Янз бүрийн булчингууд сургалтанд өөрийнхөөрөө хариулдаг. Тамирчин хүн бүх булчингаа шахаж чаддаггүй. Чарльз Дурремын гурван толгойт булчин сургах 10 зөвлөмжийг үзээрэй. Алдарт бодибилдингчин Чарльз Даррем трицепсээ сургахад маш хэцүү гэж үргэлж хэлдэг. Энэ шалтгааны улмаас тэрээр даалгавраа биелүүлэхэд тусалсан олон нууцыг мэддэг. Өнөөдөр энэ нийтлэлд та гурвалсан булчинг сургах 10 Дуррем Чарльзын сурах болно. Мэдээжийн хэрэг, түүнд ямар дасгал илүү тохиромжтой болохыг ойлгохын тулд бэлтгэл сургуулилтаа дүн шинжилгээ хийхэд нэлээд хугацаа шаардагджээ. Өнөөдөр тэр олон нууцыг задлах болно.
Зөвлөгөө 1: Сайн дулаацаарай
Энэхүү зөвлөгөөг хуралдаан бүрийн эхэнд анхаарч, ашиглах ёстой. Тохой, өвдөг, трицепс нь гэмтэлд өртөмтгий байдаг. Хэрэв тэд хуралдаан эхлэхээс өмнө сайн дулаацуулаагүй бол гэмтэх эрсдэл эрс буурдаг. Жишээлбэл, Чарльз өөрөө булчингаа дулаацуулахын тулд үргэлж хоёр халаалт хийдэг байв.
Түүний хамгийн дуртай бие халаах дасгал бол EZ barbell эгнээ эсвэл олсоор хийх дасгал байв. Тохойн үеийг илүү сайн дулаацуулахын тулд тэдгээрийг хатуу бэхэлсэн байх ёстой. Үүний дараа Чарльз хоёр дахь удаагаа бие халаах дасгал хийв - хөнгөн өргөлт (гар сунгах). Тэд үе мөч, холбоосуудад хамгийн бага аюул учруулдаг.
Зөвлөгөө 2: Бүх трицепсийг сургах
Гурвалсан булчингийн гол ажил бол гараа сунгах явдал бөгөөд энэ шалтгааны улмаас зарим тамирчид нэг том булчин гэж итгэдэг. Гэхдээ практик дээр энэ нь өөрөөр гарч ирдэг бөгөөд трицепс нь гурван хэсгээс бүрдсэн нарийн төвөгтэй булчин юм. Эдгээр хэлтэс бүр нэг дасгалд өөр өөр хариу үйлдэл үзүүлдэг гэдгийг анхаарах нь чухал юм. Жишээлбэл, штанг татах үед гадна талын булчингийн бүлэг оролцдог.
Олсоор доош татахдаа голчлон дотоод хэсэг ажилладаг. Тохойн үений ойролцоо байрладаг бүлгийг шалан дээр дамббелл ашиглан гар сунгахад ашигладаг. Дээр дурдсан бүх зүйлээс харахад трицепсийн эв найртай хөгжлийг хангахын тулд гараа өөр өөр байрлалаар сунгах шаардлагатай гэж дүгнэж болох бөгөөд ингэснээр хэлтэс бүрийг өндөр чанартайгаар боловсруулах боломжтой болно.
Зөвлөгөө 3: Зөв эхлэх байр сууриа олж аваарай
Тохойн үе нь ажлын зарчмын дагуу нугастай төстэй бөгөөд нэг хавтгайд хөдөлгөөн хийдэг. Гурвалсан булчин дээр ажиллахдаа дасгал хийхээс өмнө эхлэх зөв байрлал бол бусад булчинг оролцуулалгүйгээр зөвхөн гурван толгойт булчинг хөдөлгөөнд оролцуулах явдал юм. Үүнийг хийхийн тулд мөр, бугуй, тохойн үе хөдөлгөөнгүй хэвээр байх ёстой бөгөөд зөвхөн гарын шуу ажилладаг.
Зөвлөгөө 4: Гараа бүрэн тэгшлээрэй
Олон тамирчид трицепсийн ихэнх дасгалыг техникийн хувьд буруу хийдэг. Тэд гараа бөхийлгөж байхдаа доошоо татаж, шулуун байрлалд бэхэлдэггүй. Энэ хүчин зүйл нь сургалтын үр дүнд ихээхэн нөлөөлдөг.
