Пауэрлифтингийн сургалтын үйл явц нь мөчлөгөөс бүрдэнэ. Сургалтын оновчлол, дугуй унах техникийг сурч төгс програм зохиох нууцуудын талаар олж мэдэх. Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд тамирчид дугуй унах пауэрлифтингийн дасгал хийдэг. Нэг мөчлөгийн дундаж хугацаа зургаан сар байна. Сургалтаа төлөвлөхдөө өөртөө стратегийн зорилт тавих нь хамгийн зөв арга юм. Тасалдал нь хүн бүрт тохиолдож болох бөгөөд тактикийн төлөвлөлтийг тухайн нөхцөл байдлын дагуу шийдвэрлэх нь зүйтэй. Сургалтын хөтөлбөр нь эвдэрсэн тохиолдолд гарч болзошгүй алдагдлыг багасгах байдлаар хийгдсэн байх ёстой.
Та хамгийн их зорилго тавих ёсгүй. Тэднийг гүйцээж чадахгүй бол урам хугарах болно. Аливаа стратеги төлөвлөгөө нь асуудлын мэдэгдэлээс эхэлдэг боловч ихэнхдээ тэд хоорондоо зөрчилддөг бөгөөд нэгэн зэрэг шийдвэрлэх боломжгүй байдаг. Энэ шалтгааны улмаас сургалтын бүх мөчлөгийг үе шат болгон хуваахыг зөвлөж байна. Ихэнхдээ гурван үндсэн үе шат байдаг.
Пауэрлифтингийн No1 сургалтын дугуйн үе
Эхний үе шатны үргэлжлэх хугацаа ойролцоогоор зургаан долоо хоног байна. Эхний шатны үндсэн ажлууд нь:
- Булчингийн массын өсөлт;
- Хурд ба хүч чадлын үзүүлэлтүүд нэмэгдсэн;
- Дасгал хийх техник дээр ажиллах;
- "Сул" цэгүүдийг арилгах;
- Шөрмөс, үе мөчний хөдөлгөөн нэмэгдэх.
Одоо үе шатны бүрэлдэхүүн хэсэг бүрийн талаар илүү дэлгэрэнгүй ярилцъя.
Пауэрлифтингийн булчингийн массыг нэмэгдүүлэх
Энэ зорилгод хүрэхийн тулд булчингийн эдэд өсөлтийг дэмжих тодорхой процессыг бий болгох шаардлагатай байдаг. Сургалтын эрч хүч нь дээд хязгаарын 50-70 хувь, давталтын тоо 6-10 байна. Үүнээс гадна хурд шаардлагатай. Энэ нь аль төрлийн утаснуудад хамгийн их нөлөө үзүүлэхээс хамаарна.
Та мөн хоол тэжээлийн хөтөлбөрт өөрчлөлт оруулж, илчлэгийн агууламж, уургийн нэгдлүүдийн хэмжээг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
Пауэрлифтингийн дасгал хийх техник дээр ажиллах
Тэдний үр нөлөө нь дасгалын зөв эсэхээс хамаарна. Пауэрлифтингийн дугуй унах дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд хэд хэдэн дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой.
Бөгтийх үед нуруу нь үргэлж тэгш байх ёстой бөгөөд босоо байдлаас хазайхгүй байх ёстой. Аарцуу нь арагшаа хүчтэй цухуйж болохгүй, өвдөг нь урагшаа урагшаа гарах ёсгүй. Вандан сандал дээрх хамгийн бага хөдөлгөөнийг хангахын тулд та нурууны доод хэсэгт аль болох их нугалах хэрэгтэй. Түүнчлэн, мөрний ир багасч байгаатай холбоотойгоор далайц буурч, цээжин дээрх спортын хэрэгслийг хүлээн авах хөшүүн байдал нэмэгдэх болно. Даллифт хийх үед нуруу нь тэгш байх ёстой. Хөдөлгөөний эхний үе шатанд зөвхөн хөл ажиллах ёстой.
Сул талуудыг арилгах
Дасгал хийхдээ нэгэн зэрэг "гацаа" хайж, дараа нь арилгах дасгалуудыг сонгох хэрэгтэй. Жишээлбэл, хэрэв өргөлтийн үеэр тамирчин сумнаас шалан дээрээс салгахад тодорхой бэрхшээлтэй тулгарвал та намхан вандан сандал дээр штанг эсвэл бөхийх дасгал хийх боломжтой.
Пауэрлифтэнд шөрмөс, үе мөчний хөдөлгөөн нэмэгдсэн
Энэ асуудлыг шийдэхийн тулд уян хатан байдлыг хөгжүүлэх сонгодог дасгалуудыг пауэрлифтингийн тусгай дасгалуудтай хослуулах хэрэгтэй.
Тамирчинд зориулсан хөнгөн бэлтгэл бол эхний үе шатыг "амрах" гэж нэрлэж болно гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.
Пауэрлифтингийн дугуйн сургалтын хоёр дахь шат
Хоёр дахь үе шат нь ихэвчлэн найман долоо хоног үргэлжилдэг. Энэ хугацаанд тамирчин дараахь ажлуудыг хийх ёстой.
- Хүч чадлын үзүүлэлтүүд нэмэгдсэн;
- Саад бэрхшээлийг арилгах;
- Хурд ба эрчим хүчний үзүүлэлтүүдийн өсөлт;
- Хүч чадал нэмэгдэх;
- Хамтарсан хөдөлгөөн нэмэгдэх.
Хоёрдахь үе шатанд бэлтгэлийн эрч хүч тамирчны дээд хязгаарын 70-90 хувь байх ёстой. Давталтын тоог мөн нэг багцад 4-6 болгон бууруулдаг. Хурдны хүчийг нэмэгдүүлэх үзүүлэлт дээр ажиллахдаа өндөр эрчимтэй аэробикийн сургалтыг сургалтын хөтөлбөрт хамруулах, түүнчлэн жинтэй янз бүрийн гэнэтийн үсрэлт гэх мэтийг оруулах шаардлагатай. Энд та өөрийн төсөөллийг харуулах ёстой.
Хүч чадлын тэсвэр тэвчээрийн үзүүлэлтийг нэмэгдүүлэхийн тулд хандлагын тоо, сургалтын давтамжийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Жишээлбэл, зарим тамирчид долоо хоногт 3-4 удаа вандан даралтыг хийдэг, 2-3 удаа тонгойж, хоёр удаа үхлийн өргөлт хийдэг.
Хоёр дахь шат бол шилжилтийн үе юм. Энэ хугацаанд тамирчин эцсийн шатанд өөрийгөө бэлдэх хэрэгтэй.
Пауэрлифтингийн No3 сургалтын дугуйн үе
Эцсийн шат нь арав орчим долоо хоног үргэлжилнэ. Тамирчинд дараахь үүрэг даалгавар өгөх ёстой.
- Хүч чадлынхаа оргил хүртэл гарах;
- Хүч чадлын үзүүлэлтүүд нэмэгдсэн;
- Саад бэрхшээлийг арилгах;
- Шөрмөс, үе мөчний хөдөлгөөн, түүнчлэн хурд-хүч чадлын үзүүлэлтүүд нэмэгддэг.
Дээр дурдсан бүх ажлыг гүйцэтгэхийн тулд тамирчин мэдрэлийн булчингийн үр ашгийг дээшлүүлэх эсвэл өөрөөр хэлбэл моторын нэгжийн дайчлалыг нэмэгдүүлэх ёстой. Энэ зорилгод хүрэхийн тулд дараахь зүйлийг хийх шаардлагатай байна.
- Сургалтын эрч хүч нь хамгийн их ачааллын 90% -иас их байх ёстой.
- Сургалтын хөтөлбөрт жингээрээ үсрэх гэх мэт тэсрэх хүчний дасгалыг оруулах.
- Цахилгаан булчингийн өдөөлт.
- Изокинетикийн сургалтыг сургалтын хөтөлбөрт оруулах.
Эцсийн шатанд хийх сургалтын эрч хүч хамгийн дээд хэмжээнээс 90-100% байх ёстой.
Эрчим хүчийг тооцоолохын тулд шинэ биш өмнөх хамгийн дээд хэмжээнд анхаарлаа хандуулах ёстой гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Хэрэв тамирчин биеийн тамирын зааланд хувийн дээд амжилтаа шинэчлэн тогтоохоор шийдсэн бол дараа нь эерэг үр дүнд хүрэх нь маш хэцүү байх болно. Пауэрлифтингийн дугуйн сургалтыг багтаасан гуравдахь шатанд тамирчин тэмцээний өмнө сэтгэлзүйн урам зоригийг хадгалахын зэрэгцээ хүч чадлынхаа дээд цэгт хүрэх ёстой.
Энэ видеон дээр дугуй унах талаар сонирхолтой бөгөөд мэдээлэл сайтай байна:
