Сургалтыг илүү үр дүнтэй болгохын тулд гурван толгойт дасгал хийх явцад гардаг нийтлэг алдааны талаар олж мэдээрэй. Энэ нь зорилгодоо хурдан хүрэхэд тань туслах болно. Олон тамирчид трицепсийн дасгал хийх нь маш энгийн гэж үздэг. Зуун хүний хийх ёстой зүйл бол гараа тохойгоороо нугалахад л болно. Гэхдээ энд бас олон алдаа ихэвчлэн гардаг. Хэрэв та тэдгээрийг арилгах юм бол ахиц дэвшил илүү тодорхой болно. Өнөөдөр яриа нь трицепсийн сургалт: 8 алдаа гэсэн сэдвээр ярилцах болно. Энэ бол тамирчдын хамгийн их гаргадаг алдаа юм.
Алдаа №1: Та энгийн дасгал хийж эхлэх ёсгүй
Энэ алдаа нь шинээр ирсэн хүмүүсийн дунд нэлээд түгээмэл тохиолддог. Тэд ихэвчлэн блок дээр гараа сунгах гэх мэт ганц хамтарсан дасгалуудаар бэлтгэл хийж эхэлдэг. Ийм дасгалын гол сул тал бол харьцангуй бага ажлын жинг ашиглах чадвар юм. Хэрэв та тодорхой сургалтын хөтөлбөр ашиглаагүй байгаа бол олон үе мөчний хүнд хэцүү дасгалаас эхлэх нь дээр.
Гурвалсан булчинг сургахдаа хөл, цээжний булчинг сургахтай ижил дүрмийг баримтална. Хэрэв хоёр үе ажиллаж байгаа бөгөөд энэ тохиолдолд энэ нь тохой ба мөр юм бол илүү их булчингууд оролцдог бөгөөд энэ нь том жинг өргөх боломжийг олгодог. Мэдээжийн хэрэг, энэ тохиолдолд тодорхой ачааллын тодорхой хэсэг алдагдах болно, гэхдээ сургалтын эхэнд өөр зорилго тавьдаг. Энэ хугацаанд та хамгийн их ачааллыг ашиглах ёстой.
Трицепсийн хамгийн үр дүнтэй олон үе мөчний дасгалын дунд дараахь зүйлийг тодруулах хэрэгтэй.
- Тэгш бус баар дээр унах;
- Жинтэй вандан түлхэлт;
- Нарийхан атгах замаар хэвтэж буй вандан сандал;
- Симулятор дахь түлхэлтүүд.
Тэгш бус бааранд түлхэх дасгал хийхдээ 8-12 хүртэл удаа давтаж булчингийн дутагдалд орохын тулд жингээ ашиглах шаардлагатай болдог гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. -тохойн үений хувьд, гэхдээ тэдгээр нь гэмтэх хүртэл ажиллахыг зөвлөдөггүй.
Алдаа №2: Толгойныхоо ард гар
Трицепсийн дасгалын хөтөлбөр зохиохдоо олон тооны дасгалуудаас сонгох боломжтой болно. Гэсэн хэдий ч тэдний зөвхөн нэг нь махлаг урт толгойг сайн ачиж чаддаг. Энэ булчин нь мөрний дээгүүр ясанд наалддаг бөгөөд гараа өргөхгүйгээр хүссэн байрлал руу сунгах нь ажиллахгүй болно. Хамгийн их сунгасан булчин нь зөвхөн хагас сунгасан булчингаас хамаагүй хүчтэй агших болно гэдгийг үргэлж санаж байх хэрэгтэй. Эндээс бид толгойны цаанаас хийх хөдөлгөөнийг сургалтын хөтөлбөртөө оруулах ёстой гэж дүгнэж болно. Энэ дүрмийг дагаж мөрдөхгүй байх нь гурвалсан булчинг сургахад маш түгээмэл тохиолддог алдаа юм.
Кабель ашиглан нэмэлт өргөтгөл хийх, EZ бар, дамббелл хийх, машин ашиглах гэх мэт олон дасгалууд байдаг. Таны үргэлж анхаарч байх ёстой цорын ганц нюанс бол толгойны ард мөрний үеийг засах хэрэгцээ юм. Тохойн үе нь дээшээ чиглэсэн байх ёстой бөгөөд дасгалын явцад энэ байрлалаа орхиж болохгүй. Энэ тохиолдолд тохой нь нугасны үүрэг гүйцэтгэдэг тул бусад хөдөлгөөн хийх ёсгүй.
Алдаа # 3: Таны тохой унжиж болохгүй
Гурвалсан булчинг сургах бүх хамтарсан дасгалууд нийтлэг хэв маягтай байдаг - тохойн үеийг нугалах шаардлагатай байдаг. Тэд нугалсан байрлалаас шулуун байрлал руу шилжих ёстой. Хэрэв тохой унжвал сургалтын үр ашиг мэдэгдэхүйц буурах болно. Тиймээс дээрх дасгалын аль нэгийг хийхдээ тохойн үеийг сайтар хянаж байх хэрэгтэй. Тэдгээрийг биедээ аль болох чанга дараарай.
