Арнольд Шварценеггер бол сая сая хүмүүсийн шүтээн юм. Тэрээр өөрийн хүч хөдөлмөрөөр өндөрлөгт хүрч чадсан юм. Арни тамирчин болохыг хүсч буй хүмүүст ямар зөвлөгөө өгөхийг олж мэдээрэй. Арни нэг кинонд тоглохын тулд хэдэн саяыг төлж эхлэхээс өмнө орчин үеийн бодибилдингийн үндэслэгч Жо Вейдер сэтгүүлд бичсэнийг цөөхөн тамирчид мэддэг байх. Түүний бүтээлүүд нь зөвхөн тамирчид төдийгүй сэтгүүлчдийн нэр хүндтэй шагналаар Шварценеггерийг нэг бус удаа шагнасан шүүмжлэгчдийн сонирхлыг татсан юм. Хэсэг хугацааны дараа Арни бүх санаагаа нэгтгэхээр шийдсэн бөгөөд үүний үр дүнд "Бодибилдингийн шинэ нэвтэрхий толь бичиг" хэмээх бүтээл мэндэлсэн нь тэр даруй бестселлер болжээ.
Энэ ном нь маш том хэмжээтэй бөгөөд 800 орчим хуудастай. Өнөөдөр бид таныг Арнольд Шварценеггерийн үндсэн зөвлөмжүүдтэй танилцахыг урьж байна.
Арнольд Шварценеггерийн ерөнхий зөвлөмж
Зөвлөгөө 1: Өсөлтийн зөв дасгалыг сонго
Бүх тусгаарлах дасгалыг (олон үе) олон үений дасгалаар солихыг зөвлөж байна. Deadlifts, вандан дарах, эгнээ нугалах, суух зэрэг нь булчингийн олон бүлгийг шаарддаг цөөн хэдэн дасгал юм. Тэд бүхэл бүтэн сургалтын хөтөлбөрийн тулгуур болж чаддаг бөгөөд хийх ёстой.
Олон хамтарсан дасгалын техникийг эзэмших нь тусгаарлахаас илүү хэцүү дараалал юм. Гэсэн хэдий ч тэд эргэлзээгүй давуу талтай байдаг - тэдгээрийг гүйцэтгэх үед та том жинтэй ажиллах боломжтой. Тусгаарлах дасгалыг тодорхой булчин чангаруулах үед хамгийн сайн ашигладаг.
Зөвлөгөө No2: Бага давталтын хувьд хүнд жинг ашигла
Арни хамгийн оновчтой жинг сонгохдоо дасгалын сонголт шиг хариуцлагатай хандах ёстой гэдэгт итгэлтэй байна. Үүнтэй маргахад хэцүү байдаг, учир нь 165 кг жинтэй 8 суудалтай бол булчингийн масс 50 кг жинтэй 40 удаа давтахаас хамаагүй хурдан өсөх болно.
Дасгалыг дулаацуулах хэд хэдэн багцаас эхлэх ёстой (тэдгээрийг бүтэлгүйтсэн тохиолдолд хийх ёсгүй), аажмаар жингээ нэмэгдүүлж, булчингийн дутагдалд ойртох ёстой.
Зөвлөгөө 3: Тайтгарлын бүсэд удаан байж болохгүй
Хэрэв сургалтын хөтөлбөр удаан хугацаанд өөрчлөгдөхгүй бол түүний үнэ цэнэ хурдан буурч, тамирчин удахгүй өндөрлөгт хүрэх болно. Шинэ дасгал хийх эсвэл өөр техник ашиглах нь үргэлж шаардлагатай байдаг. Тасралтгүй ахиц дэвшил гаргахын тулд тамирчин байнгын эрэл хайгуултай байх ёстой.
Зөвлөгөө 4: Өндөр эрчимтэй сургалтаар татгалзах босгыг эвдэх
Номынхоо туршид Арнольд хоцрогдсон булчинг чангалахад маш өндөр түвшний бүх төрлийн сургалтын техник чухал болохыг сануулжээ. Сургалтын хөтөлбөртөө сөрөг сургалт, уналтын багц, албадан давталт болон бусад арга техникийг ашиглахаас бүү ай. Төрөл бүрийн техник хийснийхээ дараа өөрийн мэдрэмжийг ажиглаж, хамгийн үр дүнтэйг нь үлдээгээрэй.
Зөвлөгөө 5: Хэт их бэлтгэл хийхээс болгоомжил
Хэрэв та хоцрогдсон булчингийн түвшинг дээшлүүлэхийг хүсч байвал дасгалынхаа эрч хүчийг нэмэгдүүлэх замаар ноцтой алдаа гаргаж болно. Энэ нь хэт ачаалал өгөхөд хүргэдэг бөгөөд үүнээс зайлсхийх ёсгүй. Ихэнх тохиолдолд зарим булчин ядарснаас болж хоцордог. Тэдэнд амрах, сэргээхэд илүү их цаг өгөхөд л хангалттай бөгөөд ахиц дэвшил нь тодорхой болно. Хүч чадлын бэлтгэл маш их байдаг бөгөөд энэ нь маш бага зэрэг муу байж болохыг санах нь чухал юм.
Шварценеггерийн мөрний булчингийн дасгал
Зөвлөгөө №1: Илүүдэл жин авахын тулд дээрээс нь дарна уу
Дээр дурдсанчлан олон үе мөчний дасгалууд нь масс бэлтгэл хийхэд маш үр дүнтэй байдаг. Дээш дарах, босоо эгнээ зэрэг нь мөрний булчингийн хамгийн сайн дасгал юм. Арнольд үүнийг ихэвчлэн хийдэг байсан бөгөөд үүнийг дасгалын эхэн үед, бие нь хамгийн их эрчим хүчээр хангагдсан байхад хийхийг хичээдэг байв.
Зөвлөгөө 2: Нэг хөдөлгөөнийг хийх өөр өөр сонголтыг судалж үзээрэй
Олны танил болсон хөдөлгөөний өчүүхэн өөрчлөлт нь булчинд ямар нэгэн байдлаар ачаалал өгөх бөгөөд энэ нь булчингийн өсөлтийг маш сайн өдөөдөг. Зорилтот булчинг өөр өөр өнцгөөс ачаалах өөр дасгалуудыг хайж олох хэрэгтэй. Тиймээс, Арнольд штанг хийхдээ дамббелл хийхдээ штанг биш харин штангийн хэвлэлийн анхны байрлалаас доош буулгасан гэж хэлье. Тэрээр мөн гараа чиглэлийн дээд хэсэгт нэгтгэн далайцыг нэмэгдүүлэв.
Зөвлөгөө No3: Дельта толгойн сургалтын бие даасан дасгалууд
Арни тусгаарлагдсан дасгалуудыг нэмэлт хэвлэлийн нэмэлт хэрэгсэл болгон ашигладаг байв. Ийм байдлаар дельтан толгой бүрийг тусгаарладаг. Техникийн бага зэргийн ялгааг эрж хайх шаардлагатай бөгөөд энэ нь урт хугацаанд хурдан жин нэмэхэд хүргэсэн юм. Үүний нэг жишээ бол кабелийн сургагчийн хажуугийн гар сунгалт юм. Дасгалыг биеийн урд болон ард хоёуланд нь хийж болно. Энэ нь өөр өөр мэдрэмжийг төрүүлдэг.
Зөвлөмж No4: Дээд талын хавх нь дельтантай нэгэн зэрэг бэлтгэл хийх ёстой
Мөрний булчинг сургахад дээд хавх нь олон тооны дасгалд хамрагддаг тул дельтантай хамт сургаж болно. Үүний гол дасгал нь мөрөө хавчих байсан боловч бусад дасгалуудыг бүрэн хөгжүүлэхийн тулд ашиглах ёстой. Мөрөө хавчих нь хөдөлгөөний далайц багатай тул Арнольд Шварценеггер жингээ золиослохыг зөвлөжээ. Үүний тулд ажлын жинг бууруулах замаар далайцыг нэмэгдүүлэх нь дээр гэж тэр үзэж байна.
Шварценеггерийн бицепс сургах зөвлөмжүүд
Зөвлөгөө No1: Масс авах дасгал - Штанг өргөх
Штанг өргөх нь Арнигийн дуртай дасгалуудын нэг байв. Илүүдэл жин авах хөдөлгөөнийг сонгохдоо тэрээр хамгийн их далайцыг ашиглаж, 6-8 хүнд давталт хийж, их хэмжээний ажлын жинг ашиглахыг илүүд үздэг. Энэ бол хоёр толгойтой толгойтой болох гол шалтгаануудын нэг юм.
Зөвлөгөө No2: Булчингийн дутагдалд бүү зогсоорой
Хоёр толгойт өргөлтийг ашиглахын тулд Шварценеггер үргэлж бүтэлгүйтдэг байсан ч үүгээр зогссонгүй. Тэрээр өөрийгөө "үхсэн" цэг дээр олж хараад арга барилаа үргэлжлүүлэхийн тулд бага зэрэг импульс ашигласан байна. Хууран мэхлэх ийм дасгалууд нь түүнд хэд хэдэн нэмэлт арга барил хийх боломжийг олгосон бөгөөд энэ нь булчингийн массын өсөлтийг ихээхэн өдөөдөг байв.
Зөвлөгөө №3: Дамббелл өргөхдөө бариулыг сайтар ажиглаарай
Арнольдийн сургалтын хөтөлбөрт ядаж нэг дамббелл дасгал хийх зай байсаар ирсэн. Гараа дэрлээд (нугалахад дээшээ эргүүлнэ) хамгийн их үр нөлөөг мэдэрсэн. Энэ нь энэ тохиолдолд гар нь төвийг сахисан байрлалд хэвээр байгаа бөгөөд бүх ачаалал мөрний бүлгийн булчинд унасантай холбоотой юм. Спортын тоног төхөөрөмжийг ээлжлэн өргөхдөө хөдөлгөөн хийхдээ анхаарлаа төвлөрүүлж, булчингаа бага зэрэг амраах боломжтой гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.
Зөвлөмж No4: Зарим дасгалын хувьд олон давталт ашиглаарай
Бицепсийн дасгал бүр 6-8 давталттай байдаггүй. Арни хэд хэдэн хөдөлгөөнийг тодорхойлж, тэднийг "тайвшруулах дасгал" гэж нэрлээд 8-12 давталт хийжээ. Гэсэн хэдий ч тэрээр хамгийн их ажлын жинг ашиглаагүй. Эдгээр дасгалуудыг хийхдээ булчингийн агшилт, агшилт, мөн агшилтын дээд хязгаарыг тодорхой хугацаанд хадгалахад гол анхаарлаа хандуулдаг байв. Түүний дуртай дасгалууд нь дамббелл өргөх, төвлөрсөн буржгар, ганц үений буржгар байв.
Арнольдын Трицепсийн зөвлөгөө
Зөвлөгөө 1: Хүчтэй булчинг туршиж үзээрэй
Арни маш хүчтэй цээж, гурван толгойтой байв. Тэдний бэлтгэл нь бисепсээс эрс ялгаатай байв. Трицепс хангалттай хүчтэй болоход Арни багц бүрт 20 давталт хийж булчингийн гиперпресс үүсгэв.
Зөвлөгөө No2: Дасгалын зорилго хайж үзээрэй
Арни булчингийн аль хэсэгт зориулагдсан болохыг ойлголгүйгээр дасгал хийх нь зөв биш гэж үздэг. Бүх шинэхэн тамирчид Арнольд Шварценеггерийн энгийн зөвлөгөөг санаж байх ёстой - аливаа дасгалд 20 багц хийсний дараа та энэ булчингийн бүлгийг ганцааранг нь үлдээх хэрэгтэй. Дараагийн өдөр нь булчингийн аль хэсэг илүү их өвдөж байгааг хараарай, тиймээс энэ нь гол ачааллыг авсан.
Зөвлөгөө 3: Амжилтгүй болсны дараа хэсэгчилсэн давталт хий
Арни өндөр эрчимтэй сургалтын үеэр хэсэгчилсэн давталт хийх дуртай байв. Жишээлбэл, хамгийн их далайцтай блок дээрх өргөтгөлүүдийн багцыг бөглөсний дараа тэрээр зогсоогүй бөгөөд ойролцоогоор 6 хэсэгчилсэн давталт хийж арга барилаа үргэлжлүүлэв. Хөдөлгөөнийг хамгийн их далайцтай хийх хүч үлдсэнгүй, гэхдээ хэсэгчилсэн давталтын ачаар тэрээр зорилтот булчингаа "дуусгасан".
Зөвлөмж # 4: Цахилгаан шахалтыг нэмэгдүүлэхийн тулд дээд хэсгийг ашиглаарай
Шварценеггер ихэвчлэн гурван толгойт толгой, хоёр толгойт булчингийн дасгалын дээд хэсгийг хийдэг байв. Энгийнээр хэлэхэд тэр бүх хөдөлгөөнийг ээлж дараалан хийжээ. Энэ нь булчингийн эдийг илүү их цусаар хангах, улмаар хоол тэжээлийг сайжруулах боломжийг олгодог. Түүнчлэн, энэ техникийн ачаар тэрээр хүчирхэг насос бүтээжээ.
Шварценеггерийн хөл дасгал хийх зөвлөмжүүд
Зөвлөгөө №1: Хамгийн сул холбоосыг эрэмбэлэх
Хүчтэй хөхөө шахдаг ихэнх тамирчид өөрийгөө гайхуулах таашаалыг хэзээ ч үгүйсгэхгүй. Ангидаа тэд энэ булчингийн бүлэгт онцгой анхаарал хандуулдаг. Гэхдээ Арни энэ талаар өөр бодолтой байсан. Нэг удаа түүний шилбэний хөгжилд нэлээд хоцрогдож байгааг анзаарсан тэрбээр энэ алдаагаа нуугаагүй бөгөөд сул талыг нь харахын тулд богино өмд өмсөж эхэлсэн байна. Сургалтын үеэр тэрээр тэдэнд илүү их анхаарал хандуулдаг байв. Үүний үр дүнд хөлний доод хэсэгт шаргуу ажиллаж, булчингаа хүссэн хэмжээнд нь авснаар дэлхийн шилдэг тамирчин болж чадсан юм.
Зөвлөгөө # 2: Суудлын машины давуу талыг ашиглах
Машины суулт нь чөлөөт жингээс илүү үр дүнтэй биш байж болох ч Арни тэднийг улам хүндрүүлсэн. Үүнийг хийхийн тулд тэрээр хөдөлгөөний богиноссон чиглэлийг ашигласан бөгөөд энэ нь траекторын дээд цэгээс дөрөвний нэгээс доогуур, доороос дөрөвний гуравны нэг байв. Арнольд өөрийн бүтээсэн техникийг "даралтын дор суух" гэж нэрлэжээ. Үүний ачаар тэрээр булчингаа маш сайн ачаалдаг.
Арнольд Шварценеггерийн ABS дасгал
Зөвлөгөө 1: Хэвлэлийг бүү мартаарай
Арни хэд хэдэн хамгийн дуртай гэдсэн дасгалын дасгал хийжээ. Тэд үүнийг олон тооны давталтаар гүйцэтгэсэн. Хэдийгээр та түүний бүх бэлтгэл сургуулилтыг харвал түүнд хэвлэлийн тусдаа бэлтгэл хийх шаардлагагүй байсан гэж үзэж болно. Хэвлийн булчингийн гол ачаалал нь олон үе мөчний дасгал хийх явцад буурсан бөгөөд энэ булчингийн бүлгийн тусгай бэлтгэл биш юм.
Энэ бол Арнольд Шварценеггерийн өгсөн зөвлөгөөний өчүүхэн хэсэг бөгөөд түүний бэлтгэлийн аргыг илүү сайн мэдэхийг хүсч буй тамирчид агуу тамирчны номыг уншаарай. Гэсэн хэдий ч үүнийг бүх бодибилдингчид, ялангуяа эхлэгчдэд хийх ёстой.
Дараах видеон дээр Арнольд Шварценеггерийн өгсөн ярилцлага, бэлтгэлийн түүх, ялалтуудын талаар:
[хэвлэл мэдээллийн хэрэгсэл =
