Бие махбодийн хамгийн бага хүчин чармайлтаар хурдан турах шинэ төрлийн фитнесийг сураарай. Илүүдэл жингээ хасаад дараа нь биеэ чийрэгжүүлэхийн тулд хоолны дэглэмээ өөрчлөх, хоолны дэглэмээ оновчтой болгох нь хангалтгүй юм. Спортын ачаар та энэ хүнд хэцүү асуудалд амжилтанд хүрч чадна. Одоо фитнесс, хүч чадал болон бусад олон төрлийн бэлтгэл бий. Хэрэв та биеэ цэгцлэхээр шийдсэн бол дуртай спортоо заавал олох болно.
Гэсэн хэдий ч хэд хэдэн сургалтын цогцолборын элементүүдийг нэгэн зэрэг уялдуулан нэгтгэдэг системүүд байдаг. Ерөнхийдөө биеийн жингээ хасах биеийн фитнесс нь эрс ялгардаг. Энэ бол биеийн тамирын нөлөө үзүүлдэг фитнесс кардио төрөл юм. Энэхүү сургалтын системийн мөн чанарыг хурдан ойлгохын тулд та хэдэн тодорхойлолтыг санаж байх хэрэгтэй.
- Зорилтот - булчингийн масс нэмэгдэх эсвэл турах.
- Мөн чанар - булчингийн корсетийг бэхжүүлэх, биеийн тэсвэр тэвчээрийн индексийг нэмэгдүүлэх, тайвшруулах булчинг бий болгох.
- Үр ашиг - хүнд ба хөнгөн дасгалын тусламжтайгаар булчингийн хурцадмал байдал, тайвшралыг хослуулах замаар олж авдаг.
- Өвөрмөц байдал - систем нь булчингийн массыг хурдан тохируулахгүйгээр дүрээ засах, илүүдэл жингээс ангижрах боломжийг олгодог.
Тогтмол сургалт нь асуудлын талбайн дүр төрхийг сайжруулж, үе мөчний шөрмөсний аппарат, булчингийн ачааллыг бууруулж, бэхжүүлэхэд тусална. Түүнчлэн турах биеийн галбирын фитнесс нь биеийн үндсэн системийн ажлыг хэвийн болгодог. Сургалтын хөтөлбөрт янз бүрийн цогцолборууд багтдаг бөгөөд тэдгээрийн үүрэг бол булчингийн тодорхой бүлгийг бэхжүүлэх явдал юм. Ихэнх хөдөлгөөнийг жин болон янз бүрийн туслах хэрэгслээр гүйцэтгэдэг.
Жин хасах биеийн баримал хийх фитнесс: гол ялгаа
Хүчний бэлтгэлийг кардио горимд хийдэг боловч биеийн тамирын дасгалд онцгой анхаарал хандуулдаг. Системийн нэр нь түүний мөн чанарын талаар маш их зүйлийг ярьдаг - та булчингийн бүлэг тус бүрийн биеийн хөдөлгөөний хэмжээг тохируулах замаар биеэ дүрсэлдэг. Фитнессийн энэ чиглэлээр ажилладаг хүн бүр өөрийгөө биеийнхээ архитектор гэж итгэлтэйгээр хэлж чадна.
Биеийн баримал нь жингээ хасах фитнессийн ижил төстэй аргуудаас ялгаатай нь зөвхөн биеийн доод хэсгийг төдийгүй дээд хэсгийг чанарын хувьд ачаалах чадвартай байдаг. Тусгай төхөөрөмж ашигласны ачаар тамирчид булчингийн хүрээг бүхэлд нь шахаж чаддаг. Энэ төрлийн фитнесс нь уян хатан чанартай тул ачааллыг сонгож, одоо байгаа сургалтын туршлагын дагуу тохируулах чадвартай байдаг.
