Бодибилдингийн өвдөгний үений стрессээс хэрхэн зайлсхийх вэ, төмөр нь шөрмөсийг хэрхэн бэхжүүлдэг вэ? 10 минут зарцуулбал та бодибилдингийн тухай санаагаа өөрчлөх болно. Сүүлийн үед пауэрлифтингийн хамгийн богино замыг ашиглахдаа хамгийн их жинтэй ажиллах хандлага ажиглагдаж байна. Тамирчид шинэ техникийг байнга хайж байдаг, жишээлбэл, спортын хэрэгслийг хэвлэлийнхээс өргөх нумыг нэмэгдүүлэх, үхлийн өргөлт хийхдээ балетын гутал ашиглах. Гэсэн хэдий ч хамгийн том өөрчлөлт бол суултын өөрчлөлт байв.
Туслах тоног төхөөрөмжийг байнга сайжруулж, өвдөгний уян хатан байдлын дүрмийг илүү ардчилсан болгож байна. Энэ бүхэн гүнзгий суулт хийхэд өдгөө штангийн гулзайлт шиг болжээ.
Энэ нь дөрвөлжин болон пауэрлифтингийн ачааллыг багасгахад хүргэдэг бөгөөд ингэснээр хөлний ажлыг энэ дасгалаас аль болох хасахыг хичээ. Энэ нь эргээд quadriceps -ийн эв нэгдэлтэй хөгжлийг зөрчихөд хүргэдэг бөгөөд энэ нь өвдөгний үений гэмтлийн эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Бодибилдингийн гүнзгий суулт, өвдөгний эрүүл мэнд хоёр хоорондоо хэрхэн уялдаатай болохыг харцгаая.
Олон дасгалжуулагчид сургалтын хөтөлбөрийг аль болох спортын хэрэгцээнд нийцүүлэхийг хүсдэг бөгөөд үүний үр дүнд биеийн бүх булчинг хөгжүүлэх боломжгүй байдаг. Жишээлбэл, волейболын тоглогчид өндөр үсрэх нь маш чухал бөгөөд энэ ур чадвараа хөгжүүлэхийн тулд тэд гүн гүнзгий суудаггүй. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь үсрэлтийн хүчийг нэмэгдүүлэх боловч булчингууд жигд хөгжөөгүй бөгөөд үүний үр дүнд өвдөгний үений шөрмөсний үрэвсэл үүсч болзошгүй юм.
Булчингийн тэнцвэргүй байдлыг засахын тулд гуяны дунд булчинг төгс төгөлдөр болгох боломжийг олгодог нэг сургалтын хөтөлбөр боловсруулсан болно. Энэ булчин нь өвдөгний үений дээр байрладаг бөгөөд V хэлбэртэй байдаг. Энэ булчин нь өвдөгний үений байдлыг тогтворжуулахад маш чухал бөгөөд хэрэв сайн хөгжсөн бол өвдөг гэмтэх эрсдлийг эрс бууруулдаг. Төрөл бүрийн спортын төлөөлөгчдийн дунд эдгээр булчингууд нь хүндийн өргөлтөд хамгийн сайн хөгжсөн байдаг. Энэ хөтөлбөрийг VMO сургалт гэж нэрлэдэг.
Эрүүл өвдөгнүүдэд зориулсан VMO сургалтын үндсэн ойлголтууд
Хөл тавих нь хөлний булчинг хөгжүүлэх гол дасгал бөгөөд дунд булчинг хөгжүүлэхийн тулд тамирчин хөлний тодорхой байрлалыг ашиглаж, хөдөлгөөний доод цэг дээр анхаарлаа төвлөрүүлж эсвэл хоёуланг нь хослуулж болно. Хөлийн булчингийн ажилд хөлийн уланд байрладаг рецепторууд ихээхэн нөлөөлдөг. Тэд дарамт шахалтанд маш мэдрэмтгий байдаг тул энэ шалтгаанаар проприоцепцид идэвхтэй оролцдог. Хэрэв та гол ачааллыг хуруунд шилжүүлэх юм бол гуяны дунд булчингууд ажилд хамгийн их оролцдог. Хөлийн нарийн байрлал, биеийн хүндийн төвийг нэгэн зэрэг өсгий доор байрлуулсан тохиромжтой зүйлийг ашиглан урагшлуулснаар хөлийн хуруун дээрх ачааллын ач холбогдлыг хялбархан өөрчлөх боломжтой.
Дунд зэргийн булчинг хамгийн их ашиглахын тулд хөдөлгөөний доод байрлал дахь ажлын өсөлтийг ашиглаж болно. Энэ нь ташааны хоёр толгойтой хамт дунд булчингууд өргөх үүрэгтэй байдагтай холбоотой юм. Энэ нь зөвхөн гүн суухаас өргөх үед л боломжтой юм. Өвдөгний гэмтэл нь хүч тамирчдын дунд түгээмэл тохиолддог. Үүний гол шалтгаан нь квадрицепс ба шөрмөсний хоорондох хүч чадлын харьцаа буруу байгаа явдал юм. Хариуд нь энэ зөрчил нь тамирчдын дунд маш өргөн тархсан гүехэн бөхийлтийн үр дагавар юм.
Нэмж дурдахад энэхүү тэнцвэргүй байдалд олон тооны хэсэгчилсэн хөдөлгөөн нөлөөлдөг, жишээлбэл, дүүжлүүрээс цээж рүү баар өргөх. Нэр хүндтэй спортын эрдэмтэд гүехэн бөхийх нь уян хатан байдал, уян хатан чанарыг сулруулдаг гэж үздэг. Хэрэв та өвдөгний үеийг хамгаалахыг хүсч байвал дараах хоёр дасгалд анхаарлаа хандуулаарай.
Унадаг дугуйчин гүн суух
Энэхүү дасгал нь спортын өндөр амжилтанд хүрч буй өндөр түвшний дугуйчдад зориулсан сургалтын хөтөлбөрийн нэг хэсэг юм. Суудлын энэ хувилбарыг хийхийн тулд хөл чинь 10-15 сантиметр өргөн, өсгий нь бааранд байх ёстой.
Энэ зорилгоор өсгий дээр даралтыг бууруулах боломжийг олгодог шаантаг баарыг ашиглах нь хамгийн сайн арга юм. Баарны шаантаг өнцөг их байх тусам дунд булчингийн ачаалал их байх болно. Түүнчлэн, дасгалын үеэр хэрэв та шаантаг бар ашиглавал бөхийх нь босоо болж, өгзөг дээрх ачааллыг бууруулах боломжтой болно. Та шаантаг ашиглах үед тэнцвэр нь сонгодог суухтай харьцуулахад эрс ялгаатай болохыг тэмдэглэх нь зүйтэй. Ердийнхөөсөө илүү халаалт хийх нь дээр.
"Нэг ба дөрөвний нэг" гүн гүнзгий суух
Энэхүү дасгалыг олимпийн түвшний цаначид ашигладаг бөгөөд өвдөгний үеийг ямар ч үед өөрсдийгөө хүнд байдалд оруулах нөхцөл байдалд бэлдэх боломжийг олгодог.
Таван секундын турш доошоо бууж, замналын хамгийн доод байрлалд хүрэх хүртэл яв. Дараа нь та далайцын дөрөвний гурвыг дээшлүүлж, аажмаар, жигд хөдөлгөөнийг хадгалах ёстой. Үүний дараа дахин аль болох доошоо бөхийж, хөдөлгөөнийг хяна.
Таны шөрмөс тугалтайгаа бүрэн холбоотой байх үед өвдөгөө бараг бүрэн сунгах хүртэл өргөж эхлээрэй. Энэ бол нэг давталт юм.
Хоёр дасгалыг 5 багцаар, тус бүр 6-8 давталттай хийх ёстой. Таны харж байгаагаар давталтын тоо маш бага бөгөөд энэ нь квадрицепсийг бүрдүүлдэг бусад булчинтай харьцуулахад дунд булчинд илүү олон тооны хурдан утас байдагтай холбоотой юм.
Бодибилдингийн гүн суулт, өвдөгний эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөөллийн талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг эндээс үзнэ үү.