Алдаа №4: Нугарсан сунгалт хийхдээ тохойгоо доошлуулж чадахгүй
Энэ нь трицепс дасгал хийхэд хамгийн түгээмэл алдаа байж магадгүй юм. Ихэнхдээ мэргэжлийн тамирчид хүртэл үүнийг зөвшөөрдөг. Хэрэв та тохойн үеийг доошлуулбал хажуугийн толгойг хөгжүүлэх ганц үе мөчний дасгал нь нэн даруй олон үе мөчтэй болно. Энэ тохиолдолд дельта нь ажилд оролцдог бөгөөд энэ нь гурвалсан булчингийн ачааллыг мэдэгдэхүйц бууруулдаг, учир нь үүнийг дельтоид булчин эзэлдэг.
Дасгалыг техникийн хувьд зөв гүйцэтгэхийн тулд тохойгоо биеийн хажуу талд бэхлэх ёстой бөгөөд ингэснээр мөр нь газартай параллель байх ёстой. Тохойг нугас болгон ашиглаж, гараа шалан дээр зэрэгцүүлэн сунгах ёстой. Dumbbells -ийг буулгахдаа тохойн үе нь тэдний ард орохгүй байхыг анхаарах хэрэгтэй.
Алдаа No5: Олон үе мөчний дасгал бүү хий
Энэ бол тамирчдын дунд түгээмэл хэрэглэгддэг бас нэг алдаа бөгөөд үүний үр дүнд дасгал нь олон үе мөчтэй болдог. Зөвхөн тохойн үеийг сунгах хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд хажуугийн толгойг аль болох үр дүнтэй тусгаарлахын тулд дээд гараа биендээ чанга дарах шаардлагатай. Хэрэв хазгай үе шатанд тохой чинь биеэсээ мултарсан бол та мөрөө ажилтай холбохдоо алдаа гаргажээ. Дасгал хийх явцад бусад булчинг холбоход трицепсийн ачаалал буурдаг гэдгийг санах нь чухал юм. Гараа үргэлж биендээ чанга дарж байгаарай.
Алдаа # 6: Илүү их жинг өргөхийн тулд хөдөлгөөнийхөө хэмжээг бүү бууруул
Хэрэв та ажлын жингийн өсөлтийг өөрийнхөө үндсэн ажил гэж үзэж байгаа бол трицепс дасгал хийхдээ алдаа гаргах нь амархан байдаг. Булчинг хүчтэй сунгалтаар л аль болох ихээр агшааж чадна гэж дээр хэлсэн. Үүний тулд хөдөлгөөний далайц нь маш чухал бөгөөд булчингийн хөгжлийг сайжруулдаг.
Жингийн уралдаанд хэсэгчлэн давтаж эхлэхэд далайц буурч байгааг та анзаарахгүй байж магадгүй юм. Хэсэгчилсэн давталт нь өндөр эрчимтэй дасгал хийх маш сайн арга боловч үүнийг зөвхөн бүрэн хэмжээний хөдөлгөөнд нэмэлт болгон ашиглах ёстой бөгөөд үүнийг орлохгүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.
Ихэнх тохиолдолд хэсэгчилсэн давталт нь машин ашиглан трицепс хийх дасгал хийх, мөн их ажлын жинг ашиглах үед дээд блок дээр сунгах үед тохиолддог. Ийм үед хөдөлгөөний хазайлтын үе шатыг бүрэн сунгахаасаа өмнө бараг зогсооно. Тохойг 90 градусын өнцгөөр нугалсан дасгалын үед жингээ хасах замаар энэ асуудлыг шийддэг.
Алдаа # 7: Мөр ба цээжний булчингийн дараа гурван толгойт булчингаа сурга
Хэрэв таны сургалтын хөтөлбөр тодорхой биш бол та эхлээд том булчинг эхлээд дараа нь жижиг булчинг сургах хэрэгтэй. Трицепс нь биеийн дээд хэсгийн бусад булчинтай харьцуулахад жижиг хэмжээтэй боловч вандан дасгал хийхэд ихээхэн үүрэг гүйцэтгэдэг. Вандан сандал дээр дарахдаа гурван толгойт булчингаа тайван байлгаарай.
Алдаа №8: Тохойгоо бүрэн сунгаж болохгүй
Тохойны үений сунгалт нь гараа бүрэн сунгах шаардлагатай боловч тохойг битүүлж болохгүй. Өөрөөр хэлбэл үүнийг бүрэн хэмжээгээр нь сунгаж болохгүй. Хэрэв энэ нь хийгдээгүй бол ачааллын ихэнх хэсэг нь трицепсээс үе рүү орох бөгөөд үүнийг зөвшөөрөх ёсгүй. Хэрэв тамирчин маш их жинтэй ажиллаж байгаа бол энэ байдал ноцтой гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
Трицепс дасгал хийхэд 8 алдаа энд байна. Хэрэв та хурдан хөгжихийг хүсч байвал тэдгээрийг арилгахыг хичээ.
Та энэ видеоноос трицепс дасгал хийх үндсэн дасгалын талаар олж мэдэх боломжтой.
