Эрэгтэйчүүдэд бэлтгэл хийх явцад суулт өгөх нь үнэхээр ашигтай юу, жингээр эсвэл өөрийн жинтэйгээр ямар төрлийг ашиглах нь илүү дээр болохыг олж мэдээрэй. Хөл тавих нь хамгийн алдартай дасгалын нэг төдийгүй үр дүнтэй байдаг. Хөдөлгөөн хийхдээ зөвхөн хөлний булчингууд төдийгүй нуруу, олон тооны жижиг булчингууд ажилд идэвхтэй оролцдог. Хөл тавих нь эрэгтэй хүний эрүүл мэндэд ямар ашиг тустай болохыг олж мэдье.
Скват хийх нь эрэгтэй хүний эрүүл мэндэд тустай юу?
Дунд зэргийн биеийн хөдөлгөөн нь хүний эрүүл мэндэд эерэг нөлөө үзүүлдэг гэдэгтэй хэн ч маргахгүй. Эрдэмтэд үүнийг аль эрт нотолсон. Эрэгтэй хүний эрүүл мэндэд зориулсан squats -ийн ашиг тус маш чухал юм. Энэ дасгалын эерэг нөлөөнөөс цөөхөн хэдэн зүйлийг энд оруулав.
- Энэ нь аарцагны бүс болон биеийн бүх хэсэгт цусны эргэлтийг сайжруулдаг. Үүний үр дүнд арьс уян хатан чанар, өнгөө удаан хадгалдаг.
- Хөл тавих нь нуруу, хэвлийн булчинг бэхжүүлдэг бөгөөд энэ нь биеийн байдалд эерэг нөлөө үзүүлдэг.
- Зүрхний булчингийн үр ашиг сайжирч, цусны судасны ая нэмэгддэг.
- Хөдөлгөөний зохицуулалт сайжирна.
- Бодисын солилцооны процесс хурдасч байгаа нь илүүдэл жингээс ангижрах боломжийг танд олгоно.
- Суулгах үед хэвлийн булчингууд ажилд идэвхтэй оролцдог бөгөөд үүнийг бэхжүүлдэг тул энэ дасгал нь мушгихаас бараг үр ашиг багатай байдаггүй.
- Доод мөчний үений ажил сайжирна.
- Хөл тавихын тулд танд маш их зай, тусгай дасгалын хэрэгсэл хэрэггүй.
Хөл тавихын үнэ цэнэ нь олон тооны биеийн булчинг идэвхтэй ажиллуулах явдал юм. Төрөл бүрийн дасгал хийснээр та булчингийн тодорхой бүлэгт анхаарлаа төвлөрүүлж чадна. Хөл тавих нь биеийн бүх системд эерэг нөлөө үзүүлдэг болохыг эрдэмтэд нотолжээ. Энэ нь эрчүүдийн эрүүл мэндэд ч хамаатай, учир нь дасгал хийх нь аарцагны бүсэд цусны эргэлтийг сайжруулдаг. Олон эмч нар энэ хөдөлгөөнийг тогтмол хийх нь бэлгийн сулралаас урьдчилан сэргийлэх маш сайн арга гэж үздэг.
Олон тооны булчингууд ажилд оролцдог тул бие нь үүний хариуд тестостероны үйлдвэрлэлийг хурдасгадаг. Энэхүү дааврын бодисын эрчүүдийн эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөөг хүн бүр мэддэг. Мэргэжлийн бодибилдингчид сургалтын хөтөлбөрт squats оруулахгүй бол биеийн бүх хэсэгт булчингийн массыг олж авах нь ажиллахгүй болохыг тэмдэглэжээ. Бие махбодь бүх асуудалд тэнцвэртэй байхыг хичээдэг бөгөөд хэрэв хөл чинь хөгжлөөс хоцорч байвал гарны булчинг нэмэгдүүлэхэд хэцүү байх болно.
Биеийн жингийн суултын төрлүүд
Өнөөдөр бодибилдинг хийхэд маш олон төрлийн squats ашигладаг. Мөн тэд бүгд жинг шаарддаггүй. Биеийн жингийн суулт үр дүнтэй байж чадахгүй гэж бүү бодоорой. Одоо бид жингүйгээр гэртээ хийж болох энэ хөдөлгөөний хамгийн үр дүнтэй төрлүүдийг авч үзэх болно.
Гүн суух
Ихэнх дасгалжуулагчид гүнзгий суух нь өвдөгний үений ноцтой эрсдэлд хүргэдэг гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч энэ нь штангийн дасгал хийхэд үнэн юм. Манай үе мөчний холбогч аппарат нь биеийн ачааллыг тэсвэрлэх чадвартай. Энэ дасгалыг бүрэн дүүрэн ашиглахын тулд та биеийнхээ байдлыг хянах хэрэгтэй - нуруу чинь тэгш байх ёстой. Хэрэв үүнийг зөрчсөн бол хөдөлгөөний үр нөлөө буурна.
