Арнигийн бэлтгэлийн арга тамирчдын дунд түгээмэл хэвээр байна. Манай нийтлэлийг унших замаар Арнольд Шварценеггерийн дасгалын хөтөлбөрийн бүх нууцыг олж мэдээрэй. Ихэнхдээ захиалгат шийдлүүд нь гайхалтай үр дүнг авчирдаг. Бодибилдинг бол үл хамаарах зүйл биш, учир нь тамирчид тасралтгүй ахиц дэвшил гаргахын тулд туршилт хийх шаардлагатай болдог. Гэсэн хэдий ч ихэнхдээ тамирчид ижил дасгалыг байнга өмсөж, элэгддэг зам дагуу хөдөлдөг. Үүний улмаас олон авьяаслаг тамирчид зорилгодоо хүрч чадаагүй байна.
Арнигийн эхний шатанд хийсэн сургалт ч мөн адил чиглэлд явагдсан. Өрөөний хамтрагчид түүнд зориулсан сургалтын хөтөлбөр боловсруулжээ. Тэд танхимын ихэнх үзэгчдийн эрх мэдэл байсан бөгөөд хоорондоо байнга өрсөлддөг байв. Гэсэн хэдий ч Шварценеггер амьд сэтгэлгээтэй байсан бөгөөд бэлтгэл сургуулилтынхаа хүлээснээс зугтаж чадсан юм. Хэрэв ийм зүйл болоогүй бол дэлхий ертөнц Конан, Терминатор хоёрыг хэзээ ч мэдэхгүй байх байсан. Наад зах нь бид тэднийг мэддэг арга зам.
Тэрээр нөхдийнхөө хамт аймгийн танхимд үлдэхийг хүсээгүй бөгөөд дэлхийг байлдан дагуулахыг хүсчээ. Өнөөдөр бид бодибилдингийн хөтөлбөр болох Арнольд аргын талаар ярих болно. Арнигийн хэлснээр түүний ачаар Олимпиа байлдан дагуулжээ.
Арни хөтөлбөрийн зарчим
Supersets -ийг анх Жо Вайдер зохион бүтээсэн бөгөөд жижиг булчин дээр ажиллахад ашигладаг байжээ. Гэхдээ Арни нуруу, цээжний булчинд зориулан өөрийн дээд хэсгийг бий болгох санааг олжээ. Үр дүн нь бүх хүлээлтээс давсан байна.
Дүрэмд заасны дагуу дээд хэсэг нь антагонист булчинг хөгжүүлэхэд чиглэсэн дасгалуудыг нэгтгэхэд суурилдаг. Анхны supersets нь трицепс, бицепсийг сургахад зориулагдсан бөгөөд энэ нь нэлээд логиктой байв. Том булчинг ихэвчлэн үндсэн хөдөлгөөн, том ажлын жинг ашиглан шахдаг.
Арни цээж, нуруу гэсэн хамгийн хэцүү хоёр бүлгийн сургалтыг хослуулахаар шийджээ. Үүнээс өмнө ганц ч тамирчин ингэж бэлтгэл хийдэггүй байсан. Түүгээр ч барахгүй энд онцлох арга бол хэт туйлширсан арга барилыг хэрэгжүүлэх асар их хүсэл эрмэлзэлтэй байх хэрэгцээ биш, харин бүлэг бүр үүнд хагас цаг хүрэхгүй хугацаа зарцуулахыг шаардсан тул маш богино хугацаанд зарцуулсан явдал юм. Үүний зэрэгцээ бүх алдартай тамирчид үүнд нэг цаг гаруй зарцуулсан. Гэсэн хэдий ч олон тооны үл итгэгчид байсан ч Арни хөтөлбөрөө ашиглаж эхэлсэн бөгөөд эдгээр сургалтын үр дүнг хүн бүхэн мэддэг.
Арнигийн сургалтын арга
Арнольдын техник - бодибилдингийн хөтөлбөр нь маш үр дүнтэй болох нь батлагдсан бөгөөд үүнд физиологийн тайлбарыг олж болно. Цээжний болон нурууны булчингууд нь антагонистууд юм. Амьсгалах үед нурууны булчингууд мөрөө дэлгэж, амьсгалаа гаргахад цээжний булчингууд тэднийг шахдаг. Тиймээс эдгээр бүлгүүд нэг физиологийн процесст оролцож, төв мэдрэлийн системийн түвшинд хамгийн ойрхон харилцан үйлчилдэг. Нэг бүлэг ажиллахад хоёр дахь булчин нь цус алдаж, улмаар тэдний хоол тэжээл сайжирдаг. Арнигийн сургалтын хөтөлбөрт есөн дасгал багтсан бөгөөд тэдгээрийн 4 нь булчингийн бүлэг тус бүрт зориулагдсан бөгөөд сүүлийн дасгал нь хагас амраг юм. Зөвхөн энэ дасгалын ачаар хэлэлцэж буй хоёр бүлгийн булчинг нэгэн зэрэг ашиглах боломжтой гэдгийг санах нь зүйтэй болов уу.
Нийт багцын тоо 45, үлдсэн хэсэг нь нэг минутаас хэтрэхгүй байх ёстой. Тиймээс бүх дасгал нь ойролцоогоор 45 минут болдог.
Арни №1
Энэхүү супер багц нь бодибилдингийн хөтөлбөр болох Арнольд аргыг нээдэг. Энэ нь вандан сандал ба өргөн атгахаас бүрдэнэ. Техникийн зохиогч 60 кг -ыг 30-40 давталтаар шахжээ.
Вандан сандал хийхдээ дараахь "пирамид" -ыг ашигласан: 15–15–12–8–6."Пирамид" дагуу хөдөлж байх үед ажлын жин нэмэгдсэн. Дасгал хийх явцад хүчтэй амьсгал авах үед цээж нь өргөждөг бөгөөд энэ нь вандан хэвлэлийн үр нөлөөг тодорхой хэмжээгээр нэмэгдүүлдэг гэж хэлэх ёстой.
Арни № 2
Энэ үе шатанд t-bar эгнээ ба налуу вандан хэвлэлийн ажлыг хэвтэж байхдаа гүйцэтгэдэг. Цээжний дээд хэсгийн хувьд налуу хэвлэлийн хэрэгсэл нь хамгийн оновчтой дасгал бөгөөд t-bar-ийг ашигласны ачаар нурууны лат нь төгс сунадаг. Багцын "пирамид" нь дараахь хэлбэртэй байв: 15-12-12-10-10 давталт.
Арни # 3
Энэхүү дээд хэсэг нь эгнээнд бөхийж, хэвтэж байхдаа дамббелл өргөдөг. Арни хамгийн түгээмэл гэмтэлүүдийн нэг болох цээжний булчингийн хэт их ачааллаас болж хагардаг болохыг сайн мэддэг байсан. Энэ шалтгааны улмаас тэрээр дампбелл хийх бүрэн далайцтай холилдсонгүй. Түүний хөдөлгөөн цээжнийхээ түвшинд л хязгаарлагддаг байв. Дасгал хийхдээ "пирамид" нь дараахь хэлбэрийг илэрхийлдэг - 15–12–10–10–10.
Арни № 4
Дээд багцад жинлэсэн түлхэлт, хатуу татах дасгалууд багтсан болно. Арни ойролцоогоор 40 кг жин татах дасгал хийсэн бөгөөд тэгш бус бааранд түлхэх дасгал бүр 15 давталтаас бүрдсэн байв. Гэхдээ Арни уламжлалт бус байдлаар өөрийгөө татаж авав.
Хөндлөвч дээр тэрээр V хэлбэрийн бариул байрлуулжээ. Блокыг дээрээс болон бүс рүү татахад ашигладаг. Тэр бариулаас барин өөрийгөө дээш татав. Багц бүр 12 давталттай байв. Энэ бол Арнольдын бодибилдингийн хөтөлбөрийн эцсийн хувилбар байв.
Семивер Арни
Шварценеггер хагас амрагуудад маш их дуртай байв. Тэдний үр дүнтэй байдлын талаар маш их ярьдаг байсан ч энэ дасгал зайлшгүй шаардлагатай гэдэгт Арни итгэлтэй байсан. Хүний биеийн анатомийг мэддэг хүмүүс хавирганы үзүүр нь цээжний яс хэмээх том уян хатан эдтэй холбогддог гэдгийг мэддэг. Үүний ачаар хавирга нь амьсгалах, амьсгалахад шаардлагатай хөдөлгөөнтэй байдаг.
Цээжний булчирхай дээр хийсэн ажлын ачаар Арни хөхний хэмжээг тогтмол нэмэгдүүлжээ. Хагас итгэлийг гүйцэтгэх үед Шварценеггер вандан сандал дээр байрлаж, аарцаг нь шалан дээр аль болох нам унасан байв. Сургалт дууссаны дараа Арни толины өмнө суугаад зургаа авахуулжээ. Тэрээр булчингийн статик ачааллаас болж ишеми, эсвэл энгийнээр хэлэхэд хүчилтөрөгчийн дутагдал үүсдэг болохыг тэрээр эмнэлгийн номноос олж мэджээ. Дараа нь булчингууд их хэмжээний хүчилтөрөгч авдаг. Хүчилтөрөгч бол хүчирхэг анаболик бөгөөд дасгал хийсний дараа зургаа авахуулах нь булчинд эерэг нөлөө үзүүлдэг гэдэгт Арни итгэлтэй байсан.
Энэ видео бичлэг дээр Арнольд Шварценеггерийн сургалтын хөтөлбөрийн дэлгэрэнгүй задаргаа:
