Зүрхний дасгал нь илүүдэл жинтэй тэмцэхэд үр дүнтэй боловч булчингийн массын өсөлтийг удаашруулдаг гэж үздэг. Кардио дасгал хийснээр жин нэмэх боломжтой эсэхийг олж мэдэх үү? Бодибилдингчдийн онцлог шинж чанар нь их хэмжээний булчингууд ба тэдгээрийн тод томруун тусламж юм. Эдгээр асуудлыг шийдэхийн тулд стандарт аргуудыг ашигладаг: илүүдэл өөхийг шатаах масс ба кардионы хүч чадлын сургалт.
Бодибилдингчийн биед кардиогийн нөлөө
Тэдний хэрэглээний үр нөлөөг олон тооны туршилтын явцад эрдэмтэд нотолсон болно. Гэсэн хэдий ч эдгээр хоёр төрлийн сургалт огтлолцдог "нэгэн зэрэг сургалт" хийх үе шатанд байдал тийм ч хоёрдмол утгагүй байхаа больжээ. Тиймээс Францад хийсэн судалгаагаар арван долоо хоногийн турш кардио дасгалын хамт биеийн тамирын дасгал хийснээр булчингийн масс алдагдахад хүргэсэн байна. Энэ нь хүч чадал, кардио дасгалын хослол нь массын өсөлтийг удаашруулж, маш сайн хийдэг болохыг харуулж байна. Энэ нь кардио масс авахад яагаад эерэг нөлөө үзүүлэхгүй байгаа талаар шударга асуулт гарч ирж байна.
Үүнд хэд хэдэн тайлбар байж болно:
- Кардио бол үндсэндээ хүч чадлын дасгал хийсний дараа эдгэрэлтийг удаашруулдаг нэмэлт дасгал юм.
- Бие махбодийн кардиод дасан зохицох үйл явц нь хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа эсрэгээрээ байдаг. Энэ тохиолдолд биеийн гол үүрэг бол зүрх судасны системийг сэргээх явдал бөгөөд энэ нь хүч чадлын бэлтгэл хийх бүх хүчин чармайлтыг тэг болгож бууруулдаг.
Хатаах хугацаанд үүнийг мэддэг тамирчид олж авсан жингээ алдахгүйн тулд маш болгоомжтой ажилладаг. Гэсэн хэдий ч массыг олж авахын зэрэгцээ зүрх судаснаас хэрхэн хамгийн их үр дүнд хүрч, бүх сөрөг талыг арилгах вэ гэсэн асуултыг судалж үзсэн бөгөөд үүнд эерэг хариулт өгсөн болно. Зүрх судасны ачаалал, түүний хэмжээг зөв сонгох нь чухал юм.
Зүрх судасны дасгалын дугуй сонгох
Зүрх судасны янз бүрийн ачаалал, булчингийн эдийн массын өсөлтөд тэдний эрч хүчийг судалж үзсэн. Мөн хүч чадал, кардио дасгалуудыг цаг хугацаанд нь хуваасан. Эдгээр бүх туршилтуудын гол зорилго нь аэробикийн ямар үйл ажиллагаа нь жин нэмэхэд хамгийн их сөрөг нөлөө үзүүлдэг болохыг олж мэдэх явдал байв.
Тиймээс гүйлт, унадаг дугуйтай харьцуулж үзэхэд гүйсний дараа өсөлтийн явц илүү удааширсан нь тогтоогджээ. Энэхүү олдворыг өгсүүр алхах нь булчингийн өсөлтөд сөргөөр нөлөөлдөг болохыг тогтоосон өмнөх судалгаатай харьцуулж болно.
Эрдэмтэд энэ баримтын талаар хоёр таамаглал дэвшүүлжээ.
- Бүх гүйж буй хөдөлгөөнүүд нь ижил хөдөлгөөн хийх хүчний хөдөлгөөнөөс хүчтэй биомеханик ялгаатай байдаг. Энэ нь хүч чадлын сургалтын үр дүн буурахад хүргэдэг. Унадаг дугуй дээр бэлтгэл хийхдээ өвдөгний үе, хонго нь ажилд идэвхтэй оролцдог.
- Дугуй унах нь булчингийн эдэд ноцтой гэмтэл учруулдаггүй төвлөрсөн хөдөлгөөн дээр суурилдаг бөгөөд энэ нь гүйхтэй адил биш юм. Үүний үр дүнд бүхэл бүтэн бие, ялангуяа дугуй унасны дараа булчингууд алхах эсвэл гүйхээс илүү хурдан эдгэрдэг.
Зүрх судасны эрч хүч
Дээр дурдсан судалгаануудаас үзэхэд масс авахын зэрэгцээ зүрх судасны эрчим нь булчингийн эсийн өсөлтийг бууруулахад илүү их нөлөө үзүүлдэг болохыг олж тогтоожээ. Удаан хугацааны туршид илүүдэл жингийн алдагдал нь удаан үргэлжилсэн кардио хэлбэрийн ачаалал багатай байдаг гэж бид хэлж чадна. Хамгийн хүчтэй өөх шатаах нь богино, өндөр эрчимтэй кардио дасгал хийснээр тохиолддог. Нэмж дурдахад урт хугацааны кардио дасгалууд нь булчингийн эд эсийн өсөлтийг богино хугацаанаас илүү их хэмжээгээр дарангуйлдаг бөгөөд 20 орчим минут үргэлжилдэг нь тодорхой болсон.
Үүнтэй холбогдуулан бид өмнөх судалгааг эргэн санаж болно, эс тэгвээс аэробикийн ачаалалд удаан хугацаагаар өртөхөд өөх тосыг илүү үр дүнтэй шатаадаг. Доктор Ромижн 60 минут орчим үргэлжилдэг кардио дасгалууд нь зүрхний цохилтын 65% -иас хэтрэхгүй өөх тосыг шатаахад үр дүнтэй гэж маргаж байсан.
Эдгээр судалгааг нийтлүүлсний дараахан жингээ хасах тусгай програмыг бий болгосон бөгөөд үүнийг дараа нь ихэнх зүрх судасны төхөөрөмжүүдэд ашигладаг. Гэхдээ эдгээр үр дүнд маш чухал ач холбогдолтой болсон нэг цэг бий. Сургалтын явцад бие махбодид тохиолддог бүх үйл явц нь сургалтын ирээдүйн үр дагавартай шууд хамааралтай байх албагүй. Энэ бол маш чухал баримт юм.
Кардиогийн жин нэмэхэд үзүүлэх нөлөөг саяхан хийсэн судалгаагаар урт хугацааны аэробикийн дасгал (ойролцоогоор нэг цаг) болон 4-10 спринтийн богино сессийг харьцуулсан болно. Тиймээс булчингийн эд эсийн өсөлтөд илүү их сөрөг нөлөө үзүүлж байгааг аэробикийн удаан дасгал хийснээр батлав. Түүгээр ч барахгүй дээр бичсэн бүх зүйлээс харахад хичнээн хачин сонсогдож байгаа ч спринт нь массын өсөлтөд хувь нэмэр оруулсан юм. Энэ нь богино зайд гүйх нь анаболик байдлыг нэмэгдүүлж, өөх шатаах процессыг хурдасгадаг тул булчинг тайвшруулах үйл явцад эерэг нөлөө үзүүлдэг гэж батлах боломжийг олгодог.
Дүгнэлт
Дээр дурдсан бүх зүйлийг нэгтгэн дүгнэж хэлэхэд тамирчин даалгавраа аль болох хурдан биелүүлэхийн тулд сургалтын хөтөлбөрөө оновчтой болгох шаардлагатай байгааг тэмдэглэх нь зүйтэй. Ийм шийдэл нь өндөр эрчимтэй спринт уралдааныг сургалтанд хамруулах явдал байж болох юм. Ийм кардио дасгал нь өөх шатаах процессыг хурдасгаж, булчингийн утаснуудын өсөлтийг дэмждэг.
Мэдээжийн хэрэг, энэ тохиолдолд бас зөв хандлага шаардлагатай болно. Илүүдэл өөх эсээс салах шаардлагатай тамирчид 10-30 секундын турш 4-10 уралдааныг хамгийн хурдан хурдаар хийх ёстой. Хамгийн дээд хурдаараа уралдааны дараа тэд бүх хүчээ өгсөн гэдгээ мэдрэх ёстой гэсэн үг юм. Гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн аажмаар нэмэгдүүлэх замаар бага эрчимтэй эхлүүлэх шаардлагатай хэвээр байна.
Хөлний булчингийн бэлтгэл, спринт уралдааныг дор хаяж нэг өдрийн дотор салгах нь зүйтэй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Судалгаагаар хөлний хүч болон аэробикийн дасгалын хоорондох нэг хоногоос бага хугацаа нь жин нэмэхэд сөргөөр нөлөөлдөг болохыг тогтоожээ. Кардио дасгалын ашиг тус, хүч чадлын дасгалтай хослуулах боломжийн талаар энэ видеоноос үзнэ үү.