Мөн чухал цэг бол мөрний үений түвшинд байрлах ёстой хөлний байрлал юм. Үүний зэрэгцээ хөл хоорондын зайг өөрчлөх боломжтой бөгөөд энэ нь ачааллын онцлох байдлыг өөрчлөхөд хүргэдэг. Хэрэв хөл нь мөрний үений түвшинд байрладаг бол эдгээр нь сонгодог squats юм.
Вандан сандал
Хүн бүр техникийн бүх нарийн ширийн зүйлийг ашиглан гүн гүнзгий суулт хийж чаддаггүй. Учир нь энэ дасгал нь сайн хөгжсөн тэнцвэрийн мэдрэмжийг шаарддаг. Хэрэв та өөрийн чадвардаа хараахан итгэлтэй биш байгаа бол вандан сандал эсвэл бусад тогтвортой, намхан гадаргуу дээр squats хийж болно. Аажмаар таны тэнцвэрийн мэдрэмж сайжирч гүнзгий суулт хийх боломжтой болно.
Сумо бөхийж байна
Энэ хөдөлгөөний нэр нь ижил нэртэй Японы үндэсний тэмцэлтэй холбоотой гэдгийг та аль хэдийн ойлгосон байх. Үүнийг хийхийн тулд та хөлөө өргөн тарааж, хөлөө гадагшаа бараг хязгаар хүртэл эргүүлэх хэрэгтэй. Үүний үр дүнд ачаалал гуяны доод хэсэгт шилжих болно. Энэ дасгал нь тэнцвэрийн мэдрэмжийг хөгжүүлэх хангалттай цаг хараахан эхлээгүй байгаа тамирчдад тохиромжтой гэдгийг анхаарна уу. Доошоо хөдөлгөөн хийхдээ урагшаа биш харин хуруугаа чиглүүлэх ёстой өвдөгний үеийг анхаарч үзээрэй.
Уушгины суулт
Биеийн хүндийн хүчний төвийг өөрчилж, булчинг өөр өнцгөөр ажиллуулдаг өөр нэг мунхаг хэлбэр. Урд хөлийнхөө хөл газарт бүрэн хэвтэж, нөгөө хөл нь перпендикуляр байгаа эсэхийг шалгаарай. Өвдөгний үе хоёулаа зөв өнцгөөр нугалах хүртэл өөрийгөө доошлуул. Үүнийг хийхдээ зөв байрлалыг хадгалах нь чухал юм.
Уушиг алхаж байна
Энэ дасгал нь өмнөх дасгалтай төстэй боловч хэрвээ та хэвтэж байхдаа хайчны байрлал руу үргэлж буцаж очдог бол энд нэг алхам урагшлах болно.
Эвхэгддэг хутга
50-100 сантиметр өндөртэй тогтвортой гадаргуутай нүүр тулан зогсож бай. Энэ тохиолдолд хөл нь мөрний үений түвшинд байрлах ёстой. Алга нь объектын гадаргуу дээр хүрч, биеийн жинг гартаа шилжүүлэх хүртэл биеийг урагш хазайлгаж эхэл. Гол цөмөө шулуун байлгаж, өвдөгний үеийг нугалж, гүнзгий суулт руу буулгаарай. Хөл, гараараа түлхээд анхны байрлал руугаа буцна уу.
Нэг хөл дээрээ суух
Энэ дасгал нь сайн биеийн байдлыг шаарддаг бөгөөд үүнийг унших нь зүйтэй юм. Нэг хөлийг ташааны түвшинд хүргэж, шулуун байлгахыг хичээх ёстой. Гараа урдаа сунга. Энэ бол таны эхлэх байр суурь байх болно. Ажлын хөл дээрээ бөхийлгө. Хэрэв та тэр даруй бүрэн далайцтай ажиллах боломжгүй бол хэсэгчлэн суух хэрэгтэй. Тэнцвэрийг хадгалахад хялбар болгохын тулд та ямар ч дэмжлэгийг барьж болно. Хэдийгээр хамгийн тохиромжтой нь дасгалыг дэмжлэггүйгээр хийх ёстой.
Жинтэй squats
Сонгодог Barbell мөрний суудал
Энэ бол хөлний булчинг бэхжүүлэх хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг юм. Энэ ажил нь өгзөг, хавсаргагч, харцаганы бүс, тугал, тогтворжуулагч булчинг агуулдаг. Баар нь тавиур дээр байх үед мөрийг мөрнөөсөө арай өргөн гараараа бариулаарай. Үүний дараа бүрхүүлийг мөрөн дээрээ өөрт тохиромжтой газар байрлуул. Хэрэв та том жинтэй ажиллаж байгаа бол баарны доор алчуур тавих хэрэгтэй.
Штанг авч, хөлөө мөрний үенээс арай өргөн, хуруугаа гадагш чиглүүлэн урагш нэг алхам хий. Амьсгал авсны дараа амьсгаагаа дарж, жигд бууж эхэл. Нуруугаа шулуун байлгах нь нэн чухал юм. Бөөрөнхийлж эсвэл буцааж хаяхгүйгээр. Доошоо чиглэсэн хөдөлгөөнийг хонго нь газартай зэрэгцэх хүртэл хийх ёстой. Хөлийн суултаа бүрэн дүүрэн ашиглахад туслах хэдэн зөвлөмжийг энд оруулав.
- Техникийг эзэмших хүртэл ажлын жинг бүү нэм. Та хоосон баарнаас бэлтгэл хийж болно.
- Ажлыг хөнгөвчлөхийн тулд инерцийг бүү ашигла.
- Нурууны багана нь дасгалын туршид төвийг сахисан байрлалд байх ёстой.
- Хавиргаа хавчуулаад дугуйруулж болохгүй мөрний үеийг анхаарч үзээрэй.
- Доошоо чиглэсэн хөдөлгөөн хийх үед өвдөгний үе оймсны түвшингээс хэтрэхгүй байх ёстой.
- Биеийн жинг өсгий болон хөлний дунд төвлөрүүлэх ёстой. Газар дээрээс хөлийнхөө өсгийг гаргаж чадахгүй.
- Бүсэлхий нурууны бүсэд байгалийн нуман хаалга барихыг хичээ. Хэрэв энэ боломжгүй бол өвдөгний үеийг зөв өнцгөөр нугалж болохгүй.
Barbell цээжний squat
Энэ дасгал нь ачааллын ихэнх хэсгийг квадрицепс дээр төвлөрүүлэх боломжийг олгодог. Үүнээс гадна шөрмөс, гялтангийн булчингууд ажилд идэвхтэй оролцдог. Хөл нь мөрний үений түвшинд байх ёстой. Спортын хэрэгслийг дээш нь атгахад баарыг цээжний дээд ба урд дельтан дээр байрлуулна. Штанг барихыг хөнгөвчлөхийн тулд та гараа зөрүүлж болно. Үлдсэн техник нь сонгодог дасгалтай төстэй юм.
Плиметрийн суулт
Эдгээр дасгалууд нь хөлний булчингийн хүчийг хөгжүүлэх зорилготой юм.
Уушигны үсрэлт
Удаан суухтай адил анхны байрлалд орно. Босоод, өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж анхны байрлалдаа бууна. Хөл тус бүрт дасгал хийх шаардлагатай байдаг.
Плиметрийн үсрэлт
Хөл нь хамт байгаа тул та хурдан бөхийж, дараа нь урагш үсрэх хэрэгтэй. Буух үед хөлийг ойрхон байлгах ёстой. Энэ дасгалыг хийхдээ та бүх анхаарлаа давталтын тоонд биш харин үсрэлтийн хүч чадалд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Хэрэв дасгал хийх нь танд хэтэрхий хялбар болж байвал нэг хөлөөрөө хийж эхлээрэй.
Дэмжлэг рүү үсэрч байна
Дээд талын гадаргуу нь өвдөгний үений доор байрлах тулгуурын өмнө өөрийгөө тавь. Хагас бөхийж, байрлалаа өөрчлөхгүйгээр дээшээ харайж, түшлэг дээр бууна. Буудлыг засч, анхны байрлал руугаа буцахын тулд тэнд нэг тоолох хэрэгтэй. Дараа нь завсарлага авалгүйгээр газар руу үсрэн анхны байрлалаа аваад дасгалыг давтана.
"Мэлхий" дасгал хийх
Энэ бол өмнөх хөдөлгөөний хөнгөн хувилбар юм. Та мөн гараа урдаа бариад хагас бөхийх хэрэгтэй. Дараа нь бүх булчингийн оролцоотойгоор хүчирхэг хөдөлгөөнөөр дээш үсрээрэй. Үсрэлтийг сунгаж, хөлийг агаарт шулуун болгох хэрэгтэй. Хагас суух байрлалд газардах.
Бурпе
Энэхүү дасгал нь CrossFit спортод маш их алдартай. Энэ хөдөлгөөн нь техникийн хувьд нэлээд төвөгтэй гэдгийг анхааруулах хэрэгтэй. Хөлөө мөрний үений түвшинд байрлуул. Энэ бол эхлэх байр суурь байх болно. Алхаагаа газарт тавиад бүрэн суудлын байрлал руу хурдан доошлуул. Нэг хурдан хөдөлгөөнөөр хөлөө буцааж шидээд байрлалаа аваарай. Дараа нь та газраас дээш түлхэж, хөлөө их биеэрээ гар дээрээ татаж, хүчтэй хөдлөх хөдөлгөөнөөр үсрэх хэрэгтэй.
Энэ дасгал нь хэд хэдэн давуу талтай:
- Бүх биеийн булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг.
- Гол булчингуудыг төгс шахдаг.
- Гүйцэтгэхийн тулд маш их энерги шаардагдана.
- Бодисын солилцооны үйл явцыг идэвхжүүлдэг.
- Хөдөлгөөний зохицуулалтыг сайжруулдаг.
- Уян хатан байдлыг нэмэгдүүлдэг.
- Тэсрэх хүч чадлын индикаторыг боловсруулдаг.
Энэ бол бид эрчүүдийн эрүүл мэндэд зориулсан squats сэдвээр тантай хуваалцахаар төлөвлөж байсан бүх мэдээлэл юм.
Хөл тавихын ач тус, ач холбогдлын талаар илүү ихийг мэдэхийг хүсвэл доорх видеог үзнэ үү.
