Үнэтэй фитнесс төвүүдээр зочлохгүйгээр, спортод их цаг зарцуулахгүйгээр гэртээ хэрхэн биеэ барих талаар олж мэдээрэй. Олон залуус гэртээ хийх сургалтын үр дүнг сонирхож байна. Одоо яагаад хэн нэгэн танхимд зочлох боломж байхгүй байгаа талаар бид хэлэлцэхгүй. Энэхүү нийтлэлийн зорилго нь гэртээ ямар далавчтай дасгал хийх нь илүү үр дүнтэй болохыг ярих явдал юм.
Нурууны булчингийн анатоми
Далавч эсвэл латиссимус дорси хангалттай хөгжсөн тохиолдолд тухайн хүний биеийн тамирын дүр төрхийг онцолдог. Хүчтэй нуруу нь шахагдсан цээж эсвэл гарын булчинтай адил чухал юм. Нурууны булчингууд нь шахахад хамгийн хэцүү бүлгүүдийн нэг гэж хэлэх ёстой. Хамгийн хэцүү зүйл бол зөвхөн хөл дээрээ ажиллах явдал юм.
Энэ бүлэгт олон тооны булчин багтдаг бөгөөд лат нь хамгийн их масстай байдаг. Хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд та тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд биеийн тамирын заал руу явах шаардлагагүй, гэртээ хийх олон далавчны дасгал нь үр дүнтэй байх болно. Зөвхөн ачааллыг ахиулж, тэдгээрийг хэрэгжүүлэх техникийг ажиглах нь чухал юм. Шуурхай үр дүнд хүрэх боломжгүй болно гэдэгт бэлэн байгаарай.
Хэвтээ баар дээр далавч дээр дасгал хийх
Хэвтээ хөндлөвч ашиглахгүйгээр латаа бүтээх боломжгүй гэдгийг та санаж байх ёстой. Одоо бид энэ спортын тоног төхөөрөмж дээр хийх ёстой далавч дээрх дасгалын талаар танд хэлэх болно.
- Татах, өргөн атгах. Далавчаа хөгжүүлэхийн тулд эрүү өргөхдөө өргөн атгах хэрэгтэй. Эсрэг чиглэлд хөдөлгөөн хийхдээ зорилтот булчинг аль болох сунгахын тулд аль болох дээш өргөх нь маш чухал юм. Үүний зэрэгцээ, чиглэлийн хамгийн дээд байрлалд тэд аль болох богиносгох болно. Энэ бүхэн нь булчингийн утас идэвхтэй ургахад хувь нэмэр оруулдаг.
- Толгойны ард татах. Гэртээ далавч дээр ижил үр дүнтэй дасгал хийх. Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд баар руу нуруугаараа хүрэх хэрэгтэй.
- Татах, урвуу атгах. Дахин хэлэхэд та өргөн атгах хэрэгтэй, гэхдээ алгаа дээш харуулаарай. Хөдөлгөөний үр ашгийг дээшлүүлэхийн тулд та замын хамгийн дээд цэг дээр түр зогсоох хэрэгтэй.
Гэртээ хэвтээ бааргүй дасгал хийдэг
Латыг хэвтээ бааргүйгээр шахахын тулд танд дамббелл хэрэгтэй болно. Энэхүү дасгалын хэрэгслийг ашиглан гэртээ хийх далавчны үндсэн дасгалуудыг энд оруулав.
- Dumbbell мөрийг налуу байрлалд байрлуулна. Хөлөө мөрний үений түвшинд байрлуулж, нуруугаа бага зэрэг нугалж, биеэ урагш хазай. Амьсгал авахдаа хясаагаа гэдэс рүүгээ татаж эхэлж, гаргахдаа доошлуул. Тохойн үе нь бие биетэйгээ параллель байх ёстой бөгөөд зөвхөн босоо хавтгайд хөдөлдөг байх нь маш чухал юм.
- Налуу байрлал дахь нэг дамббелл. Энэ дасгалыг хийхэд хялбар болгохын тулд нэг өвдөгөө сандал дээр тавиад гараа тавь. Өмнөх дасгалтай төстэй хөдөлгөөнийг хий, гэхдээ нэг гараараа. Эцсийн дээд байрлалд дасгалыг аль болох үр дүнтэй болгохын тулд түр зогсоох нь зүйтэй.
Гэртээ хийх бусад үр дүнтэй далавчит дасгалууд
- Сонгодог түлхэлт. Энэ хөдөлгөөн нь хангалттай хөгжөөгүй байгаа булчингаа хөгжүүлж эхлээгүй тамирчдад маш их хэрэгтэй болно. Далавч шахах хөдөлгөөн хийх техник нь тогтмол түлхэлт хийхтэй бараг ижил байдаг. Гэсэн хэдий ч сарвууны ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд цээж нь алганы түвшингээс доогуур байх ёстой. Энгийнээр хэлэхэд гараа газар дээр биш харин нэмэлт тулгуур дээр байрлуулах ёстой. Эдгээр нь ном байж болно. Та мөн гарын байрлалыг мөрний үений түвшнээс арай өргөнөөр ашиглах ёстой. Нэмж дурдахад хөлийг дэмжих зорилгоор тэмдэглэсэн байх ёстой.
- Данхны далавчаар гэртээ далавч дээр дасгал хийх. Данхны хонх нь далавчаа шахах нэлээд үр дүнтэй пуужин болж чаддаг. Гэсэн хэдий ч энэ сум нь эхлэгчдэд тохиромжгүй боловч туршлагатай тамирчдын хувьд энэ нь маш ашигтай байж болох юм. Данх нь зөвхөн далавчаа хөгжүүлэхэд төдийгүй трапецын хувьд ашигтай байж болохыг анхаарна уу. Хөдөлгөөн хийх техник нь налуу байрлал дахь нэг дамббеллийг өргөхтэй адил юм. Ганц ялгаа нь таны ашигладаг спортын тоног төхөөрөмжид байдаг. Амьсгалаа хянах нь маш чухал бөгөөд энэ нь бүх хүчний хөдөлгөөнд хамаатай. Энэ нь сургалтын үр нөлөөг нэмэгдүүлэхээс гадна гэмтэх эрсдэлийг бууруулдаг. Та жижиг жингээс эхэлж, аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй гэдгийг санаарай.
Гэртээ далавчаа сургах зөвлөмж
Тиймээс дасгал хийхдээ өөрийн техник, амьсгалыг ажиглах хэрэгтэй. Хэрэв та бүх зүйлийг зөв хийж байгаа бол хэдэн сарын дараа та хичээлийнхээ үр дүнг харах боломжтой болно. Үндсэн дасгалууд гэртээ дасгал хийж байхдаа ч хамгийн үр дүнтэй байдаг. Гэхдээ зөвхөн хоол тэжээл, сургалтыг зөв зохион байгуулснаар та маш сайн үр дүнд хүрч чадна. Ажлын жинг нэмэгдүүлэх гэж яарах хэрэггүй, учир нь энэ нь техникийг зөрчихөд хүргэдэг бөгөөд энэ нь эргээд таны дасгалын үр дүнд сөргөөр нөлөөлдөг.
Хэрэв та техникийг дагаж мөрдвөл маш их жин ашиглах шаардлагагүй болно. Үүний зэрэгцээ ачааллын явцын ач холбогдлыг мартаж болохгүй. Байшингийн далавч дээр хийх дасгал бүртээ дор хаяж гурван багц 8-12 давталт хийх ёстой.
Дашрамд хэлэхэд ачаалал нь зөвхөн спортын тоног төхөөрөмжийн жинг нэмэгдүүлээд зогсохгүй багц, давталтын тоог нэмэгдүүлснээр урагшилж болохыг санаж байх хэрэгтэй.
Жигүүрийн сургалтын хөтөлбөрийн жишээ
Энэ бол танд хэрэгтэй өөрчлөлтүүдийг хийж болох сургалтын хөтөлбөр юм.
Сургалтын эхний өдөр
- Татах, өргөн атгах - тус бүр 10 давталтын 4 багц.
- Татах, мөрний үений түвшинд атгах - тус бүр 10 давталтын 4 багц.
- Dumbbell Rows - тус бүр 10 давталтын 4 багц.
- Татах, мөрний үений түвшинд урвуу атгах - тус бүр 10 давталтын 4 багц.
- Уналт - тус бүр 10 давталтын 4 багц.
Сургалтын 2 дахь өдөр
- Ханан дээрээс түлхэх дасгал хийх - тус бүр 10 давталтын 4 багц.
- Нэг дамббелл мөр - тус бүр 10 давталтын 4 багц.
- Татах, өргөн атгах - тус бүр 10 давталтын 4 багц.
- Түлхэлт - тус бүр 10 давталтын 4 багц.
- Тэгш бус баар дээр унах, тохой хооронд - тус бүр 10 давталтын 4 багц.
Сургалтын 3 дахь өдөр
- Тэгш бус баар дээр унах, ердийн атгах - тус бүр 10 давталтын 4 багц.
- Толгойг татах, хэвийн атгах - тус бүр 10 давталтын 4 багц.
- Хэвтээ баар дээрх бариулыг өөрчлөх - тус бүр 10 давталттай 4 багц.
- Татах, тогтмол атгах - тус бүр 10 давталтын 4 багц.
- Татах, нарийн атгах - тус бүр 10 давталтын 4 багц.
- Толгойг татах, өргөн атгах - тус бүр 10 давталтын 4 багц.
Сургалтын 4 дэх өдөр
- Тэгш бус баар дээр унаж, ар талд нь атгах - тус бүр 10 давталтын 4 багц.
- Нэг гар дамббелл мөрийг налуу байрлалд байрлуулна - тус бүр 10 давталттай 4 багц.
- Тэгш бус баар дээр унах, тохойн үеийг салгах - тус бүр 10 давталтын 4 багц.
- Татах, нарийн атгах - тус бүр 10 давталтын 4 багц.
Та өөрөө цогцолбор хийх боломжтой бөгөөд байнгын ахиц дэвшил гаргахын тулд та сургалтын үйл явцад өөрчлөлт оруулах хэрэгтэй. Ихэнх тохиолдолд тамирчид үүнийг мартаж, ахиц дэвшил яагаад удааширсан эсвэл бүрмөсөн зогссоныг ойлгодоггүй. Хэдийгээр далавчны дасгал хийх нь хүссэн үр дүнд хүргэхгүй гэж олон хүн итгэдэг ч энэ нь огт үнэн биш юм.
Та бодибилдингийн сэтгүүлийн нүүрэнд зохих булчинг бий болгож чадахгүй нь лавтай. Гэсэн хэдий ч танд энэ шаардлагагүй болно. Булчингаа чангалж, бие махбоддоо спортын дүр төрхийг өгөхөд л хангалттай. Хэрэв та хоол тэжээл, сургалтын явцыг зөв зохион байгуулбал гэртээ зорилгодоо хүрч чадна.
Үүнийг хүсч, үүнийг тогтмол хийх нь л чухал юм. Юуны өмнө хүн болгонд "амьдардаг" залхуу байдлаа ялах ёстой. Хэцүү ажилд дасаж, алхам алхмаар та зорилгодоо ойртох болно. Бие махбодь нь шаардлагагүй элемент гэж үзэн булчингийн массыг бий болгоход маш дургүй байдаг тул хурдан үр дүнд найдах хэрэггүй. Энэ нь байгалийн сургалтаар ялангуяа хэцүү байдаг. Энэ нь хурдан бодитой үр дүнд хүрэх хүсэл эрмэлзэл нь бодибилдингийн олон сонирхогчдыг AAS -ийг ашиглахад хүргэдэг. Гэсэн хэдий ч та тэдэнд огт хэрэггүй.
Денис Семенихин жигүүрийн бэлтгэлийн талаар илүү ихийг хэлэв.
