Хичээл эхлэхээс нэг цагийн өмнө BCAA -ийг аваарай. Эхлэгчдэд өдөр бүр 3 грамм лейцин метаболит - LMW идэх нь хангалттай байх болно. Глутаминыг нэмэлт хэрэглээний талаар санаж байх хэрэгтэй, эрүүл мэндийн талаар бүү мартаарай.
Хатаах хоолны хөтөлбөр
Ихэнх тохиолдолд тамирчид хоолны дэглэмийнхээ илчлэгийн хэмжээг эрс бууруулж ноцтой алдаа гаргадаг. Тэд тэмцээний өмнөхөн хүчтэй хоолны дэглэмд шилжиж болно. Хэрэв та тэмцээн эхлэхээс нэг сарын өмнө маш их бэлтгэл хийж, бага хоол идвэл үр дүн нь таны бодож байснаас яг эсрэгээрээ байх болно.
Булчинг хадгалахын тулд тэмцээн эхлэхээс дор хаяж гурван сарын өмнө хоолны дэглэмийг баримтлах хэрэгтэй. Та долоо хоногт нэг кг -аас илүү өөх тос алдаж болохгүй. Энэ зорилгод хүрэхийн тулд та ердийн хоолны дэглэмийнхээ илчлэгийн хэмжээг 750 калориор бууруулах хэрэгтэй.
Эрдэмтэд та огт иддэггүй байсан ч долоо хоногийн дараа нэг хагас килограммаас илүү өөх тос хаяж чадахгүй хэвээр байгааг олж тогтоожээ. Бие махбодийн үйл ажиллагаа байгаа тохиолдолд биеийн жингийн нэг кг тутамд 35 калори илчлэг хэрэглэдэг бол бүх хүмүүс жингээ хасдаг.
Хамгийн оновчтой шийдэл бол өдөр тутмын хоолны дэглэмийг 500 калори бүхий дөрвөн хоолонд хуваах явдал юм. Байнга хооллох нь таны бодисын солилцоог нэмэгдүүлж, жижиг хоол хүнс нь инсулины нийлэгжилтийг бууруулж, өөх шаталтыг нэмэгдүүлнэ. Үүнээс гадна та байнгын өлсгөлөнг мэдрэхгүй.
Усны талаар бас санах хэрэгтэй. Энэ бол олон тооны метаболитийг биеэс зайлуулахад тусалдаг ус юм. Хоолны дэглэм сахих үед биед маш их хэмжээний хорт бодис нийлэгждэг бөгөөд үүнийг усанд амархан уусгаад дараа нь биеэс зайлуулдаг.
Хоол тэжээл, хатаах дасгалыг хэрхэн зөв зохиох талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг эндээс үзнэ үү.