Гурван толгой нь гараа бүрэн сунгасан үед л аль болох их агшилт хийх боломжтой. Энэ байрлалд гараа хэдхэн секундын турш засаарай. Түүнчлэн гарыг аль болох удаан нугалж байгаа эсэхийг шалгах нь чухал юм. Гараа хөдөлгөснөөр биш, харин шулуун байдлыг хойшлуулснаар оноогоо хадгалах нь дээр. Ингэснээр та гурван толгойт булчингаа бүрэн төвлөрүүлж чадна.
Зөвлөмж # 5: Пирамидын аргыг ашиглах
Пирамидын аргын мөн чанар нь давталтын тоог багасгахын зэрэгцээ шинэ арга барил бүрт ажлын жинг нэмэгдүүлэх явдал юм. Энэ бол сургалтын маш үр дүнтэй арга юм. Сургалтын процесст ийм хандлага хийсний ачаар трицепс сайн дулаарч, ноцтой стресст бэлдэх болно. Чарльз бицепсээ сургахдаа хүнд жин хэрэглэдэггүй байсан ч пирамидын аргыг үргэлж ашигладаг байжээ.
Зөвлөгөө 6: Дасгалаа өөрчил
Долоо хоног бүр өөр өөр ачаалалтай ээлжит сургалт. Ялгаа нь давталтын тоонд биш, харин дасгалууд дээр байх ёстой гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Дасгал хийх олон сонголт байгаа тул сургалтын хуралдаанууд илүү олон янз болдог.
Булчингаа огт өөр ачаалалтай болгодог дасгалуудыг ашиглаарай. Тиймээс та булчингийн массын хэмжээг ихээхэн хурдасгаж чадна. Нэг дасгалыг байнга хийснээр та маш их ахиц дэвшил хүлээх ёсгүй.
Зөвлөгөө 7: Өөрийнхөө хэмжээнд хүртэл ажилла
Багц бүрийг булчингийн хамгийн их ядаргаа хүртэл гүйцэтгэх ёстой. Сүүлчийн ойртохоос өмнө булчингууд бүрэн ядардаг ийм ачаалал өг. Үр дүнтэй сургалтын бүх цэг бол хамгийн сүүлийн үеийн арга барилд зориулагдсан байдаг. Эхний арга барилаар та зөвхөн булчинг хүчтэй ачаалалд бэлдэж байна. Ямар ч тохиолдолд дасгалынхаа хурдыг удаашруулж болохгүй, учир нь булчингууд зөвхөн хамгийн их ядаргаагаар массыг ихэсгэдэг.
Зөвлөгөө 8: Бие махбодоо хэт ачаалал өгөх хэрэггүй
Бусад бүлгүүдийг сургахдаа гурван толгойт булчин ачаалагдахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Сайн үр дүнд хүрэхийн тулд та гурвалжинг долоо хоногт нэг удаа сургаж, хичээл тарааж, энэ өдрөөс мор бүс, цээжний бэлтгэлийн хооронд хэдэн өдөр амрах болно.
Чарльз багцын тоог хязгаарлахыг санал болгож буй тамирчидтай санал нэг байна. Энэ нь бүх багцыг булчингуудыг бүрэн шавхахад хүргэдэг тохиолдолд ялангуяа ашигтай байдаг. Багцын тоо есөөс хэтрэхгүй байх ёстой бөгөөд гурван толгойт булчинг сэргээхэд хэдэн өдөр өгөх ёстой.
Зөвлөмж # 9: Сургалтанд поз ашиглах
Чарльз энэ дасгалд хангалттай хугацаа өгөх ёстой гэдэгт итгэлтэй байна. Үүнийг позууд үзэсгэлэнтэй харагдахын тулд биш харин өөртөө итгэх итгэлийг олж авахын тулд хийх ёстой. Мөн зураг зурах үед гурван толгойт булчингийн тусламж тодорхой харагдаж, мэдрэлийн булчингийн холболтыг сургадаг. Хичээл бүрт дор хаяж 20 секундын турш зураг хуваарил.
Зөвлөгөө 10: Өдрийн тэмдэглэл хөтөл
Тамирчин бүрийн хувьд дасгалын дэвтэр зайлшгүй байх ёстой. Энэ нь ямар дасгал, хэдэн багц, давталт хийснийг хянах боломжийг танд олгоно. Энэ нь хамгийн үр дүнтэй дасгалуудыг олоход тусална.
Даррем Чарльзын гурван булчингийн булчинг сургах 10 зөвлөмжийг та сургалтандаа ашиглаж болно.
Даррем Чарльзын тэмцээнд оролцож буй тоглолтыг энэ видеоноос үзээрэй.