Сургалт нь нэг дор хоёр чиглэлд ажилладаг - та илүүдэл өөхнөөсөө салж, үзэсгэлэнтэй дүр төрхийг бий болгоод зогсохгүй биеийг эдгээдэг. Энэ систем нь маш их алдартай бөгөөд энэ нь юуны түрүүнд өндөр үр ашигтай байдлаас үүдэлтэй юм. Ихэнх фитнессийн хувьд эерэг үр дүнг зөвхөн туршлагатай багшийн удирдамжаар авах боломжтой. Биеийн баримал дээр та өөрөө ачааллыг зохицуулдаг.
Жин алдах биеийн баримал хийх фитнесс: давуу ба сул талууд
Биеийн баримал тураах фитнесс нь кардио ачаалалтай хослуулан жинг ашиглан хүч чадлын дасгал хийдэг тул та булчингаа бэхжүүлээд зогсохгүй маш их энерги зарцуулдаг. Үүний зэрэгцээ бие махбодид олон төрлийн эерэг нөлөө үзүүлдэг. Энэ бүхэн нь жингээ хасаад зогсохгүй эрүүл мэнддээ санаа тавьдаг хүмүүсийн хувьд системийг хамгийн сайн сонголт болгодог. Биеийн баримал хийх гол эерэг үр нөлөөг энд харуулав.
- Яс, амьсгалын болон зүрх судасны системийг бэхжүүлдэг.
- Тархины цусны хангамжийн чанар сайжирдаг.
- Дархлалын тогтолцооны үр ашгийг дээшлүүлдэг.
- Бодисын солилцооны процесс идэвхжиж, хурдасдаг.
- Бие махбодь стресстэй нөхцөл байдлыг илүү сайн тэсвэрлэдэг.
- Эндорфин үйлдвэрлэх хурд нэмэгддэг.
- Сэтгэл санаа сайжирч, төвлөрөл нэмэгддэг.
Эдгээр нь системийн гол давуу талууд боловч бусад давуу талуудын талаар бүү мартаарай. Нэгдүгээрт, та биеэ хэт ачаалах, бэртэх эрсдэлгүй. Хоёрдугаарт, булчингийн эд нь ачаалалд дасан зохицдоггүй бөгөөд энэ нь танд байнга урагшлах боломжийг олгодог. Үүнээс гадна турах биеийн фитнесс фитнесс нь маш уян хатан бөгөөд хүн бүрт хүртээмжтэй байдаг. Гэсэн хэдий ч нэг сөрөг зүйл байдаг - биеийн жин ихтэй хүмүүс дасгал хийхээс татгалзах ёстой.
Биеийн баримал хийх үндсэн үе шатууд
Биеийн баримал хийх дасгалууд нь завсарлагатай бөгөөд кардио горимд хийгддэг. Сургалтын үеэр та гурван үндсэн хөдөлгөөн хийх ёстой.
- Кардио - бие махбодийг сургалтын хүчний шатанд бэлтгэх боломжийг танд олгоно.
- Жинтэй ажиллах - булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг бөгөөд тусгай төхөөрөмж ашиглан хийдэг.
- Сунгах - ДОМС үүсэхээс сэргийлж, булчингийн эдийг бэхжүүлнэ.
Дээр дурдсан сургалтын бүх үе шатыг чанартай, тодорхой дарааллаар хийх нь маш чухал юм. Тэдний талаар илүү дэлгэрэнгүй ярилцъя.
Зүрхний ачаалал
Жин алдах олон фитнесс хүмүүсийн хувьд биеийн баримал бол яг кардио бөгөөд энэ нь сургалтын хамгийн дуртай үе шат юм. Гэсэн хэдий ч та кардиог хөгжилтэй гэж үзэх ёсгүй. Хичээлийн эхний үе шатанд та биеийн бүх булчинг сайн ачаалж, удахгүй болох ачааллын бэлтгэлд бэлтгэх боломжтой болно.
Булчинг бэхжүүлэхээс гадна зүрхний дасгал нь амьсгалын систем, зүрхний булчингийн үйл ажиллагааг сайжруулдаг. Аэробик бүжгийн хөдөлгөөнийг гаднаас нь харах нь энгийн хөгжилтэй мэт боловч практик дээр тийм биш юм. Эхний шатны ачаар та липолизийн процессыг идэвхжүүлээд зогсохгүй сэтгэл санаагаа сайжруулж, дасгалаа үргэлжлүүлэх нэмэлт сэдэл төрүүлэх болно.
Жинтэй ажиллах
Цогцолборын дараагийн үе шат бол хүч чадлын сургалт юм. Үүнийг хийхийн тулд биеийн бүх булчинг боловсруулдаг спортын хэрэгслийг ашиглах хэрэгтэй. Эхний сунгалтын үе шатыг даван туулж, дараа нь хүч чадлын дасгал хийж эхлэх нь маш чухал юм. Энэ нь эрчим хүчний өндөр өртөгтэй холбоотой бөгөөд бие махбодь үүнд бэлэн байх ёстой.
Сунгах
Энэхүү сургалтын үе шат нь булчингаа бэхжүүлж, биеийн галбираа сайжруулах боломжийг олгодог. Сунгалт нь бүхэл бүтэн сэлгээ, түүний дотор халаалт хийгддэг гэдгийг анхаарна уу. Тусгай дасгалын тусламжтайгаар та булчингаас стрессийг тайлж, бэхжүүлэх болно.
Биеийн баримал хийх хоолны дэглэм
Ямар ч фитнессийн хувьд хоол тэжээлийн дүрмийг дагаж мөрдөхгүйгээр эерэг үр дүнд хүрч чадахгүй. Зөвхөн эдгээр хүчин зүйлсийн хослолоор та хурдан хөгжиж, зорилгодоо хүрэх болно. Хэрэв таны хоолны дэглэмийн илчлэг өндөр байвал спортоор хичээллэх нь жингээ хасахад тус болохгүй нь ойлгомжтой. Гэсэн хэдий ч та хоолны дэглэмийнхээ илчлэгийн хэмжээг бууруулаад зогсохгүй шим тэжээлийн агууламжийн хувьд аль болох тэнцвэржүүлэх хэрэгтэй.
Энэ бол зайлшгүй нөхцөл бөгөөд үүнийг дагаж мөрдөх нь бие махбодийг турах фитнессийг аль болох үр дүнтэй болгох болно. Хоол тэжээлийн хөтөлбөрийн гол үүрэг бол өөх шатаах хүчтэй үр дүнд хүрэх биш харин бие махбодийг шаардлагатай хэмжээний энерги, барилгын материалаар хангах явдал гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Нарийн төвөгтэй нүүрс усыг уургийн нэгдлүүдтэй хослуулах.
Биеийн барималчдад зориулсан спортын тоног төхөөрөмж, хувцас
Жин алдах биеийн фитнесс фитнесс нь спортын тоног төхөөрөмж, төхөөрөмж ашиглах шаардлагатай байдаг тухай өнөөдөр бид олонтаа ярьсан. Тус цогцолбор нь тодорхой төрлийн тоног төхөөрөмж тус бүрийг ашиглах нь нэг чиглэлд ажиллах боломжийг олгодог. Гэсэн хэдий ч хослуулан та бүх биеийг бэхжүүлдэг.
Сургалтын явцад олон төрлийн спортын хэрэгслийг ашигладаг.
- Өргөтгөгч.
- Шатны платформ.
- Barbell насос.
- Dumbbells.
- Тууз.
- Фитбол гэх мэт.
Хувцаслалтанд ямар нэгэн ноцтой шаардлага тавьдаггүй бөгөөд хөдөлгөөнд саад болохгүй, чийгийг сайн шингээдэг, арьсыг амьсгалах боломжийг олгодог нэгийг сонгох хэрэгтэй. Гэхдээ гутал нь шагайнд хамгийн их дэмжлэг үзүүлж, хөнгөн хэвээр байх ёстой.
Жин хасах биеийн баримал хийх фитнесс: сургалтын хөтөлбөр
Нэг хичээлийн үргэлжлэх хугацаа 50 минутаас нэг цаг хүртэл байдаг. Энэ хугацаанд та бүх булчин, асуудлын талбарыг төгс боловсруулж өгөх болно. Хүчний хөдөлгөөн нь том ба жижиг булчингийн бүлгүүдийг ээлжлэн ажиллуулах боломжийг олгодог. Сургалтын үйл явцыг зохион байгуулах энэхүү арга барилын ачаар та хурдан хугацаанд биеэ сайхан сайхан болгож, түүнд тохирсон болгоно.
Ихэнх тохиолдолд сургалтанд supersets ашигладаг бөгөөд хичээл өөрөө өндөр хурдаар явагддаг. Үүний зэрэгцээ биеийн хэлбэрийг бодибилдингээс эрс ялгадаг арга барил, давталт гэж үндсэндээ хуваагдаагүй болно. Бүх дасгалыг ээлжлэн ээлжлэн хэд хэдэн удаа хийх ёстой. Үр дүн нь дасгалын жигд өөрчлөлт юм.
Сургалтын үндсэн үе шатууд энд байна.
- Дулаарах - Энэ үе шатны үргэлжлэх хугацаа 10 минут орчим байна. Бие халаалтын гол ажил бол бие махбодийг стресст бэлтгэх явдал юм.
- Өндөр эрчимтэй кардио - Тайзны үргэлжлэх хугацаа 20 минут бөгөөд та спортын тоног төхөөрөмжтэй эсвэл түүнгүйгээр ажиллах боломжтой.
- Хүч чадлын сургалт - Шатны үргэлжлэх хугацаа нь 20 минут бөгөөд сунгалтын дасгалууд болон Пилатес элементүүдийг хүч чадлын хөдөлгөөнд нэмдэг.
- Хич - Шат 10 орчим минут үргэлжилдэг бөгөөд таны гол үүрэг бол биеийг хэвийн байдалд оруулах явдал юм.
Бүх дасгалыг завсарлагагүйгээр хийх нь маш чухал юм - эрчимтэй сегментүүдийг зөөлөн хэсгүүдээр солино. Энэ бол сургалтын процесст хандах хандлага бөгөөд эрдэмтэд өөх тос шатаах, булчин бэхжүүлэх тал дээр хамгийн үр дүнтэй гэж хүлээн зөвшөөрсөн.
Дасгал хийх хөтөлбөрийн жишээ:
- Дулаарах - бүжгийн кардио хөдөлгөөн хийх эсвэл алхам тавцан ашиглана.
- Цахилгаан шат - Амрахыг болиулахгүйгээр жингийн тусламжтайгаар биеийн хөдөлгөөнийг хийдэг: уушги, үхэл, суулт, хоёр толгойт толгой эргэх, шөрмөс, зогсож дарах гэх мэт.
- Сунгах ба бэхлэх.
Бүх хүчний хөдөлгөөнийг 25 удаа хийх ёстой бөгөөд тэдгээрийн хооронд жигд шилжилт хийх ёстой. Хэрэв та биеийн барималаар тогтмол хичээллэдэг бол нэг эсвэл хоёрхон сарын дараа анхны үр дүнг харах болно. Юуны өмнө энэ нь булчинг бэхжүүлэх, биеийн өөх тосыг арилгахтай холбоотой юм. Энэ төрлийн фитнессээр хичээллэдэг бараг бүх хүмүүс сэтгэлийн байдал мэдэгдэхүйц сайжирсан гэж мэдээлдэг. Дасгал хөдөлгөөн нь биеийн бүх хэсэгт цусны урсгалыг хурдасгадаг тул тархины үйл ажиллагаа нэмэгдэх болно. Энэ нь эргээд төвлөрөл нэмэгдэж, ой санамж сайжирна.
Доорх видеон дээр биеийн баримал хийх сургалтын онцлог:
